A túl sok étkezés egy üléssel vagy a nap folyamán túl sok kalória bevitele olyan általános szokások, amelyeket nehéz megtörni.
És bár egyesek ezeket a viselkedéseket megszakítható szokásoknak tekintik, másoknál étkezési rendellenességet jelezhetnek.
Idővel a túl sok étel elfogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti a krónikus állapot, például cukorbetegség vagy szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Függetlenül attól, hogy étkezési rendellenessége van-e, a túlevés ciklusának megszakítása kihívást jelenthet. Egyes technikák azonban segíthetnek.
Az alábbi 23 tipp kiindulópontot jelent a túlevés csökkentésére.
1. Megszabadulni a zavaró tényezőktől
Legyen szó akár a számítógép előtti ebédről, akár a zsetonokról, miközben felzárkózik kedvenc tévéműsorához, a zavartalan étkezés a legtöbb ember számára gyakori jelenség.
Bár ez a szokás ártalmatlannak tűnhet, hozzájárulhat a túlevéshez.
24 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az étkezés közbeni figyelem elvonása arra késztette az embereket, hogy több kalóriát fogyasszanak az étkezés során. Ez arra is késztette őket, hogy a nap folyamán több ételt fogyasszanak, összehasonlítva azokkal, akik étkezés közben odafigyeltek az ételükre.
Összegzés Tegyen erőfeszítéseket a kikapcsolásra
vagy eltünteti a potenciális zavaró tényezőket, például telefonokat, számítógépeket és magazinokat. Koncentrálás
étkezés közben étkezés közben megelőzheti a túlevést.
2. Ismerje a kiváltó ételeket
Annak meghatározása, hogy mely ételek válthatják ki a túlevést, és ezek elkerülése csökkentheti a túlevés esélyét.
Például, ha a fagylalt valószínűleg túlzott mértékű fogyasztást vagy túlfogyasztási epizódot vált ki, akkor célszerű abbahagyni a fagyasztóban történő tárolást. Minél nehezebb valamihez hozzáférni, annál kevésbé valószínű, hogy túlevi ezt az ételt.
Egészséges lehetőségek készítése, például egy szeletelt alma mogyoróvajjal, hummus és zöldségfélék, vagy házi készítésű nyomkeverék elősegítheti a jobb választást a nassolás során.
Egy másik hasznos tipp az, hogy az egészségtelen snackeket, mint a chipset, cukorkát és sütiket, távol tartsuk a szem elől, így nincs kísértés egy maroknyi markolással, amikor elhalad mellettük.
Összegzés Határozza meg az egészségtelen ételeket
hogy kiváltja a túlevést. Tartsa távol otthonuktól vagy távol a látótávolságtól, és
tegye az egészséges lehetőségeket könnyen hozzáférhetővé.
3. Ne tiltsa be az összes kedvenc ételt
Azok a korlátozó étkezési szokások, amelyek kiküszöbölik számos kedvenc ételét, nélkülözhetetlennek érezhetik Önt, ami esetleg tiltott csemegék fogyasztásához vezethet.
Az egész, feldolgozatlan ételekre koncentráló étrend mindig a legjobb, de az alkalmi csemegének való hely biztosítása teljesen egészséges.
Esküszöm, hogy soha többé nincs egy gombóc fagylalt, szelet pizza vagy egy darab csokoládé, a legtöbb ember számára nem reális.
Ételfüggőség esetén előfordulhat, hogy egy személynek végleg tartózkodnia kell a kiváltó ételektől. Ebben az esetben célszerű kielégítő egészséges pótlókat találni.
Összpontosítson arra, hogy testét többnyire egészséges, tápláló ételekkel látja el, miközben megadja a szabadságot, hogy itt-ott valóban élvezhesse a csemegét.
Összefoglalás Az étkezési szokások is
korlátozó vezethet súrlódást. A fenntartható, egészséges étrend kulcsa az
koncentráljon az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztására, miközben lehetővé teszi
csemege itt-ott.
4. Próbáljon ki volumetrikusokat
A Volumetrics olyan étkezési módszer, amely az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételek, például a nem keményítőtartalmú zöldségek feltöltésére összpontosít.
Az alacsony kalóriatartalmú, rostokban és vízben gazdag ételek fogyasztása étkezés előtt elősegítheti a teltségérzetet, ami csökkentheti a túlevést.
Térfogatbarát ételek például a grapefruit, a saláta zöldje, a brokkoli, a bab, a paradicsom és az alacsony nátriumtartalmú húsleves.
Ebéd és vacsora előtt egy nagy saláta vagy egy tál alacsony nátriumtartalmú, húsleves alapú leves elfogyasztása hatékony módszer lehet a túlevés megelőzésére.
Összegzés Használja a volumetria módszert
étkezés - töltsön be egészséges, alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételeket az érzés elősegítése érdekében
teljes.
5. Kerülje az edényekből történő étkezést
Ha a zacskóból eszik chipset, a dobozból fagylaltot vagy egyenesen a dobozból történő kiszedést, az több adag elfogyasztásához vezethet, mint amennyit adagként ajánlunk.
Ehelyett adagoljon ki egy adagot egy tányérra vagy egy tálba, hogy szabályozhassa az egy ülésen elfogyasztott kalóriák számát.
Használjon mérőeszközöket, hogy betanítsa a szemét arra, hogyan kell kinéznie egy normális adagnak a különböző típusú ételekhez.
Összegzés Étkezés helyett
egyenesen a csomagolásból adagolja egy edénybe. Próbálja ki mérni
megfelelő adagméretek, amelyek segítenek a szem edzésében, hogy mennyi étel ajánlott
átlagos adagként.
6. Csökkentse a stresszt
A stressz túlevéshez vezethet, ezért fontos megtalálni a stressz mennyiségének csökkentését a mindennapi életben.
A krónikus stressz növeli a kortizol szintjét, amely hormon növeli az étvágyat. Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz túlevéshez, fokozott éhséghez, mértéktelen evéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.
Számos egyszerű módszer létezik a mindennapi stressz csökkentésére. Fontolja meg a zenehallgatást, a kertészkedést, a testedzést vagy a jóga, a meditáció vagy a légzési technikák gyakorlását.
Összegzés A stressz ahhoz vezethet
túlevés, ezért a mindennapi életben a stressz csökkentése az egyik fontos lépés
a túlevés csökkentése érdekében.
7. Fogyasszon rostban gazdag ételeket
A rostban gazdag ételek kiválasztása, például a bab, a zöldségek, a zab és a gyümölcs segíthet abban, hogy a test hosszabb ideig elégedett legyen, és csökkenjen a túlevés iránti vágy.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rostban gazdag zabpehelyet ettek reggelire, jobban érezték magukat és kevesebbet ettek ebéd közben, mint azok, akik kukoricapehelyet fogyasztottak reggelire.
A diófélék falatozása, bab hozzáadása a salátához és a zöldségek elfogyasztása minden étkezéskor csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét.
Összefoglalás Rostokban gazdag ételeket adhat a
diéta, hogy teste hosszabb ideig elégedett legyen. Tanulmányok szerint ez segíthet
csökkenti a túlevés iránti vágyat.
8. Fogyasszon rendszeresen ételt
Amikor lefogyni próbál, sokan kivágják az étkezést abban a reményben, hogy ez csökkenti a bevitt kalóriák számát.
Bár ez bizonyos esetekben működhet, például időszakos böjtölés esetén, az étkezések korlátozása miatt a nap későbbi részében többet lehet enni.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nap folyamán gyakrabban étkezve csökkenhet az éhség és az általános táplálékbevitel.
Például egyesek kihagyhatják az ebédet, hogy korlátozzák a kalóriákat, csak azért, hogy túl vacsorázzák magukat a vacsoránál. A kiegyensúlyozott ebéd elfogyasztása azonban csökkentheti a túl késői evés esélyét a nap későbbi részében.
Összefoglalás Az étkezések kihagyása okozhatja Önt
hogy ennék többet a nap folyamán. Ehelyett inkább arra koncentráljon, hogy megőrizze testének érzését
kiegyensúlyozott ételeket fogyasztva teljes ételekből.
9. Élelmiszer naplót vezet
Az étkezési naplóban vagy a mobilalkalmazásban történő követés nyomon követheti a túlevés csökkentését.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az önellenőrzési technikák, például az étkezési napló vezetése, elősegíthetik a fogyást.
Ráadásul az ételnapló használata segíthet azonosítani azokat a helyzeteket és érzelmi kiváltó tényezőket, amelyek hozzájárulnak a túlevéshez, valamint azokat az ételeket, amelyek valószínűleg a mértéktelen evést váltják ki.
Összefoglaló tanulmányok kimutatták, hogy
a táplálékfelvétel nyomon követése segíthet a fogyásban. Ez abban is segít, hogy válj
jobban tudatában szokásainak.
10. Vacsorázz hasonló gondolkodású barátokkal
Étkező társai ételválasztása nagyobb hatással lehet az ételbevitelre, mint azt észrevette.
Számos tanulmány megállapította, hogy az emberek ételválasztását nagyban befolyásolják azok az emberek, akikkel együtt étkeznek.
Az emberek hajlamosak étkezési társaikhoz hasonló adagokat enni, így a túlevő barátokkal való vacsorázás miatt ők is túlevhetnek.
Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy egy személy inkább hajlandó egészségtelen lehetőségeket rendelni, ha étkezési partnere igen.
Ha a családjával és barátaival együtt étkezik, akiknek hasonló egészségügyi célja van, akkor segíthet a pályán maradásban és csökkentheti a túlevés esélyét.
Összegzés Kivel választja az ételt
jelentősen befolyásolhatja az ételválasztást. Próbáljon olyan emberekkel vacsorázni, akik szintén szeretnének
enni egészséges ételeket mérsékelt adagokban.
11. Töltsön fel fehérjét
A fehérje segít a testet teljes egészében megőrizni a nap folyamán, és csökkentheti a túlevés vágyát.
Például a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkenti az éhséget és a nassolást a nap későbbi részében.
A fehérjében gazdag reggeli választása, például a tojás, csökkenti a ghrelin, az éhséget serkentő hormon szintjét.
Magasabb fehérjetartalmú snackek, például görög joghurt hozzáadása a rutinjához szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet fogyasszon a nap folyamán, és az éhség kordában maradjon.
Összefoglalás Fehérjében gazdag ételek fogyasztása
segíthet elhárítani az éhséget és a sóvárgást. Kezdje a napot magas fehérjetartalommal
A reggeli a nap későbbi szakaszában is segíthet az éhség leküzdésében.
12. Stabilizálja a vércukorszintjét
Fehér kenyér, aprósütemények, cukorkák és más magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása valószínűleg a vércukorszint megugrását okozza, majd gyorsan csökken.
Kimutatták, hogy ez a gyors vércukor-ingadozás elősegíti az éhséget, és túlevéshez vezethet.
Alacsonyabb glikémiás indexű ételek kiválasztása segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és csökkentheti a túlevést. A bab, a zab és a barna rizs nagyszerű lehetőség.
Összegzés Egyél olyan ételeket, amelyek segítenek a vér megőrzésében
a cukorszint állandó. Magas glikémiás ételeket, például cukorkát és fehér kenyeret készíthet
ezután csökken a vércukorszint-emelkedés, ami túlevéshez vezethet. Ehelyett válassza
olyan ételek, mint a bab, a zab és a barna rizs.
13. Lassítson
A túl gyors étkezés túlevést okozhat, és idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
A lassabb tempójú étkezés fokozott teltséggel és csökkent éhséggel jár, és hasznos eszköz lehet a túlfogyasztás visszaszorításában.
Kimutatták, hogy az étel alapos rágására fordított idő csökkenti az általános táplálékfelvételt és növeli a teltségérzetet.
Összefoglalás A további evésre összpontosítva
lassan és az étel alapos rágása segíthet felismerni a teltség jeleit és
csökkenti a túlevést.
14. Figyelje az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás túlevést okozhat azáltal, hogy csökkenti a gátlásokat és stimulálja az étvágyat.
Bár egy-két ital elfogyasztása étkezés közben általában nem lesz hatalmas hatással, több ital elfogyasztása egy ülésen fokozottabb éhséghez vezethet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a főiskolai hallgatók, akik hetente többször négy-öt italt fogyasztottak egyszerre, nagyobb valószínűséggel túlevtek az ivás után, mint azok a hallgatók, akik egy-két italt ittak egy időben.
Az alkoholfogyasztás visszaszorítása jó módszer lehet a túlevés minimalizálására.
Összefoglaló tanulmányok azt mutatják, hogy az ivás
több ital egy ülésen túlevéshez vezethet. Ehelyett ragaszkodjon az igazsághoz
egy vagy két ital, vagy teljesen lemond az alkoholfogyasztásról.
15. Tervezz előre
Ha fel nem készül az éhségsztrájk, akkor valószínűbb, hogy rossz ételválasztást választ, ami túlevéshez vezethet.
Az éttermek és harapnivalók megvásárlása az utolsó pillanatban éttermekből vagy éttermekből növeli annak esélyét, hogy egészségtelen döntéseket hozzanak és többet esznek.
Ehelyett tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat, csomagoljon házi ebédeket, és töltse fel a hűtőszekrényt egészséges lehetőségekkel a vacsora elkészítéséhez otthon.
Ezek a stratégiák segíthetnek a túlevés csökkentésében. Ráadásul, ha több ételt készít otthon, pénzt és időt takaríthat meg.
Összegzés Minél felkészültebb vagy
egészségesebben táplálkozik, annál kisebb az esélye a túlevésnek. Tartsa a hűtőszekrényt és a kamrát
egészséges, teli ételekkel.
16. Cserélje ki a cukros italokat vízzel
A cukros italok, például a szóda és a gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és növelheti bizonyos betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.
Tanulmányok kimutatták, hogy az édesített italok étkezés közbeni fogyasztása a túlevéshez is kapcsolódhat.
17 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok a felnőttek, akik cukorral édesített italokat fogyasztottak étkezés közben, 7,8% -kal több ételt fogyasztottak, mint azok a felnőttek, akik vizet fogyasztottak étkezés közben.
A cukrozott italok helyett a víz vagy a nem édesített seltzer kiválasztása csökkentheti a túlevést.
Összegzés Kerülje a cukros italokat.
Összekapcsolódtak a cukorbetegség és más betegségek fokozott kockázatával, és lehet
a túlevéshez köthető. Inni inkább vizet.
17. Jelentkezzen be magával
Az éhség hiányában a túlevés annak jele lehet, hogy valami mélyebb dolog folyik.
A depresszió és az unalom két gyakori probléma, amelyek a túlevés iránti vágyhoz kapcsolódnak.
Szerencsére bizonyos lépések megtétele segíthet. Például próbáljon meg új, kellemes tevékenységet folytatni. Segíthet megelőzni az unalmat, és elvonhatja a figyelmét a rágcsálási késztetésről.
Az is, hogy egy kis időt elgondolkodva azon, hogy mi váltja ki a túlevést, segíthet meghatározni a keresendő segítség típusát. Ha a depresszió és a szorongás járul hozzá, a mentális egészségügyi szakember megfelelő kezelése segíthet a túlfogyasztás csökkentésében.
Minden ember más és más, ezért fontos megtalálni az Ön igényeinek megfelelő kezelési tervet.
Összegzés Gondoljon az érzésekre
a túlevés epizódjai alatt, és kérjen segítséget a
viselkedés. A depresszió és az unalom két gyakori ok. Mentális egészség
szakember útmutatást adhat.
18. Dobja el az étrend mentalitását
A divatos diéták valószínűleg hosszú távon nem segítenek a túlevés megakadályozásában. A rövid távú, korlátozó étrend gyors fogyáshoz vezethet, de gyakran fenntarthatatlan, és kudarcot okozhat.
Ehelyett végezzen hosszú távú életmódbeli változásokat, amelyek elősegítik az egészséget és a wellness-t. Ez a legjobb módja annak, hogy kiegyensúlyozott kapcsolatot teremtsen az étellel, és megakadályozza az olyan szokásokat, mint a túlevés.
Összegzés A hóbort helyett
diéták a túlfogyasztás visszaszorítására, találjon fenntartható étkezési módot, amely táplálja a
és segíti az optimális egészség elérését.
19. Törd meg a régi szokásokat
A szokásokat nehéz lehet megtörni, különösen, ha étellel járnak.
Sokan kényelmesen kezdenek dolgokat, például vacsorázni a tévé előtt, vagy minden este elfogyasztani egy tál fagylaltot.
Időbe telhet a túlfogyasztáshoz vezető egészségtelen magatartások felismerése és új, egészséges szokásokkal való helyettesítése, de megéri a fáradságot.
Például tegye azt a pontot, ha a vacsoraasztalnál eszik, nem pedig a tévé előtt, vagy cseréljen egy éjszakai tál fagylaltot egy forró csésze teára. Ezek a helyettesítések idővel egészséges szokásokká válnak.
Összefoglalás Határozza meg az egészségtelen szokásokat
és fokozatosan helyettesítse őket új, pozitívabb viselkedéssel.
20. Egyél egészséges zsírokat
Bár a magas zsírtartalmú ételek gyakran súlygyarapodással és túlevéssel társulnak, az egészséges zsírokban gazdag ételek kiválasztása segíthet kevesebbet enni.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, étkezés után 3-4 órával kevésbé éhesek, és idővel nagyobb súlyt veszítenek, szemben azokkal, akik magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak.
Egészséges zsírok, például avokádó, dió, magvak, dióvaj és olívaolaj hozzáadása étrendjéhez segíthet abban, hogy étkezés után elégedettebbnek érezze magát, és csökkentse a túlevést.
Összefoglalás Próbáljon hozzá több egészséges zsírt
étrendjéhez. Tanulmányok kimutatták, hogy ezzel teljesebben érezheti magát étkezés után
és idővel lefogy.
21. Tartsa szem előtt a céljait
Rövid és hosszú távú célok kitűzése és azokra való hivatkozás gyakran segíthet a pályán maradásban és csökkentheti a túlevés iránti vágyat.
Ha ismeri a túlevés legyőzésének okát és azt, hogy a túlfogyasztás miért akadályozza meg az egészségügyi és wellness céljainak elérését, arra ösztönözheti Önt, hogy új étkezési szokások kialakítása érdekében dolgozzon.
A motivációs idézetek feljegyzése és az élettér körüli jól látható helyekre akasztása inspirálhatja Önt, hogy a nap folyamán ragaszkodjon egy tervhez.
Összegzés Határozzon meg konkrét rövid és
hosszú távú étkezési célok, és gyakran hivatkoznak rájuk. Akár hasznos is lehet elhelyezni
motivációs idézetek otthonában.
22. Kérjen segítséget, ha szükséges
Fontos megkülönböztetni a túlevést a mértéktelen étkezési rendellenességtől (BED).
A mértéktelen étkezési rendellenességet (BED) a mentális rendellenességek diagnosztikai és statisztikai kézikönyve(DSM-5) mint pszichiátriai rendellenesség. Ez azt jelenti, hogy valakinek, akinek van BED-je, valószínűleg orvosi kezelésre lesz szüksége egy orvos szakemberektől a legyőzéséhez.
A BED-et folyamatos epizódok jellemzik, amikor nagy mennyiségű ételt kellemetlenül enni nagyon gyorsan, annak ellenére, hogy nem éhes. A falatozás után az ember szégyent vagy bűntudatot érezhet a viselkedés körül.
Világszerte emberek millióit érinti, és ez a leggyakoribb étkezési rendellenesség az Egyesült Államokban.
Ha úgy érzi, hogy van ágya, fontos segítséget kérnie. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kezelési lehetőségekről.
Összegzés Ha rendszeresen falatozik
nagy mennyiségű étel, az ellenőrzés hiánya és a bűntudat érzése, te
túlzott étkezési zavara lehet, és szakemberhez kell fordulnia.
23. Gyakorold a figyelmes étkezést
A figyelmes étkezési technikák alkalmazása az egyik legjobb módszer a túlevés megelőzésére.
A tudatos étkezés gyakorlata hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az étel fogyasztása közben a pillanatra koncentráljunk, és tudatában legyünk a gondolatoknak, érzelmeknek és érzékeknek.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a figyelmes étkezés hatékony módja a mértéktelen étkezési magatartás, a túlevés és az érzelmi evés csökkentésének.
A lassúbb evés, a kis falatok, az alapos rágás, az érzékszervek tisztában tartása és az ételek megbecsülése mind mindennapi figyelemfelkeltő gyakorlat, amelyet be kell építeni a napi rutinba.
Összefoglalás A figyelem gyakorlása
az evés bizonyítottan segít csökkenteni a mértéktelen étkezési magatartást. Tudatos evés
arra összpontosít, hogy étkezés közben tisztában legyen gondolataival és érzékeivel.
Alsó vonal
Sokan küzdenek a túlevéssel.
Szerencsére vannak módok az étkezési szokások javítására és az étkezési rendellenességek leküzdésére.
Az egészségügyi szakemberek, például pszichológusok, orvosok vagy bejegyzett dietetikusok, tanácsadással és útmutatással is szolgálhatnak a pályára lépéshez.
A túlevést nehéz megszokni, de megteszi. Használja ezeket a tippeket kiindulópontként az új, egészséges rutin kialakításához, és mindenképpen kérjen szakember segítségét, ha szüksége van rá.
A szerkesztő megjegyzése: Ezt a darabot eredetileg 2018. április 16-án tették közzé. A jelenlegi megjelenési dátum egy frissítést tükröz, amely Timothy J. Legg, PhD, PsyD orvosi felülvizsgálatát tartalmazza.
