Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A plyo box a sokoldalú tornaterem vezetője
Kevés olyan sokoldalú, mint az almaecet vagy egy kis fekete ruha. De van egy dolog - amit valószínűleg az edzőteremben látott - közel van: egy doboz.
Néha plyo boxnak hívják, ez a berendezés az egyik legjobb a fitnesz világban. Morgan Olson képesített személyi edző, az ISSA, a CF-L2, a Babe Go Lift alapítója dicséri őket: „Lehetővé teszik, hogy funkcionálisan mozgassa és erősítse az egész testét.”
A legjobb az, hogy nem is kell a igazi doboz.
"Használhat egy squishy dobozt, padot vagy lépcsőt, ha az edzőteremben nincs doboz vagy nincs hozzáférése fitneszeszközökhöz" - mondja Olson. Ha pedig a szabadban tartózkodsz, akár padot vagy sziklát is használhatsz.
Bármit is használjon, képesnek kell lennie arra, hogy megtartsa testtömegét, stabil maradjon és 16–24 hüvelyk magas legyen.
Lehet valami tökéletesebb, mint ez a divatos felszerelés nélküli újévi fitnesz újraindítás? Szerintünk nem.
Itt Olsen hat, test nélküli gyakorlatot nyújt, amelyeket csak egy doboz használatával végezhet. Vagy beépítse az egyes mozdulatokat a már meglévő rendbe, vagy tegye teljes edzéssé mind a hat elvégzésével.
Készen áll a kezdésre? Szerezzen be itt egy plyo dobozt.
Box fokozatok
Ez az ismétlődő fokozódó, lefelé irányuló mozgás megcélozza a combot, a csípőt, a farizmat és a magot. "A fokozó lépés arany azoknak az embereknek, akik hangot akarnak adni és fel akarják emelni az" alsónadrágot ", és javítják a ropogós csípőt" - mondja Olson. Ehhez egy térdig érő dobozra (vagy padra vagy lépcsőre) van szükség.
Olson azt javasolja, hogy lassítsák a mozdulatokat, és kerüljék a láb lengését vagy a lendületet. Ez elősegíti a farizmok további célzását.
- Ne ragadjon el, és tegye túl magasra a dobozt. Ha kezdő vagy, a túl magas doboz megzavarja a lassú és ellenőrzött mozgásokat ”- teszi hozzá Olson.
Útmutatások
- Lépjen a dobozra, térde kissé kifelé és a bokán.
- Hajtson felfelé a sarkán úgy, hogy behúzza a bordáit és megszorítja a fenekét.
- Álljon magasra, majd térjen vissza a padlóra úgy, hogy mellkasát előre hajolja, hogy ellensúlyozza a testsúlyt.
- Visszatérve húzza a hátsó lábát a dobozhoz a stabilitás érdekében.
- Ez egy rep.
- Váltás a lábakkal és egy újabb ismétlés elvégzése. Célozzon 10 ismétlést lábanként, összesen 20 ismétlést.
Doboz lépésről lépésre
- ne túrázz csípőre
- mellkas a térd fölött középen
- térd a boka fölött
- hajt a sarkán
- térde kitolja
- lazítson hátul
Dobozos fekvőtámaszok
Javítsa a váll, a bicepsz, a tricepsz és a hátsó erőt a klasszikus préselő mozdulat módosításával.
„Ha tudsz szabványos fekvőtámaszt csinálni, akkor ezt hangok Túl könnyű. De nem az. Még a szakértő nyomók számára is ajánlom ezt a lejtős fekvőtámaszt, mert ez lehetővé teszi a térfogat edzését és a felsőtest kissé eltérő célzását ”- magyarázza Olson.
És ha még nem tudja elvégezni a szokásos pushup-ot, ez a tökéletes a kettő között.
Pro tipp: „Figyelj nagyon a könyökedre” - mondja Olson. „Ha a könyököd nyomába ered, az nem-nem. Ha a könyöke oldalra hajlik ahelyett, hogy hátraszorítana és közel lenne a bordáihoz, az nem-nem. "
Útmutatások
- Kezdje azzal, hogy kezét vállszélességre tegye a dobozra.
- Szoros deszkapozícióba kerüljön.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a dobozhoz.
- Amikor elérte az alját, tolja vissza a kiindulási helyzetbe a lapockái elhúzásával.
- Ez egy rep.
- Teljesíts 10 ismétlést. Ha fáradtság nélkül könnyedén elvégezhet 10 ismétlést, törekedjen 20 ismétlésre.
Doboz pushup tippek
- tartsa deszka helyzetét
- vegyen magot
- a lábak össze vannak szorítva
- húzza vissza a lapockákat
- tolja el a ládát a doboztól
- könyök a bordákig
- tartsa a dobozt a mellbimbó vonal alatt
Dobozborjú nevel
"A vádli izom lassan rángatózó izom, ezért előnyös lehet nagyszámú ismétlést végezni, ami növeli a lábak erejét, a futási sebességet és csökkenti a pattanások megjelenését" - mondja Olson.
Javaslata: „Csukja be a szemét, vegyen fel egy kis Cardi B-t, és hangoljon rá azokra a kis izmokra. A bokája vagy a csontja körüli felületes borjúizom (gastrocnemius) és a mély borjúizom (soleus) köszönetet mond. "
Útmutatások
- Álljon kissé keskenyebb lábakkal, mint a váll szélessége.
- Állítsa be a lábát úgy, hogy mindkét sarka leváljon a dobozról. Változtasson súlyt a lábgolyókon.
- Kelj fel lábujjhegyen.
- Tartsa 2 másodpercig a tetején.
- Ezután engedje le, amíg a sarok a doboz magassága alatt van.
- Tartsa a nyújtást 2 másodpercig, majd hajtson vissza lábujjhegyen.
- Ez egy rep.
- Végezzen el 20 ismétlést.
Borjúnevelési tippek
- tartsa a falat az egyensúly érdekében
- sarkú doboz felett
- lábujjhegyek
- tart
- térd hajlított, alsó sarok
- hajtson vissza a lábujjakhoz
Dobozos mártások
Ezek nemcsak azt teszik, hogy a karjaid gyilkosnak tűnnek az edzőedényedben, a kutatások azt mutatták, hogy hatékony mozgást jelentenek a tricepsz, a mellkas, a váll és a mag megcélzásához.
Különösen a nők nem gyakorolják tricepszüket, így erősítésükkel csökkentheti a „denevérszárnyak” megjelenését - mondja Olson.
Útmutatások
- A doboztól elfordítva tegye a kezét a doboz szélére váll szélességben, ujjaival a teste felé mutatva.
- Járjon ki a lábával, amíg a lábai egyenesek nem lesznek. Emelje le a fenekét a dobozról, és tegye a súlyát a sarkába.
- A könyökét teste közelében tartva hajlítsa meg a karjait, hogy az egész test a föld felé süllyedjen. Addig folytassa, amíg a válla nem egyezik a könyökével.
- Nyomja be a tenyereket a dobozba, és térjen vissza a kezdéshez.
- Ez egy rep.
- Teljesíts 10 ismétlést. Ha ez túl könnyű, akkor célozzon meg 20 ismétlést.
Dobozos jelzések
- arccal el a doboztól
- ujjaival a bum felé
- a lábak egyenesek, a karok egyenesek.
- könyök hátra és lejjebb
- nyomja a balzsamokat a dobozba
Burpee box ugrik
Mind a burpeek, mind a boxugrások a robbanékonyság és az erő hihetetlen próbája. Összeadva a mozdulatokat, javul a szív- és érrendszeri állóképesség, és megerősödik az egész test.
Olson szerint segíteni fog a farizmok, a quadok, a combhajlítások, a borjak, a mellkas, a tricepsz, a bicepsz és a hasizmok összehangolásában.
„A Burpee box ugrások sok munkát jelentenek. De az elméd még az izmok vagy a test előtt is el fogja érni az elmebetegséget. Tegye le a fejét, csatolja fel, és nézze meg, hogyan válik robbanékonyabb testedzővé ”- mondja Olson.
Útmutatások
- Álljon 2 méterre a doboztól, a lábak váll szélességben legyenek.
- Nyújtsa kezét a földre.
- Ugorja vissza a lábát deszka helyzetbe. Ezután engedje le egész testét, hogy a földön feküdjön. Engedje el a kezét.
- Cserélje ki a kezét, és nyomja le a padlót egy pushup-ra. Ugorj a lábaddal a kezed alá.
- Térjen vissza álló helyzetbe lábával a csípője alatt. Ez egy burpee.
- Most ugorjon a dobozra, és mindkét lábával halkan landoljon a dobozon.
- Lépjen le vagy ugorjon le a dobozból.
- Ez egy rep.
- Célozzon 20 ismétlést a szív- és érrendszeri állóképesség javítására.
Burpee box jump jelzések
- kezét a padlóra
- lefekszik
- nyomja deszkába
- ugrás a kezét
- állvány
- ugorj a dobozra
- hátra
Mélységugrás plusz ugrás
A mélységi ugrások egy megalapozó, plyometrikus gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja. Használja a lábait a folytatásban, a karjait további magasságba lendíti, és a magját merevíti a leszállásnál. "Biztosan látni fogja és érezni fogja, hogy növekszik a zsákmánya is" - mondja Olson.
Ez a lépés a reakcióidő lerövidítéséről szól, ami hasznos a sportcsapatban lévő emberek számára. És növeli az alsó test erejét is, ami nehezebb holtpontokat és guggolásokat jelent.
Útmutatások
- Kezdje azzal, hogy egyenesen áll a dobozon.
- Lépjen le a padról domináns lábával. (Megjegyzés: Ennek lépésnek és nem ugrásnak kell lennie.)
- Egyszerre mindkét lábbal landoljon a földön.
- Amint a földre száll, robbanjon függőlegesen, amilyen magasra csak tud.
- A csípő hátratolásával és a térd hajlításával nyelje el a leszállás hatását.
- Ez egy rep.
- Végezzen összesen 10 ismétlést, szükség szerint pihenjen. Ez a mozgás a minőségre vonatkozik, nem pedig a sebességre.
Mélységugrás plusz ugrási jelek
- álljon a dobozon
- lelép
- azonnal a levegőbe ugrik
- föld hajlított térddel
Teljes test edzés
Edzési utasítások
- Végezze el a fenti 6 gyakorlat mindegyikét a megismételt ismétlések számához, sorrendben, anélkül, hogy megpihenne a mozdulatok között.
- Miután befejezte mind a 6 mozdulatot, pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg összesen 3 fordulóval.
- Ez összesen 25-30 percig tarthat.
Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellnessíró. Reggeli ember lett belőle, kipróbálta a Whole30 kihívást, és evett, ivott, ecsetelt, súrolt és szénnel fürdett - mindezt az újságírás jegyében. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse őt az Instagramon.
.jpg)
