Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Egy fokozatos szokás erőteljes mentális eszközzé válhat
A legtöbb külső seb esetében a kezelés általában elég egyszerű. Például, amikor levágja az ujját, használhat antibakteriális krémet és kötést, és egy idő után a seb bezárul. Nagyon jó vagy menni.
A gondolkodási folyamatok kezelése nem olyan egyszerű vagy előíró. Különösen, ha általános szorongásból, depresszióból vagy más mentális egészségi állapotból fakadnak.
A negatív gondolkodási minták olyanok, mint egy papírvágás, amelyet folyamatosan kapsz, amikor csak homályos elképzelésed van arról, mi okozza. Vagy talán egyáltalán nem veszi észre a vágást ... amíg szúrni nem kezd.
Minden embernek, állapotától és kiváltó tényezőitől függően, különböző megközelítésekre lesz szükség a gyógyszeres kezelés, a pszichoterápia és az életmód megváltoztatása terén. És amikor a terápia nem elérhető, nehéz lehet a gyors kezelést kapni.
Az egyik fokozatos szokás, amely segíthet, a mentális elmozdulások
A gondolkodásmód váltása azt jelenti, hogy tudatosan megállítja a kialakult gondolkodási mintát. Átértékeli, hogyan reflektál egy helyzetre, vagy akár arra, amire gondol, hogy másra koncentráljon.
Olyan ez, mint a sebességváltás az agyadban, így a gondolatmeneted nem csak a hurkolás és a visszahúzódás.
Sok szempontból sok negatív viselkedés és mentális program visszavonásáról van szó, amelyeket másoktól megtanult. Például, ha úgy gondoltad, hogy az iskolában és az életben a legjobbnak kellett lenned, akkor valószínűleg stresszes perfekcionizmusra van programozva.
A mentális elmozdulás módja a szorongás és a stressz leküzdése, vagy a kanyargós gondolatok leküzdése.
Ismerje meg a leggyakoribb gondolkodási mintákat, hogyan ismerje fel az automatikus negatív gondolkodást, valamint az átirányítás és az ön számára a szükséges kedves és konstruktív megfontolás módjait.
Ha gondolatai között szerepel a „kell”, tartson egy kis szünetet
- Csinálnom kellene, cselekednem, vagy jobban éreznem magam.
- Minden nap mennem kell az edzőterembe.
- Egészségesebben kellene ennem.
- Abbahagynám az ilyen gondolkodást.
Nem arról van szó, hogy e gondolatok mögött rossz a szándék. Helyzettől függően egészségesebb lehet több teljes ételt fogyasztani és edzőterembe járni. Ami potenciálisan káros, az a „kell” szó. Ez kiválthatja a bűntudatot, és a negatív gondolatok spirituális útjára léphet.
Hagyd abba a gondolataid vezetését a „kellene” -nel
Ha a kijelentések hozzájárulhatnak az aggódó gondolkodási mintákhoz, mert olyan igényt támasztanak rád, amelyet néha lehetetlen teljesíteni.
Mindenki követ el hibákat.
És néha az az érzés, hogy meg kellene tenned, cselekedned vagy bizonyos módon érezned, éppen elegendő nyomást jelent ahhoz, hogy végül elodázd, vagy teljesen elkerüld a felelősséget vagy tevékenységet. Egyesek számára ez csak aggodalmasabb gondolkodáshoz vezet.
Tehát hallgassa meg gondolatait. Azt mondja magának, hogy meg kell tennie a dolgokat? Mi a kedvesebb módja annak, hogy motiváltan tartsa magát a pályán maradáshoz anélkül, hogy egy negatív gondolkodásmód mentén spirálozna?
Emlékeztető: Nincs egy helyes módja annak, hogy valamit csinálj. A hibák a növekedés részét képezik.
Próbálja felismerni az automatikus negatív gondolkodás egyéb mintáit
Ezen „kell” állítások mögött a kognitív torzítás egy olyan formája állhat, amelyet automatikus negatív gondolatoknak (ANT) neveznek.
Az ANT az első gondolatod, amikor erős érzésed vagy reakciód van valamire, például reflexre, nem pedig szabad gondolkodásra. Kitartóak és tanultak, gyakran ismételgetik az olyan témákat, mint a veszély vagy a félelem. Gyakori a szorongás és a depressziós gondolkodás.
A szorongó emberek számára az ANT-k ezeket a témákat teszik az elméd főszereplőjévé, és a gondolatokat megbénító pánikrohamokká változtatják.
Az ANT-k felismerése azonban nem olyan egyszerű. Végül is lehet, hogy egész életükben megvoltak.
Gondolatok rögzítésével azonosítsa és kezelje ANT-ját
A „Mind Over Mood” gyakorlati kognitív viselkedésterápia (CBT) munkafüzet szerint ezt úgy teheti meg, hogy három forgatókönyvet bontott fel:
- a helyzet
- a kedved
- az a gondolat vagy kép, amely automatikusan az eszedbe jut
Miután ezeket azonosította, aktívan meg kell változtatnia a gondolatot produktívabbá, segítőkészebbé vagy bölcsebbé.
1. Milyen helyzet okozza szorongását?
Gondolatlemez készítése lényegében próbára teszi gondolatait. Kezdje azzal, hogy megkérdezi magától, ki, mit, hol és mikor. Ez segít leírni a történteket, miközben ragaszkodik a tényekhez az érzései helyett.
- Kivel voltál?
- Mit csináltál?
- Hol voltál?
- Mikor volt?
2. Milyen a kedved ebben a helyzetben?
Írja le a hangulatát egy szóval, majd értékelje a hangulatok intenzitását száz százalékos skálán. Például, ha munkaprojektet ad át, akkor a hangulatai a következők lehetnek:
- ingerült
- ideges
- bűntudat, talán ha későn adják át
Ebben az esetben, ha az idegesség - amely szorongásba esik - az ön domináns hangulata, akkor 80 százalék körülire értékelné. Az irritáció és a bűntudat ekkor kitöltené a fennmaradó 20 százalékot.
A százaléknak nem kell tökéletesnek lennie - csak menjen bele. A besorolás fő pontja az, hogy megnézzük, mennyire befolyásolta gondolatait egy adott típusú hangulat - például szorongó vagy bűnös hangulat.
3. Melyek az automatikus gondolatok, amelyek átfutnak az elmédben?
Ez a legfontosabb lépés a gondolatmenete során: Sorolja fel azokat a gondolatokat és képeket, amelyek eszébe jutottak az adott helyzet kapcsán. Próbáljon emlékezni arra, amire akkor gondolt.
Az automatikus gondolatok a következők lehetnek:
- Olyan buta vagyok.
- Ezt elrontom.
- Senki se kedvel engem.
- A világ rettenetes hely.
- Nem tudok megbirkózni ezzel.
- Egyedül fogok végezni.
Ha úgy találja magát, mint az ilyen ANT-k, akkor a helyzet „feladatokra” bontása segíthet abban, hogy elmélete elmozduljon a gondolatokat irányító uralkodó hangulattól.
Például értékelje, hogy a helyzet miért gondolja azt, hogy „ezt elrontom”, mielőtt elkezdené.
Ha munkahelyi helyzetről van szó, kérdezd meg, hogy félsz-e a múltba esett projektek miatt? Miben különbözik ez a helyzet a korábbi projektektől?
Játssza le a legrosszabb forgatókönyvet, és nézze meg, hogyan érez hozzá. Szüntesse meg érzelmeit és hangulatát, hogy lássa, van-e szorongásának vagy automatikus gondolatainak lábai.
A részletekbe belemerülve felfedezheti, hogy ez a munkahelyi helyzet független múltjától és jövőjétől.
Az automatikus gondolatok azonosítása az első lépés az érzelmek irányításának megszerzésében. Mit mondasz magadnak? Most hogyan lehet megváltoztatni?
Hogyan változtathatja meg negatív gondolkodását?
Miután felfedezte automatikus gondolatait, itt az ideje kipróbálni őket.
Van-e bizonyíték erre a gondolatra? Ha ez a bizonyíték a múltra épül, miért vonatkozik ez az új tapasztalatra?
Szeretne hiteles bizonyítékokra összpontosítani - nem érzésekre vagy gondolatokra. Akkor itt az ideje a bizonyítékokra összpontosítani, amelyek nem támasztják alá gondolatát.
Futtassuk át az egyiket, hogy megmutassuk, hogyan működik.
Gondolat: Ezt elrontom.
Hiteles bizonyíték a gondolatomra:
- Korán elkövettem egy hibát, ami néhány héttel hátráltatta ezt a projektet.
- Nincsenek erős képességeim műsorvezetőként.
- Soha nem csináltam még ekkora projektet egyedül.
Hiteles bizonyíték a gondolatom ellen:
- A menedzseremmel megbeszéltük a projekt ütemtervét, és megértésre jutottunk.
- Több mint két hete gyakoroltam az előadásomat, és egy munkatárs előtt gyakoroltam, aki hasznos visszajelzéseket adott nekem.
- Ismerem a témát, ezért képesnek kell lennem válaszolni a felmerülő kérdésekre.
Itt az ideje, hogy alternatívát találjon eredeti gondolatának
Bizonyítéka van mindkét oldalról, ezért itt az ideje, hogy bíró legyen. Hasznos tipp, ha úgy cselekszel, mintha egy barát gondolatát ítélnéd meg, nem pedig a saját gondolatodat.
Most alternatív, kiegyensúlyozottabb gondolatot találhat. Ez az új gondolat figyelembe veszi az összes bizonyítékot melletted és ellened, és bölcsebb elmédnek ad egy lövést a műsor vezetése során.
Például:
"Hibáztam, de általában nagyon keményen dolgozom."
"Őszintén igyekszem a lehető legjobban."
"Eddig jó visszajelzéseket kaptam, és a menedzserem bízik bennem ebben."
Emlékeztető: Minden apróbb, könnyebben kezelhető feladatokra bontható. Keressen egy helyet, ahol szüneteltetheti és bejelentkezhet a gondolataival, hogy lássa, hol tudna magának szünetet adni.
Tudomásul veszi az érzelmi hullámvasutat vagy a terhet, amikor megtapasztalja
Az ANT-k felismeréséhez hasonlóan van erő abban is, hogy egyszerűen elismerjük, hogy túlterheltnek érezzük magunkat. Ne állítsa automatikusan magát védekező módba, és ne kavarjon be szorongásba. Legyen szó stressztől, szorongástól vagy más állapottól, a mentális megterhelés elleni küzdelem első lépése a fogadtatás.
Tudom, mire gondolsz: Miért fogadnám valaha az összes remegést és rázkódást, amely átveszi az agyam és a testem?
Mert a befogadása sokkal kevesebb energiát igényel, mint a rettegés.
Ahelyett, hogy extra energiát használna az erőszakos visszavágáshoz, vegye észre, hogy ez a reakció azt jelenti, hogy valami fontos dologgal találkozik. Ez azt is jelenti, hogy nem kell kényszerítenie magát arra, hogy folyamatosan 100 százalékos működést végezzen. Ez kimerítő.
A szorongás megértése és annak jelentése az első lépések a vele járó stressz kezelésében. Felfedezheti, hogy van kiváltó tényező. Amikor megtalálja, cselekedhet, hogy elkerülje, vagy előfordulhat, hogy kevesebb időt tölt el rettegésétől.
Töltsön több időt arra, hogy feltegye magát: "Ó, hello szorongás, mit kell tennünk, hogy ma együtt működjünk?" és előfordulhat, hogy a stresszes eseményen keresztül kevésbé harcolsz magad ellen.
Emlékeztető: Mindig van egy másik lehetőség - még akkor is, ha ez lemond vagy nemet mond. Ha szorongása vagy stressze egy adott helyzeten alapszik, kérdezze meg magától, hogy leállhat-e. Esélyes, hogy tudsz!
Kihívja magát, hogy tegyen apró lépéseket pozitív gondolatok erőltetése helyett
A mentális elmozdulások nem arról szólnak, hogy az „elszomorodom” -ból „boldognak érzem magam”.
Először is, ha ez sikerülne, az általános szorongás sokkal könnyebben kezelhető lenne, és ki lehetne gondolni a létezésből.
Van, hogy bármennyire is megpróbálja megváltoztatni a gondolatmintáját, nem teheti meg. És ezekben az időkben fontos megjegyezni, hogy elegendő a gondolat puszta felismerése vagy elismerése - amint azt fentebb említettük.
OK, hogy szomorúnak érzem magam. Rendben van, ha szorongást érez. Tartson egy kis szünetet, és adjon még egy napot magának.
Ha van energiája, lassan haladhat a „szomorúnak érzem magam” kezdeti gondolatok elmozdulásán, hogy felismerje, hogy probléma lehet, és megfontolja a megoldást.
Minél jobban emlékezteted magad ezekre a dolgokra, annál jobban kibomlanak a gondolataid, hogy elérhesd a növekedés és az erő következő szakaszát.
Emlékeztető: Rendben van, ha szakmai segítséget kérsz. A pozitív gondolatok erőltetése nem hiteles vagy hasznos, különösen, ha szorongással, depresszióval vagy más mentális egészségi állapotokkal élsz. Ha olyan gondolkodásmódban találja magát, amelyből nem tud elmozdulni, forduljon mentálhigiénés szakemberhez.
Jamie egy példányszerkesztő, aki Dél-Kaliforniából származik. Imádja a szavakat és a mentális egészség tudatosságát, és mindig keresi a kettő kombinálásának módját. A három P lelkes rajongója: kölyökkutyák, párnák és burgonya. Keresse meg Instagram.
.jpg)
.jpg)
