Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Függetlenül attól, hogy ez az első, második vagy negyedik uta a szülés utáni blokk körül, jó esély van arra, hogy a baba utáni test sokkal másabbnak érezze magát, mint a terhesség előtti önmagad (végül is csak emberként szültél!).
De ha szívesen mozogna, felmerülhet benne, hogy mikor biztonságos visszatérni a testmozgáshoz, és milyen típusú edzések a legjobbak a szülés utáni első hetekben és hónapokban.
Noha a terhességed, a születés típusa és a szülés során tapasztalt bármilyen komplikáció diktálja a konkrét testmozgási irányelveket, a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy érzed magad.
Ez azért van, mert a szülés után bármilyen típusú edzésre való törekvés kulcsfontosságú mind a fitneszterv hosszú távú sikeréhez, mind az egészségi állapotához. Más szavakkal: próbáljon türelmes és reális lenni abban, amire képes vagy.
Szülés utáni gyakorlási irányelvek
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhesség és a szülés típusa az elsődleges szempont az alkalmasság kezdő dátumának eldöntésében. Általánosságban elmondható, hogy ha egészséges terhességed és szülésed volt, akkor elkezdhetsz dolgozni, amikor késznek érzed magad. Néhány nőnél ez a szülés után akár egy héttel is megtörténhet. (De rendben van - és teljesen normális -, ha hosszabb időre van szüksége!)
Ha császármetszésen esett át vagy egyéb szövődménye volt, például diastasis recti vagy súlyos hüvelyi könnyek, akkor orvosával kell együttműködnie, hogy meghatározza az ütemtervet arra vonatkozóan, hogy mikor biztonságos újra kezdeni a testmozgást. Általában néhány hétig kell várnia, hogy visszatérjen az edzésprogramhoz - élvezze tehát a bűntudat nélküli pihenést, a felépülést és a… kikapcsolódást? (Amennyire lehetséges újszülöttnél, vagyis!)
Amikor visszamegy az edzőterembe vagy sétál az ösvényeken, törekedjen arra, hogy aktív maradjon, ha napi 20-30 percig alacsony hatású aerob tevékenységet folytat. Adjon hozzá 10 perces egyszerű szülés utáni gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni a hasizmait és más fontosabb izomcsoportokat, például a lábát, a farizmait és a hátát.
Ha a 20 perc túl sok, skálázzon vissza 10–15 percre, naponta kétszer. Például menjen el egy 15 perces sétára reggel, majd éjszaka 10 perc gyengéd jóga vagy haserősítő gyakorlat. Időt vagy intenzitást adhat hozzá, amint megerősödik, és a teste jobban érzi magát.
Profi tipp
Ha szoptat, akkor bármilyen testmozgás előtt ápolni vagy pumpálni kell, és edzés közben támogató melltartót kell viselnie.
Miért jó a terhesség utáni testmozgás
Gyakorolja, a Bármi pont az életében, az egyik legjobb módja a hangulat javításának, az izmok erősítésének és tónusának növelésének, valamint az általános egészségi állapot növelésének. De kifejezetten a szülés utáni időszakban a fitnesz képes:
- erősítse és tonizálja a hasi izmokat, amelyeket terhesség alatt feszítettek
- fokozza energiáját
- elősegíti a jobb alvást
- levezetni a stresszt
- segíthet a megszerzett extra súly fogyásában
A tanulmányok 2017. évi áttekintése szerint a szülés utáni időszakban a könnyű-közepes intenzitású aerob testmozgás (például gyaloglás) a szülés utáni időszakban is képes enyhébb vagy mérsékelt depressziós tünetek javítására.
A legjobb szülés utáni gyakorlatok
A szülés utáni időszak elsődleges célja a test megmozgatása és olyan mozgások elvégzése, amelyek jól érzik magukat. Ez azt jelenti, hogy van egy olyan terület, amelyhez egy kis extra TLC szükséges, Roselyn Reilly, a Michigan állambeli Berkley Fit Body Boot Camp létesítményvezetője és oktatója szerint.
"A legfontosabb a szülés utáni időszakban az alapvető erők visszaszerzése" - mondja Reilly. Javasolja a rekeszizomra, a keresztirányú hasizmokra és a medencefenékre való összpontosításra. "A kardió rendben van, de megtartanám a könnyebb kardiónak, és valóban az alapvető erő helyreállítására összpontosítanék" - teszi hozzá.
Reilly azt ajánlja, hogy a magját újra formába hozza, hogy bámulja ezt az öt mozdulatot:
- Svájci madár kutya tart
- Macska-tehén asztallapon
- Svájci gömbölyű híd
- szülés utáni deszkák
- oldalsó deszka lábemelők
És természetesen a rekeszizom-légzés és a Kegel-gyakorlatok kulcsfontosságúak a szülés utáni időszakban.
1. Medencefenék gyakorlatok (Kegels)
Ha terhesség alatt betartotta orvosának utasításait, akkor nagy eséllyel a teste már tudja, hogyan kell Kegelet csinálni. Ezeknek a gyakorlatoknak a folytatása a szülés utáni időszakban segíthet a medencefenék izmainak megerősítésében.
- Húzza meg a medencefenék izmait (a vizeletáramlás leállítására használtakat).
- Tartsa 10 másodpercig.
- Ismételje meg a nap folyamán.
2. Diafragmatikus légzés
A rekeszizom vagy a mély légzés olyan gyakorlat, amelyet a szülés első néhány napján elkezdhet. Ha naponta néhány percet fordít a lélegzetére, akkor ellazulhat és csökkentheti a stresszt. Javíthatja a mag stabilitását és lassíthatja a légzés sebességét. Végezheti ezt a légzési gyakorlatot ülve vagy fekve.
- Feküdj laposan a földön egy jógaszőnyegen.
- Pihenjen a testén, arra összpontosítva, hogy oldja a feszültséget a lábujjaitól a feje tetejéig.
- Tegyen egy kezet a mellkasára, egyet pedig a gyomrára.
- Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. Ez kitágítja a gyomrot, de a mellkasának viszonylag mozdulatlanul kell maradnia. Lélegezzen be 2-3 másodpercig.
- Lélegezz ki lassan, miközben egyet és a mellkason, egyet pedig a gyomron tartasz.
- Ismételje meg többször 2-3 percig.
3. Séta
A szállítás utáni első hónapok kiváló alkalom arra, hogy teszteljék az új kocogó babakocsit, amelyet a BFF adott át Önnek. A gyaloglás, miközben újszülöttet nyomja, csodálatos edzést nyújt a testének, különösen, ha talál néhány útvonalat dombokkal (szia, farizmok!).
Ahogy erősödik, fontolja meg 10–15 percenként a megállást, és végezzen néhány testtömeg-guggolást. Ha jó az idő, vedd ki babádat a babakocsiból, és guggolás közben tartsd magad előtt. Az extra ellenállás valóban lendületet ad a hátának, és a kicsi imádni fogja a személyes találkozást.
4. Svájci gömb madár kutya tart
Ez a gyakorlat segíti a stabilitást, a testtartást és csökkenti a derékfájást, ami szülés után elég rohadt. Szüksége lesz egy stabilitás- vagy testlabdára (itt vásárolhat online), hogy végrehajtsa ezt a lépést.
- Fektesse le a labda tetejére úgy, hogy a törzse eltakarja a labdát. A tested egyenes vonalú lesz, tenyered lapos lesz a padlón, a lábujjak pedig a földet érik.
- Lenézve a padlóra, emelje fel és érje el egyszerre a bal lábát és a jobb karját. Tartsa 1-2 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasson oldalt.
- Alternatív oldalak 20 teljes ismétléshez.
5. Macska-tehén asztallapon
A Macska-Tehén szakasz egy kezdő jógamozgás, amely segít támogatni a hátizmokat, erősíti a magot és elősegíti a gerinc mozgékonyságát. Ha ezt a lépést belefoglalja a szülés utáni edzésekbe, az csökkentheti a hátfájást, elősegítheti a relaxációt és javíthatja a keringést.
- Négy lábra szálljon a földre. Tartsa a hátát lapos, gerince semleges és tekintete a padlóra nézzen. A csuklója közvetlenül a válla alatt lesz, a térde pedig a csípő alatt.
- Lélegezzünk be és vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzéskor kerekítse a gerincét a mennyezet felé. A fejed és a farokcsontod közelebb kerül egymáshoz.
- Tartsa a macska helyzetében 1-2 másodpercig. Ezután lélegezzen be, ívelje hátát, emelje fel a farokcsontot, és irány az ég felé, miközben a hasát a padlóra ereszti, és tehén helyzetbe mozog.
- Tegye ezt folyamatosan körülbelül 60 másodpercig.
6. Svájci gömbölyű híd
Reilly szerint a svájci gömbhíd gyakorlat nagyszerű a medencefenék és a mag stabilizálásához. Megdolgoztatja a hasizmokat, a farakat, a quadricepszet és a combhajlításokat. Szüksége lesz egy stabilitásra vagy testmozgásra.
- Kezdje úgy, hogy a háta lapos legyen a földön, térde lehajoljon, és a stabilitás labda legyen a lábánál.
- Helyezze a lábát laposan a labdára, nyomja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét a levegőbe. Használja a farizom és a combhajlító izmait. A vállad és a hátad felső része érintkezésben marad a padlóval, és a testednek egyenes vonalúnak kell lennie.
- Tartsa a tetején néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a labda mozdulatlan marad.
- Végezzen 3-4 sorozatot, 10-20 ismétlést.
7. Szülés utáni deszka (más néven szokásos deszka tartás)
A szokásos deszka kitűnő teljes testgyakorlat, amely átképzi a magot, erősíti a felsőtest izmait és szépen megemeli a farizmait. A szülés első néhány hetében elvégezhet egy szokásos deszkát, amennyiben szövődmények nélkül hüvelyi szülés történt.
Ha módosítania kell ezt a lépést, Reilly azt mondja, hogy térdre induljon, mielőtt teljes normál deszkát végezne.
- Feküdj hasra, az alkarod a padlón és a könyök a váll alatt. A lábad ujjakkal lesz hajlítva a padlón.
- Csatlakoztassa farizomát és magját, és emelkedjen fel a lábujjaira, hogy csak az alkar és a lábujja érje a padlót. A testének egyenes vonalban kell lennie néhány centire a padlótól.
- Összehúzza a mély hasizmait, vigye a hasát a gerincig, és húzza meg a feneket és a felsőtestet. Lélegezzen rendesen, és tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg 1-2 alkalommal. Ahogy erősödik, növelje a tartási időt.
8. Oldalsó deszka lábemelők
Az oldalsó deszkaláb emelés a szokásos deszka variációja. Fejlettebb, ezért érdemes elmenteni ezt a lépést a szülés után 6-8 hétig. Ez a gyakorlat a farizmaidat, ferde és kisebb mértékben a vállizmaidat fogja megdolgozni.
- Feküdj hasra, az alkarod a padlón és a könyök a váll alatt. A lábad ujjakkal lesz hajlítva a padlón.
- Menj egy alkarra, és fordulj oldalra.
- Emelje fel testét a padlóról, hogy oldalsó deszka helyzetbe kerüljön.
- Emelje fel a felső lábát, és tartsa a levegőben 20-30 másodpercig, vagy végezzen többször lábemelést, amíg le nem telik az idő.
- Végezzen 1-2 szettet mindkét oldalon.
Minta edzés az induláshoz
H-Sze-P és Szo vagy Vas
- 30 perces sétakocsi, majd a fent felsorolt öt alapvető gyakorlat. (Naponta végezhet rekeszizom-légzést és Kegels-t.)
Kedd-csütörtök
- Funkcionális edzés alatt.
- Ha eléri a 12 hetes határt, a Tabata stílusú edzést (alul) kiválthatja az egyik funkcionális edzés edzésével.
Funkcionális edzés
Reilly javasol egy funkcionális edzésprogramot, amelynek során nagyon könnyű súlyt - vagy babát jelent a súlya. Ezt a rutint egymás után 2-3 alkalommal hajthatja végre, minden kör végén 30 másodperces szünetet tartva.
- Testtömeg guggolás: 12-15 ismétlés
- Push-up: 12-15 ismétlés (a térdén végezve módosíthatja)
- Tüdő: 10 láb mindkét lábon
- Deadlift könnyű súlyzó (vagy baba a súlyzó helyett) segítségével: 12-15 ismétlés
- Hajlított sor baba vagy könnyű gyógyszerlabda használatával: 12-15 ismétlés
Tabata stílusú edzés
A szülés utáni 12. héten Reilly testtömeg-edzést javasol, Tabata-stílusú vázlatot használva, 20 másodperces munkával, majd 10 másodperces pihenéssel.
Végezzen minden mozdulatot 8 forduló alatt - egyszerre 1 gyakorlatot. Például:
- 20 másodperc guggolás
- 10 másodperces pihenés
- 20 tüdő
- 10 másodperces pihenés
- 20 fekvőtámasz
- 10 másodperces pihenés
- 20 másodperc deszka tart
- 10 másodperces pihenés
- Ismételje meg összesen 8 fordulóval.
Figyeljen a testére
Ne feledje, hogy a szülés utáni időszak olyan idő, amikor kedvesnek kell lenned magaddal és megkönnyíted a testmozgást. Minden alkalommal, amikor edz, tegye fontolóra, hogy jelentkezzen be a testével, és tegye fel magának ezeket a kérdéseket:
- Hogy érzem magam?
- Fáj valami?
- Vajon ettől az edzettől feszültségnek érzem magam vagy készen állok egy szundira?
Ha lehetséges, minden edzés után készítsen néhány jegyzetet - legalábbis a posztnatális testmozgás korai szakaszában. Így láthat minden olyan mintát vagy aggodalomra okot adó területet, amelyet megosztania kell orvosával.
Néhány vörös zászló, amelyről ebben az időben tudnia kell, a következők:
- hüvelyi vérzés
- hasi fájdalom
- hirtelen kellemetlenség a kismedencei régióban
Ha a testmozgás fájdalmat vagy vérzést okoz, azonnal beszéljen kezelőorvosával. Az irodai látogatás mellett javasolhatnak módosításokat, például a tevékenység intenzitásának és időtartamának csökkentését.
Az elvitel
A testmozgás beleszámítása a szülés utáni időszakba segíthet megerősíteni az izmokat, fokozni tudja a hangulatát, csökkentheti a stresszt és megelőzheti az alsó hát sérüléseit. Időt ad arra is, hogy rád koncentráljon, ami az anyaság alatt ritkaságszámba megy. A mottónk? Vigyázzon rád, hogy gondoskodhass róluk.
-test-results.jpg)
