A zsíros ételeket nemcsak a gyorséttermekben találják meg, hanem a munkahelyeken, éttermekben, iskolákban, sőt otthonában is.
A felesleges olajokkal sült vagy főtt ételek többségét zsírosnak tekintik. Ezek közé tartozik a sült krumpli, a burgonya chips, a mélytálas pizzák, a hagymakarikák, a sajtburgerek és a fánkok.
Ezek az elemek általában magas kalóriatartalommal, zsírral, sóval és finomított szénhidrátokkal rendelkeznek, de kevés rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Noha különleges alkalmakkor kellemes élvezetet jelenthetnek, a zsíros ételek rövid és hosszú távon egyaránt negatívan befolyásolhatják a testet és az egészséget.
Íme a zsíros ételek 7 hatása a testedre.
1. Puffadást, gyomorfájást és hasmenést okozhat
A makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - közül a zsír a leglassabban emészthető.
Mivel a zsíros ételek nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, lassítják a gyomor kiürülését. Az étel viszont több időt tölt a gyomrodban, ami puffadást, hányingert és gyomorfájást okozhat.
Emésztési panaszokkal küzdő embereknél, például irritábilis bél szindróma (IBS), krónikus hasnyálmirigy-gyulladás vagy gyomorhiba esetén a magas zsírtartalmú ételek gyomorfájást, görcsöt és hasmenést válthatnak ki.
ÖsszegzésA zsíros ételek késleltetik a gyomor kiürülését, puffadást, hányingert és gyomorfájást okozhatnak. Bizonyos emésztési állapotban szenvedőknél ezek az ételek súlyosbíthatják a tüneteket, mint a görcsök és a hasmenés.
2. Károsíthatja a bél mikrobiomját
A zsíros ételekről ismert, hogy károsítják a bélben élő egészséges baktériumokat.
Ez a mikroorganizmus-gyűjtemény, más néven bélmikrobiom, a következőket érinti:
- A rost emésztése. A bélben lévő baktériumok lebontják a rostokat rövid láncú zsírsavak (SCFA) előállításához, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és védenek az emésztőrendszeri rendellenességektől.
- Immunválasz. A bélmikrobiom kommunikál az immunsejtekkel, hogy segítsen ellenőrizni a szervezet reakcióját a fertőzésekre.
- Súlyszabályozás. A bélbaktériumok egyensúlyhiánya hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
- A bél egészsége. A bél mikrobiomjának zavarai az IBS kialakulásához kapcsolódnak, míg a probiotikumok - bizonyos élelmiszerekben található élő, egészséges mikroorganizmusok - segíthetnek a tünetek javításában.
- Szív Egészség. Az egészséges bélbaktériumok hozzájárulhatnak a szívvédő HDL (jó) koleszterin szintjének növeléséhez, míg a káros fajok artériát károsító vegyületeket hozhatnak létre, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához.
A magas zsírtartalmú étrend, például zsíros ételekben gazdag, károsíthatja a bél mikrobiomját az egészségtelen bélbaktériumok számának növelésével és az egészségesek számának csökkentésével.
Ezek a változások elhízással és más krónikus betegségekkel, például rákkal, szívbetegségekkel, cukorbetegséggel és Parkinson-kórral társulhatnak.
Ugyanakkor további kutatásokra van szükség az étrend és a bél egészségével kapcsolatban.
ÖsszegzésAz egészségtelen, zsíros ételek megzavarhatják a bélben lévő baktériumok egyensúlyát, lehetővé téve az egészségtelen törzsek növekedését. Ez összefügg a súlygyarapodással és számos krónikus betegséggel.
3. Súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet
A nagy mennyiségű zsírban főtt zsíros ételek súlygyarapodást okozhatnak magas kalóriatartalmuk miatt.
Például egy kis sült burgonya (3,5 uncia vagy 100 gramm) 93 kalóriát és 0,1 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi hasábburgonya 312 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz.
Megfigyelési tanulmányok a sült és gyorsételek magas bevitelét kötik a súlygyarapodás és az elhízás megnövekedett arányával.
Az elhízás számos negatív egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, agyvérzést és bizonyos rákos megbetegedéseket.
Különösen a magas transz-zsírbevitel súlygyarapodást okozhat.
A transzzsírok akkor képződnek, amikor a növényi olajokat kémiailag megváltoztatják, hogy szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak. Használatukra vonatkozó előírások ellenére még mindig sok zsíros ételben megtalálhatók a részben hidrogénezett növényi olajok sütéshez és élelmiszer-feldolgozáshoz való felhasználása miatt.
Állatkísérletek megjegyzik, hogy a transz-zsírok kis súlynövekedéshez vezethetnek - még a túlzott kalóriabevitel nélkül is.
Ezenkívül egy 8 éves vizsgálat 41 518 nővel megállapította, hogy a túlsúlyosak további 2,3 fontot (1 kg) szereztek minden 1% -os transzzsír-bevitel növekedésük után.
Bár más tanulmányok nem támasztották alá ezt a megállapítást, a zsíros ételek rendszeres fogyasztása valószínűleg megzavarja a súlykontrollt.
ÖsszegzésA zsíros ételek magas kalóriatartalommal, zsírfelesleggel és transz-zsírokkal rendelkeznek, amelyek mind súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethetnek.
4. Növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát
A zsíros ételek számos negatív hatással vannak a szív egészségére.
Például a sült ételek kimutatták, hogy növelik a vérnyomást, csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintet, és súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezetnek, amelyek mind a szívbetegséghez kapcsolódnak.
Például egy kutatás feltárja, hogy a burgonya chips növeli a gyulladást és hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.
Ezenkívül a szívbetegség kockázata összefüggésben lehet azzal, hogy milyen gyakran eszik sült ételeket.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik hetente 1 vagy több adag sült halat ettek, a szívelégtelenség kockázata 48% -kal magasabb, mint azoknál, akik csak havonta 1–3 adagot fogyasztottak.
Egy másik tanulmányban azoknak az embereknek, akik hetente 2 vagy több adag sült halat ettek, 63% -kal magasabb volt a szívroham vagy a stroke kockázata, mint azoknak, akik havonta 1 vagy kevesebb adagot ettek.
Ezenkívül egy 22 országban 6000 emberen végzett nagy megfigyelési tanulmány sült ételeket, pizzát és sós ételeket fogyasztott, 16% -kal megnövelve a stroke kockázatát.
ÖsszegzésA zsíros ételek a súlyra, a vérnyomásra és a koleszterinre gyakorolt hatásuk miatt növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
5. Emelheti a cukorbetegség kockázatát
A zsíros ételek növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A gyorsétterem fogyasztása, amely nemcsak zsíros ételeket, hanem cukros italokat is tartalmaz, magas kalóriabevitelhez, súlygyarapodáshoz, rossz vércukorszint-szabályozáshoz és fokozott gyulladáshoz vezet.
Ezek a tényezők viszont növelik a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát - olyan állapotok csoportját, amelyek magukban foglalják az elhízást, a magas vérnyomást és a magas vércukorszintet.
Például egy nagy megfigyelési tanulmány azt találta, hogy a sült ételek hetente 1-3 alkalommal történő fogyasztása 15% -kal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát - de hetente 7 vagy több eset 55% -kal növelte a kockázatot.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik hetente több mint kétszer ettek gyorséttermet, kétszer nagyobb esélyük volt az inzulinrezisztencia kialakulására, ami a cukorbetegség előfutára lehet, összehasonlítva azokéval, akik hetente kevesebbet ettek.
ÖsszegzésA zsíros ételek fogyasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy növeli a testsúlyt és a gyulladást, valamint rontja a vércukorszint-szabályozást.
6. Pattanást okozhat
Sokan a zsíros ételeket összekapcsolják a kitörésekkel és a pattanásokkal.
Valójában a vizsgálatok a finomított szénhidrátban, gyorsétteremben és zsíros cikkekben gazdag nyugati étrendet társítják a pattanásokkal.
Egy több mint 5000 kínai tinédzser részvételével készült tanulmány megállapította, hogy a sült ételek rendszeres fogyasztása 17% -kal növeli a pattanások kockázatát. Ráadásul egy 2300 török tinédzsernél végzett másik tanulmány kimutatta, hogy zsíros cikkek, például kolbász és hamburger fogyasztása 24% -kal növelte a pattanások kockázatát.
Ennek a hatásnak a pontos mechanizmusa azonban továbbra sem tisztázott.
Egyes kutatók szerint a helytelen étrend befolyásolhatja a gén expresszióját és megváltoztathatja a hormonszintet, ami elősegíti a pattanásokat.
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak magas arányú nyugati étrendje szintén fokozott gyulladást okozhat, amely pattanásokhoz vezet. Míg az omega-3 zsíros halakban, algákban és diófélékben fordul elő, az omega-6 növényi olajokban, diófélékben és magvakban található meg.
A zsíros ételek sütésénél használt olajokban magas az omega-6-tartalom, és ez hozzájárulhat ennek az aránynak az egyensúlyhiányához.
Néhány zsíros ételben, például a sült fánkban, szintén magas a finomított szénhidráttartalom. Ezek cukrok és finomított szemek, amelyektől elveszítik rostjaikat és sok tápanyagot.
Mivel a cukros ételek növelik bizonyos hormonok aktivitását a szervezetben - ideértve az androgéneket és az inzulinszerű növekedési faktor 1-et (IGF-1) -, elősegíthetik a pattanásokat azáltal, hogy növelik a bőrsejtek és a természetes bőrolajok termelését.
Ne feledje, hogy további kutatásokra van szükség a pattanások okaival kapcsolatban.
ÖsszegzésA zsíros ételek hozzájárulhatnak a pattanásokhoz a gyulladás fokozásával, a génexpresszió és a hormonszint megváltoztatásával.
7. Ronthatja az agy működését
A zsíros, zsíros ételekben gazdag étrend problémákat okozhat az agy működésében.
A zsíros ételekhez kapcsolódó súlygyarapodás, magas vérnyomás és metabolikus szindróma az agy szerkezetének, szöveteinek és aktivitásának károsodásával is jár.
Két nagy tanulmány, melyben 5083, illetve 18 080 ember vett részt, magas zsíros és sült ételek étrendjét a tanulási képesség és a memória csökkenéséhez, valamint a gyulladás fokozásához kötötte.
Ezenkívül a magas transz-zsírtartalmú étrendeket összefüggésbe hozták az agy működésének károsodásával.
Egy 1018 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat a napi elfogyasztott transzzsír minden egyes grammját rosszabb szóemlékezéssel hozta összefüggésbe, jelezve a memória károsodását.
Ezenkívül egy 38 nőben végzett vizsgálatban a telített és transz-zsírok magasabb bevitele korrelált a gyengébb szófelidézéssel és -felismeréssel, valamint a térbeli feladatok gyengébb teljesítményével.
Végül 12 tanulmány áttekintése a transz- és a telített zsírokat a demencia kockázatához kapcsolta, bár egyes eredmények ellentmondásosak voltak.
Összességében további kutatásokra van szükség.
ÖsszegzésA zsíros ételek károsíthatják a tanulást és a memóriát, valamint növelhetik a demencia kockázatát. Mégis további vizsgálatokra van szükség.
Hogyan kerülhető el a zsíros ételek
A zsíros ételek fogyasztásának csökkentésére vagy elkerülésére többféle módszer létezik. Ezek nemcsak az egészségesebb főzési módszereket tartalmazzák, hanem az életmódot is.
Használjon egészségesebb főzési módszereket
A zsíros ételeket gyakran sütik, ami azt jelenti, hogy sok olajban főzik őket. Azok a módszerek, amelyek nem használnak annyi olajat, a következők:
- Sütő sütése. Ez magában foglalja a sütést nagyon magas hőmérsékleten (450 ° F vagy 232 ° C), amely lehetővé teszi, hogy az ételek kevés vagy egyáltalán nem használva ropogósak legyenek. Ez a technika különösen jól működik a burgonyával, mint a hasábburgonya alternatívájával.
- Légsütés. A levegős sütőgépek forró levegőt keringenek az ételek körül, így kívülről ropogósak, belül pedig puhák. 70–80% -kal kevesebb olajat használ, mint a hagyományos sütési módszerek, vagyis az étele nem lesz zsíros.
- Gőzölgés. Ez a módszer a forró víz páráját használja fel, és nem igényel olajat. Nagyszerű alternatíva az olyan ételek főzésénél, mint a gombóc, a hal és a zöldségek.
- Grillezés. A grillezéshez nem kell túl sok olaj. Ez a technika különösen hasznos húsok és zöldségek esetében.
Ha nem akarja teljesen lemondani a sütésről, mindenképpen használjon sűrítőt, hogy a zsír lecsöpögjön, és az ételt papírtörlőn tárolja, hogy felszívja a felesleges zsírt.
Cserélje a zsíros ételeket egészségesebb lehetőségekre
Minimális erőfeszítéssel a sült ételeket teljes, tápláló lehetőségekkel helyettesítheti. Íme néhány alternatíva a közönséges zsíros ételekhez:
- Hamburgerek. Ahelyett, hogy a gyorsétterem felé indulna, próbáljon saját hamburgert készíteni otthon darált marhahússal, salátával és teljes kiőrlésű zsemlével.
- Sültkrumpli. A kemencében sült burgonya kiváló alternatíva a hasábburgonyával. A változtatáshoz használjon más gyökérzöldségeket, például édesburgonyát, paszternákot és sárgarépát.
- Pizza. Ahelyett, hogy mélytálas fajtákat vásárolna, próbáljon otthon olasz vékony kéregű pizzát készíteni. Használhat bolti vagy házi tésztát egészséges paradicsommal, zöldségekkel és sovány húsokkal. Használja a sajtot enyhén a zsír minimalizálása érdekében.
- Burgonyaszirom. Amikor só árra vágyik, próbáljon ki ropogós sült kelkáposztát, enyhén sózott zöldbabot, vagy sütött tortillák vagy piták ékeit hummusszal vagy edamámmal.
- Hal és krumpli. A hal hihetetlenül egészséges - de sokkal kevésbé, ha megtépik és megsütik. Jó alternatívák a serpenyőben sült vagy sült hal burgonyapürével, sült zöldségekkel vagy salátával.
- Kínai kivitel. Sok kínai elvihető étel zsíros és sült. A szokásos lehetőségek helyett próbáljon ki zöldséges sült krumplit, párolt gombócot és levest.
- Sült csirke. A csirkét sütés helyett könnyen meg lehet sütni vagy grillezni.
- Fánk. Ha valami édesre vágyik, próbáljon ki egy turmixot, teljes kiőrlésű muffint gyümölcsökkel vagy dióval, sült almadarabokat vagy egy darab gyümölcsöt.
ÖsszegzésA sütőben történő sütés, a légsütés, a párolás és a grillezés kiváló alternatívája a hagyományos, olajnehezen sütésnek. Ezenkívül sok népszerű zsíros ételt könnyű helyettesíteni teljes, tápláló lehetőségekkel.
Alsó vonal
A zsíros ételek, például krumpli, chips, pizza és fánk magas kalóriatartalmú és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Ezen élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztása súlygyarapodáshoz, elhízáshoz, szívbetegségekhez, cukorbetegséghez, puffadáshoz, hasmenéshez, pattanásokhoz és az agyműködés károsodásához vezethet.
Bár teljesen elfogadható a sült ételek különleges alkalmakkor történő élvezete, érdemes korlátozni a bevitelt, és a kiegyensúlyozott étrend részeként egészségesebb alternatívákat választani.
