A helyben futást gyakran használják az edzés előtti bemelegítés részeként. A gyakorlat tartalmazhat olyan agilitási gyakorlatokat, mint például:
- magas térd
- fenékrúgások
- ugró guggolás
A helyben futás nem ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a futás, mivel különböző izmokat és mozgásokat használ, de számos előnye hasonló.
A helyben futás fantasztikus aerob edzéslehetőség, ha futni szeretne, de úgy találja, hogy nem tud kifutni vagy futópadon futni.
A legjobb megoldás lehet, ha:
- szűk vagy egy szállodai szobában
- le kell égnie egy kis gőzt a munkahelyén
- repülőtéren tartózkodik egy hosszú átállás alatt
Ha hosszabb kardiót szeretne végezni, akkor a helyben történő futás nem biztos, hogy a legjobb hosszú távú megoldás, hacsak az alternatívák korlátozottak.
A helyben futás előnyei
- A helyben futás egy aerob edzés, amely megköveteli az izmok állandó mozgatását és összehúzódását, ami javítja az izomerőt, a stabilitást és a rugalmasságot.
- Megfelelő űrlapot kell használnia a helyben futás előnyeinek maximalizálása érdekében. A szőnyegen vagy a párnázáson történő futás csökkentheti a testre gyakorolt hatást és stresszt.
- A futáshoz az erőteljes alsó test mellett egy erős mag és felső test is szükséges.
- A helyben futás segíthet csökkenteni a térd fájdalmát, miközben erősebbé és egészségesebbé teszi őket.
- Az egyensúly, az agilitás és a koordináció fejlesztése a helyben történő működés érdekében lehetővé teheti az esések vagy sérülések kockázatának csökkentését.
- A 2015-ös kutatások azt mutatták, hogy a hasi izmok bevonása közben történő helyben futás javítja a testtartást.
- A helyben futás növeli a pulzusszámot, javítja a vércukorszintet, valamint kalóriákat és zsírt éget, amelyek mind segítenek a fogyásban.
- Fokozza továbbá a szív- és érrendszeri funkciókat, fokozza a tüdő kapacitását és javítja a keringést.
- Egyéb kardio gyakorlatok beépítése különböző izmokat céloz meg, és megváltoztatja a rutinját az unalom megelőzése érdekében.
Futás a helyén vs futás
A helyben futás más izommozgásokat igényel, mint a normál futás. Nem ugyanazt a testmechanikát használja, mint a szokásos futás, ezért különböző módon fogja használni az izmait.
A helyben futáshoz nem szükséges, hogy olyan izmokat használjon, amelyek a továbblépéshez ösztönzik. Inkább a lábujjaidra fogsz ereszkedni, ami növeli a boka és az alsó lábszár erejét.
Ha azonban többet használ a lábujjaival és a golyóival, akkor túlzott nyomás nehezedhet a térdére és a csípőjére.
Ahelyett, hogy előrelendítené a testét, egyenesen fel fogja emelni a térdeit, ami kevesebb farizom erőt igényel. Helyi futás után izomfáradtságot, fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztalhat.
A helyes űrlap fenntartása a futás közben hosszú ideig nehéz lehet.
A helyben futás ideális, ha néhány 10 perces futást szeretne végezni a nap folyamán, és a helye korlátozott.
A rendszeres futás aktiválja a combizmait és a farizmait, miközben kevésbé terheli a csípőhajlítókat. Összességében a futás könnyebb a testén, és több kardiovaszkuláris előnyt nyújt, mint a helyben futás.
Hogyan fusson a helyén
Mindig melegítse fel a testét úgy, hogy lassabban indul, vagy néhány bemelegítő gyakorlatot végez, mielőtt elkezdené. Végezzen egy lehűléssel úgy, hogy néhány percig sétál vagy kocog a helyén, és megtesz néhány nyújtást.
Miközben a helyén fut, használja a felsőtest erejét a karok előre-hátra mozgatásához. Növelje az intenzitást a lábak gyorsabb mozgatásával.
Ahhoz, hogy a helyén fusson:
- Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát.
- Emelje fel a térdét olyan magasra, mint a csípője.
- Ezután váltson át a szemközti lábra, a jobb lábát gyorsan csípőmagasságig emelje.
- Ugyanakkor mozgassa a jobb karját hátra, a bal karját előre és felfelé.
- Folytassa ezeket a mozdulatokat.
Futtathatja a helyét egy intervallum edzésre, és feloszthatja különböző gyakorlatokkal. 10 perces intervallummal kezdje. Fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást az egyes intervallumok 15-20 percre történő meghosszabbításával.
Rövidebbé teheti a pihenőidőt is.
Például:
- Kocogj a helyén 4 percig.
- Fuss gyorsabban 2 percig.
- Végezzen 1 perc testtömeg-gyakorlatot.
- Jog 3 percig a helyén.
- Pihenjen 1-2 percig.
Figyelmeztetések
Az új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha még nem ismeri a fittséget.
A helyben futás nagyobb stresszt jelenthet bizonyos izmokra, különösen, ha hosszabb ideig csinálja. Fájdalmat tapasztalhat:
- csípő
- sípcsont
- bokák
Lassan építse fel rutinját, és ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e. Hagyja abba a futást, ha valamilyen sérülése van, vagy úgy érzi, hogy túl erősen nyomja magát.
Válasszon egy kis hatású gyakorlatot, amíg a teste felépül. Beszéljen fizikoterapeutával vagy személyi edzővel, ha azt szeretné, ha valaki megnézné a technikáját.
Jobb járni?
Céljaitól függően előnyösebb lehet a járás, mint a helyben futás. A gyaloglás kevesebb nyomást gyakorol az ízületeire, és hosszabb ideig képes lehet rá.
A helyben történő futás stresszt jelent a test számára. Ugyanakkor több kalóriát égethet el, mint a gyaloglás, ami fokozott fogyáshoz vezethet. Pozitívabb hatással van a szív- és érrendszer egészségére is.
Bár nehéz lehet tartós ideig a helyén futni, míg a hosszabb ideig járás könnyebb a testen.
Összességében mind a futás, bármilyen formában, mind a gyaloglás kiváló mozgásforma, amelyet a fitnesz céljaihoz igazíthat.
Alsó vonal
A helyben futás valószínűleg nem a fitneszterv fő gyakorlata, de mindenképpen hozhat eredményt. Ez elegendő mód:
- fokozza a kardio egészségét
- kalóriát égetni
- erőt építeni
Annak ellenére, hogy nem kapja meg a pontos előnyöket, mint a rendszeres futás, a helyben futás még mindig hatékony edzés. Ideális, ha nem tud normál futni, vagy ha egy rövid edzésen szeretne részt venni a munkanap alatt.
Kísérletezzen különféle gyakorlatokkal, hogy a különböző futó izomcsoportok megcélzása érdekében a helyben futás közben is vegyen részt, és adjon némi variációt a rutinjának.