Napi karantén rutin a depresszió és a krónikus fájdalom kezelésére

Maradjon földelt és vegye be egy nap.

Szóval, hogy telik a tavaszod?

Csak vicceltem, tudom, hogy volt mindannyiunk számára: félelmetes, példátlan és nagyon-nagyon furcsa. Szolidaritás, kedves olvasó.

Amikor megyém március 17-én megbízást adott a menedékhelyre, gyorsan visszatértem az egészségtelen megküzdési mechanizmusokba: túlevés, túlalvás, érzéseim eldugulása elmém egy penészes, penészes sarkába.

Előreláthatólag ez ízületi fájdalmakhoz, tetves alváshoz és gyomorégéshez vezetett.

Aztán rájöttem, hogy oh, duh, így viselkedem, amikor depressziós vagyok - ennek teljesen értelme van.

Az egész emberiség kollektív és folyamatos bánaton megy keresztül; a COVID-19 járvány nyomasztó.

Ha mentális betegségekkel küzd, akkor ez a válság saját maga mentális egészségügyi válságokat válthat ki. A krónikus fájdalomban szenvedők fokozott fájdalmat is tapasztalhatnak stresszes időszakokban (biztos vagyok benne!).

De most nem eshetünk szét, barátaim. Általában nem vagyok „baki, solider!” egyfajta gal, de most itt az ideje, hogy összeszorítsuk a fogainkat és elviseljük, lehetetlen, bár ez tűnhet.

Mivel mindenki pontosan ugyanazt éli és túladóztatott orvosi rendszert él át, jelenleg kevesebb segítség áll rendelkezésünkre. Tehát elengedhetetlen, hogy naponta dolgozzon az egészségén.

Tehát hogyan maradsz - vagy legalábbis arra törekszel - stabil lenni, amikor az élet kissé horrorfilmnek tűnik?

Nagyon örülök, hogy kérdezted.

Olyan napi rutin megtervezésével és megvalósításával, amelyen megígéri, hogy minden nap dolgozik.

Meghatároztam egy konkrét, elérhető napi rutint, hogy kihúzhassak az egészségtelen megküzdési mechanizmusokból. Miután 10 napig (többnyire) ragaszkodtam ehhez a rutinhoz, sokkal megalapozottabb állapotban vagyok. Projekteket csinálok a ház körül, kézműveskedem, leveleket küldök a barátoknak, sétáltatom a kutyámat.

Az első héten rám borult félelem érzése visszahúzódott. Jól vagyok. Becsülöm azt a szerkezetet, amelyet ez a napi rutin adott nekem.

Annyi most bizonytalan. Alapozzon meg néhány öngondoskodási feladattal, amelyet minden nap elkötelezhet a próbálkozás iránt.

Mielőtt elkezdené:

• Árok perfekcionizmus: Cél valami semmi felett! Nem kell tökéletesnek lenned, és minden nap el kell érned minden feladatot. A listád iránymutatás, nem pedig megbízás.
• Állítsa be az S.M.A.R.T. célok: Konkrét, ésszerű, megvalósítható, releváns, időszerű
• Legyen elszámoltatható: Írja ki a napi rutinját, és tegye valahova, ahová könnyen hivatkozhat. Lehet, hogy felvesz egy haver rendszert, és bejelentkezik egy másik személlyel az elszámoltathatóság növelése érdekében!

Napi feladatok a depresszió és a szorongás kezelésére

Próbálja naplózni

Ha lenne Bibliám, az Julia Cameron „A művész útja” lenne. A kreativitás felfedezésének e 12 hetes tanfolyamának egyik alappillére a Reggeli Oldalak: napi három kézírásos tudatfolyam.

Évek óta írtam le és ki az Oldalak. Az életem és az elmém mindig nyugodtabb, ha rendszeresen írom őket. Próbáljon meg minden nap beépíteni egy „agymenetet”, hogy papírra vegye gondolatait, stresszorait és elhúzódó szorongásait.

Fogjon egy kis napot

A napi napsütés az egyik leghatékonyabb eszköz, amelyet a depresszió kezelésében találtam.

A kutatás ezt alátámasztja. Mivel nincs udvarom, naponta legalább 20 percet sétálok a környéken. Néha egyszerűen ülök a parkban (hat méterre másoktól, natch), és boldogan szimatolom a levegőt, mint a kutyák sétákon.

Menj hát kifelé! Igye el azt a D-vitamint. Nézzen körül, és emlékezzen arra, hogy van egy világ, ahová visszatérhetünk, amikor ennek vége.

Tipp: Szerezzen be egy „Boldog” lámpát, és élvezze a napfény szerotoninfokozó előnyeit otthon.

Mozgassa a testét

Séták, túrák, otthoni gépek, nappali jóga! Időjárás, akadálymentesség vagy biztonság miatt nem tud sétálni a szabadban? Rengeteg mindent megtehet otthon, felszerelés és költség nélkül.

Guggolás, fekvőtámasz, jóga, ugró emelő, burpees. Ha futópadod vagy elliptikus vonalad van, féltékeny vagyok. Látogasson el a Google-hez, hogy könnyű, ingyenes edzéseket találjon otthon minden szinthez és képességhez, vagy nézze meg az alábbi forrásokat!

Rázza le!

• A tornaterem elkerülése a COVID-19 miatt? Hogyan tornázzunk otthon
• 30 lépés, hogy a legtöbbet hozza ki az otthoni edzésből
• 7 gyakorlat a krónikus fájdalom csökkentésére
• A legjobb jóga alkalmazások

Vesz. A ti. Gyógyszerek.

Ha vényköteles gyógyszereket kap, fontos, hogy tartsa be az adagokat. Ha szükséges, állítson be emlékeztetőket a telefonjára.

Kapcsolatba lépni a haverokkal

Mindennap elérje valakit, legyen szó szöveges, telefonhívásról, videocsevegésről, a Netflix együttes nézéséről, közös játékról vagy jó régimódi levelek írásáról.

Valószínűleg zuhanyra van szüksége

Ne felejtsd el rendszeresen fürödni!

Zavarba ejtően rossz voltam ebben. A férjemnek tetszik a büdösöm, én pedig rajta kívül nem látok senkit, így a zuhanás leesett a radaromból. Ez durva és végső soron nem jó nekem.

Menj be a zuhany alá. Egyébként ma reggel lezuhanyoztam.

Napi feladatok a krónikus fájdalom kezelésére

Kezdetnek a fentiek mindegyike. A fenti depressziós listában szereplő minden szintén segít a krónikus fájdalomban! Ez mind összefügg.

Fájdalomcsillapítás! Szerezd meg itt a fájdalomcsillapítást!

Szüksége van további forrásokra? Ha valamilyen fájdalomcsillapításra vágyik, akkor egy teljes útmutatót írtam a krónikus fájdalom kezelésére, és itt áttekintem néhány kedvenc aktuális megoldásomat.

Fizikoterápia

Tudom, mindannyian halogatjuk a PT-t, majd megverjük magunkat emiatt.

Emlékezik: Valami jobb, mint a semmi. Lőj egy kicsit minden nap. Mit szólnál 5 perchez? Még 2 perc is? A tested megköszöni. Minél többet csinálod a PT-t, annál könnyebb lesz kialakítani a következetes rutint.

Ha még nem volt hozzáférése fizikoterápiához, nézze meg a következő ajánlásomat.

Triggerpontos masszázs vagy myofascialis felszabadulás

Nagy rajongója vagyok a triggerpontos masszázsnak. A jelenlegi járvány miatt néhány hónapig nem tudom megszerezni a havi kiváltó pont injekcióimat. Szóval egyedül kellett boldogulnom.

És rendben van! Naponta legalább 5-10 percet töltök habgördüléssel vagy lacrosse golyós gurulással. Nézze meg az első krónikus fájdalomismertetőt, hogy további információt találjon a myofascialis felszabadulásról.

Aludj eleget (vagy próbáld meg egyébként)

Legalább 8 óra (és őszintén szólva, stressz idején a testének még többre lehet szüksége).

Próbáljon az alvási és ébrenléti idők minél következetesebben tartani. Rájövök, hogy ez nehéz! Csak hozd ki magadból a legjobbat.

Készítsen fájdalomcsillapító listát - és használja!

Amikor jól érzi magát, készítsen listát minden olyan kezelésről és megküzdési eszközről, amely a fájdalma ellen rendelkezik. Ez lehet bármi, a gyógyszeres kezeléstől a masszázsig, a fürdőktől a fűtőpárnákig, vagy a testmozgás és a kedvenc tévéműsorod.

Mentse el ezt a listát a telefonjára, vagy tegye közzé, ahol könnyedén hivatkozhat rá a rossz fájdalom napjaiban. Akár a rutin részeként, mindennap kiválaszthat egy dolgot ebben a listában.

Bónusz tippek, amelyeket szem előtt kell tartani

• Próbálja ki a Bullet Journal-ot: Esküszöm az ilyen típusú barkácstervezőre. Végtelenül testreszabható, és lehet olyan egyszerű vagy bonyolult, amire vágysz. 3 éve vagyok odaadó Bullet Journaler, és soha nem térek vissza.
  • Pro tipp: Bármely pont rácsos notebook működik, nem kell sokat költeni.
• Tanuljon meg egy készséget: A menedékhely szerinti sorrend megajándékozza az időt (és ennyi). Mit szeretett volna mindig megtanulni, de soha nem volt ideje? Varrás? Kódolás? Ábra? Itt az ideje, hogy megpróbálja. Nézd meg a Youtube-ot, a Skillshare-t és a brit + co-t.
• Legyen tekintettel a szerhasználatra: Bármit is jelent ez az Ön számára. Elgondolkodva tapos.

És mindenek felett? Légy jó magaddal - a lehető legjobbat teszed.

Megvan ez.

Ash Fisher író és komikus, hipermobil Ehlers-Danlos szindrómával él. Amikor nincs megingató-baba-szarvas napja, túrázni játszik corgijával, Vincenttel. Oaklandban él. Tudjon meg többet róla weboldal.