Sok népszerű snack-étel túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy könnyen illeszkedjen a keto étrendbe. Ez különösen elkeserítő lehet, amikor megpróbálja elhárítani ezt az étkezés közötti éhséget.
Ha ebben a táplálkozási helyzetben találta magát, ne aggódjon.
Számos alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőség létezik, amelyek ugyanolyan egészségesek, mint finomak.
Ez a cikk 21 keto-barát harapnivalót vázol fel, amelyeket bele kell foglalni a következő étkezési tervbe.
1. Mini frittatas
A mini frittatas vagy a tojásos muffin remek keto-barát snack, amelyet könnyű elkészíteni és teljesen testreszabható.
A kezdéshez csak a következőkre van szükség:
- egy tucat tojás
- szokásos 12 csészés muffinsütő
- keverő tál
- sütő
Először egy tálba verjük a tojásokat, és kevés sóval és borssal ízesítsük.
A tojás keveréket egyenletesen ossza el minden muffin csésze között, és adja hozzá a kívánt alacsony szénhidráttartalmú összetevőket, például:
- spenót
- gomba
- paradicsom
- sajt
Süssük 180 ° C-on, kb. 15–20 percig, vagy amíg meg nem áll.
A pontos táplálkozási információk attól függően változnak, hogy mit ad hozzá a receptjéhez. Egy frittata (170 gramm) akár 320 kalóriát, 14 gramm fehérjét és 21 gramm zsírt eredményezhet.
Tárolja őket a hűtőszekrényben, hogy könnyedén megragadhasson egy párat a kiutazás során, vagy süthessen néhány adagot, és később lefagyaszthatja őket.
2. Caprese saláta nyárs
A Caprese saláta klasszikus olasz kedvenc. Amikor nyársakon állítja össze az összetevőket, remek hordozható snack lesz belőle.
Elkészítése ugyanolyan egyszerű, mint a friss mozzarella sajt, bazsalikom levelek és meggyparadicsom darabok felváltása nyársra. Egyél simán, vagy keverj egy kevés balzsamecetet és olívaolajat a mártáshoz.
A 3,5 uncia (100 gramm) Caprese-saláta körülbelül 139 kalóriát, 7 gramm fehérjét és 11 gramm zsírt eredményezhet - a mártást nem számítva.
3. Cézár saláta falatok
Ha rajongsz a Caesar salátáért, imádni fogod ezeket a mini Caesar saláta falatokat. Használhatja a római salátát, ha azt szeretné, hogy klasszikus maradjon, de egy olyan kiadósabb típusú zöld, mint a kelkáposzta, jobban bírja, ha nem azt tervezi, hogy azonnal megeszi őket.
Készítsen egyedi csészéket a saláta megtartásához úgy, hogy pergamennel bélelt tepsiben evőkanálnyi adag reszelt parmezán sajtot melegít. Addig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad és barnulni nem kezd.
Hagyja az olvasztott sajtrészeket kissé lehűlni, mielőtt mindegyiket egy mini muffinsütő aljára helyezné, enyhén nyomja a sajtot a muffinpoharak formájába.Hagyja őket teljesen kihűlni, és kicsi, ehető, ropogós csészékké válnak.
Dobja a zöldeket kedvenc öntetével és adagjával minden parmezán pohárba. A kenyérkockák helyett töltsön rá pörkölt tökmagot vagy pisztáciát az extra ropogás érdekében. További fehérjéhez adjon apróra vágott csirkét vagy füstölt lazacot.
4. Cajun típusú garnélarák és kaliforniai paprika kebab
A garnélarák nagyszerű forrása a szív egészséges omega-3 zsíroknak. Higanyban alacsonyabbak, mint más típusú tenger gyümölcseiben, ezáltal egészséges és keto-barát snack lehetőség.
Először használjon Cajun stílusú száraz dörzsölést a garnélarákra. Helyezze a fűszerezett garnélarákot nyársra, felváltva vastag szelet friss kaliforniai paprikával.
Süssük vagy grillezzük a kebabot, amíg a garnélarák teljesen meg nem fő, és a paprika ropogós és puha lesz. Tálaljuk azonnal, vagy tároljuk a hűtőszekrényben, amíg készen állunk az evésre.
5. Veggie botok vajjal
A friss vagy enyhén főtt zöldségek és a kedvenc dióvaj párosítása az egyik legegyszerűbb, tápanyagban gazdag snack, amelyet elkészíthet.
A diót szív egészséges zsírokkal töltik fel. A kutatások szerint a diófélék rendszeres fogyasztása támogathatja a vércukorszint-szabályozást és a fogyást.
Egy 2 evőkanál (32 gramm) adag mogyoróvaj hozzáadott olaj nélkül általában 16 gramm zsírt tartalmaz. Mártsa a nyers sárgarépát és a zellert mandulavajba, vagy próbáljon meg enyhén párolt vagy grillezett brokkolit mogyoróvajjal meghinteni.
Ha nem saját dióvajat készít, mindenképpen ellenőrizze a megvásárolt típus címkéjét, mivel egyes receptek hozzáadott cukrot tartalmaznak. A legjobb és legegészségesebb dióvajak csak egy összetevőt igényelnek - a diót.
6. Lazacsaláta zeller csónakok
A lazac nemcsak az omega-3 zsírok és fehérjék jó forrása, hanem a D-vitamin is, amely tápanyag sokaknak nem elegendő.
A 3,5 uncia (100 gramm) lazackonzerv adagja a D-vitamin napi értékének (DV) több mint felét adja, és gyorsan keto diétának megfelelő salátává lehet tenni.
A főtt lazacot és a majonézt kombinálva egyszerű, keto-barát salátát készíthet. Testreszabhatja a receptet friss fűszernövények, fűszerek, fokhagyma vagy citrom hozzáadásával.
Tálalja a friss zellerszárba töltött lazacsalátát a tápanyag-növelésért és a kielégítő ropogásért.
7. Keto sushi tekercs
A Keto sushi tekercsek kiváló tápanyagban gazdag snackek, amelyek akár 15 perc alatt összeállnak. Ehhez csak egy csomag nori moszatlapra és néhány egyenletesen apróra vágott zöldségre és halra van szükség, amelyek töltelékként használhatók.
Használhat nyers, sushi minőségű halat, de ez nem szükséges. Füstölt hal vagy egyáltalán nincs hal - plusz sok zöldség, például avokádó, kaliforniai paprika és uborka - ugyanolyan jól fog működni.
A zsírtartalom növelése érdekében adhat hozzá krémsajtot, vagy fűszeres mogyorószósszal tálalhatja - csak győződjön meg arról, hogy nem tartalmaz hozzáadott édesítőszert.
A sushi összeállításához egyszerűen tegye ki a nori-t, és nedvesítse meg a széleit kevés vízzel. Tegye a tölteléket a nori lapra, és szorosan tekerje össze. Szeletelje fel harapásméretű darabokra, vagy egye meg, mint egy pakolást.
8. Collard zöld szendvics pakolások
A gallér zöldjei nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, beleértve:
- folsav
- kalcium
- K-, C- és A-vitaminok
Ráadásul nagy, kiadós leveleik jól alkalmazhatók alacsony szénhidráttartalmú szendvicspakoláshoz.
A szárak levágása után helyezze a gallérokat 20–30 másodpercig forró vízbe. Vegye ki őket a fazékból, és tegye néhány másodpercre egy tál jeges vízbe. Pat törölje őket szárazra egy tiszta törülközővel, és kezdje el elkészíteni a szendvics csomagolását.
Töltse meg a csomagolását olyan elemekkel, mint:
- friss fűszernövények
- avokádó
- csirkesaláta
- tonhal saláta
- szeletelt pulyka
- sült zöldségek
- krémsajt
9. Avokádó tojásos saláta
Az avokádó a következőket tartalmazza:
- szív-egészséges zsírok
- rost
- vitaminok
- ásványok
- gyulladásgátló vegyületek
Egyes kutatások azt sugallják, hogy elősegíthetik az egészséges öregedést.
Az avokádó használata a majonéz helyett a hagyományos tojássalátában nagyszerű módja annak, hogy növelje ennek a klasszikus ételnek a tápanyagtartalmát, miközben a snack keto-kompatibilis marad.
Összekeverünk néhány kockára vágott, keményre főtt tojást, pépesített avokádót, darált lilahagymát, valamint egy kis sót és borsot.
Tálalás:
- saláta pakolások
- zellerszár
- vastag uborkaszelet és retek
10. Vega botok guacamollal
A Guacamole remek, hordozható és egészséges keto snacket kínál, mivel az avokádó zsírral, rostokkal és bors adag nélkülözhetetlen tápanyaggal rendelkezik. Valójában az avokádó 15 gramm zsírt és a rost DV 24% -át adja 3,5 csésze (100 gramm) adagonként.
A guacamole elkészítéséhez egyszerűen pépesítsen egy érett avokádót, és keverje össze lime levével, felkockázott lilahagymával, valamint sóval és borssal. A friss jalapeño szintén kiváló adalékot jelent.
Ha nem áll készen a saját készítéséhez, megvásárolhatja az előre elkészített és egyedileg csomagolt guacamole-t. Bár a guacamole-t önmagában jó enni, mártogatáshoz használhat édes paprikát, vörös retket, zellert vagy brokkolit is.
11. Csontleves
Ha valami könnyedre és melengetőre vágysz, a csontleves talán váratlan, de ízletes harapnivalót kínál a keto diétázóknak.
A hagyományos húslevestől eltérően a csontleveseket hosszabb ideig főzik, és általában több fehérjét tartalmaznak. Néhány kereskedelemben előállított csontleves csészében (240 ml) legfeljebb 10 gramm fehérjével büszkélkedhet.
A csontlevesek általában nem adnak sok zsírt, de ezt könnyen növelheti kókuszolaj, vaj vagy ghí hozzáadásával.
Készíthet saját csontlevest a tűzhely tetején, vagy lassú tűzhely vagy gyorsfőző segítségével. Készítsen egy nagy adagot, és fagyassza le olyan adagokban, amelyeket könnyű felmelegíteni, ha meleg, megnyugtató snackre vágyik.
Ha a kereskedelemben készített márkát választja, mindenképpen ellenőrizze az összetevő címkéjét, mivel némelyik édesítőszert tartalmaz, és magas a nátriumtartalma.
12. Keto turmixok
Ha keto étrendet követ, és úgy gondolja, hogy a turmixok tipikusan magas szénhidráttartalmuk miatt örökre meghaladják a határokat, akkor szerencsénk van.
A keto-barát turmixokat kókusz-, avokádó- és dióvaj felhasználásával készítheti alapul a zsírtartalom növelése és a krémes textúra érdekében.
Kis mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, például bogyós gyümölcs, lime vagy citrom használható fel a keto turmixban, de tartalmaznia kell tápanyagokban sűrű zöldségeket is, mint spenót, uborka, kelkáposzta vagy jicama.
Egyéb ízesítő kiegészítések:
- kakaó
- fahéj
- vaníliakivonat
- ízesített fehérjeporok
Ha valami édeset keres, adhat hozzá egy keto által jóváhagyott édesítőszert, például stevia vagy szerzetes gyümölcs.
13. Vegyes dió
A dió tele van fehérjével, zsírral, rostokkal és növényi vegyületekkel, amelyek különféle egészségügyi előnyöket kínálnak. Valójában egyes kutatások magasabb diófogyasztást társítanak a szívbetegségek és a rákkal kapcsolatos halálozás csökkent kockázatával.
Csak 1/4 csésze (28 gramm) kevert dió hozzávetőlegesen 15 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaz.
Vásárolhat előre csomagolt vegyes dióféléket, vagy elkészítheti saját keverékét a kedvencei felhasználásával. Ha az előre elkészített opciót választja, mindenképpen ellenőrizze a hozzáadott összetevők címkéjét, amelyek nem illenek bele az étrendbe.
A mandula, a kesudió, a brazil dió, a pisztácia, a dió és a pekándió jó lehetőség a saját keto-barát ösvénykeverékéhez.
Egyéb tápláló adalékok:
- napraforgómag
- kenderszívek
- kakaóhegyek
- kókuszdió
14. Erjesztett zöldségek
Az erjesztett zöldségek, mint a savanyúság, nagyszerű keto snack lehetőség.
A kutatások szerint az erjesztett, jótékony baktériumokat tartalmazó ételek fogyasztása elősegítheti az egészséges emésztési funkciókat, és csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Erjesztett zöldségfélék megvásárolhatók vagy elkészíthetők otthon.
Szinte bármilyen zöldségfélét fermentálhat, beleértve:
- Fejes káposzta
- uborka
- sárgarépa
- karfiol
- cékla
- zöldbab
A hozzáadott zsírért párosítsa az erjesztett zöldséges snacket a növényi teljes zsírtartalmú krémmel.
Fontos megjegyezni, hogy a pasztőrözött savanyúságok vagy az ecettel készültek nem tartalmaznak élő probiotikumokat. Ez vonatkozik a kereskedelemben kapható savanyúságok többségére, ha nem is az összes.
15. Olajbogyó
Az olajbogyókat már régóta dicsérik a szív egészséges zsírokkal való gazdag kínálatáért, ami csak egy oka annak, hogy remek keto snacket készítenek.
Az olajbogyó E-vitamint, rostot és egyéb egészséget elősegítő növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a krónikus betegségeket, például az oszteoporózist.
A 3,5 uncia (100 gramm) olívabogyó nagyjából 145 kalóriát, 15 gramm zsírt és 4 gramm szénhidrátot biztosít - ezek szinte mindegyike rostból származik.
Élvezheti őket sima formában, vagy fetával vagy gorgonzola sajttal töltheti meg őket, hogy hozzáadjon némi zsírt.
16. Kövérbombák
A „zsírbomba” egy olyan kifejezés, amelyet az emberek a keto diétán fogalmaztak meg, hogy leírják az alacsony szénhidráttartalmú, desszert stílusú energiacsípéseket, amelyek kielégítik édességét.
A zsírbombákat gyakran kókuszolaj, dióvaj, avokádó vagy krémsajt felhasználásával készítik. Egyéb összetevőket adnak hozzá, hogy ízletes profilokat hozzanak létre.
Az étcsokoládé és a mogyoróvaj népszerű kombináció, de a lehetőségek korlátlanok.
Megvásárolhatja ezeket a finom, hordozható snackeket, vagy elkészítheti otthon.
17. A bivaly karfiol harap
Próbálja ki az egészséges, vegetáriánus csavart a klasszikus bivalyszárnyakon, cserélje le a csirkét rostban gazdag karfiolra.
A rostokon kívül a karfiol tartalmaz C-vitamint és más antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a gyulladást és növelhetik egészségét.
E finom „szárnyak” elkészítéséhez dobja fel az apróra vágott karfiolt kedvenc bivalymártással és olvasztott vajjal. 20-25 percig sütjük a sütőben, vagy használjunk légsütőt.
Tálaljuk sárgarépa botokkal és egy tanyasi vagy kéksajtos öntettel.
18. Lenropogók sajttal
Sok keto-diétázó számára a keksz általában nem szerepel az étlapon - de nem kell. Az őrölt lenmagokat rostokkal és omega-3 zsírokkal töltik fel, és kiváló alapot jelentenek a keto-barát kekszek számára.
Párosítsa a kekszet szeletelt sajttal, és egészséges és finom keto snacket kap, amely nagyon kevés előkészítést igényel.
Készíthet magának lenropogót, vagy kihagyhatja a sütési folyamatot, és vásárolhat helyette egy zacskót.
19. Kókusz joghurt
A joghurt a probiotikumok nagy forrása, amelyek támogathatják az egészséges emésztési funkciókat.
A kókuszdió joghurt a hagyományos joghurt népszerű tejmentes alternatívájaként hullámokat vált ki, és egyes típusok alkalmasak ketogén étrendre is.
20. Töltött gomba
A gomba kevés szénhidrátot tartalmaz, és fontos tápanyagokat tartalmaz, beleértve a szelént, káliumot, D-vitamint és számos B-vitamint.
Ízletes keto snackhez próbáljon gombás sapkákat tölteni gyógynövényes krémsajttal vagy darált kolbásszal.
Egy másik csavarás érdekében a portobello gomba sapkákat mini Margherita pizzákká változtatja, paradicsommártással, mozzarella sajttal és friss bazsalikommal töltve megsütés előtt, amíg gyengéd és aranyszínű nem lesz.
21. Húsgombóc csúszkák
A hagyományos húsgombóc szendvicsekben magas a szénhidráttartalom a zsemle miatt. A kontyot azonban salátával helyettesítheti, hogy keto fasírt csúszkákat készítsen.
Keverje össze kedvenc őrölt húsát tojással, fokhagymával, gyógynövényekkel és parmezán sajttal, formázza gömbökké és süsse meg. Ezeket a keto-barát húsgombókat azonnal meg lehet enni, vagy későbbre fagyasztani lehet.
Ha készen áll a beásásra, helyezze a húsgombókat a saláta „zsemléjébe”, hogy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú snacket kapjon. További adag zsírért tálalja őket paradicsom-fokhagyma aiolival mártáshoz.
Alsó vonal
Nehéz lehet olyan keto-barát snackeket találni, amelyek nem csak ízletesek, hanem egészségesek is.
A segítségedre ez a lista különféle ízletes házi és bolti lehetőségeket kínál, amelyek közül választhatsz. Próbálja ki mindet - vagy válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek ízlésének és életstílusának.
