A fallabda sok előnye és 3 nagy variáció

Ha készen áll arra, hogy növelje erejét, összetörje a magját, és kihívást jelentjen testének minden izma számára, akkor megvan a lehetősége az Ön számára. A fallabda gyakorlat egy funkcionális, teljes testmozgás, amelyet hozzáadhat bármilyen erő- vagy kardiovaszkuláris edzéshez.

Ezt a robbanásszerű mozgást általában egy CrossFit edzés részeként hajtják végre. Az általa elért eredmények miatt azonban ez a gyakorlat ma már a fitneszlétesítmények legtöbbje.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a fallabda mozgásának előnyeiről, a gyakorlat biztonságos végrehajtásáról és a fallabda gyakorlat variációiról, amelyek elősegíthetik az edzés következő szintre emelését.

Mi a fallabda gyakorlat?

A fallabda gyakorlat összetett, nagy intenzitású mozdulat, amely maximális erőfeszítést igényel a test nagyszámú izmaitól.

Falgömbös guggolásnak is nevezik, ehhez a mozdulathoz az alsó test erőteljes izmai szükségesek, hogy guggolást hajtsanak végre, míg a felsőtestének izmai összehúzódnak a lökés-nyomás fázis végrehajtásakor, miközben a labdát a falnak dobja.

Ahhoz, hogy ezt a lépést elvégezhesse, hozzáférnie kell egy nagy, üres falhoz és egy súlyozott falgömbhöz. A szokásos fali gömbgyakorlat megköveteli, hogy a fal felé nézzen. Számos változat azonban megváltoztatja testének helyzetét, hogy kihívást jelentjen a különböző izomcsoportok számára.

Milyen típusú labdát használjon?

A fali golyó különbözik a gyógyszeres golyótól, amely kisebb, keményebb és nem falnak dobható. Ez eltér a slam labdától is, amely nehezebb, jellemzően gumiból készült, és földre dobásra készült.

A megfelelő típusú gömb kiválasztása nemcsak hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, hanem mentes a sérülésektől is. Ezt szem előtt tartva, a kifejezetten erre a gyakorlatra készített labda használata a legjobb módja annak, ha több ismétlést szivattyúzunk ki.

A fali gömbök általában vinilből készülnek, párnázott külső réteggel, amely megkönnyíti a fogást. Különböző súlyúak, körülbelül 6 és 20 font között mozognak.

A falgömbök megfelelő súlyának kiválasztásakor először a magját és a felsőtestét kell figyelembe venni. A labdának elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy a gyakorlat kihívást jelenthessen, de elég könnyűnek ahhoz, hogy ne veszélyeztesse formáját.

Más szavakkal, induljon el könnyedén, és haladjon egy nehezebb labdává, miközben elsajátítja a mozgást. A kezdők könnyebben kezdhetnek 6 vagy 8 font súlyt, míg a haladó fitnesz szintek 10 vagy több fontot próbálhatnak ki.

Milyen előnyei vannak a falgömbnek?

A falgömb torna rengeteg előnyt kínál, és testének szinte minden izomcsoportjára képes. Ez lehetővé teszi a test mozgását is minden mozgássíkban - elöl hátul, oldalról oldalra és forgás közben.

Egy tipikus fallabdagyakorlat több izomcsoportot toboroz, beleértve a következőket:

• quadriceps
• farizom
• combizmok
• vissza
• mellkas
• vállak
• bicepsz
• triceps
• magizmok

A falgömbös guggolás gyakorisága megnöveli a pulzusát, ezáltal nagyszerű módon javíthatja a kardiorespiratorikus fitneszét és kalóriát is égethet. Segít növelni a robbanóerejét is, amely számos sporttevékenység elengedhetetlen eleme.

Ráadásul ennek a mozdulatnak a végrehajtása finomhangolhatja a kéz-szem koordinációját, és javíthatja dobáskészségét és pontosságát.

Hogyan történik egy tipikus fallabda gyakorlat?

1. Válassza ki a megfelelően súlyozott falgömböt, és tartsa a kezében.
2. Álljon körülbelül 2 lábnyira a fal előtt, a lábai csípő szélességben legyenek, a lábujjak kissé kifelé.
3. Tartsa a labdát mellkas magasságban. Ügyeljen arra, hogy a könyökét az oldalába tegye.
4. Kapcsolja be a magját, és nyomja össze a labdát. Minél erősebben szorítja a labdát, annál jobban megköveteli a mag és a váll működése.
5. Kezdje a guggolás lefelé tartó szakaszát, miközben a labdát mellkas szinten tartja. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
6. Ezután hajtsa fel a testét, miközben a labdát egy függőleges célba dobja, körülbelül 8-12 láb magasan. Tartsa a karjait kinyújtva. Tipp: Válasszon ki egy helyet ezen a célterületen, és fókuszálja a szemét egész idő alatt.
7. Fogja el a labdát, miután elpattan, tartsa a labdát mellkas magasságban, és guggoljon le, hogy ismételje meg a gyakorlatot.
8. Végezzen 10-15 ismétlést 2-3 sorozatnál. Vagy állítsa az időzítőt 30 másodpercre, és végezzen annyit, amennyit csak tud.

Falgömb variációk

Oldalsó dobások

A falgömb gyakorlatának ez a variációja oldalra fordítja a testét egy olyan forgó mozgáshoz, amely kihívja a magját - különösen a ferde irányokat - a mellkasát és a vállát.

1. Tartsa a labdát a tenyerében, tenyérrel felfelé.
2. Álljon a falra merőlegesen, a jobb váll a fal felé nézzen, körülbelül 3 méterre.
3. Guggolt helyzetbe hajoljon térdre hajolva, és a labda legyen a bal csípő külső oldalán.
4. Miközben kinyújtja a lábát, hogy felálljon, forgassa el a bal lábát, forgassa el és dobja a labdát a falhoz.
5. Maradjon ebben a helyzetben, hogy elkapja a labdát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Ha ez a lépés túl nehéz, kezdje a csomagtartó álló forgatásával.Tartsa a labdát mellkas szintjén, testéhez közel, és forgassa a törzsét jobbra és balra.

Előre szabaddobás

Mélyebb guggoláshoz, amely több adduktort működtet, próbálkozzon az előre tett alul dobással. A lábujjak kinyújtásával felveszi a comb belső izmait, és jobban támaszkodik a farizomára az erejéhez.

A mozdulat alul dobott része behúzza a bicepszet és a mellkasát.

1. Forduljon a fal felé, mintha rendszeres fallabda gyakorlatot végezne.
2. Tartsa a labdát a kezében, majd tegye a lábai közé.
3. Mozgás széles guggolási helyzetbe.
4. Csatlakoztassa a fenékeket, álljon fel, és dobja felfelé a labdát a fal felé.
5. Fogja el a labdát és guggoljon a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg 10-szer.

Fordított forgások

Ehhez a mozdulathoz szilárd magerősségre és mindkét oldalra történő forgatásra van szükség. Csak akkor végezzen hátramenetet, ha elsajátította az alap fali labda gyakorlatot, erős ferde és jó mozgékonyságú a felsőteste.

Ez a gyakorlat a vállát, a hát felső részét, a bicepszet, a mellkasát, a magját, a quadokat, a combizmait és a farizmait használja.

1. Tartsa a labdát a tenyerében, tenyerével felfelé, háttal a fal felé nézzen.
2. Távolodjon el a faltól, amíg legalább egy testig el nem ér. Például, ha 6 láb magas, győződjön meg róla, hogy legalább 6 láb szabad hely van közted és a fal között.
3. Leguggoljon, forogjon a jobb oldalra, és dobja a labdát a falhoz. A jobb válla fölött a fal felé néz.
4. Fogja meg a labdát, miután visszapattan a falról, és ismételje meg a másik oldalon.
5. Tegyen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Alsó vonal

A fallabda gyakorlat közepes és haladó szintű mozgás, amely kiegészíthet bármilyen edzést vagy erőnléti kört.

Néhány falgömb gyakorlatsor kiküszöbölése növelheti pulzusát, javíthatja a szív- és érrendszeri erőnlétet, és testét kalóriatörő géppé alakíthatja. Megerősítheti testének izomcsoportjainak nagy részét is.

Ha tovább szeretné kihívni az izmait, kipróbálhatja a szokásos falgömbös guggolás különböző variációit, vagy fokozatosan növelheti a labda súlyát.