A német hangerő-edzés (GVT) egy intenzív edzésprogram, amely megépíti az izomtömeget és az erőt, amely a súlyemelők számára szükséges ahhoz, hogy a személyes fennsíkon túllépjenek.
Néha 10 szettes módszernek hívják. A képzési program nagyszámú szettet és ismétlést tartalmaz, rövid pihenőidővel. A GVT hangsúlyozza izmait, amelyek az izomnövekedés kiváltásával reagálnak.
Ez az edzésmódszer segít a testépítőknek és a súlyemelőknek az erő felépítésében, az izomméret növelésében és a sovány testtömeg fejlesztésében.
Bár az edzésprogram rendkívül nehéz, népszerűsége abban rejlik, hogy lenyűgöző eredményeket tud elérni az izomerő és a tömeg növelése szempontjából.
Állítólagos előnyök
A GVT ismételten megdolgoztatja az izmaidat és nagy intenzitásra kényszeríti őket. A test reagál a GVT stresszére az izomnövekedés kiváltásával, amelyet hipertrófiának neveznek.
Míg a GVT program minden gyakorlathoz 10 sorozatot ír elő, kevesebb szett végrehajtásakor előnyöket tapasztalhat. Ez függhet a tested egyedi reakciójától az edzésprogramra.
Egyes kutatások rámutatnak a 10-nél kevesebb készlet készítésének előnyeire. A kutatók egy 19 résztvevőből álló kis 2017-es tanulmányban azt találták, hogy 5 vagy 10 10 ismétlésből álló sorozat elvégzése ugyanolyan hatékonyan javította:
- izom hipertrófia
- erő
- zsírmentes testtömeg
Ez a bizonyíték azt sugallja, hogy az egyes gyakorlatok 4–6 sorozatának elvégzése eredményeket hozhat, miközben elkerülhető a fennsík vagy a túledzés.
És egy 2018-as 12 résztvevővel végzett tanulmány arról számolt be, hogy az edzés 5 sorozatának elvégzése ugyanolyan hatékony lehet, mint az 10 izom ereje az izomerő és a hipertrófia szempontjából. A 10 szettet végző csoportban a sovány izomtömeg csökkent 6 és 12 hét között.
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy nem feltétlenül szükséges 5-nél több gyakorlatot végrehajtani. Ennek feltárásához további kutatásokra van szükség.
10 x 10 edzésterv
A GVT-ben a 10 x 10 edzés 10 gyakorlathoz 10 ismétlés 10 sorozatát jelenti.
Ennyi szett és ismétlés végrehajtása nagy hangerővel biztosítja, hogy az izmait teljes erejéig megdolgozza, ami elősegíti az erő és a tömeg felépítését.
Változhat, hogy mely gyakorlatokat végezze el a különböző napokon. Egyes protokollok kevesebb gyakorlatot vagy ismétlést igényelnek bizonyos gyakorlatokhoz. Használjon ugyanazt a súlyt minden készlethez, növelve a terhelést, miközben erősödik. Hagyjon 60-90 másodperc pihenést a készletek között.
Váltogassa az izomcsoportokat a különböző napokon, így nem ugyanazokat az izomcsoportokat edzi több mint néhány naponta. Hagyjon heti legalább 1 teljes pihenőnapot.
Néhány megfontolandó gyakorlat:
- keskeny markolatú prés (mellkas és karok)
- súlyzógöndör (bicepsz és váll)
- súlyzó hátsó guggolás (lábak)
- lat lehúzható (mellkas)
- lehajolt sor (lat)
Egészséges táplálkozási tippek
Az egészséges táplálkozási terv együtt jár a GVT-vel, ha zsírvesztést és izomépítést szeretne. A legjobb eredmény elérése érdekében kövessen egy szilárd táplálkozási tervet, amely rengeteg kalóriát és egészséges ételeket tartalmaz.
Tartalmazza az egészséges zsírokat, például az olívaolajat, a diót és az avokádót. Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget. Kísérletezzen testépítő kiegészítőkkel, például tejsavófehérjével, kreatinnal és koffeinnel, hogy lássa, mi működik Önnek.
Növelje a fehérjebevitelt, különösen közvetlenül az edzés előtt és után. Tartalmazzon egészséges fehérjeforrásokat, például sovány húst, csirkét és halat. Vegetáriánus lehetőségek: görög joghurt, bab és tojás. A vegán lehetőségek közé tartozik a tökmag, a chia és a borsófehérje por.
A komplex szénhidrátok energiát és táplálékot nyújtanak, miközben elősegítik az izomépítést. Az egészséges választás a zabpehely, a quinoa és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Korlátozza vagy kerülje a finomított, egyszerű szénhidrátokat, például cukros ételeket és italokat, gyümölcslé koncentrátumokat és pékárukat. Szintén korlátozza vagy kerülje a rántott ételek és az alkohol fogyasztását.
Mikor látunk profit
Beszéljen egy fitnesz szakemberrel, ha segítségre van szüksége világosan meghatározott célok kitűzéséhez és edzésterv kidolgozásához.
A fitneszprofil ajánlott azok számára is, akik újak a fitneszben vagy a testépítésben, orvosi gondokkal küzdenek vagy sérülésből gyógyulnak.
Olyan emberek számára is hasznosak, akik át akarnak törni jelenlegi fennsíkon. A GVT nem alkalmas kezdőknek, így egy edző segíthet abban, hogy jobb formában legyen, így elindíthatja a GVT programot.
A személyi edző megbizonyosodhat arról, hogy helyes formát és technikát használ-e az eredmények maximalizálása érdekében, megelőzve a sérüléseket. Azt is meggyőződhetik, hogy a megfelelő súlyterhelést használja-e, és tanácsot adnak, hogy hány készletet kell elvégezni. Meg tudják határozni a megfelelő pihenési intervallumot is.
A fitneszprofil is segít motiválni, ha fáradtnak vagy csüggedtnek érzi magát. A szakemberrel való együttműködés elszámoltathatósági szempontja azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az edzéstervhez.
Alsó vonal
A német tréning (GVT) egy kihívást jelentő program, amely hatékonyan növeli az izmok növekedését.
Végezzen hetente 2-3 alkalommal GVT-ülést. A program intenzitása megköveteli, hogy teljesen pihenjen és felépüljön az ülések között. Gyakran változtassa meg a rutinját a fennsíkok elkerülése érdekében.
Ha bármilyen fájdalmat vagy sérülést tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot. A teljes helyreállítás után újrakezdheti.
Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené ezt a testedzési programot, ha Ön új testmozgást, gyógyszerek szedését vagy bármilyen orvosi problémát tapasztal.
.jpg)
