A jóga igazi fájdalmat okozhat a fenékben, ha nem vagy óvatos. Noha ez az ősi gyakorlat az egyik fizikailag és szellemileg leginkább kifizetődő mozgásmód, a pózok átfolyása sérüléseket okozhat.
A „jógacsikk”, bár nem orvosi kifejezés, alkalmi módszer arra a sérülésre való hivatkozásra, amelyet az emberek a jógázás során kaphatnak.
Pontosabban, a jógacsikk egy túlzott sérülés a legalapvetőbb és gyakran végrehajtott pózok közül. A jó hírek? Ritkán bonyolult vagy haladó.
Olvassa el, hogy megtudja, mi ez, hogyan lehet kiszúrni, mi okozza és hogyan lehet a jógacsikk eltűnni.
Mi a jógacsikk?
"A jógacsikk, technikailag proximális combhajlító tendinopathiának nevezve, a combhajlító inak irritációja vagy gyulladása az ischialis tuberositáson (az ülő csonton) a rögzítési helyükön" - magyarázza Jenni Tarma, a jóga orvoslás terápiás szakembere.
Bár ezekben az inakban is tapasztalható akut sérülés, például hirtelen ficam vagy szakadás, Tarma szerint a tendinopathia krónikus állapot, amely idővel bekövetkezik.
Mi okozza ezeket a sérüléseket?
A jóga gyakorlattal összefüggésben Tarma szerint az egyik fő hozzájáruló tényező olyan pózok ismételt elvégzése, amelyekhez a csípő hajlításának végtartománya szükséges. Ebbe beletartozik:
- Mély előre hajtás
- Iránytű póz
- Hasad
- bármilyen póz, ahol a lábat a fej mögé teszik
"Mivel az inak rugalmassága korlátozott, az ilyen típusú pózok az ín túlfeszülését és irritációját okozhatják" - magyarázza.
Leada Malek, a fizioterapeuta szerint a DPT, a CSCS, az SCS szerint a magas combhajlító és a glute rotátoros törzsek, valamint a piriformis szindróma rendkívül gyakoriak egyes pózok egylábú testtartása és csípőforgatása miatt.
"Amikor a csípő és a térd stabilizálódásra van szükség, ideális esetben az egész farizom komplex, a mély csípőforgatók és a combizmok hatékonyan működnek együtt" - magyarázza Malek.
Ha azonban ezen tényezők egyike kissé elmarad a fájdalom vagy a gyengeség miatt, akkor azt mondja, hogy mindkét területen tüneteket okozhat, mivel harc folyik a kártérítésért.
És végül a jóga pózok általában nem tartalmazzák a combizom erősítését. Gyakori és néha extrém nyújtással együtt ez súlyosbíthatja a problémát, és csökkentheti az általános funkciókat és a terhelési toleranciát - mondja Tarma.
„Ebben az értelemben a combhajlító tendinopathia nem csupán túlzott sérülés, hanem túlterhelés is: A szöveteket nem érte kellő kihívás, ezért elvesztették képességüket, hogy elviseljék bizonyos mozdulatok vagy ízületi helyzetek stresszét, ami fájdalmat eredményez. és irritáció (más néven gyenge funkció) - magyarázza.
Honnan tudja, hogy megsérült?
Tapasztalt jógik elmondják, hogy nem lehet téveszteni a jógacsikkal járó fájdalmat és kényelmetlenséget.
Malek szerint a gyakori tünetek közé tartozik a fenék mély fájdalma vagy fájdalma, közvetlenül az alatt, vagy az ischialis tuberositásnál (ülőcsont), ahol a combhajlító behúzódik. Feszesnek érezheti magát, vagy enyhe megterhelésként.
Ezenkívül Malek azt mondja, hogy a piriformis izom mély csomószerű érzése akár isiász tünetekként és bizsergésként vagy zsibbadásként jelentkezhet a lábon. Ennek oka, hogy a piriformis egyes egyedekben közvetlenül az ülőidegen halad át, ha nem rajta keresztül vagy alatt.
A jógában Tarma szerint a csípőhajlítás során leggyakrabban fájdalmat érez, például:
- Előre hajtás
- Lunge
- Padangusthasana (nagy lábujj póz)
- Boldog baba
Gyógyító tippek
A jóga gyakorlásának számos fizikai előnye van. Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint ezek a következők:
- fokozott erő és állóképesség
- jobb energiaszint
- fokozott rugalmasság
- csökkent derékfájás
- csökkent stressz
Ezért minél előbb gyógyíthatja meg ezt a sérülést, annál jobb.
Mivel ezt az állapotot sokan a fellángolások ciklusaként tapasztalják, amelyek jönnek és mennek, Tarma pihenést javasol, amíg az irritáció legsúlyosabb el nem múlik.
"Ez azt jelentheti, hogy kerüljük a tüneteket kiváltó helyzeteket vagy mozdulatokat, módosítsuk a pózokat a jógaórán, és esetleg kompressziós csomagolást viseljünk a comb felső részén, hogy levegyük a terhelés egy részét a combizmokról és az inakról" - mondja.
Ha jógacsikk hosszú távú javításáról van szó, Tarma szerint a gyulladás enyhülése után el kell kezdeni a szövetek betöltését. Ez segít nekik megerősödni és jobb általános funkciót és képességet fejleszteni a stressz elviselésében.
"Ez azt jelenti, hogy erősíteni kell az ínt és az izmot, a lehető legszélesebb helyzetben és mozgássíkon" - magyarázza.
Ehhez a Tarma izometrikus tartásokat javasol, mivel ezek a legtöbb ember számára hozzáférhetőek, és fájdalomcsillapító (fájdalomcsillapító) hatást fejthetnek ki.
Miután ezek kezelhetőnek érzik magukat, azt mondja, hogy nagyobb kihívásokkal mozoghat, mint az excentrikusok és a plyometriák, és növelheti a terhelést. Két példa a súlyozott guggolás és a holtpont.
Ez a kérdés lassan javulhat, ezért érdemes kezelni a saját elvárásait és türelmesnek lenni, amikor lépéseket tesz a gyógyuláshoz.
K: Milyen példák vannak az izometrikus gyakorlatokra? Mi a példa egy különc gyakorlatra, amely a combhajlítókat működteti?
V: Izometrikus gyakorlat az, amikor egy izom vagy izomcsoport összehúzódik anélkül, hogy megváltozna a hossza.
A jógaórán ez úgy hangozhat, hogy „öleld át az izmokat a csontig”. A combhajlítások megerősítése érdekében a jógaoktató vagy a gyógytornász olyan pózokat javasolhat, mint a Sáska Póz, Kiegyensúlyozó bot vagy Oldalsó deszka.
Próbálja ki a lábgöndörítéseket egy ellenállási sáv segítségével a combhajlító erő megteremtéséhez. A mély guggolás (kézi súlyokkal vagy anélkül) szintén előnyös lehet.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternatív pózok
Ha bizonyos pózok súlyosbítják a sérülést, a legjobb elkerülni őket, és próbálkozzon egy másik sorrenddel. Egy hozzáértő jógaoktató vagy gyógytornász segíthet a pózok módosításában, így folytathatja a jóga gyakorlását.
Addig is íme néhány alternatív póz, amelyet kipróbálhatunk.
Híd póz
Malek szerint a Bridge Pose kiváló módja annak, hogy meghosszabbított combhajlító helyzet nélkül szimmetrikusan aktiválja a farizom aktiválódását. Ez lehetővé teszi az izmok aktiválását anélkül, hogy súlyosbítaná az irritált területeket.
Fa Póz módosítással
Azt is javasolja, hogy a Tree Pose legyen a lábad a borjún. Könnyebb lesz az egyensúly, mint ha a lábad magasan a csípőbe kerül.
Az egyensúly könnyebb állása valószínűleg lehetővé teszi a csípőt stabilizáló fenék jobb toborzását anélkül, hogy olyan tényezőket indítana el, mint a combhajlítás vagy a piriformis túlkompenzáció.
Szék póz és mély egylábú szék póz
Miután megbirkózhatsz a székkel, Malek azt mondja, hogy haladj tovább a lábak fejlettebb pózai felé, mint például a mély egylábú szék-póz, amely sok mag-, csípő- és négysúlyú stabilitást igényel a hatékony működés érdekében, és kockázatos lehet. egy.
Megelőzés
Tartsa térdeit kissé hajlítva
Ennek a fenekű fájdalomnak az elkerülése érdekében elsősorban Kelly Clifton Turner, az E-RYT 500 és a YogaSix oktatási igazgatója azt mondja, hogy tartsa a mikrohajlatot a térdében még az előre hajtások és egyéb combhajlító szakaszok során is.
Ne feszüljön olyan mélyen
Győződjön meg róla, hogy nem megy túl az élén, és nem nyomja magát mélyen egy pózba a gyakorlat elején.
Szünetet tartani
Ha ilyen fájdalma van, Turner azt mondja, hogy tartson egy kis szünetet a combhajlító nyújtásában vagy a teljes mozgástartomány felé haladásban.
"Volt jógacsikkem, de korán nem foglalkoztam vele, ezért körülbelül 6 hónapot kellett töltenem a jógagyakorlatomból, miközben nagylelkű hajlítást tartottam a térdemben, bármikor, amikor egy előre hajtogattam" - magyarázza.
További tippek a jóga sérülésének megelőzésére
A Turner további tippjei a következők:
- Tartsa térdét hajlítva.
- Használjon blokkokat a keze alatt, hogy ne lógjon az ízületein.
- A túlfeszítés elkerülése érdekében összpontosítson arra, hogy a quadjait összekapcsolja a Forward Folds vagy más combhajlító nyitókkal.
Az elvitel
A jógacsikk bármelyik jógival megtörténhet. Ha ezzel a magas combizomfájdalommal küzd, fontos módosítani vagy kihagyni azokat a pózokat, amelyek súlyosbíthatják a sérülést.
Az egyensúlyt és az erősítő gyakorlatokat beépítheti az általános edzésprogramba is, hogy elkerülje a terület újbóli sérülését, vagy elsősorban a jógacsikket megakadályozza.
Ha kétségei merülnek fel, mindig célszerű egy gyógytornásszal vagy hozzáértő jógaoktatóval beszélgetni.
.jpg)
.jpg)
