A legtöbben ott voltunk: hajnali 3 órakor ébren voltunk, és nem sejtjük, hogy a visszaaludás a láthatáron van.
Nekünk, akik ezt rendszeresen tapasztaljuk, ez még frusztrálóbb és kimerítőbb.
Álmatlan éjszakai rohamok jelentősen befolyásolhatják:
- energia
- hangulat
- Egészség
Míg az éjszaka közepén ébredés meglehetősen gyakori, vannak egyszerű trükkök, amelyek segíthetnek abban, hogy visszanyerje ezt a nagyon szükséges pihenést.
Több szakértővel beszéltem az éjszakai ébredés egészségügyi következményeiről. Megosztották, hogyan lehet többféle módszerrel visszaaludni.
Próbálja ki ezeket a trükköket, és álmatlan éjszakái a múlté válhatnak.
Miért történik az éjszakai ébrenlét?
A legtöbb ember az éjszaka folyamán egyszer vagy kétszer felébred. Az okok végtelenek.
A legtöbb esetben ez valószínűleg viselkedési vagy környezeti okokból áll, mint például a koffein vagy az alkohol fogyasztása a nap végén. Ennek oka lehet a rossz alvási környezet is.
Lehetnek mélyebb okok is, például alvászavar vagy más egészségügyi állapot. Ha arra gyanakszik, hogy alvászavarai vannak, fontos, hogy keresse fel egészségügyi szolgáltatóját és kezelést kérjen.
Általánosságban elmondható, hogy a felnőtteknek körülbelül 7–9 óra alvásra van szükségük éjszakánként. Számíthat arra, hogy a teljes éjszakai alvás alatt többször átmegy a könnyű, mély és a REM (gyors szemmozgás) alvásban.
A mély alvás többsége kora éjszaka történik. Reggel főleg REM és könnyű alvásban van. Ez megkönnyíti az ébredést.
Az éjszakai ébredés egészségi következményei
Az éjszaka közepén ébredés rendkívül gyakori. A krónikus ébrenlét és az álmatlanság azonban káros hatással lehet a szervezetre.
Tara Youngblood fizikus, vezető tudós és a ChiliSleep vezérigazgatója.
"Ha az éjszaka közepén felébredsz, ez azt jelenti, hogy nem értél el mély alvást" - mondja Youngblood.
„A tested belső órája szinkronizálódik a nap különböző óráival, és egy másik szerv a legnehezebben dolgozik a különböző műszakokban. A legjobb, ha a szerveiddel dolgozol, hogy azok akkor teljesíthessenek, amikor nekik szánták. "
74 vizsgálat metaanalízisében a kutatók azt találták, hogy a megzavart alvási szokások a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás magasabb kockázatával korrelálnak.
A CDC szerint azok a felnőttek, akik éjszakánként kevesebb mint 7 órát alszanak, nagyobb valószínűséggel jelentenek olyan egészségügyi problémákat, mint a szívroham, az asztma és a depresszió.
Hogyan lehet elaludni meditációval
Az elalvás meditálása remek lehetőség nyugtalan elméje megnyugtatására. A meditáció használata:
- aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert
- csökkenti a pulzusszámot
- lassú légzésre ösztönöz
Egy tanulmány kimutatta, hogy a tudatos tudatosságot folytató résztvevők jelentős javulást mutattak azokhoz képest, akik alváshigiénés oktatásban részesültek.
Ha lefoglalja az időt egy egyszerű légzőgyakorlat lefekvés előtt, akkor nemcsak a gyorsabb elalvás, hanem az ébrenlét utáni alvás is elősegíthet.
Hogyan lehet végrehajtani
Sok légzőgyakorlat segíthet megnyugtatni és pihentető állapotot hozni. Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű lehetőséget.
Egyszerű pihentető lehelet
Egyszerű légzési meditáció használatához próbáljon lapos feküdni a hátán, fejét a párnán. Ezután vegyen be néhány hosszú, lassú lélegzetet. Pihenjen a testén, és csukja be a szemét.
A lélegzetére összpontosítva lehetséges, hogy az elméd és a test elég lazítani fog ahhoz, hogy aludni lehessen.
Progresszív izomlazítás
Egy másik lehetőség a progresszív izomlazítás. Kezdve a lábujjaival és a homlokáig haladva erősen feszítse meg izmait 5 másodpercig, majd hagyja őket teljesen ellazulni.
Tedd ezt addig, amíg meg nem feszült és ellazult az egész test, az arcodtól a lábujjadig.
4-7-8 módszer
A 4-7-8 légzési gyakorlat célja a légzés és a szívritmus lassítása. Különösen előnyös, ha aktív fantáziád van, mert a számolás ad valamit az elmédnek.
A gyakorláshoz kövesse az alábbi lépéseket:
- Helyezze nyelvének hegyét a felső elülső fogak mögötti szövetgerincre
- Teljesen lélegezzen ki a száján keresztül, hallatszott
- Lélegezzen be az orrán keresztül 4 számlálásra
- Tartsa vissza a lélegzetét 7 darabig
- Kilégzés teljesen a szájon keresztül, 8 számolásig
- Ismételje meg ezt a folyamatot még háromszor
Hogyan lehet elaludni egy rémálom után
A rémálmok félelmetesek, és az utánuk való visszatérés különösen nehéz lehet.
A rémálom valószínűleg megnöveli a pulzusát, és rendezetlen állapotot eredményez. A rémálom képei is elidőzhetnek a fejedben, ami megnehezíti az alvást.
Szerencsére van néhány trükk, amellyel megpróbálhat visszaaludni egy rémálom után.
Fizikai technikák
Gyakran meleg vagy izzadt, mert a testhőmérséklet valószínűleg emelkedett. Megpróbálhatja ideális hőmérsékleti tartományban aludni, hogy korlátozza ezeket a kellemetlen hatásokat.
A rémálomból való ébredés utáni testhűtés segíthet az alvásban. Próbáljon meg inni egy kevés vizet, vagy kapcsoljon be egy ventilátort a folyamat megkezdéséhez.
A súlyozott takarók szintén segíthetnek a test letelepedésében egy rémálom után.
Bár nincs bizonyíték arra, hogy a súlyozott takarók közvetlenül segítenék a rémálmokat, kimutatták, hogy nyomás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.
Kimutatták, hogy a súlyozott takarók segítenek az alvásproblémákban a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenvedő gyermekeknél.
Ha más nem, a súlyozott takarók kényelmet és biztonságérzetet nyújthatnak.
Kognitív technikák
A fizikai technikák mellett vannak módszerek az elmével való együttműködésre, hogy megakadályozzák a jövőben a rémálmokat.
Annie Miller pszichoterapeuta és magatartási alvásgyógyász terapeuta azt javasolja, hogy nappali edzés közben fejezze be az agyadat a rémálmok megelőzése érdekében.
"Segít átírni a befejezést, amikor ébren vagy napközben" - mondja. "Ezeknek a terápiáknak az az ötlete, hogy a rémálmok tanult viselkedés vagy szokás, és új történetet taníthatunk agyunknak."
E folyamat révén rémálma kevésbé érezheti magát fenyegetőnek. Ez kevesebb és kevésbé súlyos rémálomhoz vezethet. Bár ez a megközelítés elkötelezettséget igényel, a kifizetés valószínűleg nagyobb lesz.
Hogyan lehet újra elaludni reggel
Kivételesen frusztráló lehet egy-két órás ébredés, mielőtt felkelne. Alig maradt elegendő idő a szükséges pihenésre, a nyomás megakadályozhatja a kikapcsolódást és az alvást.
Kerülje az elektronikát
Bármilyen csábító is lehet, ne vegye fel a telefont, amikor kora reggel felébred.
Néhány oka van annak, hogy ez befolyásolja az alvást. Először is beszippanthat bármit, ami felbukkan a beérkező levelek között, vagy felkapja a közösségi médiát, és túlságosan ingerelhetővé válik az alváshoz.
Ezenkívül a kék fény hatással lehet a testére, és úgy érezheti, hogy ideje felébrednie.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az éjszakai fényterhelés befolyásolta a viselkedési ritmust és az anyagcsere hatékonyságát.
A kutatók összefüggést találtak azok között is, akik napközben hosszabb ideig szoktak számítógépet használni, és alvászavarok között.
Állítsa be környezetét a siker érdekében
Menjen egy olyan környezetbe, amely sötét és barlangszerű, ugyanakkor biztonságos és megnyugtató.
Ha módosítani szeretne néhány megnyugtató helyet, a következő tippek segíthetnek:
- Helyezzen sötétítő függönyöket, hogy szobája ne legyen világos.
- Használjon szemmaszkot és füldugót.
- Fektessen be egy fehér zajú gépbe.
- Hallgass meg egy megnyugtató lejátszási listát.
- Cserélje az éjszakai lámpákat vörösre.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a vörös fény kevésbé zavaró hatást gyakorolt az alvási fázisokra, mint a kék fény.
Tudja meg, mikor kell kilépnie
Miller szerint bizonyos esetekben a reggeli elalvás nem biztos, hogy ideális.
„A késői alvás nem hasznos, ha alvási problémákat tapasztal. A legjobb, ha minden nap ugyanabban az időben ébredsz, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy rövid távon kevesebbet alszol - mondja.
Ha 45 perccel az ébresztés előtt felébred, akkor akár mosásnak is nevezheti a napot.
Fizikai okok
Lehetnek mögöttes egészségügyi problémák is, amelyek alvászavarokat okoznak. Ezek tartalmazzák:
- krónikus fájdalom
- emésztési problémák (különösen a savas reflux)
- változás kora
- gyakran vizelni kell
- bizonyos gyógyszerek mellékhatásai
- alvási apnoe
- nyugtalan láb szindróma
Pszichológiai okok
Néhány pszichológiai ok, amely alvási problémákat okozhat:
- feszültség
- szorongásos rendellenességek
- depresszió
- éjszakai rémek
Szokásos vagy viselkedési okok
Az alváshigiéné, vagy az alvás és az ébredés körüli szokások nagy hatással lehetnek az alvás minőségére. Ebbe beletartozik:
- következetlen alvási ütemterv
- az elektronika használata túl közel a lefekvéshez
- túl sok alkoholt vagy koffeint inni, vagy túl későn fogyasztani
- jet lag
- forgó műszakokban
Környezeti okok
A szokások mellett a környezetének is nagy szerepe van abban, hogy minőségi alvást kap-e.
Íme néhány szempont, amelyet meg kell vizsgálni:
- Világítás. Ha a szobája nem sötét, próbáljon sötétítőfüggönyt vagy szemmaszkot használni.
- Zajok. A füldugók vagy egy zajgép segíthet a zavaró zajok távol tartásában.
- Hőfok. A legjobb alvást akkor kapja meg, ha a szobáját hűvösebb hőmérsékleten tartja.
- Partnerek vagy háziállatok. Ha megosztják az ágyadat, megzavarhatják az alvást.
Segíthetnek az alvást segítő szerek?
Néhány természetes alvási segédeszköz kapható a pultnál. Sok olyan gyógynövény vagy kiegészítő, amelyet általában biztonságosnak tekintenek.
Mindazonáltal mindig tájékoztatnia kell kezelőorvosát, mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt vagy vény nélkül kapható alvástámogatást szedne.
Ezek tartalmazzák:
- macskagyökér
- levendula
- magnézium
- golgotavirág
- kamilla
- ginzeng
- melatonin
Az álmatlanság rövid távú kezelésére vényköteles alvási segédanyagok is rendelkezésre állnak.
Az olyan alvási segédeszközök, mint az Ambien és a Lunesta, csökkentik az agytevékenységet és a nyugalom érzetét keltik. Gyakran mellékhatásokat okoznak, mint például szédülés, szédülés és nappali álmosság.
A kevésbé gyakori, de súlyosabb mellékhatások a következők:
- emlékezet kiesés
- a viselkedés megváltozik, például agresszívebbé válik, kevésbé gátolt vagy jobban elszakad a normálistól
- depresszió vagy súlyosbodott depresszió és öngyilkossági gondolatok
- zavar
- hallucinációk (nem valós dolgok látása vagy hallása)
- alvajárás
Hatással lehetnek más gyógyszerekre is, beleértve az allergiára, szorongásra és izomrelaxánsokra alkalmazott gyógyszereket is.
Ezenkívül ezeknek a nyugtató hatásoknak a toleranciája gyorsan kialakulhat, és kevésbé valószínű, hogy idővel elálmosodik.
Viselkedésterápia
Miller szerint "A kutatások azt mutatják, hogy az álmatlanság elleni CBT (kognitív viselkedésterápia) ugyanolyan hatékony, mint rövid távon a gyógyszeres kezelés, és hatékonyabb, mint hosszú távon."
A gyógyszerekkel szembeni viselkedésterápia természetesen csökkenti a negatív mellékhatásokat, és más készségekre is hasznos készségeket tanít.
Mikor álmatlanság?
Az álmatlanság a következő:
- nehéz elaludni
- alvási nehézségek
- kora reggel ébredés legalább heti 3 éjszaka
Az akut álmatlanság legfeljebb 3 hónapig, a krónikus álmatlanság pedig legalább 3 hónapig jelentkezik.
Bizonyos álmatlanság kezelhető, és néhány viselkedésbeli változtatáson túl nem igényel sokat. A stressz normális emberi tapasztalat, és gyakran előfordul, hogy itt-ott néhány álmatlan éjszaka van.
Mikor van ideje orvoshoz fordulni?
Ha addig a stresszig érzi magát, hogy ez következetesen befolyásolja az alvását, akkor ideje lenne orvoshoz fordulnia.
Ha olyan alapbetegségei vannak, mint depresszió vagy szorongás, fontos, hogy alvási problémáit kommunikálja a mentálhigiénés szakemberrel.
Elvitel
Az éjszaka közepén ébredés és az, hogy nem tudsz elaludni, gyakori probléma. Ha ez gyakran előfordul, akkor fontos a változtatások végrehajtása.
A jó alvás elengedhetetlen testi és szellemi jólétünk szempontjából. Néhány egyszerű trükk lehet, hogy a nyugodt alváshoz szükséges.
Ha néhány szokás vagy környezeti körülmény megváltoztatásával nem tud megoldást találni, fontolja meg orvosával való beszélgetést vagy egy magatartási alvásgyógyász felkeresését.
Segíthetnek az alvási problémák okainak és megoldásának legjobb módjainak feltárásában.
Ashley Hubbard szabadúszó író, székhelye a tennessee-i Nashville-ben található, és a fenntarthatóságra, az utazásra, a veganizmusra, a mentális egészségre, a társadalmi igazságosságra és egyebekre koncentrál. Szenvedélyes az állatjogok, a fenntartható utazás és a társadalmi hatások miatt, etikai tapasztalatokat keres otthon vagy útközben. Látogasson el a weboldalára wild-hearted.com.
