A csökkenő fekvenyomás kiváló gyakorlat az alsó mellizmok megerősítésére. A lapos fekvenyomás variációja, egy népszerű mellkas edzés.
Hanyatló fekvenyomás esetén a pad 15 és 30 fok között áll visszaesésre. Ez a szög a felsőtestét lefelé irányítja, amely aktiválja az alsó mellizmokat, amikor súlyokat tol el a testétől.
Amikor a teljes mellkas rutin része, a csökkenő fekvenyomások segíthetnek a PEC-nek, hogy határozottabbnak tűnjön.
Ebben a cikkben kitérünk a hanyatlási préselőnyök előnyeire és hátrányaira, valamint tippekre a gyakorlat biztonságos elvégzéséhez.
Izmok és előnyei
A mellkasi izom a mellkas felső részén található. A clavicularis fejből (felső pec) és a szegycsontból (alsó pec) áll.
A hanyatlási fekvenyomás célja az alsó pecs megmunkálása.
Az alsó pecs mellett ez a gyakorlat a következőket is felhasználja:
- triceps brachii a felkar hátsó oldalán
- bicepsz brachii a felkar elülső oldalán
- elülső deltoid a vállad elején
A hanyatló fekvenyomás felfelé tartó szakaszában az alsó pécék a kar meghosszabbításán dolgoznak. Segíti a tricepsz és az elülső deltoid.
Lefelé haladva, amikor a súlyokat visszahozza magához, az alsó pecsét és az elülső deltoid a kar meghajlítására szolgál. A bicepsz brachii kisebb mértékben segíti ezt a mozgást.
Más típusú présekhez képest a hanyatlás változata kevésbé megterhelő a háton és a vállakon. Ez azért van, mert a hanyatlási szög a stresszt az alsó pecsére helyezi, ami erősebb munkára kényszeríti őket.
Tippek ehhez
Dolgozz egy spotterrel
A legjobb, ha ezt a gyakorlatot spotterrel végezzük.
A spotter segít biztonságosan mozgatni a súlyt felfelé és lefelé. Ráadásul, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, kezet tud nyújtani.
Ellenőrizze, hogy milyen távol vannak a kezei
Legyen tekintettel a szorításra. A széles fogás megterheli a vállat és a pecsét, növelve a sérülések kockázatát.
Ha széles markolatú fekvenyomást szeretne végezni, kerülje a súly csökkentését egészen a mellkasáig. Ehelyett álljon meg 3-4 cm-rel a mellkasa felett, hogy stabilan tartsa a vállát.
A keskeny fogás kevésbé terheli a vállakat. Kényelmetlen lehet azonban, ha váll-, csukló- vagy könyökproblémái vannak.
Személyi edző javasolhatja a testének a legjobb fogási szélességet.
Lehetséges hátrányok és megfontolások
A hanyatló fekvenyomás alatt a törzsed és a fejed lefelé lejtőn helyezkedik el a test többi részétől és a súlytól, amit tartasz. Ez a szög néhány ember számára kínos lehet.
A gravitáció a súlyt is lefelé húzza. Ez nagyobb kihívást jelenthet a lépésben.
Ha még nem ismeri a fekvenyomásokat, érdemes először lejtős vagy lapos fekvenyomással próbálkoznia.
Hogyan kell
Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, állítsa a padot 15-30 fokosra, majd csökkenjen:
- Rögzítse a lábát a pad végén. Feküdj le szemmel a súlyzó alatt.
- Fogja meg a rudat tenyerével előre, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.
- Egyenesítse ki karjait, hogy emelje fel a súlyzót az állványról. Mozgassa a vállára, rögzítse a könyökét.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le a súlyzót, amíg az a mellkasának közepéig ér, miközben könyökeit 45 fokkal tartja a testétől.Szünet.
- Kilégzés és emelje meg a súlyzót kiinduló helyzetbe, rögzítve a könyökét. Szünet.
- Teljesíts 12 ismétlést. Helyezze vissza a súlyzót az állványra.
- Ismételje meg a 3–5 készletet.
A szög miatt a legjobb, ha könnyebb súlyokkal kezdjük. Növelheti a súlyt, amikor megszokja a lefelé eső lejtőt.
Súlyzó vagy súlyzó
A hanyatlási fekvenyomás súlyzóval vagy súlyzókkal végezhető.
Minden súly különböző módon vonzza izmait, ezért fontos tudni a különbséget.
A súlyzó lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen. Ennek oka, hogy az izmaidnak nem kell stabilizálódniuk ahhoz, hogy a súly egyenletes maradjon.
A súlyzó fekvenyomásaihoz képest a súlyzó padprések nagyobb aktivitást produkálnak a tricepszben.
Másrészt az egyes súlyzók segítségével elforgathatja a csuklóját. Ez növeli a különböző izmok aktiválódását, ami több változatosságot tesz lehetővé.
Például a hüvelykujjával vezetés a felfelé tartó szakaszban növeli a pec aktivitást. Ha a rózsákkal vezetsz, akkor a tricepsz is bekapcsolódik.
A súlyzó-présekhez képest a súlyzó változata nagyobb aktivitást produkál a pecs-ben és a bicepszben.
A legjobb megoldás az Ön kényelmi szintjétől és céljaitól függ.
Hanyatlás és lejtés fekvenyomás
A hanyatlás és a lejtős fekvenyomás egyaránt a mellkasra, a vállakra és a karokra irányul.
Egy lejtős fekvenyomásnál azonban a padot lejtőn 15-30 fokra állítják. A felsőtested felfelé irányuló lejtőn van.
Ehelyett a felső pecseket célozza meg. Az elülső deltoidákat is jobban működik, mint a hanyatlás verziót.
Lapos fekvenyomás
Egy másik fekvenyomás alternatíva a lapos fekvenyomás. A padlóval párhuzamos padon történik. Mivel a felsőtest vízszintes, a felső és az alsó pecs egyformán aktiválódik.
Az alábbi táblázat bemutatja, hogy milyen izmokat dolgoztak meg a legjobban a pad különböző sajtolási szögei alatt:
pectoralis major
Igen
elülső deltoid
Igen
Igen
triceps brachii
Igen
Igen
bicepsz brachii
Az elvitel
A csökkenő fekvenyomás az alsó mellizmait célozza meg. Egy padon hajtják végre, amelyet 15-30 fokosra állítanak vissza.
A teljes mellkas edzéshez hajtsa végre ezt a gyakorlatot lejtős és lapos padprésekkel. Ha mindhárom típust elvégzi, elősegíti a PEC-k kivágását.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében pihentesse mellkasát és vállát a padnyomást követő napon. Dolgozzon helyette egy másik izomcsoportot.
Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, vagy felépül egy sérüléséből, beszéljen személyi edzővel. Segíthetnek a hanyatlási fekvenyomások biztonságos végrehajtásában.
