Áttekintés
A testek különböző formájúak és méretűek. Ha nagyobb az izomszázaléka, mint a testzsír, akkor előfordulhat, hogy az úgynevezett mezomorf testtípus.
A mezomorf testű embereknek nem okozhat nagy gondot a súlygyarapodás vagy -vesztés. Könnyen felhalmozódhatnak és fenntarthatják az izomtömeget.
Miért számít a testtípus? Ez az egyedi tested egyik aspektusa. Testtípusának ismerete segíthet az étrend és a fitnesz céljainak megvalósításában.
Mik a testtípusok?
William Sheldon kutató és pszichológus az 1940-es években vezette be a testtípusokat, az úgynevezett szomatotípusokat. Bár Sheldon elmélete szerint a testtípus befolyásolja a személyiséget és a társadalmi státuszt, ez a cikk csak a testtípusok fizikai tulajdonságaira összpontosít. Az Ön típusát a csontváz és a testösszetétel egyaránt meghatározza.
Mezomorf testtípus
Sheldon szerint a mezomorf testtípusú emberek általában közepes kerettel rendelkeznek. Könnyen fejleszthetik az izmokat, és több izom, mint zsír van a testükön.
A mezomorfok jellemzően erősek és szilárdak, nem túlsúlyosak vagy alulsúlyosak. Testük téglalap alakú, függőleges testtartással jellemezhető.
Egyéb jellemzők:
- négyzet alakú fej
- izmos mellkas és váll
- nagy szív
- izmos karok és lábak
- egyenletes súlyeloszlás
A mezomorfoknak nem okozhat gondot, ha azt eszik, amit enni akarnak, mivel könnyen fogyhatnak. A másik oldalon ugyanolyan könnyen hízhatnak. Azok, akik megpróbálnak trimmelni, hátrányosnak tarthatják ezt a jellemzőt.
Egyéb testtípusok
A mezomorf testtípus két másik fő szomatotípus közé esik, ahogy ezt Sheldon leírta.
Ectomorph
Az ektomorfot kis keretméret és kevés testzsír jellemzi. Az ilyen testtípusú emberek hosszúak és soványak lehetnek, kevés izomtömeggel. Lehet, hogy nehezen híznak és izomzanak, függetlenül attól, hogy mit esznek vagy csinálnak az edzőteremben.
Endomorph
A nagyobb testzsír és kevesebb izom jellemzi az endomorfokat kereknek és puhának. Lehet, hogy könnyebben is felhíznak.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az ilyen testtípusú egyének túlsúlyosak. Sokkal inkább híznak, mint azok, akiknek más testtípusuk van.
Kombinált testtípusok
Az embereknek többféle testük lehet. Például az ecto-endomorfok körte alakúak. Vékonyabb a felsőtestük, az alsó felükön pedig több a zsír.
Az endo-ektomorfok viszont alma alakúak, a felsőtestben több zsírraktár van, vékonyabb a csípő, a comb és a láb.
A mezomorfok esetében a legjobb eredményt elérő étrendek
Mivel a testtípusoknak köze van a csontváz méretéhez és a természetes hajlandósághoz, hogy izmosabbak legyenek vagy több zsírt tároljanak, nem változtathatja meg a testtípust egy bizonyos étrend elfogyasztásával.
Azonban módosíthatja étkezési szokásait, hogy a legtöbbet hozza ki testtípusából és támogassa az egészséges testsúlyt.
A mezomorfok ismét könnyen hízhatnak és fogyhatnak. Mivel nagyobb az izomtömegük, lehet, hogy több kalóriára van szükségük, mint más testtípusoknak, de ez kényes egyensúly.
A mezomorfok jobban teljesíthetnek a magasabb fehérjetartalmú étrendben, kevesebb hangsúlyt fektetve a szénhidrátokra. Fontolja meg a tányér harmadokra osztását, és a következő ételcsoportokra összpontosítva:
- A fehérje (a lemez egyharmadán) táplálja az izmokat és segíthet az izmok helyreállításában. Jó választás a tojás, a fehér hús, a hal, a bab, a lencse és a magas fehérjetartalmú tejtermék, például a görög joghurt.
- A gyümölcsök és zöldségek (a tányér egyharmadán) minden testtípus egészséges táplálkozásának részét képezik. A hozzáadott cukrot vagy sót tartalmazó feldolgozott fajták helyett egész héjú gyümölcsöket és zöldségeket válasszon. A teljes termék rostokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek segítenek támogatni az egészséges immunrendszert és az izmok helyreállítását.
- A teljes kiőrlésű gabonák és zsírok (a tányér egyharmadán), például a quinoa, a barna rizs és a zabpehely segítenek a gyomor kitöltésében és az ételek elkészítésében. A zsírok ugyanolyan fontosak, de fontos a megfelelő kiválasztása. Jó választás a kókusz- vagy olívaolaj, az avokádó, valamint a diófélék és a magvak.
A kalóriaigény meghatározásához egyeztessen időpontot egy táplálkozási szakemberrel, vagy próbáljon meg egy részletes online számológépet használni, amely figyelembe veszi a testzsírszázalékot és a szomatotípust.
Ne feledje: A több izom több kalóriát jelent, amely az izmok táplálásához szükséges. És ha rendszeresen edz, akkor úgy kell időzítenie az étkezést, hogy optimalizálja energiáját és felépülését. Segíthet a kis harapnivalók elfogyasztása a tevékenység előtt és után.
Hogyan játszik szerepet a nem a testtípusokban?
A nők általában több testzsírral rendelkeznek, mint a férfiak, de a testtípus és a testméret két különböző dolog. A mezomorf szomatotípus mind a férfiak, mind a nők esetében előfordulhat. Hogy a nemi tényezők hogyan vannak, nem teljesen világos.
Egy tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy a gyermekek általában hasonló szomatotípusúak, mint az anyjuk, bár további kutatásokra van szükség.
Végül a testtípust számos tényező határozza meg. A genetika játszik nagy szerepet, de a nem és az etnikai hovatartozás is befolyásolhatja testtípusodat.
Testépítés mezomorf testtípussal
Az egyes testtípusokhoz nincs kivágás és beillesztés. A mezomorf testű emberek azonban izmosabbnak tűnhetnek, mint más testtípusúak.
Súlyzós edzés
Az egyes testtípusokhoz nincs kivágás és beillesztés. A mezomorfoknak azonban természetes élük van az izomtömeggel. Jól teljesíthetik a súlyzós edzéseket az izomépítés érdekében, akár heti öt napon keresztül.
Válasszon három vagy négy súlyzós edzést saját maga vagy az edzőterem edzője segítségével. Végezzen három gyakorlatot minden gyakorlatból, közepes és nehéz súlyokkal, 8 és 12 ismétléssel. 30-90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.
Nem akar ömleszteni? Fenntarthatja az izmokat, ha több gyakorlatot hajt végre könnyebb súlyokkal.
Cardio
A szív- és érrendszeri testmozgás segíthet a mezomorfokon, akik szeretnének kihajolni. Fontolja meg, hogy 30–45 perc kardiót adjon hozzá, három-ötször egész héten.
Az egyenletes gyakorlatokkal, például futással, úszással vagy kerékpározással próbálkozzon a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) a legnagyobb zsírégető képesség érdekében. A HIIT magában foglalja az intenzív edzéseket, amelyeket könnyebb időközök követnek, és amelyek ismétlődnek az edzés során.
Azok a mezomorfok, akiknek már kevesebb a testzsírjuk, céljaiktól függően akár heti kettőre is csökkenthetik a kardiót.
Az elvitel
A szomatotípus ismerete segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki egyedi testéből. A mezomorf testű embereknek több kalóriára és fehérjére lehet szükségük ahhoz, hogy hatékonyan működhessenek. Bizonyos gyakorlatok pedig segíthetnek a mezomorfokban, akár ömlesztve, akár kihajolva.
Rendeljen időpontot orvosához vagy fitnesz szakemberéhez, hogy elkészítse az Ön, teste és céljainak leginkább megfelelő étrendet és edzéstervet.
.jpg)
