Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta népszerű.
Korábban nagyon ellentmondásosak voltak, de a közelmúltban elnyerték az elfogadásukat.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában több fogyást okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend - legalábbis rövid távon.
Számos egészségügyi markert is javítanak, például a vér trigliceridjeit, a HDL (jó) koleszterint, a vércukrot és a vérnyomást.
Ennek az étkezési mintának azonban számos típusa létezik.
Íme 8 népszerű módszer az alacsony szénhidráttartalmú diéta végrehajtására.
1. Tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend
A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs rögzített meghatározása.
Egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú vagy korlátozott szénhidráttartalmú étrendnek nevezik.
Ez az étkezési szokás alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb fehérjetartalmú, mint egy tipikus nyugati diéta. Általában a húsokat, a halakat, a tojásokat, a dióféléket, a magvakat, a zöldségeket, a gyümölcsöket és az egészséges zsírokat hangsúlyozza.
Arra hivatott, hogy minimalizálja a magas szénhidráttartalmú ételek, például gabonafélék, burgonya, cukros italok és magas cukortartalmú ócska ételek fogyasztását.
A napi ajánlott szénhidrátbevitel általában az Ön céljaitól és preferenciáitól függ. A közös rubrika valami ilyesmi lehet:
- 100–150 gramm. Ez a tartomány a testsúly fenntartására vagy a gyakori nagy intenzitású testmozgásra szolgál. Helyet biztosít rengeteg gyümölcsnek, sőt néhány keményítőtartalmú ételnek, például burgonyának.
- 50–100 gramm. Ez a tartomány lassú és egyenletes súlycsökkenésre vagy testsúly-fenntartásra szolgál. Van hely sok zöldségnek és gyümölcsnek.
- 50 gramm alatt. Ennek célja a gyors fogyás. Fogyasszon sok zöldséget, de a gyümölcsbevitelt korlátozza a glikémiás indexen (GI) alacsony bogyókra.
ÖSSZEFOGLALÁS A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú és magasabb fehérjetartalmú, mint a szokásos étrend. Az ajánlott szénhidrátbevitel az egyéni céloktól és preferenciáktól függ.
2. Ketogén diéta
A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.
A keto étrend célja a szénhidrátok olyan alacsony szinten tartása, hogy a szervezet metabolikus állapotba kerüljön, az úgynevezett ketózis.
Ebben az állapotban az inzulinszintje zuhan, és teste nagy mennyiségű zsírsavat szabadít fel zsírraktáraiból.
Sok ilyen zsírsav átkerül a májába, ami ketonokká változtatja őket. A ketonok vízben oldódó molekulák, amelyek képesek átjutni a vér-agy gáton és energiát szolgáltatni az agyadnak.
Aztán ahelyett, hogy szénhidrátot használna, az agy nagyrészt a ketonokra támaszkodik. A tested képes előállítani az agyad számára még mindig szükséges kis mennyiségű glükózt az úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén.
A diéta egyes változatai még korlátozzák a fehérjebevitelt, mert a túl sok fehérje csökkentheti az előállított ketonok számát.
Hagyományosan a gyermekek gyógyszerrezisztens epilepsziájának kezelésére használják, a keto étrend más neurológiai rendellenességek és anyagcsere-problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából is előnyös lehet.
A zsírvesztés miatt is népszerűvé vált - még néhány testépítő körében is -, mivel ez nagyon hatékony módja a zsírvesztésnek, és hajlamos az étvágy jelentős csökkenésére.
A ketogén étrend magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz. A szénhidrát általában kevesebb, mint 50 - néha 20-30 gramm / nap - mennyiségre korlátozódik.
A hagyományos keto étkezési szokásokat szokásos ketogén étrendnek (SKD) nevezik.
Vannak azonban más variációk is, amelyek stratégiailag hozzáadják a szénhidrátokat:
- Célzott ketogén étrend (TKD). Ebben a verzióban kis mennyiségű szénhidrátot ad hozzá az edzésekhez.
- Ciklikus ketogén étrend (CKD). Ez a fajta a legtöbb napon ketogén étrendet fogyaszt, de hetente 1-2 napra vált át magas szénhidráttartalmú étrendre.
ÖSSZEFOGLALÁS A ketogén (keto) étrend magában foglalja a szénhidrátok elégséges csökkentését ahhoz, hogy kiváltsa a ketózis nevű metabolikus állapotot. Nagyon hatékony étrend a zsírvesztés, és több betegség ellen is védelmet nyújthat.
3. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF)
Az LCHF jelentése „alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú”. Ez egy meglehetősen szokásos nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, de még nagyobb hangsúlyt fektet az egész, feldolgozatlan ételekre.
Leginkább húsokra, halakra és kagylókra, tojásokra, egészséges zsírokra, zöldségekre, tejtermékekre, diófélékre és bogyókra összpontosít.
Az ajánlott szénhidrátfogyasztás ennél a diétánál napi 20–100 gramm között mozoghat.
ÖSSZEFOGLALÓ Az LCHF étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely főleg az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosít.
4. Alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta
A paleo diéta jelenleg a világ egyik legnépszerűbb étkezési módja. Arra ösztönzi az ételek fogyasztását, amelyek valószínűleg a paleolitikumban - a mezőgazdasági és ipari forradalmak előtt - voltak kaphatók.
A paleo hívei szerint az őskori ősök étrendjéhez való visszatérésnek javítania kell az egészséget, mert az emberek állítólag fejlődtek és alkalmazkodtak az ilyen ételek fogyasztásához.
Számos kis tanulmány kimutatta, hogy a paleo diéta súlycsökkenést okozhat, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit.
A paleo étrend definíció szerint nem alacsony szénhidráttartalmú, de a gyakorlatban általában így van.
Hangsúlyozza a húsokat, halakat, tenger gyümölcseit, tojásokat, zöldségeket, gyümölcsöket, gumókat, dióféléket és magokat. A szigorú paleo diéta megszünteti a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrot, a szemeket, a hüvelyeseket és a tejtermékeket.
Számos más népszerű verzió létezik, például az elsődleges terv és a tökéletes egészségügyi étrend. Mindegyik általában sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint egy tipikus nyugati étrend.
ÖSSZEFOGLALÁS A paleo étrend olyan feldolgozatlan ételek fogyasztását foglalja magában, amelyek valószínűleg a paleolit ősök rendelkezésére álltak. Bár nem szigorúan alacsony szénhidráttartalmú, módosítható, hogy illeszkedjen egy ilyen életmódhoz.
5. Az Atkins-diéta
Az Atkins-diéta a legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv. Ez magában foglalja az összes magas szénhidráttartalmú étel csökkentését, miközben a lehető legtöbb fehérjét és zsírt fogyasztja.
Az étrend négy szakaszra oszlik:
- 1. fázis: Indukció. Egyél 20 gramm szénhidrát alatt naponta 2 hétig.
- 2. fázis: Kiegyensúlyozás. Lassan adjon hozzá több diót, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és gyümölcsöt.
- 3. fázis: Finomhangolás. Amikor közeledik a súlycélhoz, adjon hozzá több szénhidrátot, amíg a fogyása lassabbá nem válik.
- 4. szakasz: Karbantartás. Egyél annyi egészséges szénhidrátot, amennyit a tested elvisel, anélkül, hogy visszanyerné az elvesztett súlyt.
Az Atkins-diétát eredetileg démonizálták, de a jelenlegi kutatások szerint mind biztonságos, mind hatékony, mindaddig, amíg a rostbevitel megfelelő. Ez a diéta ma is népszerű.
ÖSSZEFOGLALÁS Az Atkins-diéta több mint 40 éve népszerű. Ez egy 4 fázisú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely lehetővé teszi a sok zsír és fehérje fogyasztását.
6. Eco-Atkins
Az Eco-Atkins nevű diéta lényegében az Atkins diéta vegán változata.
Magában foglalja a növényi ételeket és a magas fehérje- és / vagy zsírtartalmú összetevőket, például a glutént, a szóját, a dióféléket és a növényi olajokat.
Kalóriájának körülbelül 25% -a szénhidrátból származik, 30% -a fehérjéből és 45% -a zsírból származik.
Mint ilyen, magasabb a szénhidráttartalma, mint egy tipikus Atkins-étrendnek - de még mindig jóval alacsonyabb, mint egy tipikus vegán étrend.
Egy féléves tanulmány kimutatta, hogy az Eco-Atkins diéta több fogyást és nagyobb javulást okozott a szívbetegségek kockázati tényezőiben, mint a magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend.
ÖSSZEFOGLALÓ Az Eco-Atkins diéta az Atkins diéta vegán változata. Bár magasabb a szénhidráttartalma, mint egy tipikus Atkins-étrendnek, még mindig nagyon alacsony a szénhidráttartalma a legtöbb vegetáriánus és vegán étrendhez képest.
7. Nulla-szénhidrát
Vannak, akik inkább az összes szénhidrátot kizárják étrendjükből.
Ezt hívják nulla szénhidráttartalmú étrendnek, és általában csak állati ételeket tartalmaz.
A nulla szénhidráttartalmú étrendet követõ emberek húst, halat, tojást és olyan állati zsírokat esznek, mint a vaj és a zsír. Néhányan sót és fűszereket is adnak hozzájuk.
Nincsenek újabb tanulmányok, amelyek szerint a nulla szénhidráttartalmú étrend biztonságos lenne. Csak egy - 1930-ból származó - esettanulmány létezik, amelyben két férfi egy évig nem evett mást, csak húst és szerveket, de úgy tűnt, hogy jó egészségnek örvend.
A nulla szénhidráttartalmú étrendből hiányzik néhány fontos tápanyag, például a C-vitamin és a rost. Emiatt általában nem ajánlott.
ÖSSZEFOGLALÓ Egyesek szénhidrátmentes étrendet követnek, amely kizár minden növényi ételt. Erről az étkezési szokásról nem végeztek minőségi tanulmányokat, és általában nem ajánlott.
8. Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend
A mediterrán étrend nagyon népszerű, különösen az egészségügyi szakemberek körében.
A mediterrán országok 20. századi hagyományos ételein alapul.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a diéta segíthet megelőzni a szívbetegségeket, az emlőrákot és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étkezési szokás névadó étrendjét követi, de korlátozza a magasabb szénhidráttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat.
A rendszeres, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben a zsírosabb halakat hangsúlyozza a vörös hús helyett, és több az extra szűz olívaolajat az olyan zsírok helyett, mint a vaj.
Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend jobb lehet a szívbetegségek megelőzésében, mint a többi alacsony szénhidráttartalmú étrend, bár ezt tanulmányokban meg kell erősíteni.
ÖSSZEFOGLALÁS Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend hasonló a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ugyanakkor több halat és extra szűz olívaolajat tartalmaz.
Alsó vonal
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbál kipróbálni, válasszon egy olyan tervet, amely megfelel az életmódjának, az étkezési preferenciáknak és a személyes egészségügyi céloknak.
Ami az egyik ember számára beválik, nem biztos, hogy a következő, így a legjobb étrend az Ön számára, amelyhez ragaszkodhat.
