Ha növelni kívánja a váll és a hát felső részének erejét, ne nézzen tovább a függőleges sorra. Ez a gyakorlat a csapdákat célozza meg, amelyek átnyúlik a hát felső és középső részén, és a deltoidokat, amelyek a vállát körbefedik.
Mi az értelme?
A függőleges sor hatékony gyakorlat a váll és a hát felső részének erősítésére.
Ez egy húzó gyakorlat, ami azt jelenti, hogy maga felé húzza a súlyt, és megcélozza a hátsó láncát, vagy a test hátsó részén található izmokat.
A hátsó lánc erősítése rendkívül hasznos a funkcionális mindennapi élet számára, különösen, ha egész nap ül.
A függőleges sor beépítésének előnyei ellenére a gyakorlatnak jó hírneve van a sérülés okozásáról.
A kezed a mozgás közben rögzül a helyzetben, emiatt a felkar belső térben forog a vállban, és esetleg megcsípi az ínt.
Bár ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell ezt a gyakorlatot, azt jelenti, hogy a helyes forma ugyanolyan fontos, mint valaha.
Hogyan csinálod?
A függőleges sorban az a szép, hogy bárhol kitöltheti - csak súlyzóra (vagy súlyzóra vagy kettlebellre) van szüksége.
Mozgás:
- Álljon a lábával vállszélességig, kinyújtott karral tartva a súlyt egy kézfogással lefelé. A markolatának váll szélességűnek kell lennie.
- Kezdje felemelni a súlyzót, húzza át a könyökét, és menet közben tartsa a test közelében a súlyt. Álljon meg, amikor a könyöke a vállával egy magasságban van, és a súlyzó a mellkas szintjén van. Tartsa a törzsét egyenesen a mozgás során.
- Szünet a tetején, majd térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.
A kezdéshez teljesítsen 3 db 10–12 ismétlést. Bár csábító lehet, ne növelje a súlyát, amíg meg nem teljesen 12 ismétlés irányításában, mivel ez növelheti a sérülés esélyét.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
Függőleges sor hozzáadása a felsőtest napjához nagyszerűen kiegészítheti a sorok más variációit, valamint a lat lehúzásokat, a mellkaspréseket, a fekvőtámaszt és még sok mást.
Alternatív megoldásként, ha a push / pull edzésfelosztást követi, bizonyos változatokhoz adja hozzá a függőleges sort egy húzási naphoz.
Függetlenül attól, hogy hogyan és mikor ad egy függőleges sort a rutinjához, fontos a megfelelő bemelegítés a súlyemelés előtt.
Győződjön meg arról, hogy 5-10 percig tart kis vagy közepes intenzitású kardiót, majd dinamikus nyújtást végez, hogy megalapozza testét a mozgáshoz.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
Bár nem szabad megijednie attól, hogy integrálja a függőleges sort a rutinjába, több hibára is figyelnie kell.
A könyöke túl magas
Karjainak a talajjal párhuzamosnál magasabbra emelése okozhat vállsérülést. Ügyeljen arra, hogy megálljon, amikor a könyöke eléri a vállmagasságot.
Túl nagy súlyt emelsz
Ha a testsúlya túl nagy, a mozgás lendületet igényel, ami elveszi a hangsúlyt a vállakról, vagy ami még rosszabb, túl nagy stresszt ró rájuk.
Válasszon olyan súlyzót vagy súlyt, amely lehetővé teszi a szép lassú és ellenőrzött mozgást.
Nem tartja függőlegesen a törzsét
Fontos, hogy a törzse egyenes maradjon, így a magja továbbra is elfoglalt marad. A mozgásnak a lehető legnagyobb mértékben el kell különítenie a vállakat és a hát felső részét.
Használhat más súlyokat?
A súlyzó nem az egyetlen lehetőség a függőleges sorokhoz. Használhatja a következőket is:
Súlyzók
A súlyzók használatával a kezei szabadabban mozoghatnak, mint egy rögzített rúddal, ami azt jelenti, hogy a sérüléseket okozó belső forgás kevésbé kifejezett.
Válasszon súlyzót a használt súly súlyának valamivel kevesebb, mint felében - tehát ha 30 font súlyzót választott, akkor minden kezéhez válasszon egy 12 font súlyzót.
Kettlebells
A súlyzókhoz hasonlóan a kettlebellek is nagyobb mozgást tesznek lehetővé a csuklóban és a karokban, és kevésbé valószínű, hogy a váll bármilyen belső forgását kényszerítik.
Ismét válasszon kettlebellt egy kicsit kevesebb, mint egy súly súlyának felénél, amellyel dolgozott.
Milyen variációkat próbálhat ki?
Számos variáció létezik egy függőleges sorban, amellyel megkísérelheti feldobni a dolgokat.
Kábelgép
Kábelgépen egyenes vagy egy forgó göndör rudat használva végezze el ugyanezt a mozdulatot a karjaival.
Ha további mozgást ad a függőleges sorhoz, összetett mozgás jön létre, amely több durranást eredményez az izom elkötelezettsége szempontjából.
Egyenes sorban nyomja meg
Húzza fel a súlyt egy függőleges sorba, majd mielőtt visszaengedné a karjait, fordítsa hátra a csuklóját, és tolja a súlyt egy felső présbe.
Egyenes sor a bicepsz göndörítéséig
Ha súlyzókat használ a függőleges sorához, akkor adjon hozzá egy bicepszgöndör alját, mielőtt újra felfelé evezne.
Milyen alternatívákat próbálhat ki?
Ha egy függőleges sor súlyosbítja a vállát, akkor számos más gyakorlat is megpróbálhatja különböző módon megerősíteni a vállát.
Súlyzó scaption emelés
Tartson egy-egy könnyű súlyzót mindkét oldalán lefelé az oldalain, és tartsa a karjait egyenesen, emelje fel a testétől 30 fokos szögben.
Amikor a súlyzók eljutnak a váll szintjéig, engedje vissza. Menjen a lehető leglassabban a mozgás során.
Sávos súlyzó oldalirányú emelése
Helyezzen egy ellenállási sávot a lába alá, és ragaszkodjon a fogantyúkhoz, valamint egy mindkét kézben lévő könnyű és közepes súlyzóhoz.
Tegyen egy kis hajlítást a könyökébe, és emelje ki a súlyzókat egyenesen az oldalára, érezve, hogy a szalag ellenállása növekszik, amikor közelebb kerül a tetejéhez.
Alsó vonal
A függőleges sor megerősítheti a hátsó lánc izmait, beleértve a vállakat és a hát felső részét is. Ha nagy figyelmet fordít a formára, akkor minden előnyét kihasználhatja.
Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.
