Ha szeretné elérni a legtöbb kalóriatartalmat, érdemes felvennie a futást. A futás óránként a legtöbb kalóriát égeti el.
De ha a futás nem a te dolgod, vannak más kalóriaégető gyakorlatok is, például a HIIT edzések, az ugrókötél és az úszás. Ezeknek a gyakorlatoknak bármilyen kombinációját elvégezheti az Ön igényeinek és fitneszszintjének megfelelően.
Hány kalóriát éget el, számos tényezőtől függ, beleértve:
- a testmozgás időtartama
- ütemét
- intenzitás
- súlya és magassága
Általánosságban elmondható, hogy minél többet mér, annál több kalóriát éget el a fizikai tevékenység során.
Ha szeretné tudni a pontos számot, akkor működjön együtt egy személyi edzővel. Edzés közben meghatározhatják az Ön egyedi kalóriaégetését.
A legjobb gyakorlatok a kalóriaégetéshez
Az alábbi táblázat a 12 legfontosabb kalóriaégető gyakorlatot tartalmazza. Ezek a gyakorlatok óránként a legtöbb kalóriát égetik el. Ne feledje, hogy a felsorolt kalória becsült érték.A pontos kalóriaégés olyan tényezőktől függ, mint az intenzitás, az időtartam és a súlya.
Időszakonként
Akkor is végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek sok kalóriát égetnek el, még akkor is, ha nincs sok időd. A legfontosabb az, hogy nagy intenzitású edzésekre összpontosítson, amelyek gyorsan növelik a pulzusát.
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT, ennek népszerű módja. Rövid testmozgással jár, az aerob kapacitásod több mint 70 százalékánál.
Az egyik HIIT módszer magában foglalja a 30 másodperces sebesség és az 1 perces pihenő intervallumok váltogatását. Nagy intenzitású edzéssel sok kalóriát égethet el 30 perc alatt, vagy kevesebb idő alatt.
Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy sok kalóriát égessenek el, ha időzavarban vagy.
Magas térd futás
30 perc alatt elégetett kalóriák:
240-335,5
A magas térd futás erőteljes kardió edzés. Emeli a pulzusát, miközben erősíti az alsó testet. Nagy intenzitású gyakorlatként a magas térddel történő futás hasznos a kalóriák rövid idő alatt történő elégetésére.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Fuss a helyén, miközben a térdét a lehető legmagasabban emeli.
- Gyorsan pumpálja fel és le a karját.
Butt rúg
30 perc alatt elégetett kalóriák:
240-335,5
A fenékrúgások kardió edzés, akárcsak a magas térd futás. Gyorsan elégetheti a kalóriákat 30 percen belül azáltal, hogy nagy intenzitású fenékrúgásokat végez.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Emelje fel az egyik sarkát a feneke felé.
- Ismételje meg a másik sarokkal.
- Gyorsan váltogassa a sarkát, miközben pumpálja a karját.
hegymászók
30 perc alatt elégetett kalóriák:
240-335,5
A hegymászó egy kardio gyakorlat, amely teljes test edzésként is funkcionál. Mivel az egész testet fel kell használnia, rövid idő alatt rengeteg kalóriát éget el.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Indítsa el deszka helyzetben. Helyezze a vállát a kezére.
- Kapcsolja be a magját. Emelje a jobb térdét a mellkasa felé.
- Vissza a deszkához. Ismételje meg a bal térdét.
- Gyorsan ismételje meg.
Úszás
30 perc alatt elégetett kalóriák:
198-294
Az úszás alacsony hatású edzés, amely energiát éget, miközben javítja az izomerőt, a véráramlást, valamint a tüdő és a szív kapacitását. Harminc perces alkalmi úszás körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el, mint a 30 perces kocogás.
Az úszás azonban kevésbé terheli a testet. Megfelelő gyakorlat lehet, ha ízületi problémái vannak vagy mozgáskorlátozottsága van.
Ha növeli a kalóriaégést úszás közben, végezzen köröket vagy vízi aerobikot.
Helyhez kötött kerékpározás
30 perc alatt elégetett kalóriák:
210 és 311 között
Ha van hozzáférése álló kerékpárhoz, próbálja ki a nagy intenzitású kerékpározás intervallumait. Erőteljes kardió edzésként az álló kerékpározás jelentős mennyiségű kalóriát képes megégetni 30 perc alatt.
Kezdje öt perces bemelegítéssel, és váltogassa az egyperces sebességet és a kétperces helyreállítási intervallumokat. A 0 és 10 közötti skálán a sebességintervallumoknak 7 és 9 között kell lenniük. A helyreállítási intervallumoknak 5 és 6 között kell lenniük.
Sprintek
30 perc alatt elégetett kalóriák:
240-335,5
Általában a futás a legjobb kalóriaégető gyakorlat. De ha nincs elég ideje menekülni, lerövidítheti edzését nagy intenzitású sprintekre. A tested gyorsan kalóriákat éget el az edzés érdekében.
Sprintelés előtt bemelegítés ugró emelőkkel vagy magas térdű futással.
Otthon
Ha otthon van, és nincs tornaterme, akkor is végezhet magas kalóriatartalmú gyakorlatokat.
A fent felsorolt HIIT testtömeg-edzéseket otthon is elvégezhetjük. Az olyan gyakorlatok, mint a magas térdig futás, a fenékrúgások és a hegymászók korlátozott helyet igényelnek.
A HIIT mellett a következő edzések kiválóak a kalóriák elégetésére.
Séta
Égett kalóriák percenként:
3,1–4,6
A séta a legegyszerűbb módja annak, hogy otthon kalóriát égessen el. Akkor is ideális, ha felépül egy sérülésből. Megteheti háza táján vagy a kertjében, így rendkívül kényelmes.
Ha házimunkát végez, miközben körbejárja otthonát, percenként még több kalóriát éget el.
Futás
Égett kalóriák percenként:
10.8-16
A futás a legjobb edzés a kalóriaégetéshez, a rugalmasság javításához és az állóképesség növeléséhez. Mivel a futáshoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, elég kényelmes bárhol elvégezni.
Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el percenként.
Aerob tánc
Égett kalóriák percenként:
6,6–9,8
A kalóriaégető gyakorlatok nem korlátozódnak a futásra és a nagy intenzitású edzésekre. Ha szeret táncolni, akkor kalóriát égethet el, ha otthon nagy energiájú táncos edzést végez.
A tánc szabadidős tevékenységnek álcázott kardio gyakorlat. Ez egy szórakoztató módja a pulzusszám emelésének és a kalóriák elégetésének.
Próbáljon ki egy olyan népszerű táncos edzést, mint a Zumba vagy a Bokwa.
Ugró emelők
Égett kalóriák percenként:
8–11,8
Az ugró emelők egy alapvető kardio gyakorlat, amely megemeli a pulzusát. Félelmetes teljes testedzést is kínál. Nem kell sok hely az ugró emelőkhöz, ezért otthon könnyű elvégezni.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Állj össze lábakkal. Tegye a karját az oldalára.
- Ugrálj a lábaddal vállszélességre. Emelje a karját a feje fölé.
- Szükség szerint ismételje meg.
Az intenzitástól függően az ugró emelők része lehet a bemelegítésnek, a HIIT edzésnek vagy az általános rutinnak.
Ugrókötél
Égett kalóriák percenként:
7,6–9,8
A kötél ugrása növeli a pulzusszámot és kalóriát éget, miközben növeli az alsó lábszár erejét. Ezenkívül az ugrókötelek kompaktak és könnyen tárolhatók. Nagyszerűek azok számára, akiknek nincs sok helyük otthon.
Egyéb szempontok
Ha olyan gyakorlatokat szeretne végezni, amelyek sok kalóriát égetnek el, néhány szempontot figyelembe kell venni.
Kardio vs. súlyzós edzés
A kardió csak egy módja annak, hogy hatékonyan égesse el a kalóriákat. Fontos a súlyzós edzés vagy az erőnléti edzés is. A súlyzós edzésekhez képest a kardio általában több kalóriát éget el egyetlen munkamenetben. A súlyzós edzés azonban növeli az izomtömeget, amely több kalóriát éget el, mint zsír.
Minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el az idő múlásával, még akkor is, ha alszol vagy az asztalodnál ülsz.
Fitneszprogram, amely mindkét kardiót tartalmazza és a súlyzós edzés maximalizálja az egyéni kalóriaégést.
Bemelegítés
A kardiózás előtt mindig melegítsen fel. Ez növeli a test hőmérsékletét és a véráramlást, ami felkészíti testét a testmozgásra. Ez csökkenti a sérülések kockázatát is.
Fontolja meg módosított gyakorlatok elvégzését, ha rendelkezik:
- egy sérülés
- mozgáskorlátozott
- bizonyos egészségi állapotok (például ízületi gyulladás)
Beszéljen orvosával, személyi edzőjével vagy gyógytornászával. Ezek a szakemberek bemutathatják, hogyan lehet biztonságosan végezni a kalóriaégető gyakorlatokat. Ajánlhatnak más módosításokat és lépéseket is a céljaidhoz.
Hogy kezdjed
Mielőtt új gyakorlási tervet kezdene, először beszéljen orvosával. Orvosa javasolhatja a jelenlegi edzésének legjobb típusát. Ismertetik az Ön által meghozandó biztonsági intézkedéseket is.
Például, ha 1-es típusú cukorbetegségben szenved, figyelnie kell a vércukorszintjét az edzés alatt és után.
Ha készen áll az edzés megkezdésére, kezdje a következővel:
- egyszerű, alapvető mozdulatok
- alacsony ismétlés
- kis súlyok
Ez minimalizálja a fájdalom és sérülés kockázatát. Ha a súlycsökkenés a cél, fontolja meg, hogy igazolt személyi edzővel dolgozzon. A személyi edző megfelelő edzésprogramot tervezhet az Ön konkrét céljainak és általános egészségi állapotának megfelelően.
Alsó vonal
A futás nyeri az óránkénti legtöbb elégetett kalóriát. A helyhez kötött kerékpározás, a kocogás és az úszás is kiváló lehetőség.
A HIIT gyakorlatok nagyszerűek a kalóriák elégetésére is. A HIIT edzés után a tested akár 24 órán át is kalóriát éget.
Ha meg szeretné kezdeni a testmozgást, keresse fel orvosát. Személyre szabott útmutatásért konzultálhat személyi edzővel vagy gyógytornásszal is. Ezek a szakemberek segíthetnek a biztonságos és hatékony testmozgásban.
