A jóga lefekvés előtti gyakorlása fantasztikus módja annak, hogy felszabadítson mindent, amibe lelkileg vagy fizikailag ragaszkodik, mielőtt egy mély békés éjszakába süllyed.
Ha pihentető jóga gyakorlatot épít be az éjszakai rutinjába, javulhat az alvás minősége és időtartama. Ez különösen azok számára előnyös, akik enyhén alszanak, álmatlanságban szenvednek vagy korlátozott az alvási idejük.
Olvassa el, hogy megismerje a lefekvés előtti jóga előnyeit, a kipróbálandó jógatartásokat és a sikerhez szükséges tippeket.
Előnyök
Vessen egy pillantást az lefekvés előtti jóga rutin néhány előnyére.
1. Enyhíti az álmatlanságot
A jóga rendszeres gyakorlása segíthet az álmatlanság tüneteinek kezelésében. Lehet, hogy gyorsabban tud elaludni, hosszabb ideig aludni, és visszaaludni az éjszakai ébredés után.
A 2019-től végzett kutatások rámutatnak a jóga és más elme-test terápiák hatékonyságára az álmatlanság kezelésében és a jobb alvás elősegítésében. A jóga mellett a meditációt, a tai-chi és a qigong-ot gyakorló emberek jobb alvási szokásokat tapasztaltak.
Alaposabb tanulmányokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.
2. Fogyás
A következetes jóga gyakorlat összefügg a fogyással és a minőségi alvással. A lefekvés előtti jógázás segíthet a jobb alvásban, ami pozitív hatással van a testsúly fenntartására és a fogyásra. Ez segíthet abban is, hogy jobban figyeljen étkezési szokásaira.
3. Javítja az alvás és az életminőség minőségét
A jóga természetes alternatívája a gyógyszeres alvássegítőknek, amelyeket gyakran az idősebb felnőttek kapnak.
Egy 2013-as kutatás kutatói megvizsgálták a jóga gyakorlásának hosszú távú hatásait idősebb felnőtteknél. Megállapították, hogy a jóga gyakorlása pozitív hatással volt az alvás minőségére és az általános életre a kontroll csoporthoz képest, akik nem láttak annyi hasznot.
4. Elősegíti a kikapcsolódást
A jóga segíthet abban, hogy teste nyugodt állapotba kerüljön, az úgynevezett relaxációs reakció. Ez ellentétes a harc vagy menekülés válaszával. Nyugtató jógapózok készítése segíthet ellazulni és alacsonyabb izgalmi állapotba kerülni.
Ez alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb stressz hormon kortizolszintet okozhat. A rutin segíthet a stresszel kapcsolatos aggodalmak, például a súlygyarapodás, a szorongás és az álmatlanság enyhítésében.
Hátrányok
Nincs sok hátránya a jógázásnak lefekvés előtt, amíg biztonságosan végzi a pózokat. Ha úgy érzed, hogy még a szelíd pózok is eléggé stimulálják az elmédet vagy a testedet, hogy ébren tudj maradni, akkor a legjobb elkerülni őket. Ehelyett inkább a meditációra, a légzési technikákra vagy a tai chi-re koncentráljon.
A tested nyitottabb és rugalmasabb lehet a nap későbbi óráiban. Használja az izomerőt a rugalmasság kiegyensúlyozásához, és kerülje el, hogy túllépje a határait. Ha bármilyen orvosi problémája van, beleértve a sérüléseket is, beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatot kezdene.
A jóga megpróbálja kipróbálni
Tegye ezeket a passzív, gyengéd jógapózokat, hogy testét és elméjét felkészítse az alvásra.
Lábak a falig
Használhat párnát vagy támasztékot a csípője alatt. Ennek a póznak a módosításához helyezze össze a talpát, vagy tágra tárja a lábát.
- Üljön jobb oldalával a fal mellett.
- Hajtsa fel a lábait a falnak, miközben a hátán fekszik, csípőjét a falhoz vagy annak közelében helyezze el.
- Pihentesse karjait kényelmes helyzetben.
- Kövesse a lélegzetét, és összpontosítson a feszültség felszabadítására a testében.
- Maradjon ebben a pózban akár 5 percig is.
Fekvő pillangó
Ez a nyugtató helyreállító póz nyugtatja az idegrendszert és enyhíti a stresszt. További támogatásért helyezzen blokkokat vagy párnákat a térde alá.
- Ült helyzetből nyomja össze a talpát.
- Nyissa ki térdeit oldalra.
- Feküdj a hátadra.
- Helyezze a kezét kényelmes helyzetbe.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.
- Ezt partnerként is megteheti, amint az a fenti GIF-ben látható.
Gyermek póz
Ez a pihentető póz növeli a rugalmasságot, miközben meghosszabbítja és kinyújtja a gerincet. További támogatásért helyezzen egy párnát a homlok, a mellkas vagy a comb alá.
- Asztal helyzetéből süllyedjen vissza a csípője a sarka felé.
- Helyezze a térdeit szorosan egymás mellé vagy szélesre.
- Pihentesse a mellkasát, és hagyja, hogy a combjába süllyedjen.
- Lazítson minden feszültséget a gerinc mentén.
- Maradjon ebben a pózban akár 5 percig is.
Holttest póz
Tedd ezt a helyreállító pózt a gyakorlatod végén. Ez idő alatt egyszerűen pihenhet. Vagy végezzen irányított képeket, meditációt vagy jóga nidrát.
- Feküdjön a szőnyegén vagy az ágyában.
- Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint csípőtávolságra.
- Igazítsa a fejét, a nyakát és a gerincét.
- Koncentráljon a lélegzetére, amikor teljesen elengedi a feszültséget a testében.
- Hagyja, hogy a teste nehéz legyen.
- Maradjon ebben a helyzetben akár 15 percig.
Jóga nidra
A jóga nidra egyfajta vezetett meditáció, amely javítja az alvás minőségét, csökkenti a stresszt és mély relaxációs állapotot ösztönöz. A gyakorlat magában foglalja a fekvést, a mély lélegzést és a szóbeli jelzések követését, amelyek az elméd megnyugtatására és a feszültség feloldására szolgálnak.
Íme néhány jóga nidra felvétel, amelyet letölthet.
Tippek és trükkök
Számos módja van annak, hogy a legtöbbet hozza ki lefekvéskori jóga rutinjából. Állítson be elérhető időt, még akkor is, ha csak 10 perc. Így rengeteg időd lesz arra, hogy befejezd a választott gyakorlatot, meghosszabbítsd a foglalkozást, ha az idő engedi, és lefektesd a megadott lefekvésedig.
Válasszon lassabb jógatípusokat, például hatha, yin vagy helyreállító. Kerülje az olyan jógagyakorlatokat, mint a meleg vagy a vinyasa. Koncentráljon nyugtató, helyreállító és befelé forduló testtartásokra.
Tartson távol az aktív, energizáló testtartásoktól, például a visszahajlásoktól. A foglalkozás végén végezzen olyan légzőgyakorlatokat, amelyek elősegítik a minőségi alvást.
Teremtsen egészséges alvási környezetet úgy, hogy kiválasztja a kényelmes hőmérsékletet, megtisztítja a helyiséget az elektronikától, és gyertyákkal vagy illóolaj-diffúzorral hozza létre a pihentető aromát.
Gyakoroljon gyengén megvilágított helyiségben, és hosszabb tartáshoz használjon szemmaszkot. Háttérzene esetében válassza az alvást segítő zenét, például binaurális ütemeket vagy Solfeggio frekvenciákat. A füldugókkal elzárhatja a zajokat.
Hogyan változtathatja meg a rutinját
Végezzen apró, egyszerű változtatásokat éjszakai szokásain. Tervezze meg jógagyakorlatát néhány elérhető cél köré, a rendelkezésre álló idő és a fő fejlesztések alapján.
Döntse el, mi ösztönzi a rutin betartására. Ez magában foglalhatja az elektronikus úton vagy naplóban történő előrehaladás nyomon követését, a jutalmazást vagy az elszámoltatási partnert.
Ha másokkal élsz, tudasd velük, mi várható az éjszakai rutinoddal. Legyen könnyű magával, ha elcsúszik a rutin. Mindig vállalhatja, hogy másnap kezdi újra.
Alsó vonal
A lefekvés előtti jóga olyan emberek számára előnyös, akiknek számos alvási problémája van. Akár mélyebb alvásra, akár többre vágyik, lefekvés előtt a jóga gyakorlása lehet éppen az, amire szüksége van.
Tegye ezeket a pihentető pózokat az izomfeszültség enyhítésére, ellazulásra és lazításra. Maradjon következetes a gyakorlatában, tudván, hogy akár néhány hétbe is beletelhet, mire meglátja az eredményeket. Vezessen naplót, hogy lássa az előrehaladást, és meghatározhassa, hogy a rutin mely szempontjai hozzák a legtöbb hasznot.
