Egészségügyi étrend pontszám: 3,6 az 5-ből
A Primal Diet egy olyan étkezési szokás, amely magas fehérje- és zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, és amelynek célja, hogy szorosan hasonlítson a korai emberek feltételezett étrendjéhez.
A paleo étrendhez hasonlóan az ősdiéta is azon az elgondoláson alapszik, hogy a nyugati étkezési és életmódbeli szokások túlságosan eltérnek a hagyományos vadászó-gyűjtögetők szokásaitól.
A diéta hívei azt állítják, hogy javítja a súlyt, a gyulladást, az agy ködét, az alvást, valamint a szív és a bőr egészségét. Néhány ember azonban attól tart, hogy az étrend túlságosan korlátozó és nem reális mindenki számára.
Ez a cikk áttekinti az ősdiétát, elmagyarázva, hogy ez milyen hatással van az egészségére és segíti-e a fogyást.
Diéta felülvizsgálati eredményjelző
- Összpontszám: 3.6
- Fogyás: 3,0
- Egészséges táplálkozás: 4.0
- Fenntarthatóság: 4.0
- Egész test egészségi állapota: 5.0
- Táplálkozás minősége: 5.0
- Bizonyítékon alapuló: 2.0
ALSÓ VONAL: A Primal Diet hangsúlya a teljes ételekre valószínűleg számos előnnyel jár, beleértve a szív egészségének javulását is. Ez azonban drága, és korlátozza bizonyos élelmiszercsoportokat.
Mi a Primal Diet?
A The Primal Blueprint című 2009-es könyvet fitnesz-író és korábbi állóképességi sportoló, Mark Sisson írta. Vázolja az azonos nevű étrendet.
A paleo étrendhez hasonlóan a Primal Diet azt állítja, hogy a korai embereknél alacsonyabb az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és más krónikus egészségi állapotok az étrend eltérései miatt.
Ennek eredményeként mindkét étrend nagyrészt teljes ételeket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, húst, halat és baromfit. Elriasztják a szemeket, az erősen feldolgozott ételeket és a finomított olajokat.
Mégis, a Primal Diet abban különbözik a paleótól, hogy ezen egészségügyi különbségeket az általános életmódnak tulajdonítja, nem pedig egyedül a diétának. Valójában a Primal Diet tartalmaz ajánlásokat a fizikai aktivitásra, a mentális stimulációra, az alvásra, valamint a természet és a napfény hatására.
Emellett kevésbé korlátozó, mint a paleo étrend, mérsékelt mennyiségű kávét, éjjeli zöldségeket és nyers vagy erjesztett teljes zsírtartalmú tejterméket tesz lehetővé.
ÖsszegzésA Primal Diet alapja Mark Sisson „The Primal Blueprint” című könyve. Állítása szerint javítja egészségét azáltal, hogy étrendjét és életmódját összehangolja a premodern emberekével.
Hogyan kell követni
Az általános egészségi állapot javítására - nemcsak a fogyás támogatására - tervezték, hogy a Primal Diet tartós életmódváltás legyen.
Étrendi irányelvek
A kalória helyett az étrend az élelmiszer minőségére összpontosít.
Ösztönzi a teljes ételeket, miközben visszatartja a gabonákat és a feldolgozott ételeket. Sőt, az étrend általában magas zsír- és fehérjetartalmú, de kevés szénhidrátot tartalmaz. Valójában Sisson azt javasolja, hogy a szénhidrátokat napi 150 grammnál kevesebbre korlátozzák.
Néhány támogató az ősdiétát a keto étrenddel is kombinálja, amely sokkal alacsonyabb a szénhidráttartalomban - általában napi 50 gramm alatt.
Továbbá el kell kerülnie vagy korlátoznia kell az élelmiszerekben előforduló potenciális toxinoknak való kitettséget, beleértve a peszticideket, herbicideket, hozzáadott cukrokat és hidrogénezett olajokat. Ennek eredményeként a biotermékeket és a minimálisan feldolgozott ételeket ösztönzik.
Életmódra vonatkozó irányelvek
Az étrend életmódbeli összetevője Primal Blueprint Laws néven ismert. Ezek az irányelvek azt javasolják, hogy sok alvást és napfényt kapjon, elméjét aktívan tartsa kreatív tevékenységek folytatásával, és az ülőidőt a lehető legnagyobb mértékben csökkentse.
Gyakorlási tippek a következők:
- hetente legalább 2, de ideális esetben 3-5 óra alacsony intenzitású aerob edzés, például séta, túrázás, úszás, jóga vagy tánc
- súlyemelés 30–45 percig, heti 2-3 alkalommal
- 6–8 rövid, intenzív sprint tört ki hetente többször (intervall edzést adhat hozzá kerékpáron, ha kívánja)
ÖsszegzésAz elsődleges étrend alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet tartalmaz, amely többnyire teljes, organikus ételeket tartalmaz, és egy életmódra vonatkozó rubrikát a testmozgáshoz, az alváshoz, a napfény hatásához és a mentális egészséghez.
Mit kell enni, és korlátozni kell a Primal Diet-et
Az ősdiéta főként teljes ételeket, például zöldségeket és húsokat támogat, miközben korlátozza a szemeket, az édességeket és a feldolgozott ételeket.
Ételek, amelyeket tartalmazni kell
Az étrend nagy részének teljes, feldolgozatlan ételeket kell tartalmaznia, például:
- Zöldségek: avokádó, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, cukkini stb.(lehetőleg bio)
- Halak és kagylók: lazac, laposhal, pisztráng, tilápia, garnélarák, fésűkagyló, homár stb.
- Hús: bölény, jávorszarvas és őz, plusz fűvel táplált marhahús, bárány, sertés stb. (Lehetőleg bio)
- Baromfi: csirke és pulyka (lehetőleg bio)
- Tojás: egész tojás és tojásfehérje (lehetőleg bio)
- Diófélék és magvak: mandula, pekándió, dió, mogyoró, pisztácia, makadámia, fenyőmag, kendermag, tökmag, chia mag, lenmag, napraforgómag és természetes diófélék vagy magvajak
- Gyümölcsök: minden gyümölcs (lehetőleg bio)
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, dióolaj, fűvel táplált vaj, ghee és zsír
- Néhány tej alternatíva: cukrozatlan mandula, kókuszdió, kesudió, kender és lentej
- Fűszerek és gyógynövények: bazsalikom, fahéj, kömény, fekete bors, koriander, zsálya, rozmaring stb.
Ehet bizonyos csomagolt ételeket, például salátaönteteket, amelyek csak a Primal által jóváhagyott összetevőket tartalmazzák.
Ételek, amelyeket mérsékelten fogyaszthat
Míg az étrend nagy részének a fenti ételekből kell állnia, az ősdiéta számos olyan ételt engedélyez, amelyek nem tekinthetők „elsődlegesnek”. Ezeket az ételeket csak mértékkel szabad enni - és mindaddig, amíg azok nem okozják a napi szénhidrát-célok túllépését.
- Kávé és tea: cukrozatlan kávé vagy tea (sima vagy teljes zsírtartalmú tejjel vagy krémmel)
- Tejtermék: nyers vagy organikus, teljes zsírtartalmú tejtermék, beleértve cukrozatlan joghurtot, kefirt, teljes zsírtartalmú tejszínt és tejet
- Hüvelyesek: áztatott vagy csírázott lencse, edamame, száraz pörkölt földimogyoró vagy mogyoróvaj, és erjesztett egész szójatermékek, például tempeh
- Természetes édesítőszerek: méz és valódi juharszirup
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya és téli tök
Értelmes engedékenységek
A Primal Diet alkalmi csemegéket is lehetővé tesz, amelyeket gyakran "értelmes kényeztetéseknek" neveznek.
- Alkohol: whisky, skót, pálinka, konyak, világos sör, valamint vörös- vagy fehérbor
- Sajt: kecske- vagy juhtej, Gouda, Cheddar, kéksajt, feta stb. (Lehetőleg nyersen és fűvel táplálva)
- Étcsokoládé: legalább 70% kakaótartalom (lehetőleg bio)
Kerülendő ételek
A Primal Diet korlátozza ezeket az ételeket és összetevőket:
- Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup: szóda, gyümölcslé, asztali cukor, cukorka, sütemények, torta, sütik, tejcsokoládé, fagylalt stb.
- Gabonafélék: teljes kiőrlésű gabona, finomított gabona, kenyér, tönköly, rozs, árpa, tészta, muffin, palacsinta, gabonafélék stb.
- Néhány növényi olaj: szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj, pórsáfrányolaj, szőlőmagolaj stb.
- Transzzsírok és hidrogénezett zsírok: margarin, rövidítőanyagok és minden olyan élelmiszer, amely részben hidrogénezett olajat tartalmaz
- Feldolgozott ételek: chips, perec, keksz, könnyűételek, fagyasztott vacsorák, gyorsételek, granola bárok stb.
- Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, ciklamátok, szukralóz, kálium-aceszulfám, szacharin stb.
A természetes cukorhelyettesítőket, mint például a stevia és a szerzetesgyümölcs, jobb megoldásnak tekintik, mint a mesterséges édesítőszereket, de nem feltétlenül ajánlottak.
ÖsszegzésA Primal Diet teljes ételeket, például húst és zöldségeket ajánl, mérsékelt mennyiségű organikus, nyers tej mellett. Minden gabonát, feldolgozott élelmiszert, feldolgozott olajat és magas cukortartalmú ételeket és italokat korlátoznia vagy kerülnie kell.
Segíti a fogyást?
A Primal Diet több szempontja is támogathatja a fogyást.
Étrendi és életmódbeli tényezők
A diéta ösztönzi a rendszeres fizikai aktivitást és a magas fehérjebevitelt, mindkettő együtt jár az étvágyszabályozással, a fogyással és a zsírvesztéssel.
Ezenkívül korlátozza a gyakran kalóriatartalmú feldolgozott és cukros italokat. Valójában a megfigyelési tanulmányok következetesen összekapcsolják a feldolgozott ételek és az édesített italok rendszeres bevitelét az elhízás fokozott kockázatával.
A tanulmány eredményei
Az ősdiétát nem vizsgálták konkrétan, de korlátozott kutatások arra utalnak, hogy a kapcsolódó paleo diéta ígéretes a fogyás szempontjából - legalábbis rövid távon.
Egy 70 posztmenopauzában szenvedő, elhízott nővel végzett vizsgálat során kiderült, hogy a paleo étrendben szenvedők 6 hónap után 2,5-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrendben szenvedők.
Míg mindkét csoport 2 év után visszanyerte a testsúlyát, a paleo diétát folytatók továbbra is körülbelül 1,6-szor nagyobb súlyt vesztettek.
Hasonlóképpen, 11 vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a paleo diétát folytató egyének átlagosan 8 fontot (3,5 kg) vesztettek a 2 hét és 24 hónap közötti vizsgálatok során.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, hosszabb távú, nagyszabású tanulmányokra van szükség.
Ne feledje, hogy a Primal Diet bizonyos szempontból eltér a paleo diétától, ezért a fogyásra gyakorolt hatása nem biztos, hogy teljesen igazodik.
ÖsszegzésTekintettel arra, hogy a Primal Diet korlátozza a feldolgozott ételeket, miközben teljes ételeket és fehérjét tol, valamint a rendszeres testmozgást, fokozhatja a fogyást. További kutatásokra van azonban szükség.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
Az ősdiéta egészségének számos szempontból előnyös lehet.
Fokozhatja a szív egészségét
Korlátozott kutatások szerint az olyan étkezési szokások, mint a paleo étrend, például a Primal Diet segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit - ez a világszerte vezető halálok.
Rövid távú vizsgálatok azt mutatják, hogy a paleo diéta jelentősen javíthatja a HDL (jó) koleszterinszintet, miközben csökkenti a triglicerid, az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
Noha az ősdiétát nem vizsgálták konkrétan, annak hasonló előnyei lehetnek a szív egészségére nézve, mivel az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre helyezi a hangsúlyt.
Ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség.
Támogathatja a vércukorszint-szabályozást
A szénhidrátbevitel csökkentésével és a magas cukortartalmú ételek korlátozásával a Primal Diet segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a vércukorszint kezelésében.
Bár jelenleg nincs kutatás a Primal Diet-ről, számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo-diéta csökkenti a vércukorszintet és a glikált hemoglobin (HbA1c) szintjét - amely a vércukorszint-szabályozás markere - a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél.
Egy 12 hetes vizsgálat során 32 paleo diétát követő, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél jelentős javulás tapasztalható a vércukorszintben.
Hasonlóképpen, egy 13 hónapos felnőttnél végzett, 3 hónapos kicsi vizsgálat szerint a paleo diéta hatékonyabban csökkentette a HbA1c szintet, mint egy hagyományos cukorbetegség.
Ennek ellenére négy tanulmány áttekintése megállapította, hogy a paleo diéta nem volt hatékonyabb az éhomi vércukorszint és a HbA1c szint csökkentésében, mint az alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étrend, például a mediterrán étrend.
Így több tanulmányra van szükség annak megállapításához, hogy a Primal Diet hatékonyabb-e, mint más egészséges étrend, amely szintén a teljes ételeket hangsúlyozza a feldolgozottakkal szemben.
Kezelheti a stressz szintjét
A Primal Diet életmódbeli tényezőkre való összpontosítása, beleértve a fizikai aktivitást és a megfelelő alvást, segíthet a stressz enyhítésében.
Kutatások igazolják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás és a megfelelő éjszakai, legalább 7 órás alvás csökkentheti az észlelt stressz szintjét a nap folyamán.
Továbbá a rendszeres napfénynek való kitettség és a kreatív vagy társas tevékenységekben való részvétel a hangulat javulásával, valamint a stressz és a szorongás csökkenésével jár.
ÖsszegzésBár további kutatásokra van szükség, a Primal Diet előnyös lehet a szív egészségében, a vércukorszint szabályozásában és a stressz szintjén.
Lehetséges hátrányok
Mivel a Primal Diet arra ösztönzi az egyéneket, hogy elsősorban biotáplálékokat és fűvel táplált húsokat vásároljanak, ez meglehetősen drága lehet.
Ezenkívül az állati termékekre, mint például a húsra és a tojásra helyezett hangsúly, valamint a növényi eredetű fehérje korlátai megnehezítik a vegánok és vegetáriánusok követését.
Míg a paleo étrend egyik fő kritikája az, hogy megszünteti több tápláló táplálékcsoportot, a Primal Diet kevésbé korlátozó. Nem korlátozza az éjjeli zöldségféléket, mérsékelt mennyiségű tejet tartalmaz, sőt kis mennyiségű bizonyos hüvelyeseket is megenged.
Ennek ellenére az étrend korlátozza a teljes kiőrlésű gabonafélék bevitelét, amelyek gazdag rostforrások és nélkülözhetetlen tápanyagok, például B-vitaminok, magnézium, vas és magnézium. Ez azt jelenti, hogy sok más ételben is megtalálhatók, beleértve a húst, baromfit, halat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat.
Valójában számos tanulmány a teljes kiőrlésű gabona bevitelét több krónikus betegség, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a rák bizonyos formáinak csökkent kockázatával társítja.
Végül, mint minden korlátozó étrend esetében, a Primal Diet megnehezítheti a vacsorákat és az étkezést, mivel az ételek olyan összetevőket tartalmazhatnak, amelyeket elkerülni próbál.
ÖsszegzésMivel a Primal Diet drága és nehéz állati eredetű termékekben előfordulhat, egyesek számára irreális lehet. Megtilt bizonyos egészséges ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek fontos rost-, vitamin- és ásványianyag-források.
Minta 3 napos menü
Íme egy minta 3 napos étkezési terv a Primal Diet számára:
1. nap
- Reggeli: tojás, spenót és kókuszolajban főtt paprika, valamint egy kávé tejszínhabbal
- Ebéd: csirkesaláta saláta pakolásokkal, valamint egy vegyes gyümölcs oldala
- Vacsora: pesto tetején sült lazac, mellé salátával tálalva
2. nap
- Reggeli: Primal gabona nélküli „zabpehely” kevert kókusz pehelyből, mandulából, pekándióból és nyers teljes tejből, fahéjjal és áfonyával - plusz zöld tea inni
- Ebéd: nagy vegyes zöldsaláta paradicsommal, uborkával, avokádóval, fenyőmaggal és egy bölényburger pogácsával, házi készítésű vinaigrettel
- Vacsora: sült sertésszűzpecsenye sült édesburgonyával és sült kelbimbóval
3. nap
- Reggeli: serpenyőben kókuszolajjal sült zöldségek, két buggyantott tojással - plusz kávé, csepp tejszínnel
- Ebéd: burrito tál karfiol rizzsel, grillezett fűvel táplált steak, sült paprika és hagyma, tetején guacamole és salsa
- Vacsora: bölényburger salátaburkolattal és sült zöldségekkel
Noha megtalálhatja a Primal-Diet által jóváhagyott harapnivalók receptjeit Sisson könyvében vagy az interneten, a diófélék, a gyümölcsök és a zöldségek mind könnyű lehetőségek.
ÖsszegzésEz a minta menü számos kiadós, alacsony szénhidráttartalmú, zsírban gazdag ételt tartalmaz, amelyeket a Primal Diet során fogyaszthat.
Alsó vonal
A korai emberek étrendjén és aktív életmódján alapuló Primal Diet azt ajánlja, hogy főleg teljes ételeket fogyasszon, a feldolgozott ételeket megszüntesse, rendszeresen végezzen fizikai aktivitást és csökkentse a stressz szintjét.
Bár feltételezett előnyeit nem vizsgálták, a kutatások szerint a hasonló étrendek elősegítik a fogyást, a szív egészségét, a vércukorszint szabályozását és a mentális egészséget.
A Primal Diet kevésbé korlátozó, mint az összehasonlítható paleo diéta, de nem mindenkinek való. Ez nem csak drága, hanem korlátozza a szénhidrátokat - még az egészséges lehetőségeket is, például a teljes kiőrlésű gabonákat -, és a vegetáriánusok és a vegánok számára is nehezen követhető.
