Ha valaha is megpróbált lefogyni, akkor valószínűleg hallott már a „kalória és kalória aránya” fontosságáról.
Ez a koncepció azon az elgondoláson alapszik, hogy amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, addig fogynia kell.
Egyesek azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy az elfogyasztott étel fajtája sokkal többet számít, mint a benne lévő kalóriák száma - mind a fogyás, mind a hosszú távú egészség szempontjából.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy valóban számít-e a „kalória és kalória elfogyasztása” modell.
Mi a „kalória be, kalória ki” modell?
A „kalória és kalória elfogyasztása” modell azon az elgondoláson alapszik, hogy a stabil testsúly fenntartása érdekében az elfogyasztott kalóriák számának meg kell egyeznie az elfogyasztott számmal.
A „Kalóriák” kifejezés az elfogyasztott ételekből származó kalóriákat jelenti, míg a „kalória elfogyasztása” az elégetett kalóriák száma.
Három fő testi folyamat éget kalóriát:
- Alapvető anyagcsere. A tested az étellel kapott kalóriák nagy részét az alapvető funkciók, például a szívverés fenntartására fordítja. Ezt általában a bazális anyagcserének (BMR) nevezik.
- Emésztés. Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10–15% -át az emésztés elősegítésére használják. Ez az ételek termikus hatása (TEF) néven ismert, és az elfogyasztott ételek függvényében változik.
- A fizikai aktivitás. Az étrendből megmaradt kalóriák a fizikai aktivitás táplálására szolgálnak, beleértve az edzéseket és a mindennapi feladatokat, például a gyaloglást, az olvasást és a mosogatást.
Ha az ételből bevitt kalóriák száma megegyezik az anyagcseréje, az emésztés és a fizikai aktivitás fenntartása érdekében elégetett kalóriák számával, akkor a súlya stabil marad.
Így a „kalória és kalória elfogyasztása” modell szigorúan igaz. Kalóriadeficitre van szükséged a fogyáshoz.
ÖsszegzésA tested az ételtől kapott kalóriákat használja fel az alapanyagcseréhez (BMR), az emésztéshez és a fizikai aktivitáshoz. Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor a súlya stabil marad.
A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség
Biológiai szempontból a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget. Nincs megkerülhető.
Miután a test energiaszükséglete kielégül, további kalóriákat tárolnak a jövőbeni felhasználásra - némelyik az izmokban glikogénként, de leginkább zsírként. Így, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, hízik, míg kevesebb, mint amennyire szüksége van, fogyást okoz.
Egyes tanulmányok úgy tűnik, mintha mit többet eszel, mint mennyi eszik, ami azt jelenti, hogy a diéta kalóriatartalma lényegtelen a fogyás szempontjából. Ezek a tanulmányok azonban néhány téves feltételezésen alapulnak.
Például azok, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek az embereknek többet fogyni annak ellenére, hogy ugyanannyi (vagy akár több) kalóriát fogyasztanak, gyakran a diétás folyóiratokra támaszkodnak a kalóriabevitel becsléséhez.
A probléma az, hogy a diétás folyóiratok köztudottan pontatlanok, még akkor is, ha táplálkozási szakemberek töltik ki őket.
Ráadásul egyes tanulmányok csak a lefogyott teljes mennyiségről számolnak be, nem említve, hogy a fogyás izom-, zsír- vagy vízvesztésből származott-e.
A különböző étrendek különböző módon befolyásolják az izom- és vízveszteséget, ami azt a látszatot keltheti, mintha hatékonyabbak lennének a zsírvesztésre, ha ez valóban nem így van.
Az ezeket a tényezőket kontrolláló tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fogyás mindig kalóriadeficitből származik. Ez függetlenül attól, hogy kalóriái szénhidrátból, zsírból vagy fehérjéből származnak-e.
ÖsszegzésA fogyáshoz a „kalória-mennyiségének” kevesebbnek kell maradnia, mint a „kimerült” kalóriának. Egyes tényezők miatt a kalóriák lényegtelennek tűnhetnek a fogyás szempontjából, de az ezen tényezők ellenőrzésére irányuló kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkenéshez mindig szükség van kalóriahiányra.
Az egészség nem csupán a „kalóriák és kalóriák aránya”
Míg a „kalória és kalória elfogyasztása” modell számít a fogyás szempontjából, nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben, ha az egészségedről van szó.
Ez azért van, mert a különféle ételek eltérő hatással vannak a szervezet különböző folyamataira, függetlenül a kalóriatartalomtól.
A kalória forrása másképp hat a hormonokra és az egészségre
A különböző ételek különböző módon befolyásolhatják a hormonszintet.
Jó példa erre a glükóz és a fruktóz eltérő hatása. Ez a két egyszerű cukor ugyanannyi kalóriát biztosít grammonként, de a tested teljesen más módon metabolizálja őket.
A hozzáadott fruktózban túl gazdag étrend az inzulinrezisztenciához, a megnövekedett vércukorszinthez, valamint a magasabb triglicerid- és LDL (rossz) koleszterinszinthez kapcsolódik, mint egy ugyanannyi kalóriát biztosító étrend glükózból.
Ennek ellenére a gyümölcsnek, amely természetes fruktózt, rostot és vizet tartalmaz, nincs ugyanaz a negatív hatása.
Sőt, az étrendben jelen lévő zsír típusa különböző hatással lehet a reproduktív hormon szintjére. Például úgy tűnik, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend növeli az egészséges nők termékenységét.
Ráadásul a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése az étrendben tovább csökkentheti a szívbetegség kockázatát, annak ellenére, hogy mindkét típus ugyanannyi kalóriát ad grammonként.
Az elfogyasztott ételek típusai befolyásolják, hogy mennyire érzi jól magát
Tápanyag-bevitele befolyásolja éhségét és teltségérzetét.
Például egy 100 kalóriatartalmú bab elfogyasztása sokkal hatékonyabban csökkenti az éhségérzetét, mint a 100 kalóriás cukorka fogyasztása.
Ennek oka, hogy a fehérjében vagy rostban gazdag ételek teltebbek, mint az alacsonyabb mennyiségű ezeket a tápanyagokat tartalmazó ételek.
Az alacsony rost- és fehérjetartalmú cukorka sokkal valószínűbb, hogy a nap későbbi részében túlfogyasztja, csökkentve annak valószínűségét, hogy a „kalóriája” megegyezzen a „kifogyott kalóriáival”.
Hasonlóképpen, a fruktóz inkább a ghrelin éhséghormon szintjét növeli, mint a glükóz.
Ez sem stimulálja az agyad teltségközpontjait ugyanúgy, mint a glükóz, így a fruktózevés után nem érzed magad annyira telinek, mint glükózevés után.
Ez az oka annak, hogy a legtöbb fruktózban gazdag, de fehérjében és rostban lévő feldolgozott élelmiszer általában megnehezíti az energiamérleg fenntartását.
A kalória forrása különböző hatással van az anyagcserére
Az ételek másképp befolyásolják az anyagcserét. Például egyesek több munkát igényelnek az emésztéshez, a felszívódáshoz vagy az anyagcseréhez, mint mások. A munka számszerűsítésére használt mértéket az étel termikus hatásának (TEF) nevezzük.
Minél magasabb a TEF, annál több energiát igényel egy élelmiszer metabolizálása. A fehérje a legmagasabb TEF, míg a zsír a legalacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend metabolizmusához több kalória szükséges, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendnél.
Ezért mondják, hogy a fehérje fogyasztása nagyobb mértékben fokozza az anyagcserét, mint a szénhidrát vagy a zsír fogyasztása. Ami azt illeti, amikor a fogyásról van szó, úgy tűnik, hogy az élelmiszerek TEF-je csak csekély hatással van a kalóriaegyensúlyra.
ÖsszegzésA különféle ételek eltérően befolyásolhatják a hormonokat, az éhségérzetet, a teltségérzetet és az anyagcserét, függetlenül a bennük lévő kalóriák számától. Így, amikor az egészségedről van szó, nem minden kalória egyenlő.
Miért számít a tápanyag sűrűsége?
Az étel kalóriánként tartalmazott tápanyagmennyisége nagymértékben változhat.
A tápanyag-sűrű élelmiszerek nagyobb mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos vegyületeket grammonként, mint a kevésbé tápanyag-sűrű élelmiszerek.
Például a gyümölcs sokkal tápanyag-sűrűbb, mint a fánk. Kalória kalória, gyümölcs sokkal nagyobb adag vitamint, ásványi anyagot és hasznos növényi vegyületet biztosít.
A tápanyagokban sűrű ételek további példái közé tartoznak a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a hús, a hal, a baromfi, a tejtermékek, valamint a sózatlan dió és mag.
Másrészt a feldolgozott élelmiszerek, köztük a fehér tészta, a szóda, a sütik, a chips, a fagylalt és az alkohol alacsony tápanyag-sűrűségűnek számítanak.
A tápanyagokban gazdag ételekben gazdag étrendek következetesen a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak, és akár a hosszabb életet is elősegíthetik.
A „kalória és kalória elfogyasztása” modell nem veszi figyelembe a tápanyag sűrűségét, ami jó ok arra, hogy megkérdőjelezzük relevanciáját, amikor az egészségre kerül sor.
ÖsszegzésA kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételek kalóriája sokkal több hasznot hoz az egészségének, mint a tápanyagban szegény. A „kalória és kalória elfogyasztva” modell ezt nem veszi figyelembe, csökkentve annak jelentőségét, amikor az egészségre kerül sor.
Alsó vonal
Szigorúan biológiai szempontból a „kalóriák a kalóriákkal szemben” modell számít a fogyás szempontjából.
Csak akkor fog fogyni, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, függetlenül az elfogyasztott ételek típusától.
Ez a modell azonban nem veszi figyelembe a tápanyagsűrűséget, ami nagyon fontos az egészségére nézve. Sőt, a különböző ételek különbözőképpen befolyásolhatják a hormonjait, az anyagcserét, az éhségérzetet és a teltségérzetet, ez pedig befolyásolhatja a kalóriabevitelt.
Gyakorlatilag elmondható, hogy egyes ételek megkönnyítik az egészséges testsúly megőrzését, mindeközben optimalizálják általános egészségi állapotát. Ha kizárólag a kalóriákra koncentrál, akkor hiányozhat az összkép.
