Amit tehetsz
Jaj! A nyak- és hátfájás görcsöl a stílusodban?
Függetlenül az okától - az okostelefonon görnyedve, egész nap az asztalnál ülve, vagy akár a sérülésektől - a nyújtó és erősítő gyakorlatok nagyban hozzájárulhatnak a gyógyuláshoz.
Az alábbiakban 17 mozdulatot állítottunk össze, amelyek segítenek az izmok nyújtásában és megerősítésében:
- nyak
- vállak
- felső hát
- hát közepén
- derék
Némi napi elkötelezettséggel pillanatok alatt kevesebb fájdalma lesz. Kezdjük el.
Először nyújtsd ki
Először az első dolgokat: Lazítsa meg a problémás terület izmait jó nyújtással.
A nyújtás segít helyreállítani és fenntartani a rugalmasságot, elősegíti a mozgás mozgását és javítja a véráramlást - mindez enyhítheti a fájdalmat.A nyújtás fontossága. (nd). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Válasszon ki egy maroknyit az alábbi szakaszokból, és fusson át minél többet egyszerre. Próbáljon legalább 30 másodpercet eltölteni - ideális esetben 1-2 percet - minden mozdulatra.
Nyak oldalsó hajlítása és elfordulása
Álljon vagy üljön előre nézve, és kezdje úgy, hogy a nyakát jobbra billenti. Éreznie kell a nyakon átnyúló szakaszot a csapda izomáig.
Körülbelül 10 másodperc múlva lassan forgassa a fejét az óramutató járásával ellentétes irányba. Szünet 10 másodpercig, amikor eléred a bal vállad.
Fejezze be az elforgatást úgy, hogy befejezi azt a helyet, ahol elkezdte. Ismételje meg ezeket a lépéseket az óramutató járásával megegyező irányba gördítve.
Ismételje meg ezt a sorrendet 2-3 alkalommal.
Jó: nyak és hát felső része
Vállgörgő
Álljon karokkal az oldalain.
Körkörös mozdulatokkal forgassa hátra a vállát, 5 forgatást végezve. Ezután végezzen 5 forgatást előre.
Ismételje meg ezt a sorrendet 2-3 alkalommal.
Jó: váll és hát felső része
A felső kar elérése
Üljön le egy székre, előre nézzen, a lábával a földön.
Nyújtsa jobb karját a feje fölé, és nyúljon balra. Hajlítsa a törzsét, amíg meg nem érzi a nyújtást a jobb latin és vállán.
Vissza a kezdéshez. Ismételje meg ötször, majd tegye ugyanezt a bal karjával.
Jó: váll és hát felső része
Pec nyújtás
Szüksége lesz egy kapura erre a szakaszra.Felső hátfájás gyakorlatok. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Lépjen be az ajtóba, és tegye az alkarját az ajtókeretre. Győződjön meg arról, hogy könyöke 90 fokos szögben hajlik.
Hagyja, hogy teste súlya kissé előre essen, hogy a mellkasán és a vállán nyúlást érezzen.
Tartsa 10 másodpercig és engedje el. Ismételje meg 3-szor.
Jó: váll és hát felső része
Elnöki rotáció
Üljön oldalra egy székben. A jobb oldalának a szék támlájának kell pihennie.
Tartsa a lábát álló helyzetben, forgassa a törzsét jobbra, kezével nyúlva a szék támlájához.
Tartsa ott a felsőtestét, karjaival egyre mélyebbre nyújtson, miközben az izmai fellazulnak.
Tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Jó: felső, középső és alsó hátra
Macska tehén
Négykézláb kezdje semleges nyakkal.
A tenyerének közvetlenül a válla alatt kell lennie, a térde pedig a csípője alatt kell lennie.
A következő belégzéskor húzza be a medencéjét, és kerekítse ki a hát közepét. Húzza a köldökét a gerinc felé, és ejtse le a fejét, hogy ellazítsa a nyakát.
3-5 másodperc múlva lélegezzen ki, és térjen vissza gerinc semleges helyzetbe.
Ezután fordítsa az arcát az ég felé, hagyva, hogy a háta a padló felé süllyedjen. Tartsa 3-5 másodpercig.
Ismételje meg ezt a sorrendet ötször.
Jó: középső és alsó hátra
Gyermek póz
Induljon a földön négykézláb.
Nagy lábujjaival érintse meg a térdeit, amíg azok elmennek, és ülje vissza a fenekét a lábára.
Üljön egyenesen a feje fölé nyújtott karokkal.
A következő kilégzéskor csuklópánt a deréknál, és a felsőtestét dobja előre a lábai közé.
Hagyd, hogy a homlokod megérintse a padlót, a vállad szétterüljön, a feneked pedig visszasüllyedjen.
Tartsa legalább 15 másodpercig.
Jó: vállak; felső, középső és alsó hát
Térd a mellkasig
Feküdj háttal a földön. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye a mellkasához. Tartsa 10 másodpercig és engedje el.
Ismételje meg a jobb lábával. Háromszor fejezze be az egész szekvenciát.
Jó: hát alsó részére
Mellkasi nyúlás
A legjobb eredmény elérése érdekében használjon habszivacsot vagy széket.
Ha habhengert használ, helyezze a mellkas gerince alá. Hagyja, hogy a feje és a feneke mindkét oldalra essen. Nyújtsa karjait a feje fölé, hogy elmélyítse a nyújtást.
Ha széket használ, üljön előre nézve, és hagyja, hogy felsőteste átesjen a szék támláján. Nyújtsa karjait a feje fölé egy mélyebb nyújtáshoz.
Tartsa bármelyik pozíciót 10 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg 3-szor.
Jó: a hát felső és középső részére
Pillangó
Tegye a tenyerét az ellenkező vállára, és hozza össze a könyökét, hogy megérintse. Tartsa 5 másodpercig és engedje el.
Még 3-5 alkalommal teljesítsd.
Jó: váll és hát felső része
Akkor erősítsd meg
A hát, a váll és a nyak izmainak erősítése létfontosságú a fájdalom csökkentése és megelőzése érdekében. Válasszon egy maroknyit az alábbi mozdulatokból, hogy megcélozza őket.
Ezen mozdulatok egy része súlyzókkal vagy ellenállási sávokkal jár, mások pedig csak a testtömegét használják. Válasszon egy keveréket, ha lehetséges.
Sor
Használjon ellenállási sávot vagy könnyű vagy közepes súlyzót a lépés befejezéséhez.
Rögzítse az ellenállási sávot egy oszlopra vagy más stabil felületre, és fogja meg minden fogantyút, kinyújtva a karját.
Húzza egyenesen hátra a könyök hajlításával, közel tartva a testéhez. Érezned kellene, hogy a latod működik.
Ha súlyzót használ, tartsa a jobb kezében, és bal kézzel, kinyújtott karral támaszkodjon a falra.
Derékban 45 fokos szögben csuklópánt, amely lehetővé teszi a súlyzó lógását.
Tartsa semleges nyakát és puha térdét, húzza meg a súlyzót közvetlenül felhúzott könyökkel.
Jó: hát felső részére
Archúzás
Használjon ellenállási sávot ennek a lépésnek a befejezéséhez.
Rögzítse a szalagot a szem szintje fölötti stabil felületre. Fogja meg az egyes fogantyúkat egy kézfogással.
Húzza közvetlenül az arca felé, felkarját az oldalára bontsa, és a vállát szorítsa össze. Szünet és visszatérés a kezdéshez.
Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
Jó: váll és hát felső része
Scapularis szorítás
Karjaival az oldalainál fogva szorítsa össze a lapockákat, tartsa 10 másodpercig és engedje el.
Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Jó: váll és hát felső része
Falangyalok
Álljon háttal a falnak. Lehet, hogy kissé ki kell lépnie a lábát, hogy a háta teljesen megpuhuljon a falhoz.
Nyújtsa ki karjait, hogy „T” alakot hozzon létre a falhoz, majd hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szög létrehozásához.
Lassan mozgassa karjait felfelé és lefelé egy „hóangyal” mozdulattal, biztosítva, hogy egész idő alatt a falhoz simuljanak.
Amikor ujjaival megérint a feje fölé, térjen vissza a kezdethez.
Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
Jó: nyakra, vállra és a hát felső részére
Fordított súlyzó légy
Fogjon meg két könnyű súlyzót, és álljon derékon 45 fokos szögben csuklósan, karjaival egyenesen lefelé lógva.
Tartsa semleges nyakát és tekintetét lefelé, kezdje emelni a karját oldalra és felfelé.
Szorítsa össze a vállát a mozgás tetején.
Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
Jó: váll és hát felső része
Lat lehúzható
Üljön vagy álljon a fej fölött stabil felülethez rögzített ellenállási sáv alatt.
Húzza le a szalagot, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal.
Szünet az alján, szorítva a latját, és térjen vissza a kezdéshez.
Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.
Jó: váll és hát felső része
Felsőbbrendű ember
Fektesse a gyomrára a feje fölé nyújtott karokkal.
Tartsa semleges nyakát, emelje egyidejűleg a karját és a lábát. Győződjön meg róla, hogy a hátát és a farizmát használja az emeléshez.
Röviden szünetet tartson a tetején, és térjen vissza a kezdéshez.
Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
Jó: középső és alsó hátra
Fontos dolgok
A mozgás visszanyerése és a fájdalom csökkentése érdekében naponta elvégezhet egy nyújtási sorrendet. Célozzon legalább 10 percet munkamenetenként.
Mielőtt beleugrana az erősítő mozdulatokba, mindenképpen melegítsen be.
Nem tudja, hol kezdje? Fontolja meg a 10 perces kardió kitöltését az izmok felindításához és a vér áramlásához.
Teljesítsen egy erősítő mozdulatot legalább hetente háromszor A legnagyobb hatás érdekében. Célozzon munkamenetenként 3 lépés keverését.
Alsó vonal
Bizonyos esetekben a nyaki és hátfájás otthon is kezelhető. A napi nyújtás és a rendszeres erősítés segíthet a megkönnyebbülésben.
De ha a fájdalma továbbra is fennáll vagy súlyosbodik az otthoni kezelés során, konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval. A tünetei egy alapfeltételhez köthetők, amely professzionális kezelést igényel.
3 jóga póz a Tech Neck számára
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokért, a #momlife és így tovább.
