Alvási problémák? Nem vagy egyedül. Körülbelül minden harmadik felnőtt az Egyesült Államokban kevesebbet alszik, mint kellene.
A világjárvány közepette több lehet idő alváshoz, de az alvás minősége még mindig eltalálható, köszönhetően a magánytól, az egészségügyi gondoktól, az anyagi gondoktól és más problémáktól adódó szorongásnak és stressznek.
Az éjszakai rutinok általában figyelembe veszik az alvás minőségét is, függetlenül attól, hogy bármi más történik a világon. Az esti órákban végzett tevékenységei nagy hatással lehetnek az elalvás és az alvás képességére minden este.
A rossz alvás rengeteg egészségügyi következménnyel járhat, amelyek közül sok miatt ébren fekve aggódhat. Ha problémái vannak a rendszeres elegendő pihentető alvással, próbálja meg felfedezni lefekvés előtti szokásait, hogy meghatározza a lehetséges problémás területeket, és hozzon létre egy új rutint, amely elősegíti a jobb alvást.
Íme néhány tipp a kezdéshez.
Állítsa be magát a sikerhez holnap
A lefekvésnek, amely néhány lépést tartalmaz a következő napra való felkészülés felé, számos előnye lehet.
Először is, ha előrébb kerülsz a holnapi tennivalók listáján, egy (vagy kettő vagy három) kevesebb dolgot kapsz, amellyel stresszelhetsz, miközben megpróbálsz elaludni.
Ha kevesebb a tennivalója reggelente, akkor kevésbé érezheti magát rohanónak, így könnyebben szánhat néhány percet a reggeli meditációra vagy a figyelmes reggelire, amely jól kezdi a szabadnapot.
Vigyázzon a reggeli feladatokra
Ha reggel küzdesz a kezdéssel, kérdezd meg magadtól, mi szokott visszatartani.
Lehet, hogy sok időt tölt el egy ruha eldöntésével, vagy soha nem tudja, hol találja meg a kulcsait. Talán kiadós reggelire van szüksége a reggeli megkezdéséhez, de először meg kell tisztítania a mosogatót a tegnap esti ételektől.
Ha minden este 15-30 percet szánunk a következő napra való felkészülésre, az megelőzheti a mozgalmas reggeleket, és elősegítheti a nyugalmat, amikor ágyba kerül.
A lefekvés előtti stressz csökkentése és a reggeli kipihentebb érzés érdekében próbáljon este gondoskodni ezekről a feladatokról:
- Készítsen ebédet munkahelyre vagy iskolába.
- Gyűjtse össze a legfontosabb dolgokat - gondolja át a kulcsokat, a pénztárcát, a napszemüveget - egy helyen.
- Mosogass el.
- Tedd fel holnapra a ruhádat.
Készítsen tennivalók listáját
Csak annyit tehet a holnapra való felkészülés során. De minden másra van egy lista.
Mindössze 5 perc elteltével a tennivalók listájának elkészítésével elkerülheti az alvást megzavaró szokást, hogy mindent el kell gondolnia, amit el kell aludnia.
A papíralapú tennivalók felmenthetik a késztetéstől, hogy folyamatosan futtassák a mentális verziót. Segíthet abban is, hogy jobban érezze a holnap irányítását, még mielőtt elkezdődne.
Próbálja meg naplózni a stressz enyhítésére
A folyóirat teret ad az elmédre nehezedő aggodalmak kifejezésére, csökkentve annak szükségességét, hogy szellemileg kibontsa őket az ágyban.
Bár a naplóírás nem biztos, hogy enyhíti a súlyos szorongást vagy a krónikus stresszt, segíthet csökkenteni a szorongó gondolatokat. Fizikai írás a téged hangsúlyozó dolgokról segíthet abban, hogy vizualizáld azokat, elhagyva az elmédet, és megerősítheti megkönnyebbülés érzését.
A stresszt kiváltó, közelgő eseményekről szóló írás (és egy-két lehetséges megoldás megjegyzése) szintén elősegítheti a felkészültséget arra, hogy szembenézzen velük, ami megkönnyítheti a szorongást.
Lazít
A tekerés megkezdéséhez nem kell megvárni, amíg kigyullad. Az esti órák nyugtató tevékenységekkel való eltöltése segít elkerülni az elméd és a test túlzott ingerlését a nap végéhez közeledve.
Korán vágja le a koffeint
Az ebéd utáni rendszeres hideg sör segíthet a nap teljesítésében, de ez a koffein-emelés később következményekkel járhat.
Ha a koffein még 6 órával lefekvés előtt megzavarja a pihenést. Ha gyakran problémái vannak az alvással, ebéd után próbáljon ragaszkodni koffein nélküli italokhoz.
Kerülje a megerőltető testmozgást
Igen, a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást, de jobb, ha intenzív edzéseket takarít meg reggelre vagy délutánra.
Az erõs testmozgás röviddel lefekvés elõtt megemeli a testhõmérsékletet és a pulzusszámot, megnehezíti az elalvást, és potenciálisan csökkenti az alvás mennyiségét.
Teljesen rendben van azonban könnyű vagy mérsékelt intenzitású edzés az esti órákban.
Futás vagy nehéz súlyemelés helyett próbálkozzon:
- nyújtás
- gyaloglás
- jóga
Csak ne feledje, hogy még könnyű testmozgás esetén is a legjobb, ha egy órától 90 perccel lefekvés előtt becsomagoljuk.
Elmélkedik
A rendszeres meditációs gyakorlat segíthet a testi és lelki pihenésben. Különösen az éberségi meditáció segíthet javítani a napi stressz és feszültség felszabadításában való képességét a jó éjszakai alvás előkészítése érdekében.
A tudatosság összpontosítása és a gondolatokkal való tudatos ülés esélyt ad a testének a pihenésre és a pihenésre. Az összes lassú, mély lélegzetet veszi? Arra intenek, hogy a test egyszerre lassuljon.
A meditáció segíthet csökkenteni az olyan magatartást is, amely visszatartja Önt, például kerékpározni szorongó gondolatokon keresztül.
Nem tud meditálni este? Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy ez a nap bármely szakában szokássá váljon.
Tegyen fel egy nyugtató zenét
Lágy, nyugtató zene lejátszása az ágyra való felkészülés során kiválthatja a hormonok felszabadulását, amelyek javítják a hangulatot. Ha érzelmileg békésnek érzi magát, akkor a teste is megnyugodhat.
Bár a zene segíthet a gyorsabb elalvásban és a jobb alvásban, ügyeljen a nyugtató dallamok betartására. Az energikus, lendületes zene valószínűleg nem fogja elérni azt a hatást, amelyet remél. A legjobb eredmény érdekében próbálja ki a lassú zenét szöveg nélkül.
Változtassa meg hobbijait
Ha egy hosszú nap végén felkapja a kedvenc műsorát, pihentető érzés lehet, de próbálja elkerülni, hogy ezt lefekvés előtt vagy egy órán belül elvégezze.
Az elektronikus eszközök által előállított kék fény megzavarhatja agyadat, amely ezt a fényt összeköti a nappalival. Ha az agyad úgy gondolja, hogy ideje ébren lenni, nem mondja meg a testednek, hogy termeljen melatonint, egy olyan hormont, amely elősegíti az alvást.
Az eszközök használata a közösségi médiában történő görgetéshez, játékhoz, videók megtekintéséhez vagy a barátaival való csevegéshez aktívan tartja az agyadat is, amikor arra van szükséged, hogy megnyugodj.
Fontolja meg inkább ezeket a tevékenységeket hozzáadni az éjszakai rutinjához:
- puzzle összeállítása
- épületmodellek
- olvasás (de ragaszkodjon a papírkönyvekhez vagy a minimális fényt adó e-olvasóhoz)
- rajzolás vagy színezés
- szó vagy szám rejtvények készítése
Hozzon létre egy családi lefekvési szertartást
A szeretteivel való kapcsolat - legyen az partnered, gyerekeid vagy (jó) szobatársaid - növelheti a szeretet, a bizalom és a boldogság érzését.
Ezeknek a pozitív érzelmeknek az előidézése közvetlenül lefekvés előtt jobb hangulatba hozhatja Önt, segítve, hogy nyugodtabban érezze magát, amikor eljött az ágy ideje.
Egyéb előnyöktől függetlenül a minőségi idő eltöltése azokkal az emberekkel, akiket szeret, erősítheti kötődését és csökkentheti a stresszt.
Próbáld ki:
- felolvasás egymásnak
- kereskedés masszázs a partnerével
- megosztja a nap fénypontjait
- simogatás vagy háziállatokkal való játék
Szánjon időt a szexre
A szakértők továbbra is vizsgálják az alvás és a szex kapcsolatát, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy lehetséges kapcsolat van az ágy előtti szex és a jobb alvás között.
Egy 2017-es kutatási felmérésben a felmérésre válaszoló 282 felnőtt több mint 60 százaléka szerint alvása javult, miután orgazmust szenvedett egy partnerrel.
Az oxitocin felszabadulása a szex során egy magyarázat lehet. Ennek a „szerelmi hormonnak” a felszabadulása elősegítheti a relaxációt és a jólét érzését. A csókolózás és a simogatás kiválthatja az oxitocin felszabadulását is, így bármilyen típusú intim kapcsolat lefekvés előtt előnyös.
Nem kell partner, aki szexet ad az éjszakai rutinjához. A solo orgazmusok teljesen természetes módon pihenhetnek és könnyebben aludhatnak.
Legyen rituálé a higiénia
Nagyon normális, hogy az alapvető lefekvés előtti higiénia autopilótán történik.De a tisztító rutinok nagyobb odafigyeléssel, mint hiányzással végezhetik az agyat és a testet a közeledő lefekvéshez való ráhangolódásban.
Az arcmosás és a zuhanyozás unalmas házimunkának tűnhet, amelyet inkább kihagy, de lehetséges, hogy ezeket a hétköznapi feladatokat kellemesebbé és pihentetőbbé tegye.
Építsen rituálét
- Gyors arcmosás helyett gyakorold a 60 másodperces szabályt. Óvatosan mossa meg az arcát egy teljes percig. Képzelje el, hogy lemossa a hosszú nap stresszét, amikor tisztítja a bőrét, vagy mantrát vagy koncentrált légzést használ a lelassuláshoz.
- Vegyünk egy forró fürdőt. A kutatások szerint egy-két órával lefekvés előtt ideális egy éjszakai fürdőzéshez. Ha érzékeny a habfürdőre vagy a fürdősókra, akkor teremtsen pihentető légkört illatos gyertyákkal.
- Kerülje az erős fényeket. Ez a fényes felső világítás a fürdőszobában? Nem nagy hangulat az elalváshoz. Fontolja meg, hogy vigyen be néhány gyertyát a fürdőszobába, és végezze el éjszakai rutinját kikapcsolt lámpákkal. További előnyökért válasszon nyugtató illatúakat, például levendulát.
Ne felejtsd el a fogaidat
Minden éjszakai rutinnak tartalmaznia kell 2 percet a fogmosáshoz. Az éberség gyakorlása ezen alapvető rituálé alatt még előnyösebbé teheti.
Állítson be egy időzítőt 2 percre, majd ecsetelés közben koncentráljon a mozgására. Figyelje meg a fogak sörtéinek érzését és a fogkrém ízét.
Emlékeztesse magát mindarra, amit a fogai tesznek érted. Még egy mantrát is kipróbálhat, például „hálás vagyok a fogamért”.
Soha sem rossz ötlet a megfelelő ecsetelés alapjainak áttekintése.
Állítsa be a hangulatot
Ahelyett, hogy lefekvéskor egyszerűen lekapcsolná a villanyt, próbálja előkészíteni a környezetét az esti alvásra. Ez időt ad testének, hogy alkalmazkodjon az alvás gondolatához.
Tompítsa a fényeket
Az elektronikához és a naphoz hasonlóan az elektromos világítás is kék fényt termel. Az erős fények elkerülése az esti órákban segíthet jelezni testének, hogy el kell kezdenie az alvásra való felkészülést.
- Kapcsolja le a fényes felső lámpákat, és kapcsolja be a tompább asztali lámpákat egy-két órával lefekvés előtt.
- Fontolja meg a lámpa izzók cseréjét olyanokra, amelyek borostyán fényt keltenek.
Próbálja ki az aromaterápiát
A nyugtató illatok, például a levendula és a cédrusfa elősegíthetik a pihentető alvást.
Az aromaterápia előnyei:
- Illatosítsa a fürdőjét néhány csepp illóolajjal.
- Helyezzen illóolajat tartalmazó diffúzort a hálószobájában.
- Használjon néhány csepp illóolajat a párnáján lefekvés előtt.
Ellenőrizze az ágyneműt
A tiszta lepedők és a bolyhos párnák hívogatóbbá tehetik az ágyat, a kényelmes ágy pedig segíthet a jobb alvásban.
Használjon évszaknak megfelelő lepedőket és takarókat. A nyáron lévő flanellapok túlságosan felmelegíthetik Önt, és verejtékezve és viszketően ébredhet.
Az egész éven át tartó ágyneműhöz könnyen levehető, könnyű rétegeket válasszon, így gyorsan beállíthat, ha éjszaka hidegnek vagy hidegnek érzi magát.
Frissítse a pizsamáját
Hálóruhára váltás segíthet abban, hogy teste jobban felkészüljön az ágyra, de a pizsamát óvatosan válassza. Az, hogy mit éreznek a testén, sokkal fontosabb, mint a külseje.
A kényelmes pizsama lefekvés előtt várakozással szolgálhat, míg a szűk vagy kényelmetlen hálóing a takaró alatt mozoghat.
Kapcsolja be a ventilátort
A rajongók két fontos szerepet játszhatnak az esti lefekvés során.
Először hűti le a hálószobáját. Ha szobáját hűvösebb oldalon tartja, az alvás közben bekövetkező normális testhőmérséklet-változások ellenére is kényelmesen maradhat.
A rajongók fehér zajt is produkálnak, amely elzárhatja azokat a zajokat, amelyek tarthatnak benneteket. Az alacsony zümmögés hallatán növelheti az önbizalmát abban, hogy jól fog aludni, még akkor is, ha szobatársa végül az éjszaka közepén vitatkozik párjával.
Légy álmos
Most, hogy letekertél és beugrottál az ágyba, hogyan sodródj aludni?
Gondolj békés gondolatokra
Az aggasztó gondolatokra való ragaszkodás ébren tarthatja és stresszel jár. Ehelyett próbáljon összpontosítani azokra a pozitív dolgokra, amelyek aznap történtek, vagy olyan eseményekre, amelyekre vágyik.
Vannak, akik felsorolnak néhány dolgot, amiért hálásak, elősegítik a pozitív érzéseket és a belső nyugalmat.
Segíthet egy megnyugtató mantra megismétlésében is, mint például: „nyugodtnak érzem magam” vagy „alszik el”.
Próbálja meg a megjelenítést
A vizualizáció (irányított képek) segítségével nyugodt jeleneteket hozhat létre a fejében, és elterelheti a figyelmét a gondolataiba kúszó gondokról.
Elképzelheti, hogy egy csendes tengerparton hullámok csapódnak a partra, napsütötte erdő vagy függőágy a csillagok alatt.
Képezze élénk részletességgel ezt a tájat, képzelje el, mennyire nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát. Még a képbe is beleteheti magát, lassan és békésen lélegezhet, amikor kikapcsolódik a választott környezetben.
Lazítsd az izmaidat
A relaxációs technikák, például a progresszív izomlazítás, gyakran segítenek javítani az alvást. Lehetséges alvási előnyein túl a progresszív izomlazítás is segíthet a fájdalom enyhítésében.
Így próbálhatja ki:
- Lassan feszítse az izmok egyik csoportját.
- Tartsa a feszültséget 5 másodpercig, lassú kilégzéskor engedje fel.
- Pihenjen 10 másodpercig.
- Ugrás a következő izomcsoportra.
Az izomlazítás részletesebb lépéseit itt találja.
Fogadja el az ébrenlét ahelyett, hogy küzdene vele
Ha nem alszol eleget, szerencsétlenné tehetsz, de a kimerültséged és a hiányzó értékes alvásod miatt felbuzdulva nem fogsz szívességet tenni.
Ehelyett próbáld elfogadni, hogy ez csak egy ilyen éjszaka, és koncentrálj a gondolataid újrafogalmazására.
Mondhatja például magának:
- „Most is ébren vagyok, de végül eltávolodom. Én mindig. "
- "Lehet, hogy reggel kissé fáradt leszek, de valószínűleg holnap este azonnal elalszom."
- "Holnap szükségem lesz egy extra átvételre, így jó ebéddel kedveskedem."
Végül két nagyfiú kerülendő
Az éjszakai rutin kialakításakor nincs igazán helyes vagy rossz válasz, de van néhány dolog, amelyet érdemes elkerülni, ha lehet.
Ébren fekve
Ha körülbelül 20 perc múlva ébren érzi magát - akár elaludni próbál, akár csak éjszaka közepén ébredt - keljen fel, és végezzen egy csendes tevékenységet, például olvas.
Kerülje az erős fények bekapcsolását vagy túl stimuláló tevékenységet. Miután újra álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba.
Túl sokáig alszik
A túl sok alvás egy dolog. A legtöbb embernek 7-9 óra alvásra kell törekednie minden este.
Ragaszkodnia kell ugyanahhoz az alvási rutinhoz, még vakáción és hétvégén is, mivel néhány nap késői alvás eldobhatja belső óráját.
Bármely beállításnak a szokásos alvási és ébrenléti időponttól számított egy órán belül kell maradnia.
Alsó vonal
A jó alvás kulcsfontosságú tényező az elme és a test wellness területén, de nehéz lehet elérni. A személyre szabott éjszakai rutin segíthet a jobb alvásban, lehetővé téve, hogy felfrissülve és készen álljon a napra.
Ha egy új éjszakai rutin nem sok hatással van az alvás minőségére, az egészségügyi szolgáltatóval folytatott beszélgetés jó következő lépés annak biztosítására, hogy az alvásproblémáihoz ne járuljon hozzá mögöttes egészségügyi probléma.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
