Kevés dolog érzi jobban magát, mint reggel kinyújtani a testét. Időnként akár önkéntelenül is nyújtózkodhat. Mintha a tested tudná, hogy jó nyújtásra van szüksége a kényelmesebb és hatékonyabb munkavégzéshez.
A nyújtás meghosszabbítja az izmokat és csökkenti a merevséget. A nyújtás ösztönözheti a fájdalomcsökkentő endorfinok felszabadulását és javíthatja keringését.
Ha akár néhány percnyi nyújtást is felvesz a napi rutinjába, az kihasználhatja a lehetséges előnyöket.
Ebben a cikkben megvizsgálunk néhány okot, amelyek miatt szükség lehet a nyújtásra reggel, egész nap és lefekvés előtt. És ha néhány egyszerű szakaszra kíváncsi példákat, amelyek segítenek az indulásban, akkor ezt is lefedjük.
Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?
A nyújtás nemcsak jól érzi magát, hanem fontos szerepet játszik a test egészségének megőrzésében is. A rendszeres nyújtás néhány lehetséges előnye:
- Javított rugalmasság. A nyújtás hozzájárulhat az izmok meghosszabbításához és a mozgástartomány javításához.
- Jobb forgalom. A rendszeres nyújtás rövid és hosszú távú előnyökkel járhat a keringés egészségére nézve.
- Csökkentett sérülési kockázat. A mozgástartomány javítása potenciálisan csökkentheti az izomkárosodás kockázatát.
- Kevesebb hátfájás. Az izmok nyújtása megkönnyítheti és megelőzheti a hátfájást, megerősítve a hátizmainkat.
- Javított sportteljesítmény. A továbbfejlesztett ízületi mozgás és rugalmasság hozzájárulhat az atlétikai képességek növeléséhez.
- Kevesebb stressz. Sokan pihentetőnek tartják a nyújtást. A nyújtás aktiválja a parasimpatikus idegrendszert, ami elősegítheti a nyugalmat.
- Jobb testtartás. A feszes izmok rossz testtartásba vonhatják testét. A nyújtási program és az erősítés kombinálása segíthet az igazítás javításában.
Reggel nyújtózkodni
A rajzfilmekben úgy tűnik, hogy a szereplőket gyakran ásítva ábrázolják, és felébredve karjaikat a fejük fölé nyújtják.
Az animátorok foglalkozhatnak valamivel. A tudatalatti nyújtást pandiculációnak nevezik, és ez a viselkedés a legtöbb emlősnél megfigyelhető.
Úgy gondolják, hogy ásítás és nyújtás, amikor felébred, testének módja lehet a fascia feszültségének módosítására.
A fascia egy kötőszövet, amely körülveszi az izmokat, szerveket és ereket az egész testben. A nyújtás az egyik módja annak, hogy a fasciáját rugalmasan, rugalmasan és oxigénben tartsa.
A feszültségtől és feszültségtől mentes fascia megkönnyítheti a mozgást, a testmozgást vagy a napi tevékenységek elvégzését.
Példák a reggeli szakaszokra
Íme néhány példa két reggeli szakaszra, amelyek segítenek fellazítani és felmelegíteni az izmokat a nap kezdetén.
Macska-tehén
A macska-tehén nyújtás segít oldani a gerinc, a váll és a has mentén lévő izmok feszültségét.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Kezdje a kezét és térdét, kezével közvetlenül a válla alatt, tenyere lapos legyen a padlón, ujjaival távolabbra mutatva. Tartsa térdeit a csípője alatt.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és eje le a hasát a padló felé, miközben lefelé ível a háta, és kissé felfelé billenti a fejét.
- Lélegezzünk ki és nyomjuk át a tenyerünket, miközben kerekítjük a hátunkat és a gerincünket a mennyezet felé toljuk.
- Ismételje meg az egyes helyzeteket 5-10 lélegzetvételig.
Nyak körök
A nyakad gyengédnek vagy fájdalmasnak érezheti magát reggel, ha vagy túl magas vagy túl alacsony párnán alszol. A nyakkörök különösen hasznosak lehetnek a nyak feszültségének és merevségének enyhítésére, amikor felébred.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Álljon vagy üljön jó testtartással, és nézzen egyenesen előre.
- Addig forgassa a fejét előre és balra, amíg enyhe nyújtást nem érez a nyaka jobb oldalán.
- Szünet egy pillanatra, és gördítse a fejét előre és jobbra.
- Ismételje meg a mozgást 5-10 alkalommal mindkét oldalon.
Nyújtás a nap folyamán
Izmai merevek és feszesek lehetnek, miután hosszabb ideig egy helyzetben vannak.
Sokan töltünk napi órákat ülve, ami merevséget és kényelmetlenséget okozhat a nyak, a hát, a csípő és a láb izmaiban.
Hosszú ülésszakok feloszlatása néhány perces mozgással vagy nyújtással megkönnyítheti az izmok feszültségét és kellemetlenségét.
A nyújtás az edzés utáni izomfeszültség vagy fáradtság enyhítésére is kiváló mód lehet.
Példák délutáni szakaszokra
Íme néhány példa két szakaszra, amelyeket a nap folyamán végezhet az izommerevség csökkentése érdekében.
Galamb póz
A galamb póz különösen hasznos lehet a csípő és a farizom körüli izmok feszültségének oldásában.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Kezdje a kezén és a térdén.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye a jobb lábszárát a padló elé.
- Hosszabbítsa meg a bal lábát maga mögött úgy, hogy a lábának felső része lapos legyen a padlóval.
- Párnát vagy jógatömböt tehet a csípője alá, ha nem tudja kényelmesen a csípőjét a földre vinni.
- Egyenesítse ki a hátát, és pihentesse kezeit maga mellett a padlón.
- Tartsa ezt a helyzetet akár 10 lélegzetvételig, majd váltson lábbal.
Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya jóga nyújtás nagyszerű módja a hát, a váll, a combizmok és a borjak izmainak megerősítésére és nyújtására.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Kezdje a kezét és térdét a földön.
- Tolja fel a kezét, miközben felemeli térdeit a padlóról.
- Tartsa a hátát, a lábát és a karját egyenesen, amikor a farokcsontot a mennyezet felé emeli.
- Nyomja határozottan a kezébe, és tartsa a súlyát egyenletesen a test mindkét oldala között.
- Tartsa a fejét lefelé, egy vonalban a karjaival, a sarkát pedig kissé a padlótól.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Nyújtás lefekvés előtt
A lefekvés előtti nyújtás különösen pihentető lehet, és a kutatások egyetértenek ezzel.
Az Sleep Medicine Reviews című folyóiratban megjelent tanulmányok áttekintésében, kutatók azt találták, hogy az alvásminőség és a meditatív mozgás kapcsolatát vizsgáló tanulmányok többsége - amely magában foglalja a nyújtó pózokat is - pozitív eredményeket talált.
A nyújtás elősegítheti a nyugalmat azáltal, hogy aktiválja a parasimpatikus idegrendszert. Idegrendszerének ez az ága felelős a „pihenés és emésztés” tevékenységéért
Példák lefekvés előtti szakaszokra
Íme néhány példa két gyengéd szakaszra, amelyeket lefekvés előtt végezhet.
Gyermek póz
A gyermek póz egy egyszerű szakasz, amely segíthet a test ellazításában és a stressz csökkentésében. Ez a nyújtás jó módszer a váll, a hát és a nyak izmainak feszültségének enyhítésére is.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Kezdjen egy jógaszőnyegen vagy más puha felületen, és dőljön hátra a sarkára.
- Csuklópánttal hátul csukja be, miközben előre hajt, és a homlokát a padlóra hozza.
- Nyújtsa kezét a feje fölé, tenyérrel a padlón.
- Tartsa a pózt 3-5 percig, miközben mélyen lélegzik.
Térdelő lat szakasz
A térdelő lat nyújtás különösen segít csökkenteni a latissimus dorsi izmok feszültségét, más néven a latját. Ezek a nagyméretű V alakú izmok összekötik a karjaidat a csigolyáddal.
Hogyan kell elvégezni ezt a nyújtást:
- Térdelj le egy szék vagy más alacsony felület elé. Tegye a tenyerét a szék felületéhez, karjaival egyenesen a feje fölé.
- Hajtsa vissza csípőjével, amíg nyúlást nem érez a karja alatt.
- Tartsa ezt a pózt egy percig, miközben mélyen lélegzik.
Alsó vonal
Sok oka van annak, hogy miért nyújtózkodik, néha önkéntelenül is. A nyújtás nemcsak jó érzés, hanem fontos szerepet játszik a test egészségének megőrzésében is.
A nyújtás növelheti rugalmasságát és mozgásterét. Javíthatja a keringését és csökkentheti az izmok fájdalmát, stresszét és feszültségét.
A nyújtás különösen előnyös lehet alvás, testmozgás vagy több órán át ugyanabban a helyzetben ülve. Segíthet a pihenésben és kikapcsolódásban lefekvés előtt.
