A magnézium fontos ásványi anyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik egészségének szinte minden területén.
Bár természetes módon megtalálható a különféle élelmiszerekben, sokan kiegészítéseket szednek, hogy növeljék bevitelüket.
Annak meghatározása azonban, hogy milyen típusú magnézium-kiegészítőt szedjen, nehéz lehet, mivel sokféle típus áll rendelkezésre.
Ez a cikk a magnézium-malát nevű kiegészítésre összpontosít, beleértve annak lehetséges előnyeit, mellékhatásait és adagolási ajánlásait.
Mi a magnézium-malát?
A magnézium-malát egy olyan vegyület, amelyet a magnézium és az almasav kombinálásával állítanak elő.
Az almasav számos gyümölcsben megtalálható, és felelős a fanyar ízükért.
Úgy gondolják, hogy a magnézium-malát jobban felszívódik, mint a magnézium-kiegészítők más formái.
Egy patkányokon végzett vizsgálat több magnézium-kiegészítést hasonlított össze és azt találta, hogy a magnézium-malát biztosítja a legtöbb biohasznosítható magnéziumot.
Ez azt jelenti, hogy több magnézium felszívódott és felhasználható volt, amikor a patkányoknak magnézium-malátot kaptak, összehasonlítva más típusú kiegészítőkkel.
Emiatt a magnézium-malátot számos olyan állapot kezelésére alkalmazzák, amelyekről feltételezik, hogy a magnézium segít, ideértve a migrént, a krónikus fájdalmat és a depressziót.
Általános felhasználások
A kutatások azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek többsége kevesebb magnéziumot fogyaszt, mint az ajánlott.
Magnézium-malátot szedhet a magnéziumbevitel növelésében. Ez segíthet megelőzni a magnéziumhiányt, ha nem kap elegendő étrendet.
Sokan magnézium-kiegészítőket is használnak a fejfájás és a migrén megelőzésére vagy kezelésére, egy olyan visszatérő fejfájásra, amely súlyossága változó, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint émelygés és fényérzékenység.
A magnézium-malát szintén felhasználható a rendszeres bélmozgás elősegítésében. Hashajtóként működhet, vizet vonhat be a belébe, és serkenti az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül.
Még természetes savkötőként is működik, egyfajta gyógyszerként, amelyet a gyomorégés kezelésére és a gyomorpanaszok enyhítésére használnak.
ÖsszegzésA magnézium-malát segíthet növelni a magnézium bevitelét és megelőzni a hiányt. Ez segíthet a fejfájás megelőzésében, és természetes hashajtóként és savkötőként hat.
Potenciális előnyök
Számos tanulmány igazolta a magnézium lehetséges előnyeit.
Bár nem minden a magnézium-malátra összpontosít, valószínűleg ugyanazok az előnyök érvényesek. Mégis, több kutatásra van szükség a magnézium-maláttal kapcsolatban.
Íme néhány előny, amelyek a magnézium-maláttal társulhatnak.
Fokozhatja a hangulatot
A magnéziumot az 1920-as évek óta használják depresszió kezelésére.
Érdekes módon egy 8894 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a nagyon alacsony magnéziumbevitel magasabb depresszió kockázatával jár.
Egyes kutatások azt találták, hogy a magnézium bevétele elősegítheti a depresszió megelőzését és a hangulat fokozását.
Például egy cukorbetegségben és alacsony magnéziumtartalmú, 23 idősebb felnőttnél végzett egyik tanulmány kimutatta, hogy minden héten napi 450 mg magnézium 12 hétig történő bevétele ugyanolyan hatékonyan javította a depresszió tüneteit, mint az antidepresszáns.
A 27 vizsgálat egy másik áttekintése azt mutatta, hogy a magasabb magnéziumbevitel a depresszió csökkent tüneteihez kapcsolódik, ami arra utal, hogy az orális kiegészítők szedése javíthatja a mentális egészséget.
Javíthatja a vércukorszint-szabályozást
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb magnéziumbevitel a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járhat.
A magnézium-kiegészítők szedése szintén javíthatja a vércukorszint-szabályozást és az inzulinérzékenységet.
Az inzulin az a hormon, amely felelős a cukor véráramból a szövetekbe történő szállításáért. Az inzulinérzékenység növelése elősegítheti, hogy teste hatékonyabban használja ezt a fontos hormont, hogy kordában tartsa a vércukorszintjét.
A 18 vizsgálat egyik nagy áttekintése azt mutatta, hogy a magnézium-kiegészítők szedése csökkentette a cukorbetegek vércukorszintjét. Növelte az inzulinérzékenységet a cukorbetegség kialakulásának kockázatának kitett embereknél is.
Egy másik 3 hónapos tanulmány azt találta, hogy amikor 71, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermek naponta 300 mg magnézium-oxidot vett be, a hemoglobin A1c szintje 22% -kal csökkent. A hemoglobin A1c a hosszú távú vércukorszint-szabályozó marker.
Javíthatja az edzés teljesítményét
A magnézium központi szerepet játszik az izomműködésben, az energiatermelésben, az oxigénfelvételben és az elektrolit-egyensúlyban, amelyek mind fontos tényezők a testmozgás szempontjából.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítők szedése fokozhatja a fizikai teljesítőképességet.
Egy állatkísérlet megállapította, hogy a magnézium javította az edzés teljesítményét.
Növelte az energia hozzáférhetőségét a sejtek számára, és segített kitisztítani a laktátot az izmokból. A laktát testmozgással felépülhet, és hozzájárulhat az izomfájdalomhoz.
Egy 4 hetes vizsgálat, amelyen 25 röplabdázó vett részt, kimutatta, hogy napi 350 mg magnézium bevétele csökkentette a laktáttermelést, és javította az ugrások és karlengések teljesítményét.
Ráadásul az almasavat is vizsgálták annak képességére, hogy elősegítse az izmok helyreállítását és csökkentse a fáradtságot az állóképességű sportolóknál.
Segíthet csökkenteni a krónikus fájdalmat
A fibromyalgia krónikus állapot, amely izomfájdalmat és érzékenységet okoz az egész testben.
Egyes kutatások szerint a magnézium-malát segíthet csökkenteni a tüneteit.
Egy 80 nőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a vér magnéziumszintje általában alacsonyabb volt a fibromyalgiában szenvedőknél.
Amikor a nők 8 héten keresztül napi 300 mg magnézium-citrátot vettek be, tüneteik és az átélt gyengéd pontok száma jelentősen csökkent, összehasonlítva a kontroll csoporttal.
Ezenkívül egy 24 hónapos fibromyalgiában szenvedő ember két hónapos vizsgálata azt mutatta, hogy 3-6 tabletta szedése, amelyek mindegyike 50 mg magnéziumot és 200 mg almasavat tartalmaz, napi kétszer csökkenti a fájdalmat és az érzékenységet.
Más kutatások azonban ellentmondásos eredményeket hoztak. Valójában 11 vizsgálat egyik nemrégiben készült áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium és az almasav alkalmazása alig vagy egyáltalán nem befolyásolta a fibromyalgia tüneteit.
ÖsszegzésTanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium segíthet javítani a hangulatát, a vércukorszint-szabályozást és a testmozgást. Csökkentheti a fibromyalgia tüneteit is, bár az ezzel kapcsolatos kutatási eredmények vegyesek.
Lehetséges mellékhatások
A magnézium-malát szedésének leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik az émelygés, a hasmenés és a gyomorgörcs, különösen, ha nagy mennyiségben veszik be.
A napi 5000 mg-ot meghaladó dózisok szintén kimutatták, hogy toxicitást okoznak, ami súlyos tüneteket okozhat, beleértve az alacsony vérnyomást, az arc kipirulását, az izomgyengeséget és a szívproblémákat.
A magnézium-malát bizonyos gyógyszereket is befolyásolhat, beleértve a vízhajtókat, az antibiotikumokat és a biszfoszfonátokat, a csontvesztés megelőzésére szolgáló gyógyszereket.
Ezért, ha e gyógyszerek bármelyikét szedi, vagy bármilyen más mögöttes egészségi állapota van, a legjobb, ha az étrend-kiegészítők szedése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
ÖsszegzésA magnézium-malát olyan mellékhatásokat okozhat, mint hányinger, hasmenés és gyomorgörcs. Nagyon nagy dózisokban is mérgező lehet, és zavarhatja bizonyos típusú gyógyszereket.
Adagolás
A naponta szükséges magnézium mennyisége életkorától és nemétől függ.
Az alábbi táblázat a magnézium ajánlott napi adagját (RDA) mutatja csecsemők, gyermekek és felnőttek számára:
A legtöbb ember magnéziumigényét úgy tudja kielégíteni, ha magnéziumban gazdag ételeket fogyaszt, például avokádót, zöld leveles zöldséget, diót, magot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat.
Ha azonban táplálkozási korlátozások vagy bizonyos egészségügyi problémák miatt nem tudja kielégíteni az igényeit, akkor előnyös lehet a magnézium-malát szedése.
A legtöbb tanulmány azt találta, hogy a napi 300–450 mg magnézium adag jótékony hatással lehet az egészségre.
Általában a legtöbb kiegészítő 100–500 mg magnéziumot tartalmaz.
Ideális esetben kezdje alacsony dózissal, és haladjon felfelé, hogy értékelje toleranciáját.
A magnézium-malátot étkezés közben is a legjobb bevenni, hogy csökkentse a negatív mellékhatások, például a hasmenés és az emésztési problémák kockázatát.
ÖsszegzésA legtöbb egészséges felnőttnek napi 310–420 mg magnéziumra van szüksége. Ez táplálék- és étrend-kiegészítők kombinációjából származhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium napi 300–450 mg-os adagokban előnyös lehet az egészségére.
Alsó vonal
A magnézium-malát egy gyakori étrend-kiegészítő, amely egyesíti a magnéziumot és az almasavat.
Számos egészségügyi előnyhöz köthető, beleértve a hangulat javulását, a vércukorszint-szabályozást, a testmozgás teljesítményét és a krónikus fájdalmat.
Magas magnéziumban gazdag ételek egészséges étrendjével kombinálva a magnézium-malát hozzájárulhat e fontos ásványi anyag bevitelének növeléséhez, és számos egészségügyi előnnyel járhat.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
