A 30 napos aprítás egy edzésprogram, amelyet a hírességek személyi edzője, Jillian Michaels tervezett.
Napi, 20 perces, nagy intenzitású edzésekből áll, amelyeket 30 napig egymás után végeznek, és állítólag segítenek abban, hogy egy hónap alatt akár 9 fontot is fogyjon.
Ez a cikk áttekinti a 30 napos aprítás előnyeit és hátrányait, és megvizsgálja, hogy ez segíthet-e a fogyásban.
Hogyan működik
A 30 napos aprított edzésvideók különféle e-kereskedelmi webhelyeken vásárolhatók meg.
A program azt is megköveteli, hogy két 3- vagy 5 fontos (1,5 vagy 2,5 kg) súlyzóval rendelkezzen.
Három 20 perces, teljes testből álló edzés van, amelynek célja, hogy három szinten haladjon tovább.
Minden szintet 10 napig végeznek, és ideális esetben a program végére el kell érnie a 3. szintet:
- 1. szint (kezdő). Ezt a szintet olyan emberek számára tervezték, akik csak most kezdenek, túlsúlyosak vagy több mint hat hónapja nem gyakoroltak testmozgást.
- 2. szint (középhaladó). Ezek az edzések olyan embereknek szólnak, akik hetente kétszer-háromszor sportolnak, táncolnak vagy bármilyen rendszeres testmozgást végeznek.
- 3. szint (haladó). Ez a szint azoknak szól, akik nagyon aktívan sportolnak, vagy hetente négy vagy több alkalommal folyamatosan edzenek.
A gyakorlatok Jillian Michaels 3-2-1 intervallumrendszerén alapulnak, amely három perc erőgyakorlatból, két perc kardióból és egy perc ab gyakorlatból áll.
Minden edzés két perces bemelegítéssel kezdődik, majd három intervallum áramkör és két perces lehűlés következik.
Néhány konkrét gyakorlat a következőket tartalmazza:
- Erő: fekvőtámaszok, dupla karos sor, mellkasi légy, katonai sajtó
- Cardio: magas térd, ugró emelők, guggolás, korcsolya ugrások
- Has: ropogás, lábemelés, kettős ropogás, deszka fordulatok
ÖsszegzésA 30 napos aprítás három 20 perces, különböző intenzitású edzésből áll. Minden edzés három intervallum áramkört tartalmaz, 3 perc erővel, 2 perc kardióval és 1 perc hasizommal.
Segíti a fogyást?
A 30 napos aprító program állítólag segít akár 9 kg súlycsökkenésben is egy hónap alatt.
A fogyásért felelős két fő tényező a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás.
Azok az emberek, akik több testzsírral kezdenek, valószínűleg több fogyást fognak elérni a program során.
A kezdeti fogyás összefüggésben lehet a csökkent szénhidrátkészletekkel és az enyhe folyadékvesztéssel.
Bár a program elegendő fizikai aktivitást biztosíthat az enyhe fogyás elősegítésére, a legtöbb ember számára 20 kg (9 kg) irreális elvárás. Ráadásul a táplálkozási útmutatás hiányzik.
A súlyosabb fogyás érdekében fontos, hogy a nap folyamán aktív maradjon, és ne csak a 20 perces edzés alatt.
Hány kalóriát éget el?
A fogyás fő befolyásolója az összes elégetett kalória száma.
Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos testalkatú, körülbelül 150 font (68 kg) súlyú személy edzésenként 200–300 kalóriát égethet el a 30 napos apróra. Ez körülbelül havi 2,5 font (1,1 kg) egyenértékű önmagában a testmozgás miatt.
Az, hogy mennyit fogy le, a kalóriabeviteltől és az általános fizikai aktivitástól is függ, eltekintve a 30 Day Shred edzésektől.
ÖsszegzésA 30 napos aprítás program azt állítja, hogy a résztvevők 1 hónap alatt akár 9 kg-ot is fogyhatnak. Ez a legtöbb ember számára irreális lehet.
Egyéb lehetséges előnyök
Míg a súlycsökkenés a 30 napos aprítás fő hangsúlya, a napi testmozgás további előnyöket kínálhat.
Támogathatja az izomgyarapodást és az egészséges öregedést
Az ellenállóképzés, például a 30 napos aprítás erőrésze, hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez.
Az izomgyarapodás az anyagcsere fellendülésével, a sérülés kockázatának csökkenésével és az öregedéssel általában előforduló izomvesztés megelőzésével jár együtt.
Ezenkívül az ellenállóképzés más előnyökhöz kapcsolódik, beleértve a javított csontsűrűséget, a vércukorszint-szabályozást és a nyugalmi vérnyomást.
Ezért egy olyan program követése, mint a 30 napos aprítás, támogathatja az egészséges öregedést.
Javult a szív egészsége
A 30 napos aprítás részét képező kardio- és aerob gyakorlatok előnyösek lehetnek a szív egészségében.
Kimutatták, hogy az aerob testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az LDL (rossz) koleszterin és a vérnyomás csökkentését, valamint az egészséges testsúly elősegítését.
Az American Heart Association ajánlásaival összhangban hetente 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet kell végeznie. Ez 30 percnek felel meg, heti 5 napon.
A 30 napos aprítás segíthet abban, hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak az általános egészségi állapot elősegítése érdekében.
ÖsszegzésMíg a súlycsökkenés a 30 napos aprítás fő hangsúlya, más előnyöket is kínálhat, például javított vércukorszint-szabályozást, LDL (rossz) koleszterinszintet és vérnyomást.
Lehetséges hátrányok
Bár a 30 napos apríték számos előnnyel járhat, lehetséges hátrányai is vannak.
A táplálkozási útmutatás hiánya
A 30 napos aprítás egyik fő hátránya, hogy a program nem rendelkezik speciális táplálkozási útmutatással, amely nagy szerepet játszik az általános fogyásban.
Bár a My Fitness by Jillian Michaels alkalmazásban különféle egyedi étkezési terveket készíthet, a teljes hozzáférésért havi díjat kell fizetni.
Figyelembe véve a jelenlegi testsúlyát és céljait, az alkalmazás létrehoz egy kalóriatartományt az Ön számára. Konkrét étkezési ötleteket adnak meg táplálkozási tényekkel is.
Összpontosítson a rövid távú fogyásra
Figyelembe véve, hogy a 30 napos aprítás csak egy hónapig tart, elsődleges célja a rövid távú fogyás tűnik.
Míg egyesek jelentős súlycsökkenést tapasztalhatnak a program során, ennek a súlynak a visszaszerzése valószínű a program végeztével nagy.
A súlycsökkenés hosszú távú fenntartása érdekében fontos, hogy az idő múlásával apró, következetes változásokat hajtsunk végre, és ne próbáljunk meg gyorsan fogyni.
A gyakorlatok egyesek számára túl intenzívek lehetnek
A 30 napos aprítás egyes mozdulatokat tartalmaz, például fekvőtámaszokat és ugró guggolásokat, amelyek egyesek számára túl intenzívek lehetnek.
Ezenkívül bizonyos személyek ízületi fájdalmat tapasztalhatnak az ugró gyakorlatok miatt.
Mindazonáltal minden edzés a gyakorlatok alternatív változatát kínálja, amelyek kissé könnyebbek. Ez előnyös lehet azok számára, akik túl erősnek érzik az edzéseket.
Nem foglalkozik az általános fizikai aktivitással
Míg a 30 napos aprítás napi 20 perc fizikai aktivitást biztosít, a nap hátralévő részében nem arra összpontosít, hogy aktív legyen.
Ha csak a 20 perces edzéseket hajtja végre, és egyébként inaktív marad, akkor az eredményei sokkal lassabbak lesznek.
A testmozgás mellett fontos, hogy a nap folyamán aktív maradjon azáltal, hogy többet mozog és kevesebbet ül. Ez támogatja az egészséges anyagcserét és optimalizálja az egészségügyi előnyöket.
ÖsszegzésAnnak ellenére, hogy egészségügyi előnyöket kínál, a 30 napos apróra nincs speciális táplálkozási útmutatás, és a rövid távú fogyásra összpontosít.
Kipróbálnád?
A 30 napos aprítás jó lehetőség lehet, ha éppen rendszeres testmozgásba kezd vagy aktív ember, aki valami újat akar kipróbálni.
A program szilárd testedzési rendet kínál beépített progressziókkal.
Úgy tűnik, hogy az edzések elegendő kalóriát égetnek el a súlycsökkenés elősegítése érdekében - függetlenül attól, hogy van-e jelentős mennyisége a leadáshoz, vagy egyszerűen csak fittebbé akar válni.
Ne feledje, hogy a programot egy tápláló, adagokkal kontrollált étrenddel kell párosítani, amelyet az Ön speciális kalóriaigényeinek és céljainak kielégítésére terveztek.
ÖsszegzésA 30 napos aprítás jó választás lehet azok számára, akik alapvető gyakorlatokat szeretnének megtanulni, vagy valami újat akarnak kipróbálni. A program valószínűleg jobb eredményeket kínál megfelelő táplálkozási útmutatással kombinálva.
Alsó vonal
A 30 napos aprítás program egy hónap alatt akár 9 font súlycsökkenést ígér. Ez a legtöbb ember számára irreális lehet.
Bár a napi 20 perces edzések elősegíthetik a fogyást és a szív egészségét, a program nem rendelkezik táplálkozási útmutatásokkal, egyesek számára túl intenzív lehet, és rövid távú eredményekre összpontosít.
Míg a 30 napos aprítás elősegítheti a rövid távú fogyást, hosszú távú eredményeket lehet elérni egy teljes táplálkozású étrend betartásával, az adagok méretének tudatában és az idő múlásával fokozatosan növelve a fizikai aktivitást.
