A fekvőtámaszok egy klasszikus felsőtest-gyakorlat, amely segíti az egyensúly, a stabilitás és a testtartás javítását. Különböző okokból azonban nem biztos, hogy az Ön egyéni igényeinek megfelelő legjobb választás.
Ha nem megfelelő formában vagy megfelelő erősséggel hajtja végre a fekvőtámaszt, az fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet. Ezért fontos, hogy kiépítse erejét és stabilitását, mielőtt kipróbálja őket. Ezt megteheti a pushup alternatívák és variációk kidolgozásával.
Akár változtatni akar a meglévő rutinján, meggyógyulni egy sérüléstől, akár kevésbé kihívást jelentő lehetőséget találni, rengeteg egyszerű és hatékony módszer létezik ugyanazok az izmok megcélzására.
Itt van öt pushup alternatíva, amelyek sok ugyanolyan előnyt nyújtanak, mint a rendszeres pushups, miközben segítenek biztonságban maradni és elkerülni a sérüléseket.
Milyen izmokat dolgoznak a rendszeres fekvőtámaszok?
A rendszeres fekvőtámaszok a következő izmokat célozzák:
- deltoidák
- rombuszok
- serratus anterior
- mellizmok
- triceps
- hasi
- farizom
- lábak
A pushups alternatívái
A fekvőtámasz alternatívái kiváló lehetőségek, ha még nem ismeri a fekvőtámaszt vagy az erőnlétet, mivel ezek megtanítják a megfelelő izomaktiválásra. Ezenkívül remek módszer a szokásos pushup rutin megváltoztatására, amely lehetővé teszi, hogy kissé más módon dolgozzon a testén.
Ezeket az alternatívákat is megteheti, ha bármilyen sérülése vagy gyengesége van, különösen a vállán, a hátán vagy a csuklóján.
1. Magas deszka
Ez a gyakorlat erősíti a vállát, a hát felső részét és a magját. A magas deszka erősíti a csuklóját és elősegíti a jó testtartást. Javítja az egyensúlyt, a stabilitást és az összehangolást, amely előkészíti a testet a mozgáshoz, amikor a pushups-ra lép.
Ha változatosságot vagy kihívást szeretne, rengeteg deszka variációt kell kipróbálnia.
Hogyan kell csinálni egy magas deszkát
- Asztali helyzetből egyenesítse ki a lábát, emelje fel a sarkát és emelje fel a csípőjét.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, és rögzítse a felsőtestet, a magot és a lábat.
- Tágítsa ki a mellkasát, és húzza le a vállát lefelé és hátra.
- Tartsa 1 percig.
- Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.
Pro tippek
Ha kisebb nyomást gyakorol a csuklójára, helyezze kissé szélesebbre a vállát, és kissé fordítsa ki ujjait oldalra. Nyomja be egyenletesen az ujjainak párnáiba. Vagy ököllel készíthet a kezével, vagy egyensúlyozhat az alkarján.
A magas deszkával megcélzott izmok
A magas deszkával megcélzott izmok a következők:
- vállak
- felső hát
- csukló
- hasi
- farizom
- combizmok
2. Oldalsó deszka
Az oldalsó deszka gyakorlása javítja az állóképességet, növeli a stabilitást és elősegíti a jó testtartást. Ez lehetővé teszi, hogy a test mindkét oldalát külön-külön edezze, ami segíthet az igazításban.
Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát
Az oldalsó deszka elkészítésének módja:
- Kezdje magas deszkapózban (lásd a fenti utasításokat).
- Mozgassa a bal kezét a központ felé.
- Forgassa a testét oldalra nyitva.
- Helyezze a jobb lábát a bal láb tetejére vagy éppen elé.
- Helyezze a jobb kezét a csípőjére, vagy emelje a feje fölé tenyérrel előre.
- Nézzen egyenesen előre vagy felfelé a mennyezet felé.
- Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 1 percig.
- Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.
Pro tippek
A gyakorlat megkönnyítése érdekében helyezze az alsó térdét a padlóra támaszként. Kihíváshoz néhányszor emelje fel a felső lábát, vagy engedje le a csípőjét a padlóra.
Az izmok egy oldalsó deszkának dolgoztak
Az oldalsó deszka számára megdolgozott izmok a következők:
- triceps
- vissza
- hasi
- farizom
- lábak
3. Ofszet egykarú súlyzó mellkasi sajtó
Ez a gyakorlat segít az izmok állóképességének kiépítésében, az izomegyensúlyhiány korrigálásában és a mozgásminták javításában, miközben kevésbé terheli a csuklóját. Támogatott helyzetben végzi, ami javítja a váll, a mag és a csípő stabilitását.
Hogyan kell elvégezni az egykarú súlyzó mellkasi sajtót
Így végezheti el ezt a gyakorlatot:
- Feküdjön egy padon, fejét, nyakát és jobb vállát támasztva.
- Nyomja erősen a lábát a padlóba.
- Helyezze a bal vállát úgy, hogy kissé leváljon a padról.
- Tartson egy súlyzót a bal kezében, közel a mellkasához.
- Nyújtsa ki a karját egyenesen a mellkas közepe fölé.
- Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt lassan leengedi a kezét a kiindulási helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Végezzen 2–5 4–12 ismétlést.
Az izmok egykarú súlyzó mellkasprésnél dolgoztak
Az ehhez a gyakorlathoz alkalmazott izmok a következők:
- vállstabilizátorok
- mellizmok
- triceps
- mag
- farizom
4. Álló súlyzó forgó ütések
Ez a gyakorlat segít javítani az egyensúlyt, az agilitást és a szív- és érrendszeri állóképességet, miközben tonizálja a vállát, a karját és a törzsét. Kiváló lehetőség, ha csuklóproblémái vannak, vagy csak a test egyik oldalát tudja megtenni. Annak érdekében, hogy könnyebb legyen, miközben tökéletesíti formáját, súly nélkül végezheti el ezt a gyakorlatot.
Hogyan kell elvégezni az álló súlyzó forgó ütéseket
Így végezheti el ezt a gyakorlatot:
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a válla.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót mellkas magasságban.
- Fordítsa el a jobb lábát, miközben a törzsét balra forgatja.
- Nyújtsa jobb kezét a bal oldalra.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Végezzen 1-3 készletet 10-20 ismétléssel.
Az izmok állandó súlyzó forgó ütéseknél dolgoztak
Az álló súlyzó rotációs ütésekhez alkalmazott izmok a következők:
- vállak
- a széles hátizom
- triceps
- mag
5. Hagyományos fekvenyomás
Ez a klasszikus gyakorlat erősíti a felsőtestet és a szorító erőt, miközben kevésbé terheli a csuklóját. Ez segít az izmok állóképességének javításában is. Testének támogatott helyzete lehetővé teszi, hogy az alakjára koncentráljon.
Hogyan kell elvégezni a hagyományos fekvenyomást
Így végezheti el ezt a gyakorlatot:
- Feküdj a hátadon egy edzőpadon.
- Nyomja erősen a lábát a padlóba.
- A gyakorlat során nyomja a csípőjét és vissza a padba.
- Fogja meg a rudat a kezénél fogva, keze kissé szélesebb, mint a válla.
- Emelje fel a rudat az állványról, és engedje le, amíg éppen a mellkas mellbimbója felett nem lesz.
- Szünet ebben a helyzetben.
- Nyújtsa karjait olyan magasra, amennyire csak tudja, tartsa meg a könyök enyhe hajlítását.
- Végezzen 1-3 készletet 5-10 ismétlésből.
Az izmok egy hagyományos fekvenyomásért dolgoztak
A fekvenyomásért megdolgozott izmok a következők:
- elülső deltoidák
- trapéz
- mellizmok
- triceps
Kulcsfontosságú elvihetők
A jelenlegi fitnesz szintjétől, valamint az erőnléti edzés időtartamától és intenzitásától függően néhány hét vagy hónap is eltarthat, amíg felépül a teljes fekvőtámasz.
Vagy dönthet úgy, hogy egyáltalán nem teszi meg őket.
Akárhogy is, győződjön meg arról, hogy az alternatív gyakorlatokat biztonságosan végzi, és sok időt szánjon a pihenésre.
Haladás közben keresse meg a rutin megváltoztatásának módjait. Ez kihívást jelent számodra, és arra tanít, hogy testedet különböző módon használd. Segít az unalom és a fennsík megelőzésében is.
Leginkább érezd jól magad a gyakorlatoddal, és élvezd a folyamatot.
.jpg)
-treatment-early.jpg)
