A lábujjak megérintése klasszikusan bizonyítja az izmok rugalmasságát a hát alsó részétől a borjakig. Valójában az „ülj és nyúlj” egy általános rugalmassági teszt mind az atlétikai, mind az általános erőnléti populáció számára a nyújtás és a testmozgás megtervezésekor.
Gyakran a combhajlítás rugalmasságának mérik, a lábujjak megérintésével rugalmasságot mutat a hát alsó része, a farizom, a boka és a combizom.
Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, akkor az egyes izomterületeket külön-külön megszólító nyújtási rutin elvégzése a legjobb módszer a lábujjérintési képességek javítására. A teljes lábujj megérintése érdekében általában a jó rugalmassághoz kapcsolódó előnyöket is megkapja.
Ez a cikk a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszereket ismerteti a lábujjhúzás nyújtásának rutinjának elkészítéséhez, amelyet egyedül is elvégezhet, valamint néhány előnnyel jár, amelyek elég rugalmasak ahhoz, hogy megérintse a lábujjait.
Hogyan kell edzeni, hogy megérintse a lábujjait
Ha nem feszít rendszeresen, vagy nem végez olyan gyakorlatokat, amelyek a combhajlításaiban, a deréktájjában vagy a vádlijaiban húzódnak, meglepődhet, hogy milyen nehéz megérinteni a lábujjait.
Hosszú időn át közös pozíciókban, beleértve az ülést és az állást is, az alsó hátsó rész, a combizmok és a borjak szorossá válhatnak, ami korlátozza a lábujjak megérintésének képességét.
A kutatások szerint számos edzési módszer javíthatja a lábujjak megérintéséhez szükséges rugalmasságot. Ezek a módszerek magukban foglalják a statikus nyújtást, a dinamikus (vagy az aktív) nyújtást, a hengerlést és a partner által nyújtott nyújtást.
További tanulmányok azt sugallják, hogy a nyújtás kombinálása az ellenállóképzéssel, például guggolással és holtversenyzéssel a rugalmasság nagyobb javulásához vezethet, mint önmagában a nyújtás.
Mindazonáltal a rendszeres egyéni nyújtási rutin javíthatja ezeknek az izmoknak a rugalmasságát, és lehetővé teszi, hogy megérintse a lábujjait, még akkor is, ha hajlamos vagy feszülni ezekben az izmokban, nincs partnered, vagy nem veszel részt a hagyományos ellenállásban. kiképzés.
ÖsszegzésA statikus nyújtás, a dinamikus nyújtás, a hengerlés és a partner által nyújtott nyújtás mind növeli a rugalmasságot. A nyújtás és az ellenállóképzés párosítása még jobb eredményeket hoz.
Gyakori szakaszok a lábujjak megérintésének megtanulásához
Mint említettük, a lábujjainak megérintése különféle szintű rugalmasságot igényel a borjakban, a combizmokban és a deréktájban. Akár állsz, akár ülsz, amikor a lábujjadhoz nyúlsz, az is befolyásolja, hogy mely izmok vannak megcélozva.
Ha a cél az, hogy megérintse a lábujjait, akkor ezeknek a területeknek a nyújtása egy nyújtási rutinban gyorsan javítja a lábujjak eléréséhez szükséges rugalmasságot.
A legjobb módszer az alábbi szakaszok elvégzése hetente háromszor egy könnyű, 5–10 percig tartó aerob bemelegítés, például gyors séta után.
A combizmok hevederrel nyúlnak
Az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a combizmok rugalmasságának javítására a hevederrel végzett fekvő combhajlítás. Ha a hátát laposan tartja a padlón, minimálisra csökkenti a hát alsó részét.
Ezt a szakaszot nyugodt lábakkal hajthatja végre, hogy jobban összpontosítson a combhajlításra, vagy hajlított lábakkal további borjúnyújtásra.
A combhajlítás nyújtásának elvégzése hevederrel:
- Feküdj a hátadon a padlón, öv vagy jógaszíj a közelben.
- Hurkolja a hevedert a jobb lába köré.
- Tartsa a térdét egyenesen és a hátát a padlón, lassan emelje meg a jobb lábát a hevederrel, amíg nyújtást nem érez. Tartsa a bal lábát egyenesen és a földön kinyújtva.
- Tartsa a nyújtást enyhe kellemetlenséggel 30 másodpercig.
- Ismételje meg a nyújtást háromszor mindkét lábon a nyújtási rutin részeként.
Ülő terpesz nyújtás
Az ülő terpesz nyújtás javítja a hát alsó részén, a combizmokon és a borjakon a rugalmasságot.
Az ülő terepnyújtás végrehajtása:
- Üljön egyenes lábakkal, és a lehető legkényelmesebb módon terítse szét. Lassan nyúljon mindkét kezével egyik lábához, amíg enyhe nyújtást nem érez a lábának hátsó részén és a hát alsó részén.
- Tartsa a nyújtást enyhe kellemetlenséggel 30 másodpercig.
- Ismételje meg háromszor mindkét lábát a nyújtási rutin részeként.
Álló lábujjig ér
Az álló lábujj elérése kinyújtja a combizmait és a borjait, ha a hátát semleges helyzetben tartja.
Az álló lábujj elérésének végrehajtása:
- Álljon természetes helyzetben, a lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
- Mozgassa kissé hátrébb a csípőjét, és csúsztassa karjait a combján és a lábszárán, a lába felé.
- Tartsa a hátát egyenesen, alacsonyabban az enyhe kellemetlenségig.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételje meg a nyújtást háromszor a nyújtási rutin részeként.
Hab gördülő, hogy megérintse a lábujjait
Ha van hozzáférése egy hengerhengerhez, akkor a hagyományos nyújtás mellett előnyös lehet a hengerlés hozzáadása a programjához.
Habozhatja a borjait, a combizmait és a hát alsó részét. A folyamat minden izomterületen hasonló. A hát alsó részéhez válasszon lágyabb habhengert.
A combizmok hengerléséhez:
- Kezdje a hengerrel a combizma tetején, a csípője alatt.
- Lassan gördüljön le a térde felé, amíg egy gyengéd helyet nem talál.
- Tartsa azon a helyen 30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal lábanként.
A borjak hengerléséhez:
- Kezdje a hengerrel a borján, közvetlenül a térde alatt.
- Lassan gördüljön le a bokája felé, amíg nem talál egy gyengéd helyet.
- Tartsa ezen a helyen 30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal lábanként.
Habzáshoz görgesse a hát alsó részét:
- Helyezzen egy puha habgörgőt a hát alsó részébe, közvetlenül a farokcsont fölé.
- Lassan tekerje fel a gerincét, amíg gyengéd foltot nem érez az izomszövetben.
- Tartsa ezen a helyen 30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
A gerinc összenyomásának elkerülése érdekében ne gördítse le a gerincét felülről lefelé. Mindig kezdje el a deréktájékot a gerinc tövében, közvetlenül a farokcsont felett.
A lábujjak megérintésének helytelen módja
Ha az a célja, hogy ülő helyzetben megérintse a lábujjait, rugalmasságra van szüksége a combizmokban, a borjakban és a deréktájban.
A gyakorlati sérülések és a fájdalomcsökkentés előnyeiért jobb, ha nagyobb a rugalmassága a borjaiban és a combizmaiban, mint a feszes combizmainak és a borjainak, de a hát alsó része laza.
Valójában a combizmok és a borjak nagy rugalmassága csökkentheti vagy kiküszöböli az alsó hátsó kerekítés szükségességét, hogy elérje a lábujjait.
Mint ilyen, jobb, ha a fenti rutin szerint nyújtja a borjait és a combizmait, mint hogy nagy időt töltsön ülő lábujj érintési helyzetben.
Továbbá kerülendő a hát alsó részének lekerekítése szokásként. Noha előnyös a hátsó kerekítés rugalmassága, a túl sok idő lekerekített háttal történő eltöltése problémákat okozhat az úton.
Általánosságban elmondható, hogy az ülő lábujj érintését legjobban értékelésként, nem pedig saját nyújtási protokollként lehet használni.Ezzel a pozícióval tesztelheti fejlesztéseit, de koncentráljon az izomspecifikus nyújtásokra a rugalmasság tényleges javulásához.
A túlzott rugalmasság magában hordozza a sérülések kockázatát. Ha hajlamos vagy nagyon rugalmas lenni, akkor további rugalmassági tréning nem javasolt. Azonban a legtöbb ember inkább „túl szoros” lesz, nem pedig „túl rugalmas”.
Ha gondja van a lábujjak megérintésével, valószínűleg nem jelent problémát a túlzott rugalmasság.
ÖsszegzésAz átfogó nyújtási rutin, amely minden rugalmasságot igénylő területre vonatkozik, a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a lábujjak megérintésének megtanulására.
Miért olyan nehéz megérinteni a lábujjait?
A lábujjak megérintése több okból is nehéz lehet, amelyek mind a rugalmassághoz kapcsolódnak. Mivel a lábujjak megérintése hagyományosan a bokák, a csípő és a derék alsó részének hajlításán alapul, a fenti területek bármelyikének merevsége csökkenti a lábujjak elérésének képességét.
A közös testhelyzetek és szokások - beleértve a hosszabb ideig tartó ülést, állást vagy magas sarkú cipőt -, vagy akár a korábbi sérülések korlátozhatják rugalmasságát ezeken a területeken vagy azok mindegyikében.
Ezért a teljes rugalmasságot követve e területek mindegyikének lazítása a leghatékonyabb módszer a lábujjak megérintésére.
ÖsszegzésA lábujjak megérintése a rugalmassági követelmények miatt nehéz, amelyeket gyakran korlátoznak a közös tevékenységek és szokások.
A lábujjak megérintésének előnyei
A lábujjak megérintésének általános előnye, hogy megfelelő rugalmassággal rendelkezik a combizmokon, a borjakon és a hát alsó részén. A lábujjak megérintése jó rugalmasságot mutat ezeken a területeken.
A lábujjak megérintéséhez szükséges területek rugalmasságának általános előnyei a következők:
- csökkent a combhajlító törzsek kockázata
- csökkent az Achilles-ín sérülésének kockázata
- jobb teljesítmény a rugalmasságtól függő sportokban
- jobb mozgás a funkcionális tevékenységek során
ÖsszegzésA lábujjak megérintésének számos előnye van, elsősorban az érintett területeken szükséges nagyobb rugalmasságnak köszönhetően.
Alsó vonal
A lábujjak megérintésével a combizmok, a borjak és a hát alsó része rugalmasságot mutat. Ahhoz, hogy kihasználhassa ennek a rugalmasságnak az előnyeit, átfogó nyújtási rutint kell végeznie, amely az ujjainak eléréséhez szükséges izomterületeket kezeli.
Függetlenül attól, hogy jobb teljesítményre, csökkent fájdalom- vagy sérülési kockázatra vagy általános mozgási előnyökre vágyik, a lábujjak megérintésével való törekvés kiváló módszer e jutalmak elérésére.
