Az izomtömeg növelése során nem titok, hogy a testmozgás és a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú.
Ezenkívül számos tényező járul hozzá az izomnövekedés mértékéhez, beleértve az edzés tapasztalatait, a nemét, az életkorát és az edzés típusát. Mint ilyen, elgondolkodhat azon, hogy mekkora izomzatot tud elérni egy hónap alatt.
Ez a cikk kitér arra, hogy mennyi izomot gyarapíthat egy hónap alatt, beleértve az indulás módját és a kiegészítéseket, amelyeket érdemes lehet bevenni.
Mennyi izomra tehet szert?
A legtöbb esetben az izmok gyarapodása lassú, fokozatos folyamat, és több évig, mint hónapokig tarthat a méretes eredmények megismerése.
Ennek ellenére a kezdők és néhány középhaladó emelő néhány hónapos intenzív edzés után apró változásokat tapasztalhat.
Bár szinte lehetetlen pontosan meghatározni, hogy mennyi izomot gyarapíthat egy hónap alatt, néhány tanulmány jó ötletet adhat.
Egy tanulmány 30 főiskolai korú, korábbi képzési tapasztalattal rendelkező férfiban 6 hét céltudatos ellenállóképesség után 23% -kal növekedett a vastus lateralis méretben - az egyik lábizomban.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ez az izomnövekedés nagyrészt a víz- és glikogénkészletek növekedésének tulajdonítható, amely a szénhidrátok tárolt formája.
Hasonlóképpen, egy kisebb, régebbi tanulmány szerint az izoméret 5,6% -kal nőtt 21 hetes erőedzés után, 8 nem erőnléti edzéssel rendelkező sportolónál, míg 8 erősen edzett sportolónál kisebb volt a növekedés.
Ez azt sugallja, hogy a korábbi erőnléti gyakorlattal nem rendelkező gyakornokoknak nagyobb az izomgyarapodásuk lehetősége, mint az edzőtapasztalattal rendelkező sportolóknak. Ráadásul genetikai összetétele azt is jelentheti, hogy jobban reagál az izomnövekedési ingerekre.
Bár korlátozottak az adatok arról, hogy pontosan mennyi izomot gyarapíthatsz egy hónap alatt, ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a rövid távú izomnövekedés szerény a természetes sportolóknál.
ÖsszegzésBár az egy hónap alatt megszerezhető izommennyiségre vonatkozó adatok korlátozottak, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az új gyakornokok rövid idő alatt észrevehető izomnövekedést hozhatnak, mint azok, akiknek ellenállóképességi tapasztalata van.
Hogy kezdjed
Amikor gyorsan izmosodni akar, néhány tényezőre összpontosíthat, hogy erőfeszítéseivel a lehető leghatékonyabb eredményt érje el.
Nagy intenzitású ellenállás
Vitathatatlanul a legfontosabb tényező, hogy a 8–12 rep tartományban nagy intenzitású ellenállási gyakorlatokra kell összpontosítani.
Ide tartoznak az összetett mozgások, például a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés, a fejtörés, a kiragadás, valamint a tisztítás és rángatás variációi. Ezek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, így javítva a testmozgás hatékonyságát és stimulálva az izomnövekedést.
Az összetett gyakorlatok mellett tartalmazzon különféle izolációs gyakorlatokat, amelyek megcélozzák az adott izomcsoportokat. Az összetett gyakorlatoktól eltérően az izoláció egy-egy izomcsoportot céloz meg, maximális stimulációt és növekedési potenciált biztosítva.
Míg a szív- és érrendszeri testmozgás fontos az egészségi állapot szempontjából, az izomgyarapodásban nem játszik nagy szerepet.
Végül hasznos lehet egy tanúsított edzővel való konzultáció, amely segít egy megfelelő edzésprogram összeállításában.
Megfelelő táplálkozás
A gyors izomgyarapodás másik jelentős eleme a megfelelő táplálkozás.
A legjobb eredmény elérése érdekében ajánlott 10–20% -kal több kalóriát fogyasztani, mint az anyagcsere-aránya, ami a teljes napi energiafelhasználásként is ismert. Ez azt jelenti, hogy valamivel több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek, mivel az izomtömeg növelése energiaigényes folyamat.
Ezt gyakran tömegnövelésnek nevezik, és néha „tiszta” vagy „piszkos” megközelítéssel hajtják végre, attól függően, hogy milyen étrendi választást és mennyi időt szánnak a folyamatra.
A kalóriafelesleg mellett fontos, hogy biztosítson elegendő 0,7–1 gramm font (1,6–2,2 gramm / kg) testsúlyú fehérjebevitelt, mivel a fehérje az izom fő építőköve.
Érdemes tanácsot kérnie egy regisztrált dietetikustól a további táplálkozási útmutatásért.
ÖsszegzésA rövid távú izomnövekedés maximalizálásának két fontos tényezője a magas intenzitású ellenállóképesség és a megfelelő táplálkozás, amely kiemelten kezeli a kalóriatöbbletet és a megfelelő fehérjét.
Különböző populációk
Az izomgyarapodás arányának egyik fő tényezője az edzéskor vagy az, hogy mennyi ideig edzett.
Két másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, az életkor és a nem, amely szintén nagyban befolyásolhatja az izomépítést.
Kezdőknek
Amikor az erő és a hipertrófia (izomépítés) edzéssel kezdi, nagy lehetősége van az izomnövekedésre.
Ez azért van, mert az edzés új inger, és az izmok megterhelésével növekedés következik be, hogy felkészítse őket a jövőbeli edzésre.
Ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés még mindig korlátozott az ellenállóképzés kezdeti szakaszában, míg az erőnövekedésetek nagy része az idegi adaptációknak köszönhető. Ez azt jelenti, hogy edzés közben az agyad jobban felveszi az izomrostokat, hogy összehúzódjanak egy adott gyakorlat során.
Ezért, ha kezdő vagy az ellenállóképzésben, akkor nem valószínű, hogy jelentős edzéseket tapasztalna az edzés első hónapjában, még akkor is, ha erősödsz.
Közbenső termékek
Miután legalább 1 évig folyamatosan edzett, és megragadta az alapvető mozgásokat, a képzés középső szakasza felé halad.
Ez általában ott van, ahol a gyakornokok töltik a legtöbb időt, és néhányan soha nem jutnak tovább a haladó szakaszba.
A késő kezdő és a korai középhaladó edzés szakaszában az izomnövekedésre van a legnagyobb lehetőség, mivel túlhaladt az idegi adaptációs szakaszon.
Ezen a ponton jártasan elvégezheti a legtöbb mozgást és stimulálhatja a jelentős izomnövekedést.
Haladó gyakornokok
Az edzés előrehaladott szakaszának elérése jelentős időt és erőfeszítést igényel, általában a legtehetségesebb sportolók számára is legalább 2 évet.
Ezen a ponton a legtöbb gyakornok elért izom- és erőgyarapodásának nagy részét, és nehéz új izomtömeget elérni.
Haladó gyakorlóként való előrehaladáshoz gyakran olyan fejlett képzési technikákra van szükség, amelyek maximális izomstimulációt biztosítanak.
Még a legjobb esetben is előfordulhat, hogy a természetes haladó gyakornokok nem látnak többet, mint néhány font izomgyarapodás évente.
Férfiak
Általánosságban elmondható, hogy a férfiaknak néhány előnyük van a nőkkel szemben, amikor izomgyarapodásról van szó.
Régebbi és új kutatások szerint a férfiak általában nagyobb, számtalan izomrosttal rendelkeznek, ami lehetővé teszi az összességében nagyobb izmok és a megnövekedett erőnlét lehetőségét.
Sőt, a férfiaknál magasabb a tesztoszteron szint, a fő keringő férfi nemi hormon, amely felelős a férfi jellemzőkért, mint az izomfejlődés, a testszőrzet és a hang elmélyülése.
Ezeket a tényezőket figyelembe véve a férfiak általában több izomzatot szereznek, mint a nők egy hónap alatt.
Nők
A nők enyhe hátrányban vannak a gyors izom- és erőépítésben a genetikai és hormonális különbségek miatt.
Ennek ellenére a nőknek előnyük van a férfiakkal szemben a fáradtság és a felépülés terén, mivel gyakran képesek nagyobb testmozgást kezelni és gyorsabban felépülni.
Ennek oka elsősorban az egyik elsődleges női nemi hormon, az ösztrogén magasabb szintje, amelynek vélhetően védő hatása van a vázizomzatra.
Így bár a férfiak gyorsabban tudnak izmokat szerezni, mint a nők, úgy tűnik, hogy a nők hatékonyabban gyógyulnak meg a testmozgástól, ami lehetővé teszi számukra, hogy idővel nagyobb edzésmennyiséget kezeljenek.
Idősebb felnőttek
Az izom- és erővesztés, más néven szarkopénia, a férfiak és a nők öregedési folyamatához kapcsolódó számos tényező egyike.
Szerencsére kiderült, hogy az ellenállóképzés lassítja, vagy akár kissé meg is fordítja ezt a hatást idősebb egyéneknél.
Míg az izomgyarapodás mértéke az öregedő népességnél általában lassabb, az izomerő és a funkcionális mobilitás javulása még mindig tapasztalható. Ez hangsúlyozza annak fontosságát, hogy kövesse a rendszeres testmozgási rendet, amely az életkor előrehaladtával magában foglalja az ellenállási edzést.
ÖsszegzésAz izomnövekedés mértéke nagyban változik a populációk között, a kezdők és a középhaladók számára jelentősen több előrelépés tapasztalható, mint a haladó gyakornokoknak.
Segítenek a kiegészítők?
Az izomnövekedésre való törekvés során különféle kiegészítők javíthatják az eredményeket.
Míg sok kiegészítő cég azt állítja, hogy termékeik segítenek az izmok gyors csomagolásában, csak néhány típusú kiegészítés büszkélkedhet kiterjedt tudományos támogatással.
Itt vannak az izomépítő kiegészítők, amelyek a legtudományosabb támogatást nyújtják.
Fehérje por
A fehérjeporok különféle fehérjék, köztük tejfehérjék, például tejsavó vagy kazein, vagy növényi fehérjék, például borsó vagy barna rizs, izolált formája.
Az izomgyarapodás előmozdításakor elengedhetetlen a elegendő fehérje megszerzése, mivel ez biztosítja a vázizmok építőköveit.
A szakértők azt javasolják, hogy 20–40 gramm kiváló minőségű fehérjét, azaz minden esszenciális aminosavat tartalmazó és könnyen emészthető fehérjét szerezzenek be 2 órán belül a rezisztencia gyakorlásától az izomgyarapodás maximalizálása érdekében.
Noha a fehérjeporok nem szükségesek, kiváló eszközként szolgálhatnak a napi fehérjeszükséglet kielégítésében, különösen akkor, ha a szokásos étrenden keresztül nehezen éri el őket.
Kreatin
A kreatin egy másik magasan kutatott kiegészítő, amely kimutatta, hogy elősegíti az izomnövekedést azáltal, hogy növeli a testmozgást a nagy intenzitású edzések során.
Létfontosságú szerepet játszik a foszfokreatin rendszerben. Ez a rendszer energiát biztosít az olyan izom-összehúzódásokhoz, amelyek kevesebb, mint 15 másodpercig tartanak, például amikor sprintelni kezd, vagy ha nehéz emelést végez.
A kreatin olyan élelmiszerekben található meg, mint a lazac és a marhahús, de a kiegészítés egyszerű módja annak, hogy maximalizálja raktárkészleteit a vázizomzatában, és érdemes stratégia lehet, amikor izomnövekedést kíván elősegíteni.
HMB
A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) a leucin nevű esszenciális aminosav metabolitja - az anyagcsere végterméke. Bizonyított ígéretet az izom- és erőgyarapodás előmozdításában, ha ellenállási edzéssel kombinálják.
Úgy tűnik, hogy a HMB-vel történő kiegészítés fokozza az izomfehérje szintézisét és csökkenti az izomfehérje lebontását, ami az izomtömeg növekedéséhez vezet. Ezeket az előnyöket azonban főleg új gyakornokoknál és időseknél figyelték meg.
Ez azt jelenti, hogy a HMB-t érdemes lehet kipróbálni azok számára, akik újak az ellenállóképzésben, valamint az idősebb felnőttek számára, akik meg akarják őrizni az izomtömeget, de nem azok számára, akik ellenállási edzéssel rendelkeznek.
ÖsszegzésMíg számos kiegészítő azt állítja, hogy növeli az izomtömeget, csak néhányat támogatnak a kutatások. A legfontosabbak a fehérjeporok, a kreatin és a HMB.
Alsó vonal
Az, hogy egy hónap alatt mennyi izomot gyarapíthat, nagymértékben változik az olyan tényezőktől függően, mint a nem, az életkor és az edzés tapasztalata.
Míg egyes populációk észrevehető izomgyarapodásokat láthatnak csupán 1 hónap alatt, a test izomzatában bekövetkező jelentős változások elérése erőfeszítéseket és időt igényel - gyakran több év, mint hónap.
Az izomgyarapodás maximalizálása érdekében kövessen következetes, nagy intenzitású ellenállóképességi edzésprogramot, tartsa be a megfelelő étrendet, amely elegendő kalóriát és fehérjét tartalmaz, és fontolja meg a kiválasztott kiegészítők bevitelét.
A legjobb, ha intenzív rezisztencia-edzés megkezdése előtt forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez, különösen, ha valamilyen mögöttes betegség vagy sérülés van.
