Nem titok, hogy az elfogyasztott ételek táplálják mindennapi tevékenységeinket - ez különösen fontos pont, amikor ezek a napi tevékenységek magukban foglalják az újszülött gondozását és a szoptatást.
Sok új mama esetében azonban a csecsemő fogyásának vágya elsőbbséget élvezhet a testének megfelelő táplálékkal történő táplálásával szemben, amely elősegíti a gyógyulást, a tejtermelést, a pihenést és a nap teljesítéséhez szükséges összes többi feladatot.
A teljes szénhidrátfogyasztás jelentős csökkentése - sok nő számára a fogyás stratégiája - nem a legjobb fogadás a szülés után. Szénhidrátokra van szükség az új kismamák számára - nemcsak az anyatejtermeléshez, hanem a mentális egészséghez, a hormonszabályozáshoz és egyebekhez is.
A jó hír az, hogy lassan leadhat néhány fontot (ha ez a célja!), Miközben még mindig elegendő kalóriát eszik, hogy megfeleljen a kicsi gondozásának testi és lelki igényeinek. A legfontosabb az, hogy légy türelmes, egyél körültekintő ételeket és adj magadnak időt.
Szülés utáni étrend irányelvek
Válasszon sokféle ételt az összes élelmiszercsoportból
A szülés utáni időszakban összpontosítson a következő egészséges források feltöltésére:
- fehérje
- gyümölcs
- zöldségek
- rostokban gazdag szénhidrátok
- zsírok, mint avokádó, dió és mag
Ne feledje, hogy a kalóriabevitel és a megfelelő makrotáp-tartományok az aktivitási szinttől, a testmérettől és egyebektől függően változnak.
Ráadásul, ha olyan egészségi állapota van, mint a cukorbetegség, előfordulhat, hogy más étrendet kell követnie a vércukorszint optimalizálása érdekében. Minden nő táplálkozási szükségletei különbözőek és sok tényezőtől függenek
Az egészséges lemez elkészítéséről további információkat az USDA ChooseMyPlate webhelyén talál. Itt a táplálkozási igényekkel, az egészséges fogyással, a szoptatási tippekkel és egyebekkel kapcsolatos témákat talál. Testreszabott étkezési tervet is kaphat.
Maradjon hidratált egész nap
Dara Godfrey, MS, RD, a New York-i Reproduktív Orvostudományi Társaság bejegyzett dietetikusa szerint a hidratálás, különösen ha szoptat, kritikus. Naponta legfeljebb 3 liter vizet ajánl.
A hidratálási igények azonban változhatnak, ezért a legjobb, ha hagyja, hogy a szomjúság legyen a vezetője. A hidratálás mérésének jó módja a vizelet színének vizsgálata. A halványsárga vizelet megfelelő hidratáltságot, míg a sötét színű vizelet azt jelzi, hogy kiszáradhat, és növelnie kell a vízbevitelét
Figyelje a kalóriákat
A szervezet megfelelő mennyiségű kalóriával történő ellátása elősegíti az energia- és tejellátás fenntartását.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint egy szoptató anyának naponta körülbelül 2300-2500 kalóriát kell fogyasztania, szemben egy nem szoptató nő 1800-2000 kalóriájával.
Az egyéni kalóriaigény azonban nagyon változó, és függ a testmérettől, az életkortól, az aktivitás szintjétől és attól, hogy mennyit szoptat.
Ne feledje, hogy a fogyás ideális esetben lassú és fokozatos
Ha szoptatás közben próbál fogyni, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a heti 1 font vagy havi 4 font súlycsökkenés ideális.
Folytassa a prenatális vitaminokat
A szoptató anyáknak folytatniuk kell a prenatális vagy a posztnatális anyákra jellemző vitamint. Ha nem szoptat, de szeretné a kiegészítő tápanyagokat, ajánlásokért forduljon orvosához.
Fékezze a koffein bevitelét
Míg az a kis koffeinmennyiség, amely Öntől a csecsemőhöz jut át az anyatejjel, nem ismert, hogy hátrányosan befolyásolja a csecsemőt, a CDC azt javasolja, hogy ragaszkodjon a napi 300 milligrammig vagy annál kevesebbhez.
Minimalizálja az üres kalóriákat
Törekedjen a snackek és a magas hozzáadott cukrot, nátriumot és telített zsírokat tartalmazó termékek minimalizálására, beleértve a sült ételeket, üdítőket és desszerteket.
Kerülje a magas higanytartalmú halakat
Ha szoptat, kerülje a magas higanytartalmú tenger gyümölcseit és olyan halakat, mint a narancssárga durvahal, a tonhal, a makréla, a marlin, a cápa, a kardhal vagy a halhal. Ehelyett válasszon többek között lazacot, garnélarákot, tőkehalat, tilápiát, pisztrángot és laposhalat.
Korlátozza az alkoholt szoptatás alatt
Bár sok nő úgy dönt, hogy szoptatás közben kerüli az alkoholt, ha az ivást választja, akkor mértékkel tegye meg, és próbálja korlátozni a szoptatás után, vagy várjon 2-3 órát a szoptatás után.
Szülés utáni étrend és tejellátás
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kizárólag szoptató nőknek naponta körülbelül 400–500 további kalória szükséges, meghaladva azt, ami ajánlott azoknak, akik nem szoptatnak.
Ha szoptat, ne izguljon, ha a kilók nem jönnek le azonnal. Néhány nő számára a szoptatás segít gyorsabban fogyni a baba súlyában, mint a nem szoptató anyáké.
Kutatások kimutatták, hogy bár a szoptatás első 3 hónapjában a fogyás lassabb, mivel az új kismamák növelik a kalóriabevitelt, hogy megfeleljenek a tejtermelés követelményeinek, a fogyás a 3 hónapos jelzés után úgy tűnik, hogy nő, amikor a szoptató anyák nagyobb eséllyel égnek zsírraktárak.
Más nők a csípőjükön vagy a lábukon megnövekedett zsírraktárakat észlelhetnek, amíg a szoptatás le nem áll. Ez valószínűleg azért van, mert - mint a vizsgálatok kimutatták - az anyatej az anya alsó testének zsírraktáraiból származik, hogy támogassa a csecsemő agyának fejlődését.
A tejellátás fenntartása és a test táplálása érdekében elengedhetetlen, hogy a teljes élelmiszer-források fogyasztására összpontosítson:
- egészséges zsírok
- fehérjék
- szénhidrátok
Például a tojás és a zsíros hal kiváló fehérjeforrás és egészséges zsír, míg a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök rostokban gazdag szénhidrátforrásokat biztosítanak. A diófélék, a magvak, az avokádó és a teljes zsírtartalmú joghurt több példa az egészséges zsírforrásokra.
Ezek az ételek nemcsak nagy fehérje-, zsír- és szénhidrát-források, hanem ezek az egész ételek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek elősegítik az általános egészségi állapotot.
Az anyatej általában 87% vízből, 3,8% zsírból, 1,0% fehérjéből és 7% laktózból áll. Bámulatos, hogy még akkor is, ha a napi tápanyag-bevitel nem felel meg az ajánlott mennyiségnek, a teje még mindig elegendő táplálékot nyújt a babának.
Ez nem azt jelenti, hogy csökkentenie kell a szükséges szénhidrátokat, fehérjét vagy zsírt. Ezzel csak jobban kimerül és lemerül, mivel a tested mindent megtesz a tej előállításához a csecsemő számára.
Míg az általános táplálkozási ajánlások azt sugallják, hogy a komplex szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel körülbelül 45–64 százalékát kell kitenniük szoptatáskor, fontos, hogy az étrendet olyan tényezők alapján alakítsák ki, mint az általános egészségi állapot és az aktivitási szint.
Azoknak a nőknek, akiknek magas a vércukorszintjük, kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk a vércukorszint-szabályozás optimalizálása érdekében, míg az erősen aktív nőknek többre lehet szükségük. Fontos, hogy az egészségügyi csapattal együttműködve kidolgozzon egy olyan egyedi tervet, amely megfelel az Ön tápanyagigényének, miközben optimalizálja az általános egészségi állapotot.
Szülés utáni étrend és hormonok
Sokféleképpen segíthet a hormonok újrakalibrálásában a szülés után, mondja Godfrey, de ehhez idő kell, és nem szabad arra számítanunk, hogy egyik napról a másikra megtörténik.
"A progeszteronhoz képest általában ösztrogén dominancia tapasztalható, és mivel a csecsemő születése csaknem egy évbe telik, időbe telik, amíg a teste megtalálja új normális állapotát" - magyarázza.
Az ösztrogén dominancia nagy szerepet játszhat abban, hogy sikerül-e sikeresen lefogyni a szülés után, mert az ösztrogénfelesleg súlygyarapodáshoz vezethet. Tehát a kortizol magas szintje - a stressz hormon, amely feleslegben termelődik, ha nem alszol eleget.
Godfrey emlékezteti a nőket, hogy mindenkinek változik a szülés utáni hormon időrendje, és ez rendben van. Rámutat, hogy a hormonokat sok minden befolyásolhatja, beleértve az étrendet, az alvási szokásokat (vagy az alváshiányt!) És az általános stresszt.
"Az étel befolyásolhatja a hormonok termelését és szekrécióját - az inzulin hormon kiválasztódik a szénhidrátfogyasztás észlelésével, így a testünknek megfelelő adagméretek kiválasztása segíthet az inzulin egészséges szekréciójának biztosításában és a felesleges súlygyarapodás megelőzésében." mondja Godfrey.
Azt is elmagyarázza, hogy a hormonok viszont befolyásolhatják az ételválasztásunkat: a ghrelin, az "éhség" hormonunk és a leptin, az "elégedett vagyok" hormon.
Emiatt Godfrey a következőket javasolja:
- Mérsékelt szénhidrátfogyasztással párosítson fehérjét, hogy megakadályozza a vércukorszint túl gyors emelkedését, megakadályozva ezzel a hasnyálmirigy túlterhelését az inzulin termelésében.
- Válasszon kevesebb feldolgozott, csomagolt ételt, és összpontosítson fehérjében, rostban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag teljes ételekre.
- Folytassa a születés előtti vitamintartást akár egy évig, hogy elősegítse a hormon és a vitamin / ásványi anyag egyensúlyát.
- Próbáljon meg lefaragni időt valamilyen tevékenységre / gyakorlatra. A séta, a jóga, a pilates, az úszás nagyszerű választás lehet.
Szülés utáni étrend és mentális egészség
A szénhidrátok kulcsfontosságú makrotápanyagok a szülés utáni időszakban, mégpedig azért, mert a szénhidrátok fokozzák a szerotonin szekrécióját.
A szerotonin az egyik legkritikusabb neurotranszmitter az agyban, ha a mentális egészség megőrzéséről van szó. Bár nem ehet szerotonint tartalmazó ételeket, magas triptofán tartalmú ételeket fogyaszthat. A triptofán átalakítható szerotoninná, de csak akkor, ha szénhidrátok vannak jelen a munka elvégzéséhez.
A szerotonin spektrum másik végén fehérje található. Ashley Shaw, RD a Preg Appetitnél! azt mondja, hogy a fehérje csökkenti a szerotonin szekrécióját. Ezért egyensúlyban kell tartani a mérsékelt szénhidrátfogyasztást a fehérjével. "Ez egy olyan visszacsatolási rendszer része, amely elősegíti a test szabályozását, és arra készteti a szervezetet, hogy bizonyos ételekre vágyik egy bizonyos időben a különböző tápanyagok megfelelő bevitele érdekében."
Így folytatja: "Sajnos, ha folyamatosan túlfogyasztja a szénhidrátokat, különösen az egyszerű szénhidrátokat (finomított gabonafélék és kenyér, édességek, pékáruk), akkor inkább ezekre az ételekre vágyik, mint mások, és a visszacsatolási rendszer eldobódik" - magyarázza .
Ezért a szakértők azt javasolják, hogy olyan étrendet fogyasszanak, amely az összetett szénhidrátokra összpontosít, például rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek, barna és vad rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, bab, quinoa és burgonya.
Minta étkezési terv egy hétre
Az étkezés megtervezése gyakran háttérbe szorul, amikor újszülöttet gondoz. A jó hírek? Rengeteg ötletünk van az Ön számára! Itt van egy 3 napos menü a Shaw-tól, amely egész nap táplálja és táplálja.
Godfrey szülés utáni étrendet javasol ahhoz hasonlóan, mint amire a terhes nőket ösztönzi az evésre, különösen szoptatáskor. Ebbe beletartozik:
- Főleg teljes ételek - sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, jó minőségű fehérjék (tojás, csirke, hal, tenger gyümölcsei, diófélék / magvak, organikus tofu, teljes zsírtartalmú tejtermékek).
- Teljes szénhidrátforrások, például gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák és keményítőtartalmú zöldségek, valamint szénhidrátforrások párosítása töltelékkel, fehérjében gazdag ételekkel, például tojás, csirke, bab, dió és mag.
- Egészséges zsírok, amelyek segítenek a jóllakásban, de koncentráljon az adagok méretére, amelyek elősegítik az egészséget és megakadályozzák a hozzáadott súlygyarapodást.
Az étkezés megtervezésekor a következő irányelveket is javasolja:
- Minden étkezéskor tartalmazzon egészséges fehérjeforrásokat.
- Legalább két étkezéskor tartalmazzon zöldségeket.
- Kezdje a napot rostokkal, a fehérjével együtt, az energia és a táplálék tökéletes kombinációja érdekében (ráadásul a rost segíthet a szülés utáni székrekedésben).
- Fogyasszon tápanyagokban gazdag ételeket, például C-vitamint, cinket és szelént, hogy az immunrendszer erős maradjon.
Elvitel
Az egészséges szülés utáni étrend kulcsfontosságú tényező a terhesség és a szülés felépülésében, valamint a fogyásban - ha ez a célod.
Mielőtt bármi jelentős módosítást végezne a jelenlegi étrendjén, szánjon egy kis időt arra, hogy csak élvezze az új anya létének ajándékát. Hagyjon helyet a gyógyuláshoz. Szeresd önmagad. Mozgassa a testét, amikor helyesnek érzi. Pihenjen, amikor szüksége van rá.
A súlycsökkenés nem lehet a legfontosabb prioritás az első néhány hétben otthon. Tudni fogja, mikor van itt az ideje. Amikor készen áll a szülés utáni fogyás útjára, ne feledje, hogy a diéta szénhidrátmennyiségének jelentős csökkentése több kárt okozhat, mint hasznot.
Vedd lassan, és egyél a hormonszabályozásért, a mentális egészségért és a tartós energiáért. A súly végül leválik, és közben sokkal jobban fogja érezni magát.
.jpg)
