A rheumatoid arthritisben szenvedők gyakran keresnek új módszereket a fájdalom csökkentésére és az ízületek mozgékonyságának fenntartására.
Írja be: Jóga.
Kimutatták, hogy a jóga segít a krónikus fájdalmak különféle fajtáiban. Tehát van értelme, hogy az RA-ban szenvedő emberek potenciális eszközként tekinthetnek a gyakorlatra a fellángolások és a mindennapi fájdalmak kezelésére.
A jóga előnyei az RA-ban szenvedők számára
A kutatások szerint a jóga remek módja annak, hogy az ízületi gyulladásban szenvedő emberek biztonságosan növeljék fizikai aktivitásukat, és javítsák mind a mentális, mind a testi egészséget. A RA-ban szenvedő embereket kezelő jógatanárok és orvosok szerint a következőképpen működik:
1. Megváltoztathatja a fájdalom kezelését
"A jóga gyakorlásának legnagyobb előnye az RA-val való együttélés során az, hogyan változtatja meg a fájdalmat" - mondja Christa Fairbrother, egy jógatanár, aki ízületi gyulladással küzdő emberekkel foglalkozik, aki maga is RA-val él. "Csökkenti a fájdalom érzékelését és javítja a fájdalom kezelésének képességét."
2. Segíthet csökkenteni a gyulladást
Kimutatták, hogy a jóga gyakorlása segít csökkenteni a stresszt és annak fizikai megnyilvánulásait - súlyosbított fájdalmat vagy visszaesést.
"A stresszes érzelmek és a stresszre adott érzelmi reakciók csökkenése csökkenti a kortizol, a fő emberi stresszhormon szintjét" - magyarázza Carrie Janiski, DO, jógaoktató, a sport- és mozgásszervi orvos igazgatója a kaliforniai Turlock Romeo Orvosi Klinikán. "Ez pozitív hatással van a gyulladás szintjére az egész testben, beleértve az RA által érintett ízületeket is."
3. Javítja az ízületek rugalmasságát és mozgásterét
„Az RA-ban szenvedő betegek csökkent ízületi mozgásterülettel, duzzadt és fájdalmas ízületekkel, jelentős kora reggeli merevséggel és a mindennapi tevékenységek kézi végrehajtásával kapcsolatos nehézségekkel küzdenek” - osztja meg Janiski.
"A jóga segíthet az RA tüneteiben, mivel segít ezeknek a problémáknak a leküzdésében és a jelenlegi funkció megőrzésében."
4. Hozzáférhető
Noha társíthatja a jógát a gravitációt meghiúsító pózok képeivel, ezeket nem kell tennie azért, hogy kihasználja a gyakorlat előnyeit.
"A jóga nem csak a fizikai ászana, más néven testtartás elvégzéséről szól" - állítja Stacey Pierce-Talsma, DO, a Touro University California College of Osteopathic Medicine oszteopátiás manipulatív orvoslás tanszékének elnöke.
"A jóga egyszerűen lélegzet mozgással és tudatossággal" - mondja Dr. Pierce-Talsma. "Ez olyan hozzáférhetőnek tűnhet, mint kényelmesen leülni egy székre, pihenni a kezét a hasán és figyelni a légzését."
Kezdő tippek a jógázáshoz
Jól bevált: Gyengéd jóga
A mozgássérültek néha félnek attól, hogy új fizikai tevékenységet kezdjenek. A szakértők a következőképpen mondják el, hogyan kell kényelmesen elindulni:
Kezdje, amikor nincs aktív fellángolása
"Egy új dolog mindig könnyebben kezelhető, ha kevesebb van a tányérján" - mutat rá Fairbrother.
Az induláshoz nem feltétlenül kell a legjobban érezned magad, amit valaha is éreztél - de jó ötlet megvárni, amíg legalább jól érzed magad, mielőtt először kipróbálnád a jógát.
Kérje meg, hogy megtalálja a megfelelő tanárt vagy osztályt
"Ha a helyi ízületi gyulladás támogató csoportjába tartozik, kérdezze meg tőlük, hogy elmennek-e jógaórára, és kit ajánlanának" - javasolja Fairbrother. - Ha van barátja vagy családtagja, aki krónikus egészségi állapottal foglalkozik, kérdezze meg őket. Olyan jógatanárt vagy jógaterapeutát szeretne találni, aki kényelmes és hozzáértő a sokféle képességű emberekkel való együttműködésben. ”
Ha nem talál valakit azzal, hogy megkérdezi, próbáljon ki olyan internetes forrásokat, mint az Accessible Yoga Network vagy a Yoga for Arthritis, hogy tanárot keressen a környékén.
Beszéljen az oktatóval
"Mielőtt órára indulna, érintse meg a bázist az oktatóval, és magyarázza el az igényeit" - javasolja Fairbrother. "Értesíteni fogják, ha az osztályuk megfelel Önnek, vagy javaslatot tesznek valami másra."
Először beszéljen orvosával
"Ha RA-ja van, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt elkezdné a jóga gyakorlását" - mondja Dr. Janiski. "Lehet, hogy [képesek] ajánlásokat adni azokról a mozgásokról, amelyeket meg kell, vagy nem szabad végrehajtani."
Ne feledje: Csak azt tegye, amit csak tud
"Mindig hallgasson a testére - amely a legnagyobb tanára" - mondja Dr. Janiski. „Ne próbáljon túl keményen nyomulni. Így sérülnek meg az emberek a jógában. ”
Fairbrother egyetért azzal, hogy "a jógában sok testhelyzet, meditáció és légzési gyakorlat létezik, ezért válaszd azokat, amelyek nem rontják az RA-t. A jóga erőfeszítés, és ha másnap kissé fájnak az izmai, az rendben van. Ha több mint 24 órával később fáj, akkor túlzásba esett, és legközelebb vissza kell lépnie. "
Nem szabad ízületi fájdalmat éreznie a jógától - teszi hozzá. Tehát, ha mégis megteszi, az is annak a jele lehet, hogy túlságosan nyomja magát.
5 gyengéd póz kipróbálásra
Ha kedvet érez hozzá, otthon is elkezdhet néhány nagyon gyengéd jógapózot. Íme öt Packard és Fairbrother kedvenc póza, amelyeket kipróbálhatsz, még akkor is, ha nem érzed magad a legjobban.
1. Kézi jóga
- Kezdje azzal, hogy ököllel készít kezet, majd egyidejűleg nyújtsa ki az összes ujját.
- Átmenet egy-egy ujj összeszorításában és kihúzásában, így a kezed hullámmozgást végez, amikor kinyílik és bezárul.
- Nyissa meg és csukja tovább a kezét, miközben körözni kezd a csuklóján. Meg tudja nyitni és becsukni a kezét, és a csuklóját mindkét irányba körbe tudja állítani? Teszteld magad!
- Tartsa a mozgást, de most nyissa ki a karjait oldalra, hogy a karjait egészen a válláig gördíthesse.
Tedd azt, ami jó érzés. "Ez nagyon értelmező kar tánc, és erre nincs helyes vagy rossz módszer" - mondja Fairbrother.
2. Lábjóga
- Széken ülve kezdje előre és hátra ringatni a lábát, jöjjön fel a lábujjaira és vissza a sarkára.
- Amikor visszalendül a sarkára, tartson 3-ig, majd ringasson újra.
- Ezután egyenként göndörítse a lábujjait, mintha megpróbálna kiszedni valamit a padlóról, majd engedje el.
- Ettől nem görcsölhet a lába, ezért ha mégis, akkor hátráljon meg egy kicsit.
3. Ülő csavar
- Kényelmesen ülve nyújtsa át a feje búbját, egészen a mennyezetig.
- Fogja az egyik kezét maga mögött, a másikat pedig az ellenkező térdéhez.
- Lélegezz be, és kilégzéssel kösd be a hasad, miközben a mögötted lévő kéz felé fordulsz.
- Maradjon itt egy lélegzetvételig. A következő kilégzéssel térjen vissza a központba.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Váll és nyak cumi
- Ülve lélegezzen be és hosszabbítsa meg a feje búbját.
- Tegye az állát kissé a torkába. Lélegezzünk ki, és nézzünk bármilyen mennyiséget a jobb vállunkra (bármi is legyen kényelmes).
- Lélegezzen vissza középre, majd lélegezzen ki, és nézze át a bal vállát.
- Lélegezzen vissza a központba. Ezután lélegezzen ki, és dobja le a jobb fülét a jobb váll felé.
- Lélegezzen vissza középre, lélegezzen ki, és dobja bal fülét a bal váll felé.
5. Módosított lefelé néző kutya
- Tegye a kezét egy székre vagy asztalra, amely derékmagasságú vagy alacsonyabb.
- Lépjen hátra, hogy a karjait kinyújtja, és a csípője a bokáján legyen.
- Ha elég jól érzed magad, felfedezheted ezt a helyzetet úgy, hogy megfogod a hasad, lenyomod a lábad gömbjébe, miközben a sarkadon keresztül nyúlsz.
- Ha kényelmes, nyomja le kezét a székbe vagy az asztalba, hogy megfogja az izmokat a lapockák körül.
- Maradjon itt és lélegezzen. Figyeljen a légzésének érzésére ebben a helyzetben.
