A szénhidrátmentes diéta az alacsony szénhidráttartalmú diéta extrém változata. Megszünteti szinte az összes szénhidrátot, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és a legtöbb zöldséget.
Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a kilók leadását és egészségügyi előnyökkel járhat, a szénhidrátok teljes kiküszöbölése rendkívül korlátozó és valószínűleg felesleges.
Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a szénhidrátmentes diétáról, beleértve annak lehetséges előnyeit, hátrányait és az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.
Mi az a szénhidrátmentes diéta?
A szénhidrátmentes diéta az étkezés egyik módja, amely a lehető legjobban megszünteti az emészthető szénhidrátokat.
A szénhidrát a test elsődleges energiaforrása. Megtalálhatók szemekben, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, joghurtban, tésztában, kenyérben és pékárukban.
Ezért annak, aki szénhidrátmentes étrendet fogyaszt, kerülnie kell ezen élelmiszerek nagy részét, és elsősorban olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek elsősorban fehérjét vagy zsírt tartalmaznak, például húst, halat, tojást, sajtot, olajokat és vajat.
Nincs szigorú rubrika a szénhidrátmentes étrendre. Néhány ember, aki követi, dióféléket és magvakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket fogyaszt, például avokádót és kókuszt.
Annak ellenére, hogy ezekben az ételekben van néhány szénhidrát, magas a rosttartalma. Ezért csak csekély számú emészthető vagy nettó szénhidrátjuk van, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rost mennyiségét az összes szénhidrát számából.
A szénhidrátmentes étrend hasonlít a ketogén étrendhez, amely napi 30 grammnál kevesebbre korlátozza a szénhidrátfogyasztást, és arra ösztönzi, hogy a napi kalóriád 70% -át vagy annál többet nyerjen zsírból.
Attól függően, hogy mit választasz, a szénhidrátmentes diéta korlátozóbb lehet, mint a keto.
ÖsszegzésA szénhidrátmentes diéta nagyrészt tiltja a szénhidrátokat, ehelyett olyan ételeket ösztönöz, amelyek elsősorban fehérjéből és zsírból állnak. Bizonyos esetekben magas rosttartalmú ételeket is fogyaszthat.
Hogyan kell betartani a szénhidrátmentes étrendet
Egyes online források azt javasolják, hogy szénhidrátmentes étrend mellett napi 20–50 gramm szénhidrátfogyasztást tartsanak fenn, de nincsenek meghatározott makrotáp-tartományok vagy bármilyen meghatározott protokoll.
Egyszerűen fogalmazva, ha szénhidrátmentes étrendet követ, kerüli az összes magas szénhidráttartalmú ételt.
Pontosabban meg kell szüntetnie az egész és finomított gabonákat, pékárukat, gyümölcsöket, tejet, joghurtot, babot, hüvelyeseket, tésztákat, kenyeret, cukorral édesített italokat és keményítőtartalmú zöldségeket, például borsót és kukoricát.
A szénhidrátmentes étrenden megengedett ételek és italok közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a sajt, a vaj, az olajok, a víz és a sima kávé vagy tea.
Ha kevésbé szigorú, ehet dióféléket, magokat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket is, például avokádót és kókuszt, mivel ezekben az ételekben kevés a szénhidrát.
Mivel ez a diéta egy adott makrotápanyag korlátozására összpontosít, nincsenek ajánlások a napi kalóriabevitelre vagy az adagok méretére.
ÖsszegzésA szénhidrátmentes diéta kiküszöböli az összes szénhidrátban gazdag ételt, mint a gabonaféléket, pékárukat és gyümölcsöket, ehelyett a magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket ösztönzi.
Segíthet a fogyásban?
Általában a szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a fogyást.
A szénhidrátok cseréje fehérjével vagy zsírral segíthet abban, hogy jobban érezd magad, és kevesebb kalóriát eszel, ami elősegíti a fogyást.
Ezen túlmenően a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták az első hetekben általában elősegítik a gyors fogyást a víz tömegének gyors csökkenése miatt. Ennek oka, hogy minden szénhidrát gramm körülbelül három gramm vizet tart a szervezetben.
Egy, 79 elhízott felnőtten végzett vizsgálat során kiderült, hogy 6 hónap alatt azok, akik napi 30 grammnál kevesebb szénhidrátfogyasztást korlátoztak, körülbelül 8,8 fontot (4 kg) többet vesztettek, mint azok, akik ehelyett a napi kalória kevesebb, mint 30% -át korlátozták.
Más tanulmányok hasonló eredményeket kínálnak, és azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták több mint 12 hónapon át történő tartása tartósabb fogyást eredményezhet az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest.
A kutatás azonban vegyes. Egyes tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem hatékonyabbak a hosszú távú fogyáshoz, mint más étkezési módszerek, amelyek szintén csökkentik az általános kalóriabevitelt, például az alacsony zsírtartalmú diéták.
Ezeket az eredményeket szem előtt tartva a szénhidrátmentes diéta követése valószínűleg súlycsökkenést eredményez - legalábbis rövid távon.
Ennek ellenére nem kell teljesen megszüntetnie a szénhidrátokat a fogyás elérése érdekében. A szénhidrátbevitel fokozatos csökkentése és ami még ennél is fontosabb, a teljes kalóriabevitel csökkentése kevésbé korlátozza a fogyást.
ÖsszegzésAz alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely sok fehérjét és zsírt tölt fel, csökkentheti a teljes kalóriabevitelt és fogyáshoz vezethet. Ennek ellenére a szénhidrátmentes diéta nem szükséges ezen eredmények eléréséhez.
A szénhidrátmentes diéta egyéb előnyei
Nincsenek olyan diéták, amelyek teljes mértékben kiküszöbölnék a szénhidrátokat, de a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend kutatása arra utal, hogy ezeknek számos előnye lehet.
Előnyös lehet a szív egészsége szempontjából
A szénhidrátbevitel csökkentése javíthatja a szív egészségét.
Különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek bizonyítják, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét. Az emelkedett trigliceridszint növelheti a szívbetegség kockázatát.
Egy tanulmány 29 túlsúlyos férfiban azt találta, hogy a szénhidrátfogyasztás 12 héten át a napi kalória 10% -ára csökkentése a triglicerid szintet 39% -kal csökkentette az alapszinthez képest.
Más tanulmányok szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend emelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét is, amely segíthet megvédeni a szívbetegségeket.
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.
Jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezethet
A szénhidrátok - különösen a finomított szénhidrátok és a cukor - csökkentése elősegítheti a vércukorszint szabályozását, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend hatékonyan csökkenti a vércukorszintet.
Egy 6 hónapos vizsgálatban 49 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél azt találták, hogy a keto diétát követőknél szignifikánsan nagyobb volt a hemoglobin A1c csökkenése - az átlagos vércukorszint mérőszáma -, mint azoknál, akik nem ettek keto diétát.
A szénhidrátbevitel csökkentésével megelőzhető a vércukorszint emelkedése, és ezáltal megelőzhető a cukorbetegség szövődményei. Mégsem szükséges teljesen kizárni a szénhidrátokat az étrendből. Valójában a cukorbetegség a magasabb szénhidráttartalmú diétákkal is szabályozható.
Egyéb lehetséges előnyök
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend egyéb lehetséges előnyei:
- Alacsonyabb vérnyomás. Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet csökkenteni a vérnyomást.
- A hasi zsír csökkentése. Korlátozott kutatások azt mutatják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, ha csökkenti a hasi zsírt, amely a gyulladással és bizonyos betegségekkel járó zsírtípus.
- Alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata. A szénhidrátbevitel csökkenése megakadályozhatja a metabolikus szindrómával járó kockázati tényezők némelyikét, például a magas vérnyomást, az emelkedett vércukorszintet és a hasi zsírt.
ÖsszegzésA nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása javíthatja a szív egészségét és a vércukorszintet. Azonban ezeknek az előnyöknek a megszerzéséhez felesleges teljesen szénhidrátot vágni.
A szénhidrátmentes étrend hátrányai
A szénhidrátmentes étrendnek számos hátránya lehet.
Székrekedést és alacsony energiát okozhat
Mivel a szénhidrátmentes diéta korlátozza a gyümölcsöket, a legtöbb zöldséget, babot és a teljes kiőrlésű gabonát, nagyon alacsony a rosttartalma.
A rost fontos az emésztés szempontjából, mivel elősegíti a bél rendszerességének fenntartását. Emiatt a szénhidrátmentes diéta székrekedéshez és emésztési kellemetlenségekhez vezethet.
Sőt, a szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Ezért a szénhidrátmentes étrend alacsony energiához és fáradtsághoz vezethet, különösen az elején.
A szénhidrát csökkentésekor a szervezetében bekövetkező anyagcsere-változások rövid távon rossz szellemi funkciókat, émelygést és alvászavarokat is okozhatnak.
Hiányozhat tápanyag
A szénhidrátmentes étrend nem biztosíthat elegendő vitamint és ásványi anyagot, például káliumot, B-vitaminokat és C-vitamint, amelyek bőségesen vannak gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi ételekben.
Ezenkívül a szénhidrátok korlátozásából eredő fokozott vizelés idővel nátrium- és káliumhiányhoz vezethet.
A kiegyensúlyozott étrend különféle ételekkel segíthet abban, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jusson. Ezenkívül fenntarthatóbb, mint a szénhidrátmentes diéta hosszú távon.
Erősen korlátozó, ismeretlen hosszú távú hatásokkal
Nincs elég tanulmány a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásairól, ezért különösen nehéz megbecsülni a szénhidrátmentes diéta hosszú távú hatásait.
A kutatás hiánya miatt a szénhidrátmentes diéta hosszú ideig történő követése súlyos egészségügyi következményekkel járhat.
Mivel a szénhidrátmentes étrend erősen korlátozó, nagyon magas zsírtartalmú, és biztonságossága szempontjából nem kellően kutatott, nem megfelelő étkezési rendellenességben szenvedők, gyermekek, koleszterinszintet túlzottan reagálók, terhes vagy szoptató nők számára.
ÖsszegzésA szénhidrátmentes diéta korlátozza a rostos ételeket és a legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazó növényi ételt. Ez székrekedéshez, alacsony energiához és lehetséges mikroelemhiányhoz vezethet.
Ételek
Azok az ételek, amelyek általában szénhidrátmentes diétán engedélyezettek, a következők:
- Hús és alacsony szénhidráttartalmú állati termékek: csirke, marhahús, pulyka, bárány, őz, bölény, sertéshús, tojás, vaj, zsír, sajt
- Tenger gyümölcsei: lazac, tilápia, tőkehal, garnélarák, szardínia, hering, rák
- Fűszerek: gyógynövények és fűszerek
- Nulla kalóriatartalmú italok: víz, fekete kávé és sima tea
- Diófélék és magvak (alacsony szénhidráttartalmúak): mandula, dió, tökmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió
- Nem keményítőtartalmú zöldségek (alacsony szénhidráttartalmúak): brokkoli, cukkini, kaliforniai paprika, karfiol, levélzöld, rutabaga, fehérrépa, kelbimbó, spárga, gomba
- Nagy zsírtartalmú gyümölcsök: kókuszdió, avokádó
ÖsszegzésA szénhidrátmentes diéta korlátozza az olyan szénhidráttartalmú ételeket, amelyek elsősorban húsra, tejtermékekre, tenger gyümölcseire és alacsony szénhidráttartalmú növényi ételekre támaszkodnak.
Kerülendő ételek
A szénhidrátmentes étrend nagyon korlátozó és számos élelmiszercsoportot megszüntet, például:
- Szemek: rizs, farro, árpa, quinoa, búza, kenyér, tészta
- Édességek és pékáruk: sütemények, aprósütemények, cukorkák, üdítők, cukros italok
- Gyümölcsök: alma, narancs, banán, bogyós gyümölcsök, kivi, körte
- Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, tök, burgonya
- Bab és hüvelyesek: fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse
- Tej: tej és joghurt
- Fűszerek hozzáadott cukorral: ketchup, barbecue szósz, salátaöntet
- Alkohol: sör, bor, likőr, cukros vegyes italok
ÖsszegzésA szénhidrátmentes étrend korlátozott ételei közé tartoznak a gabonafélék, édességek, pékáruk, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, bab, tej, joghurt és alkohol.
Minta menü
Íme egy ötnapos menü egy szénhidrátmentes étrendhez.
1. nap
- Reggeli: tojás, szalonna, szeletelt avokádó
- Ebéd: római saláta darált pulykával, sajttal és olívaolaj öntettel
- Vacsora: lazac, cukkinis tészta, a napraforgómag oldala
- Uzsonna: marhahúst, sajtot
2. nap
- Reggeli: tojás, steak, paprika csíkok
- Ebéd: tonhal-hal saláta pakolások, sárgarépa, avokádópürébe mártva
- Vacsora: bárányhús, spenót saláta dióval és olívaolaj öntettel
- Uzsonna: kemény tojás, pisztácia
3. nap
- Reggeli: tojás, pulykakolbász, avokádó
- Ebéd: fésűkagyló, parmezán sajttal sült kelbimbó
- Vacsora: sertésszelet, sült paradicsom és fehérrépa
- Uzsonna: napraforgómag, brie
4. nap
- Reggeli: tojás aprított csirkével, jalapeño, cheddar sajt
- Ebéd: pulyka burger pogácsa rántott krumplival
- Vacsora: húsgombóc és cukkinis tészta sült paradicsommal
- Uzsonna: szardínia, makadámiadió
5. nap
- Reggeli: sajtos tojás brokkolival, csirkekolbász
- Ebéd: szárnyas steak és sült saláta kitûnõ saláta olívaolaj öntettel, kesudióval
- Vacsora: kókuszos kérges garnélarák, sült spárga és gomba
- Uzsonna: pulykás rántás, avokádó
ÖsszegzésA szénhidrátmentes étrend nagyon korlátozó jellegű, és főként állati ételekre és nagyon alacsony szénhidráttartalmú növényi ételekre támaszkodik.
Alsó vonal
A szénhidrátmentes diéta szinte az összes szénhidrátot megszünteti, és ösztönzi a magas zsír- és fehérjebevitelt.
Fokozhatja a fogyást, a szív egészségét és a vércukorszint-szabályozást. Mégis, felesleges csökkenteni az összes szénhidrátot, hogy ezeket az előnyöket tapasztalni tudjuk.
Ráadásul ez a diéta csökkentheti az energiaszintet és növelheti a tápanyaghiány kockázatát.
Ehelyett törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre, különféle ételek mellett.
