A zöldségfélék étkezésbe történő felvétele rendkívül fontos. A zöldségekben gazdag tápanyagok és antioxidánsok találhatók, amelyek növelik egészségét és segítenek leküzdeni a betegségeket.
Ezenkívül alacsony kalóriatartalmuk miatt előnyösek a testsúly kezelésében.
Az egészségügyi hatóságok szerte a világon azt javasolják, hogy a felnőttek naponta több adag zöldséget fogyasszanak, de ez egyesek számára nehéz lehet.
Vannak, akiknek kellemetlen a zöldségfélék fogyasztása, mások egyszerűen nem tudják, hogyan készítsék őket étvágygerjesztő módon.
Foglalkozunk néhány egyedi módszerrel, amellyel beépítheti a zöldségeket étkezési tervébe, hogy soha ne essen rosszul ettől.
1. Készítsen zöldségalapú leveseket
A levesek kiválóan alkalmasak egyszerre több adag zöldség elfogyasztására.
A zöldségeket az „alap” -nak elkészítheti pürével és fűszerek hozzáadásával, például ebben a brokkoli spenót quinoa levesben.
Továbbá egyszerű főzeléket főzni húsleves vagy tejszín alapú levesekbe.
Még néhány kis zöldség, például brokkoli hozzáadása a levesekhez nagyszerű módja a rost-, vitamin- és ásványi anyagok bevitelének növelésére.
Íme néhány más zöldségalapú leves recept, amelyet kipróbálhat:
- Ribollita
- Konyhai mosogató leves
- Zöld papaya halászlé
- Káposzta, paradicsom és fehérbableves
- Pho tele van spenóttal és bok choyval
2. Próbálja ki a cukkini lasagnát
Egy másik kreatív módszer a több zöldség elfogyasztására az, ha tészta nélküli cukkini lasagnát készítünk.
A hagyományos lasagna egy tésztaalapú étel, amelyet lasagna tészta rétegezésével készítenek mártással, sajttal és hússal. Ízletes, de jellemzően nagyon magas szénhidráttartalmú, és nem jár automatikusan zöldségekkel.
Remek módszer ennek az ízletes ételnek az elkészítéséhez, hogy alacsonyabb legyen a szénhidráttartalma és több tápanyaga, ha a lasagna tésztát cukkincsíkokra cseréljük.
A cukkini a nyomokban található ásványi anyagok és rostok mellett gazdag B-vitamin- és C-vitamin-forrás.
Vegye ki kedvenc lasagna receptjét, és cserélje ki ezeket a tésztákat zöldséghámozóval felszeletelt cukkinisávokra. Tipp: Sózzuk meg a cukkinit, hagyjuk 15 percig ülni, és papírtörlővel szárítsuk meg szárazon a felesleges víz kiszívásához.
3. Kísérletezzen zöldségtésztával
A zöldséges tészta könnyen elkészíthető, és nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget vegyen fel az étkezési tervébe. Kiváló alacsony szénhidráttartalmú helyettesítők a magas szénhidráttartalmú ételek, például a tészta számára is.
Úgy készülnek, hogy a zöldségeket spiralizálóba helyezik, amely tésztaszerű alakokká dolgozza fel őket. Te is:
- felaprítja őket
- szeletelje őket mandolinnal
- csak tetszés szerint vágd fel őket
Szinte bármilyen zöldségféléhez használhat spiralizálót. Általában cukkinihez, sárgarépához, spagettitökhöz és édesburgonyához használják, amelyek mindegyike extra tápanyagokkal van ellátva.
A „tészta” elkészítése után ugyanúgy fogyasztható, mint a tészta, és szószokkal, egyéb zöldségekkel vagy hússal kombinálható.
Íme néhány zöldséges tészta recept, amelyet kipróbálhat:
- Spagetti tök fehérborban és gombamártásban
- Zoodles bolognai lencsével
- Földimogyoró-csirke zoodles
4. Adjon hozzá zöldségeket a mártásokhoz
Extra zöldségek hozzáadása a mártásokhoz és az öntetekhez alattomos módszer a zöldségbevitel növelésére, különösen, ha válogatós gyermekei vannak.
Míg szószokat főz, például marinara mártást, egyszerűen adjon hozzá a választékhoz néhány zöldséget és fűszernövényt, például apróra vágott hagymát, sárgarépát, kaliforniai paprikát és leveles zöldséget, mint a spenót.
A sült gyökérzöldségek pürésítésével gazdag szószok készíthetők Alfredo-szerű érzéssel. Gondoljunk csak sárgarépára, édesburgonyára, tökre, fehérrépára, lila jamre, céklára és karalábéra.
Próbáljon pesto-t készíteni sült céklával a legélénkebb ételhez.
5. Készítsen karfiol pizzakérget
A karfiol rendkívül sokoldalú. Meg rizthetjük, megpiríthatjuk, ragaszthatjuk egy pörköltbe, pürésíthetjük a selymes jóság érdekében, és pizzahéjvá tehetjük.
A szokásos, liszt alapú pizzakéreg karfiol kéregre történő cseréje ugyanolyan egyszerű, mint a finomra aprított és lecsepegtetett karfiol kombinálása tojással, mandulaliszttel és néhány ételízesítővel.
Ezután hozzáadhatja saját öntetét, például friss zöldségeket, paradicsommártást és sajtot.
Egy csésze (100 gramm) karfiol csak körülbelül 5 gramm szénhidrátot és 26 kalóriát tartalmaz, sok rost, vitamin, ásványi anyag és antioxidáns mellett.
6. Turmixokra turmixoljuk
A turmixok frissítő reggelit vagy snacket kínálnak. Különösen a zöld turmixok nagyon népszerűek abban, hogy rengeteg levélzöldet rejtsenek gyümölcsös csomagokban.
Jellemzően úgy készülnek, hogy a gyümölcsöt jéggel, tejjel vagy vízzel keverik össze. Ugyanakkor zöldségeket is adhat a turmixokhoz az íz veszélyeztetése nélkül.
A friss, leveles zöldségek gyakori turmixok, például ebben a receptben, amely a kelkáposztát áfonyával, banánnal és uborkával ötvözi.
Csak 1 lazán csomagolt csésze (25 gramm) spenót több, mint az egész nap ajánlott K-vitamin-mennyisége és az ajánlott A-vitamin-mennyiség fele.
Ugyanez a kelkáposzta adag nagy mennyiségű A-vitamint, C-vitamint és sok K-vitamint is tartalmaz.
Ezenkívül a fagyasztott cukkini, a sütőtök, a cékla, az avokádó és az édesburgonya jól turmixolva keveredik. Íme néhány próbálkozás:
- Acai zöld turmix
- Ananász, banán és avokádó zöld turmix
7. Adjunk hozzá zöldségeket a rakott tálakhoz
Az extra zöldségek rakottba való felvétele hatékony módszer a zöldségbevitel növelésére. Nagy mennyiséget, állagot és ízt adnak egyszerre.
A rakott húsok gyakran kombinálják a zöldségeket, sajtot, burgonyát és egy szemet, például rizst vagy tésztát. Ahogy várható volt, a hagyományos rakott ételekben általában nagyon magas a finomított szénhidrát- és kalóriatartalom.
Különösen gyakoriak az ünnepek idején, amikor a zöldségek kevésbé népszerűek, mint más ételek.
Szerencsére csökkentheti a rakott kalóriákat és szénhidrátokat, ha a szemeket zöldségekkel helyettesíti, például brokkolival, gombával, zellerrel vagy sárgarépával. Különösen ismerős és népszerű egy egészségesebb zöldbab rakott.
A jó mennyiségű vitamin és ásványi anyag mellett 1 csésze nyers zöldbab tartalmaz 33 mikrogramm (mcg) folátot, a szükséges B-vitamint.
8. Főzz meg egy zöldséges omlettet
Az omlett egy egyszerű és sokoldalú módszer a zöldségek hozzáadásához az étkezési tervbe. Ráadásul a tojások is sok jó tápanyagot adnak hozzá.
Egy serpenyőben főzzön fel néhány felvert tojást kis mennyiségű vajjal vagy olajjal, majd hajtogassa körbe egy tölteléket, amely gyakran tartalmaz sajtot, húst, zöldséget vagy a három kombinációját.
Bármilyen típusú zöldség nagyon ízlik az omlettben, és nagyon sok táplálkozás céljából feltöltheti őket. A spenót, a hagyma, a mogyoróhagyma, a bok choy, a gomba, a paprika és a paradicsom gyakori adalék. Íme néhány próbálkozás:
- Spenót, kecskesajt és chorizo omlett
- Moringa omlett
- Gofri omlett paradicsommal és paprikával
- Vegán csicseriborsó omlett
9. Készítsen sós zabpelyhet
A zabnak nem kell édesnek lennie. A sós zabpehely több zöldséget adhat a reggelihez.
Bár friss gyümölcsökkel, mazsolával vagy fahéjjal kiváló, tojást, fűszereket és sok zöldséget is adhat hozzá.
Ez a sós zabpehely recept tartalmaz gombákat és kelkáposztát egy kiadós és meleg ételhez.
Már tudjuk, hogy a kelkáposzta jó táplálkozást hoz, de a gomba is. Magas fehérjetartalma, D-vitamin és B12-vitamin van. Ez különösen nagyszerű kiegészítője a növényi étkezési tervnek.
10. Próbáljon ki egy saláta pakolást vagy zöldséges zsemlét
A saláta burkolatként vagy bizonyos zöldségek zsemleként történő használata a tortilla és a kenyér helyett egyszerű módja annak, hogy több zöldséget fogyasszon.
A saláta pakolások többféle étel részét képezhetik, és gyakran alacsony szénhidráttartalmú szendvicsek és zsemle nélküli hamburgerek készítéséhez használják őket.
Ezenkívül sokféle zöldségféle, például portobello gomba sapka, szeletelt édesburgonya, felére csökkent piros vagy sárga paprika, paradicsom felek és szeletelt padlizsán kiváló zsemlét készít.
A salátaburkolatok és a zöldséges zsemle egyszerű módszer a kalóriabevitel csökkentésére, mivel egy saláta levél csak egy kalóriát tartalmaz. A finomított kenyér kalóriatartalma sokkal magasabb.
Itt van néhány hely a saláta pakolással és a zöldséges zsemlével:
- Csicseriborsó taco saláta pakolások
- Paleo saláta pakolás
- BLT saláta pakolás
- Portobello gomba bruschetta
11. Grill zöldség kebab
A vegetáriánus kebabok sok ízt csomagolnak egy bulira kész botra.
Elkészítéséhez tegye a választott apróra vágott zöldségeket egy nyársra, és főzze grillen vagy grillen.
A paprika, a hagyma, a gomba, a cukkini és a paradicsom jól működik a kebab számára. Próbálja ki ezeket a Cajun stílusú garnélarákot és paprikás kebabot, és rétegezze be az összes kívánt zöldséget.
12. Cseréljen egy zöldségburgerre
A zöldség hamburgerek könnyen cserélhetők a nehezebb hús hamburgerekre, és még több zöldséggel kiegészíthetők.
Veggie burger pogácsákat úgy lehet elkészíteni, hogy a zöldségeket kombinálják tojással, dióval vagy dióliszttel és fűszerekkel. Az édesburgonyát és a fekete babot általában zöldséghamburgerek készítéséhez is használják.
Ne feledje, hogy nem minden húsmentes hamburger van tele zöldségekkel. Nézze meg a címkéket, hogy találjon olyanokat, amelyek fő összetevői a zöldségek.
Ezeket a recepteket egy lépéssel tovább teheti, ha a zöldségburgert egy zsemle helyett salátaburkolatba csomagolja.
13. Add hozzá a zöldségeket a tonhal salátához
Általában a tonhal (vagy csirke vagy lazac) salátát úgy készítik, hogy a tonhalat majonézzel keverik, de bármilyen típusú apróra vágott zöldség hozzáadható az íz és a tápanyagtartalom növeléséhez.
A hagyma, a sárgarépa, az uborka, a spenót és a gyógynövények gyakori adalékok. Ez a mediterrán tonhal saláta tartalmaz uborkát, szőlőparadicsomot, olajbogyót, pirospaprikát, articsókát, medvehagymát és petrezselymet.
14. Töltsön meg néhány paprikát
A töltött paprikát úgy készítik, hogy a felezett paprikát főtt hússal, babgal, rizzsel és fűszerekkel töltik meg, majd a sütőben megsütik.
Ha nyersen és ropogósan szereted őket, rétegenként adhatunk hozzá krémsajtot, szeletelt csirkét vagy pulykát, valamint egy ételhez fűszereket.
A paprika számos vitamin és ásványi anyag, különösen az A és C vitamin gazdag forrása.
Növelheti a töltött paprika tápanyagtartalmát azáltal, hogy még több extra zöldséget tartalmaz. Adjon hozzá néhány hagymát, spenótot vagy szeletelt karfiolt ehhez az olasz stílusú töltött paprika recepthez.
15. Adjunk hozzá zöldségeket a guacamole-hoz
A Guacamole egy avokádó alapú mártás, amelyet érett avokádó és tengeri só citrom- vagy lime-lével, fokhagymával és további fűszerekkel történő összezúzásával készítenek. De nem kell itt megállnia.
A különféle zöldségek nagyon ízlik, ha guacamole-ba építik. A paprika, a paradicsom, a fokhagyma és a hagyma jó lehetőség. Ráadásul a guacamole finom salátát és sült édes vagy fehér krumplit kínál.
Ez a kelkáposzta guacamole receptje a jó zöldeket, valamint a koriandert és a salsa verdét használja.
16. A zöldségeket turmixoljuk
A fasírt több zöldség hordozója is lehet. Általában őrölt hús és egyéb összetevők, például tojás, zsemlemorzsa és paradicsomszósz kombinációjával készül. Ezután egy cipó formába öntik, és innen kapta a nevét.
Bármilyen típusú apróra vágott zöldséget hozzáadhat a fasírhoz, beleértve a hagymát, a paprikát, a sárgarépát, a cukkinit és a zöldeket, mint a spenót.
Ezenkívül elkészítheti a teljesen zöldségalapú „fasírtot”, beleértve a csicseriborsót, a sárgarépát, a hagymát és a zellert. A csicseriborsó helyettesíti a húst, és mégis kiadósnak érzi magát.
17. Készítsen karfiol rizst
A karfiol rizst úgy készítik, hogy a karfiolvirágokat egy élelmiszer-feldolgozóban apró szemcsékké pulzálják. Ezután nyersen vagy főzve használhatja a szokásos rizs helyettesítésére. Alapul szolgál más élelmiszerekhez, valamint pörkölteket és leveseket tölt fel.
A karfiolos rizs szénhidráttartalma lényegesen alacsonyabb, mint a szokásos rizsé, csészében csak 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, szemben egy csésze fehér rizs 53 grammjával.
Ezenkívül a karfiol különösen magas C-vitamint, K-vitamint, folátot és káliumot tartalmaz.
Ne felejtsd el: Más zöldségeket, például brokkolit, répát, sárgarépát, cukkínit és édesburgonyát is „rizsezhetsz”.
Alsó vonal
Nagyon sokféleképpen adhatunk zöldséget a mindennapi élelmiszerekhez. Vannak, akik sokféle dráma nélkül (például spenót) tudnak belecsempészni a receptekbe, mások pedig olyan színt és ízt adnak hozzá, amire soha nem is számítottatok (például répa és édesburgonya).
Egy ételhez nagyszerű hozzáadni, de néha a zöldségek sztárrá válhatnak, mint a szendvics zsemle vagy a rizs.
Tipp: Ha nem szeret egy bizonyos zöldséget, amelyet csak főtten próbáltál ki, próbáld ki a sültet. Olyan sok ember, aki utálja a forralt kelbimbót, végül sült vagy pirított hajtásokat szeret.
Azáltal, hogy a zöldségeket étkezési szokásainak rendszeres részévé teszi, jelentősen megnöveli a rost-, tápanyagok és antioxidánsok bevitelét.
