Az izomhús gazdag metionin aminosavban, de viszonylag alacsony glicinben.
Az online egészségügyi közösségben sok találgatás történt arról, hogy a magas metionin-bevitel - a túl kevés glicinnel együtt - elősegítheti a betegségeket azáltal, hogy egyensúlyhiányt okoz a szervezetben.
Ez a cikk részletesen áttekinti a metionint és a glicint, valamint azok lehetséges egészségügyi hatásait.
Mi a metionin és a glicin?
A metionin és a glicin aminosavak.
Ők alkotják a fehérjék szerkezetét, további 20 aminosavval együtt. Az étrendi fehérjékben találhatók, és sok fontos funkcióval rendelkeznek a szervezetben.
Metionin
A metionin esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy a testednek szüksége van rá a megfelelő működéshez, de önmagában nem képes előállítani.
Az étrend segítségével kielégítheti igényeit, mivel a metionin változó mennyiségben található meg a legtöbb étkezési fehérjében - különösen az állati fehérjében.
Bőségesen tartalmaz tojásfehérjét, tenger gyümölcseit, húst, valamint bizonyos dióféléket és magokat.
Íme néhány példa olyan élelmiszerekre, amelyekben magas a metionin tartalma:
- Szárított tojásfehérje: 2,8 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Szárított spirulina: 1,2 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Sovány marhahús: 1,1 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Brazil dió: 1,1 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Sovány bárány: 1,1 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Szalonna: 1,1 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Parmezán sajt: 1,0 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Csirkemell: 0,9 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Tonhal: 0,9 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
A metionin egyik fő feladata, hogy "metil donorként" szolgáljon, felgyorsítva vagy fenntartva a kémiai reakciókat a testén belül.
Glicin
A metioninhoz hasonlóan a glicin is változó mennyiségben található a legtöbb étkezési fehérjében.
A leggazdagabb táplálékforrás az állati fehérje kollagén, amely az emberekben és sok állatban a legnagyobb mennyiségű fehérje.
A szupermarketben vásárolt hús azonban általában nem tartalmaz sok kollagént - hacsak nem az olcsóbb darabokat részesíti előnyben.
A kötőszövetben, az inakban, az ínszalagokban, a bőrben, a porcban és a csontokban található meg - ezek mind általában rossz minőségű húshoz kapcsolódnak.
A glicin bőségesen tartalmaz zselatint is, amely kollagénből készül. A zselatint gyakran használják gélképzőként a főzésben és az élelmiszer-előállításban.
Az étrendi zselatinforrások közé tartoznak a zselatin desszertek és a gumicukor. Ez különféle élelmiszeripari termékek, például joghurt, krémsajt, margarin és fagylalt adalékanyaga is.
Az alábbiakban néhány példa a glicinben gazdag ételekre:
- Száraz zselatinpor: 19,1 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Sertéshús-snack: 11,9 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Alacsony zsírtartalmú szezámliszt: 3,4 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Csirke bőr: 3,3 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Szárított tojásfehérje: 2,8 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Szalonna: 2,6 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Sovány marhahús: 2,2 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Tintahal: 2,0 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
- Sovány bárány: 1,8 gramm / 3,5 uncia (100 gramm)
A glicin nem esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy a túléléshez nem kell bevenni az étrendből. Valójában a tested képes előállítani a szerin aminosavból.
Ennek ellenére a bizonyítékok arra utalnak, hogy a szerinből származó glicin szintézis nem biztos, hogy kielégíti a szervezet összes szükségletét erre az aminosavra. Ezért lehet, hogy egy bizonyos mennyiséget be kell szereznie a diéta során.
ÖSSZEFOGLALÁSA metionin esszenciális aminosav, rengeteg tojásban, tenger gyümölcseiben és húsában. A glicin egy nem esszenciális aminosav, amely nagy mennyiségben található meg a bőrben, a kötőszövetben, az ínszalagokban, az inakban, a porcokban és a csontokban.
Mi a probléma a metioninnal?
Az izomhús viszonylag magas metionint tartalmaz, amely egy másik aminosavvá: homociszteinné alakítható.
A metioninnal ellentétben a homocisztein nem található meg az ételekben. Akkor alakul ki a testedben, amikor az étkezési metionin metabolizálódik, főleg a májban.
A túlzott metioninfogyasztás a homocisztein vérszintjének emelkedéséhez vezethet - különösen, ha bizonyos tápanyagok, például folát hiányában szenved.
A homocisztein rendkívül reaktív a testedben. A kiegészítőkből vagy állati fehérjékből származó nagy mennyiségű metionin káros hatással lehet az erek működésére.
A homocisztein magas vérszintjét számos krónikus betegséggel, például szívbetegséggel társították.
Gyenge bizonyíték arra, hogy az emelkedett homocisztein önmagában is szívbetegséget okoz.
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a homocisztein szintjének csökkentése foláttal vagy más B-vitaminnal a szívroham után nem csökkenti a szív vagy a keringési rendszerben visszatérő események gyakoriságát.
Ezenkívül más tanulmányok azt sugallják, hogy a homociszteinszint csökkentésére irányuló stratégiák alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a szívbetegségeket vagy a halál kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSNagy mennyiségű metionin emelt homociszteinszinthez vezethet. A homociszteint összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel és más krónikus betegségekkel. Ennek ellenére vita tárgya, hogy valóban okozza-e őket.
A homocisztein egyensúly fenntartása
Testének van egy rendszere, amely a homocisztein szintjét egészséges tartományban tartja.
Ez főként a homocisztein újrafeldolgozását és a cisztein aminosavvá vagy metioninná történő átalakítását jelenti.
Ha ez a rendszer nem működik, a homocisztein szintje megnő. A metionin szintje alacsony is lehet, ha a homocisztein újrafeldolgozása romlik.
Háromféleképpen csökkentheti teste a homocisztein szintjét. Folátfüggő remetilezésnek, folátfüggetlen remetilezésnek és transz-kénezésnek nevezzük őket.
Mindegyik működéséhez különböző tápanyagok szükségesek.
Folátfüggő remetilezés
Ez a folyamat átalakítja a homociszteint metioninná, és segít alacsony szinten tartani a homocisztein bázisszintjét.
Három tápanyagra van szükség a rendszer zavartalan működéséhez:
- Folsav. Ez a B-vitamin valószínűleg a legfontosabb tápanyag a homociszteinszint normális határokon belüli fenntartásához.
- B12-vitamin. A vegetáriánusok és vegánok gyakran alacsony B12-vitamint tartalmaznak, ami a homocisztein szint növekedését okozhatja.
- Riboflavin. Bár a riboflavin szintén szükséges a folyamat működéséhez, a riboflavin-kiegészítők korlátozott hatással vannak a homocisztein szintre.
Folátfüggetlen remetilezés
Ez egy alternatív út, amely a homociszteint metioninná vagy dimetil-glicinné változtatja, a homocisztein bázisszintjét egészséges tartományban tartva.
Számos tápanyagra van szükség a működéshez:
- Trimetilglicin vagy kolin. Betainnak is nevezik, a trimetilglicin sok növényi ételben megtalálható. Kolinból is előállítható.
- Szerin és glicin. Úgy tűnik, hogy ez a két aminosav is szerepet játszik ebben a folyamatban.
Transz-kénezés
Ez a folyamat csökkenti a homocisztein szintjét azáltal, hogy aminosav ciszteinné alakítja. Nem csökkenti a homocisztein bázisszintjét, de étkezés után csökkentheti a homocisztein szintjének emelkedését.
A folyamat futtatásához szükséges tápanyagok a következők:
- B6-vitamin. Amikor az emberekben hiányzik a folát és a riboflavin, az alacsony dózisú B6-vitamin-kiegészítők hatékonyan csökkenthetik a homocisztein szintjét.
- Szerin és glicin. Az étrendi szerin étkezés után is csökkentheti a homocisztein szintjét. A glicinnek hasonló hatásai vannak.
Ha ezek a rendszerek nem működnek hatékonyan, a keringő homocisztein szint emelkedhet.
A tápanyagok azonban nem az egyetlen tényezők, amelyek befolyásolhatják a homocisztein szintjét.
Az életkor, bizonyos gyógyszerek, olyan állapotok, mint a májbetegség és a metabolikus szindróma, valamint a genetika - például az MTHFR gén - szintén szerepet játszanak.
ÖSSZEFOGLALÁSNormális körülmények között a tested egészséges tartományban tartja a homocisztein szintjét. Ehhez több tápanyagra van szükség, például folátra, B12-vitaminra, B6-vitaminra, trimetilglicinre, szerinre és glicinre.
A túl sok izomhús növeli a homocisztein szintet?
A magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása után - vagy metionin-kiegészítők szedése után - a keringő homocisztein órákon belül megnő. A növekedés mértéke az adagtól függ.
Ez a növekedés azonban csak étkezés után fordul elő ideiglenesen, és teljesen normális. Másrészt a homocisztein alapszintjének növekedése inkább aggodalomra ad okot.
A homocisztein bázisszintjének növeléséhez nagy adag tiszta metioninra van szükség. Becslések szerint ez a dózis a metionin normál napi bevitelének ötszörösével egyenértékű, ami napi körülbelül 1 gramm.
Ezzel szemben az alacsonyabb dózisok nem növelik a homocisztein bázisszintjét.
Egyszerűen fogalmazva, hiányoznak a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magas izomhúsú étrend növeli az egészséges emberek homocisztein bázisszintjét.
Bár a homocisztein a metionin metabolizmusának terméke, az étrendi metioninbevitel általában nem okozza a bázikus homociszteinszint emelkedését.
A megemelkedett homocisztein-szint kiváltó okai a test képtelenségét egészséges tartományban tartani. Ide tartoznak a tápanyaghiányok, az egészségtelen életmódbeli szokások, a betegségek és a genetika.
ÖSSZEFOGLALÁSA kiegészítő metionin nagy dózisa növelheti a homocisztein bázisszintjét. Másrészt az izomhús fogyasztása csak a homocisztein szint átmeneti növekedéséhez vezet, amely hamarosan alábbhagy.
Milyen hatásai vannak a glicinnek?
A glicin csökkentheti a homocisztein szintjét a magas fehérjetartalmú étkezés után.
Jelenleg azonban nem ismert, hogy a sok glicin fogyasztása befolyásolja-e a homocisztein bázisszintjét. További vizsgálatokra van szükség.
Ennek ellenére a glicin-kiegészítőknek más egészségügyi előnyei is lehetnek.
Például kimutatták, hogy csökkenti az oxidatív stresszt idősebb felnőtteknél, a ciszteinnel együtt. Ezenkívül tanulmányok azt sugallják, hogy a glicin-kiegészítők javítják az alvás minőségét.
ÖSSZEFOGLALÁSAz étrendi glicin segíthet csökkenteni a homocisztein szint átmeneti emelkedését a magas fehérjetartalmú étkezés után. Ennek egészségügyi jelentősége nem világos.
Alsó vonal
Nincs jó bizonyíték arra, hogy az izomhúsból vagy más táplálékból származó forrásokból származó túl sok metionin egészséges emberekben káros homociszteinszint-növekedést okozna.
Ez azonban több tényezőtől is függhet. Például néhány, homocisztinuriában szenvedő ember - az MTHFR gén ritka genetikai mutációja - másképp reagálhat.
Bár úgy tűnik, hogy a glicin fontos szerepet játszik a magas fehérjetartalmú étkezés után a homocisztein átmeneti emelkedésének csökkentésében, egészségügyi jelentősége továbbra sem világos.
Számos más tápanyag is fontos a homociszteinszint ellenőrzés alatt tartásához, leginkább a folát, a B12-vitamin, a B6-vitamin, a kolin és a trimetil-glicin.
Ha sok metioninban gazdag ételt fogyaszt, például tojást, halat vagy húst, győződjön meg róla, hogy rengeteg ilyen tápanyagot is kap.
