Amikor izzadtságot szenvedett, fájnak az izmai, és a szíve versenyez, kevés dolog tűnik hívogatóbbnak, mint egy gyors öblítés a zuhany alatt.
Az edzés utáni zuhanyozás több okból is jó. A higiénia szempontjából elengedhetetlen a verejték levétele a testéről, és izmainak megnyugtató vízsugarakkal történő masszírozása segíthet abban, hogy a tejsav ne szoruljon be fájó izmokba.
De az edzés utáni zuhany önmagában nem gyors megoldás az edzés helyreállításához. Az edzés utáni helyreállítási rutinnak tartalmaznia kell egy kevésbé megterhelő lehűlési időszakot, mielőtt zuhanyozna vagy fürdene.
Fedezzük fel az edzés utáni zuhanyozás tennivalóit és tilalmait.
Az edzés utáni zuhany vagy fürdés segít a gyógyulásban?
Az edzés utáni zuhanyozás elősegíti az izmok talpra állását, és növeli a test azon képességét, hogy visszapattanjon és készen álljon a következő edzésre.
Ez azért van, mert a zuhanyozással a tejsav, a fájdalmat okozó természetes kémiai reakció kijöhet az izmokból.
A hideg vízbe merülés (például jégfürdő) bebizonyosodott, hogy növeli a gyógyulást, és segít az izomépítésben és az erőedzés után gyorsabban felépülni - derült ki egy 2015-ben végzett tanulmányból, amelyben 12 férfit figyeltek meg 12 héten keresztül.
Egy 2019-es, kilenc emberből készült kicsi tanulmány kimutatta, hogy a hideg zuhany segít csökkenteni a pulzusszámot és gyorsan csökkenteni a szívterhelést, miután magas hőmérsékletű környezetben dolgozott.
Egy 2017-ben elvégzett tanulmány azonban azt sugallta, hogy az aktív gyógyulás (például egy kemény edzés után 10 perc kerékpározás álló kerékpárral) ugyanolyan előnyös az izomépítés szempontjából, mint a hideg zuhany.
A meleg vagy hideg zuhany a legjobb edzés után?
A forró, párás zuhany jól érezheti magát az izmokban edzés után, de a hideg zuhany valójában az izzadság öblítésének tudományosan alátámasztott módszere lehet.
Az orvosi szakirodalom 2013-as felmérése azt mutatta, hogy az edzés utáni melegvíz-merülés hatása nem egyértelmű. Ezzel szemben az edzés utáni hideg vízben történő áztatás előnyei egyértelmű helyreállítási hasznot jelentenek.
A 2013-as felmérésben említett többi rendelkezésre álló kutatás alapján úgy tűnik, hogy a hidegvizes zuhanyzók és a hidegfürdők a jobb alternatíva az edzés után.
De egy meleg edzés után közvetlenül egy hideg zuhanyba ugorva az izmok megmerevedhetnek, vagy felgyorsulhat a pulzusod.
A legjobb eredmény elérése érdekében kezdje el a zuhanyt langyos vagy mérsékelten meleg hőmérsékleten, miután testét nyújtásokkal és lassú testmozgással hűti le.
Zuhanyzása vége felé vigye fel hideg vízzel a testét, hogy befejezze a lehűlési rutint.
Az edzés utáni zuhanyozás egyéb előnyei
Néhány további bizonyított előnye van a zuhanyozásnak egy edzés után.
Megszabadítja a bőrt a baktériumoktól
Az edzés, különösen zárt körülmények között, például edzőteremben vagy másokkal, szaporodási teret teremthet a baktériumok számára a bőrén. Amikor szappannal zuhanyozol, az izzadságod lemosódik, az elhalt hámsejtekkel együtt, amelyek a baktériumok betolakodóinak házigazdájaként működhetnek.
Segít megelőzni az eltömődött pórusokat
Amikor edz, a pórusai kinyílnak, hogy felszabadítsák az izzadságot a verejtékmirigyekből. Ugyanezek a pórusok eltömődhetnek a bőrsejtektől vagy a maradék izzadságtól, ha nem tudod megtisztítani a tested hamarosan az erős izzadás után.
Az eltömődött pórusok pattanásos pattanásokhoz, úgynevezett „izzadási pattanásokhoz”, valamint mitesszerekhez és fehérpontokhoz vezethetnek.
Fokozza az immunrendszert
Ha gyorsan öblít a zuhany alatt hűvös vízzel, akkor rendszeresen végezheti immunrendszerének gyors fellendülését.
Egy több mint 300 főből álló tanulmány kimutatta, hogy a napi meleg zuhanyzás, amely 30–90 másodperces hideg vízzel végződik, jelentősen csökkentette a munkahelyi betegnapok mennyiségét.
Hogyan lehet lehűlni a zuhany alatt edzés után
Az edzés után így kell lehűlni a zuhany alatt.
- Fejezze be nagy intenzitású edzését, és váltson egy gyengédebb edzésformára az edzés lehűlt részéhez. Ennek el kell kezdenie csökkenteni a pulzusát. A lehűlés 5-10 percet vesz igénybe.
- Miután a pulzusod elkezdett csökkenni, kezdd el nyújtani az izmokat. Ez segít megtisztítani a tejsavat és megakadályozni a testmozgástól való fájdalmat.
- Indítsa el zuhanyját langyos hőmérsékleten, hogy ne sokkolja testét a hőmérsékletváltozás. Amint a testhőmérséklete csökkenni kezd, beállíthatja a vizet, hogy hidegebb legyen.
- Használjon antibakteriális szappant a verejték és a baktériumok eltávolítására a testéről, mivel a pulzus továbbra is csökken.
- Zuhanyzásának utolsó 90 másodpercében hozza le a víz hőmérsékletét, hogy a lehető leghidegebb legyen. Győződjön meg arról, hogy a fő izomcsoportokat hideg víz felrobbantásával üti meg és fáradt izmait felfrissíti.
- Az edzés utáni ruhákba való belépés előtt teljesen törölje le teljesen egy tiszta törülközővel.
Alternatív módon lehűlni edzés után
Van néhány más módja annak, hogy lehűljön egy edzés után, amelyek hasznosak lehetnek a gyógyulás szempontjából.
Séta, kocogás vagy más kevésbé stresszes gyakorlatok
Miután megkapta a pulzusát, fontos, hogy lehűtse a testét, mielőtt tovább folytatná a zuhanyozást és a nap hátralévő részére való felkészülést.
5-10 perces, kevésbé megterhelő lehűlési gyakorlat elvégzése segít.
Jégfürdő edzés után
Jégfürdő edzés után csökkentheti az izomgyulladást, kiöblítheti a tejsavat, és segítheti izmait abban, hogy az erőnléti edzés után megkezdjék a gyógyulást.
A kutatások azt mutatják, hogy ez nem jobb, mint egy hagyományos lehűlés, de kiegészítő módja az izmok gyógyulásának.
Tankol
Az intenzív edzés után 45 percen belül töltse fel a testét. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása vagy a vitaminokban gazdag turmix fogyasztása ideális módszer a test egyensúlyának helyreállításához.
Mi a teendő, ha nincs ideje zuhanyozni
Ha nincs ideje zuhanyozni közvetlenül az edzés után, akkor néhány lépést megtehet, hogy átdobja Önt, amíg nem képes rá.
- Száraz, tiszta törülközővel törölje le az izzadságot. Ez segíthet megszabadulni az izzadságtól, amely egyébként pórusok eldugulásához vezetne.
- Tisztítsa meg a bőrét antibakteriális törlőkendővel. Koncentráljon azokra a területekre, ahol különösen izzad, és feltétlenül használjon a bőrén való használatra szánt törlőkendőket.
- Használjon az arcára szánt nyugtató, tisztító törlőkendőket az állán, a homlokán és a nyakán összegyűlt verejték feloldására. Ez megvédi a pattanásokat és minimálisra csökkenti az arc bőrpírját.
- Változtassa meg a ruháját, beleértve az alsóneműt is. Változtassa meg edzésruháját lélegző, laza testű pamutért, amíg megfelelően nem tud fürdeni.
- Mosson kezet antibakteriális szappannal. Ez megszabadul minden olyan baktériumtól, amelyet az edzés során feloszthatott a közös felületekről.
Ezen alternatívák egyikének sem szabad helyettesítenie az edzés utáni zuhanyt, de ezek segíthetnek abban, hogy felfrissülve és higiénikusan érezze magát, amíg nem tudja megfelelően öblíteni.
Elvitel
Az edzés utáni zuhanyozásnak fontos részét kell képeznie az edzés utáni rutinban. Ez nemcsak tisztává teszi és megvédi a kitörésektől, hanem segít a pulzus és a belső hőmérséklet természetes csökkenésében is.
A langyos vagy hűvös zuhanyzás a legjobban megfelel. Ha javítani kívánja sportteljesítményét és fokozza a gyógyulást, akkor a jégfürdő jobban működhet, mint a zuhany.
