Mi a deszka kihívás?
A deszka kihívás egy 30 napos program a mag erősítésére és az állóképesség növelésére. A kihívás minden napján fokozatosan növeli az időtartamot, amíg deszkát tart.
A program 12. napjára az a cél, hogy 2 percig deszkát tudjunk tartani. A 30 nap végén a cél az, hogy egyszerre legfeljebb 5 percig tartson egyet.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a deszka kihívás előnyeiről, valamint a biztonsági tippekről és az indulásról.
Hogyan kell elvégezni a deszka kihívást
A kezdéshez először meg kell győződnie arról, hogy helyesen tudja-e elvégezni a deszkát. Az alábbi lépéseket követve kipróbálhatja a magas vagy egyenes karú deszkát:
- Pushup helyzetbe kerül. Magas deszka esetén a karjait teljesen ki kell nyújtani. Ha kezdő vagy, elkezdhetsz egy deszkát a térdén. Ha haladóbb vagy, megpróbálhatsz egyet az alkarodon egy nagyobb kihívás érdekében.
- Tartsa a tenyerét és a lábujjait szilárdan a földön, egyenes hátat és a magját feszesen.
- Győződjön meg róla, hogy teste egyenes vonalban van, miközben deszka helyzetben van. Ne engedje megereszkedni a hátát vagy a fejét.
- Tartsa deszkáját előre meghatározott ideig. Ha az űrlapja bármikor elkezd menni, térdeljen le, vagy álljon meg, amíg készen áll arra, hogy visszatérjen a deszka helyzetébe.
Plank kihívás ütemezése
A kihívás elvégzéséhez tartsa a deszkáját annyi ideig, amely megfelel a kihívás napjának. Az idő minden nap 10 másodperccel növekszik, az első nap 10 másodperccel kezdődik.
Többet hozhat ki a deszka kihívásból
Ha ugyanazt a gyakorlatot végzi újra és újra, hosszú idő után a teste fennsíkon állhat, vagy nem ugyanazokat az előnyöket élvezheti.
Bár továbbra is kihívást jelenthet a mindennapi idő növelésével, tapasztalhatja, hogy a magas deszka túl könnyű neked. Vagy unhatod, hogy mindennap ugyanazt a mozdulatot csinálod.
Ebben az esetben megpróbálhat minden nap különböző deszkaváltozatokat végezni a deszkakihívásra szánt idő alatt.
Milyen előnyökkel jár a deszka?
A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mag erősítéséhez. Itt van egy áttekintés a deszka előnyeiről.
Erősítse meg az összes központi izmot, plusz a hátát
A ropogásoktól eltérően a deszka és a deszka variációi aktiválják az összes mag izmát. Ebbe beletartozik a rectus abdominis, a transversus has és a ferde. Ezek a gyakorlatok a csípő, a hát és a váll izmait is aktiválják.
Egy 20 résztvevőből álló 2013-as kicsi tanulmány megállapította, hogy a hasi izmok aktiválására és megerősítésére a legeredményesebbek a disztális törzsizomot megkötő maggyakorlatok, például deszkák.
Ugyancsak hatékonyabbak voltak, mint a görcsök az állóképesség, az egyensúly javításában és a mobilitás fenntartásában.
Javítani kell a stabilitást
Az erős és stabil mag fontos a mindennapi mozgásokhoz, például a lehajláshoz, hogy felvegyen valamit.
A sportolók stabil magra támaszkodnak olyan mozgások elvégzésében, mint egy baseball ütő lengetése vagy egy golflabda eltalálása a zöldbe.
A deszka nem csak a magot tonizálhatja, hanem javíthatja stabilitását és egyensúlyát is.
Csökkentse a hátfájást
A mag megerősítése segíthet a gerinc megfelelő beállításában, és csökkentheti az alsó hátfájás és sérülések kockázatát.
A deszka segíthet, ha Ön is fennálló hátfájással él. Egy 2017-es vizsgálatban 120 résztvevő vett részt nem specifikus, krónikus derékfájásban.
A kutatók azt találták, hogy a hathetes stabilizációs gyakorlatok a derékfájásuk enyhítésére hatékonyabbak voltak, mint más gyógytorna gyakorlatok. Nagyobb léptékű további kutatásokra van szükség az erős mag és a derékfájás közötti kapcsolat meghatározásához.
Ha fennáll a hátfájása vagy sérülése, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja a deszka kihívást.
Építsd ki az állóképességet
Ha mindennap növeli a deszka tartásának időtartamát, teste kitartást fejleszt. Az állóképesség fontos a fizikai állóképesség növelése, valamint az izmok megerősítése és tonizálása érdekében.
A deszka kihívás önmagában nem ad hat csomagot. Próbáljon más módon is növelni edzésállóságát.
Heti többször végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat, például járást, futást, úszást és kerékpározást. Próbálja ki a súlyzós edzéseket és az egészséges táplálkozást is, hogy megfeleljen fitnesz céljainak.
Hogyan lehet biztonságosan részt venni a deszka kihívásban
A deszkákat általában biztonságos és hatékony gyakorlatnak tekintik az alapvető erő felépítésében, és még a derékfájás esetén is.
Hagyja el a deszka kihívást, ha sérült vagy terhes. Az új testmozgás megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát.
A deszka kihívás megkezdése előtt fontos megbizonyosodni arról, hogy a deszkát helyesen hajtja-e végre. Ez segíthet a sérülések megelőzésében.
Ha még nem ismeri a deszkákat, akkor kezdheti úgy, hogy térdre hajtja őket. Megkérheti az edzőteremben lévő barátját vagy igazolt személyi edzőjét is, hogy figyelje a technikáját, és erősítse meg, hogy a formája helyes.
Íme néhány tipp a deszka biztonságos elvégzéséhez:
- Csatlakoztassa a magját az egész mozgás során, hogy megakadályozza a hátának megfeszülését vagy sérülését.
- Tartsa a testét egyenes vonalban, a fejétől a sarkáig. A hátadnak laposnak kell lennie, a fenekének pedig lent kell lennie, nem felfelé nyúlóan.
- A minőségre koncentráljon a mennyiség helyett. Ha az űrlap kezd kompromittáltnak érezni magát, álljon meg vagy térdeljen le, hogy teljesítse a napi időt.
Egyéb módszerek az ab erősségének javítására
A deszka csak egy gyakorlat, amellyel megkérdőjelezheti és megerősítheti magját, és több meghatározást adhat a középszakaszához. A következő gyakorlatokat is kipróbálhatja:
- Pilates. Keressen Pilates órákat a közelben, vagy próbáljon ki ingyenes online videókat.
- Jóga. A Vinyasa-stílusú jóga számos olyan pózt tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a mag erősítéséhez.
- Boksz. Keressen egy boksztermet vagy stúdiót, amely órákat vagy edzéslehetőségeket kínál.
- Erő edzés. Koncentráljon a funkcionális mozdulatokra, mint a guggolás, a tüdő és a holtpont.
Megteheti a következőket is:
- Javítsa a testtartást azáltal, hogy magasra ül, és meghúzza a hasizmait egész nap.
- Vágja ki vagy csökkentse étrendjéből a feldolgozott ételeket és a cukros italokat.
- Koncentráljon a zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonákkal teli étrendre.
Megfelel a deszka kihívás?
A deszka kihívás jól illeszkedhet, ha erősíteni akarja magját, és élvezi a meghatározott program követését. Ha könnyen unatkozik, és gondjai vannak a napi menetrendhez való ragaszkodással, akkor az nem biztos, hogy megfelel Önnek.
Ne feledje, hogy a deszka csak egy része az egyenletnek, ha további definíciót kíván hozzáadni a magjához. Valószínűleg nem kap hat csomagot, ha csak deszkát csinál. A feldolgozott élelmiszerek kivágása, valamint a zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérje és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása elősegítheti céljainak elérését.
Kerülje el a deszka kihívást, ha sérült vagy terhes. Új gyakorlási program megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát.
