A kerékpározás kiváló kardió edzés. Segíthet a szív és a tüdő egészségének javításában, javíthatja a véráramlást, növelheti az izomerőt és csökkentheti a stressz szintjét.
Ráadásul segíthet a zsírégetésben, a kalória fáklyában és a fogyásban is. De ahhoz, hogy lefogyjon, néhány dolgot tudnia kell a hatékony kerékpáros edzéshez.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat a stratégiákat, amelyek a legjobban optimalizálják a fogyást a kerékpározással, és a különböző környezetekben való kerékpározás lehetőségeit.
Hogyan lehet fogyni kerékpározással
A kerékpározást gyakran az aerob testmozgás jó kis hatású lehetőségeként emlegetik. Lehetővé teszi a pulzus növelését a térd, a boka és más ízületek kevesebb kopásával, szemben a futással vagy a kocogással.
Ez egy jó módszer arra is, hogy segítsen leadni a felesleges kilókat. Ez azért van, mert lenyűgöző mennyiségű kalóriát égethet el a pedálozás során, különösen, ha túl laza tempón halad.
Ha kerékpáros edzéssel szeretne lefogyni néhány kilót, íme négy fő stratégia a fogyáshoz.
1. Növelje az intenzitást
A nyugodt tempóban történő pedálozás valószínűleg nem sokat segít a fogyásban. Ha azonban arra kényszeríted magad, hogy keményebben dolgozzon, és növelje az utazás intenzitását, akkor nagyobb előrelépést fog elérni a fogyás célja felé.
Általános szabály, hogy minél gyorsabban kerékpározol, annál több kalóriát fogyasztasz. A tested ugyanis több energiát használ fel a gyorsabb kerékpározáshoz. És minél több kalóriát éget el, annál nagyobb súlyt fog leadni.
Az állandó, mérsékelt kerékpározás körülbelül 300 kalóriát éget el 60 perc alatt, de ennél többet is elégethet, ha növeli az intenzitást.
Valójában a Harvard Health Letter szerint egy 155 kilós ember akár 298 kalóriát is megégethet egy 30 perces biciklizés során, ha 12 és 13,9 mérföld / óra közötti sebességgel jár. Az a személy, aki 185 fontot nyom, 355 kalóriát égethet el ebben a tempóban kerékpározva.
Óránként 14-15,9 mérföld körüli gyorsabb ütemben egy 155 fontos akár 372 kalóriát is elégethet mindössze 30 perc alatt, míg aki 185 fontot nyom, 444 kalóriát éget el ebben az időkeretben.
2. Válasszon nagy intenzitású intervall edzést (HIIT)
A HIIT nagyszerű módja lehet testének kihívására, és igen, még a zsír csökkentésére és a fogyásra is, ha ez a célja.
A HIIT magában foglalja az intenzív testmozgás rövid töréseit, felváltva az alacsony intenzitású edzések intervallumaival. Kerékpározással a HIIT edzés így nézhet ki:
- Kerékpározzon a lehető leggyorsabban a nagy ellenállás ellen 30-60 másodpercig.
- Ezután végezzen 2-3 perc könnyű biciklizést alacsony ellenállással.
- Ismételje meg ezt a mintát a következő 20-30 percben.
Ez a fajta testmozgás segíthet több kalória elégetésében kevesebb idő alatt, valamint javíthatja a kardió erőnlétet és a zsírvesztést is.
A British Journal of Sports Medicine publikált tanulmány szerint a HIIT és a folyamatos mérsékelt testmozgás egyaránt csökkentheti a testzsírt. De az állandó, mérsékelt edzéshez képest a HIIT 28,5 százalékkal nagyobb csökkenést eredményez a zsírtömegben.
Az előnyök nem állnak meg itt. Amikor abbahagyja a pedálozást és az edzés véget ér, az anyagcseréje továbbra is aktív marad. Ez azt jelenti, hogy a tested továbbra is nagyobb arányban égeti a kalóriákat, még az edzés befejezése után is, és a tested visszaáll normális, nyugalmi állapotába.
3. Menj tovább
Éppen akkor, amikor úgy gondolja, hogy eleged van, próbálj meg egy kicsit továbbmenni. Ez az ötlet az állóképességi edzés mögött.
A kutatások szerint az állóképesség-edzés segíthet a zsírégetésben, ami segíthet a fogyásban.
Ideális esetben lassan akar kezdeni, amikor kitartást akar építeni. Tehát, ha 10–15 perces kerékpározással indul egy munkamenet során, akkor lassan hozzáadhat néhány percet minden egyes foglalkozáshoz, amíg el nem éri a legalább 150 perc kerékpározást egy hét alatt.
4. Próbálja ki a keresztedzést
Ha nem szeret egy tevékenységbe belekötni, a keresztedzés az Ön számára lehet. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tegye edzéseit tevékenységek váltogatásával.
Például felugorhat egy biciklire egy hosszú szabadtéri túrára, majd másnap átmegy az edzőterembe, hogy súlyokat emeljen.
A fogyás érdekében az American Council on Exercise (ACE) szerint mérsékelten intenzív szinten kell kerékpároznia egyszerre legalább 30 percig. Ha még több kalóriát éget el, érdemes hosszabb ideig kerékpároznia.
Az ACE azt is javasolja, hogy két tevékenységet vegyen fel egy kereszt-edzésbe a súlycsökkenés fokozása érdekében. Például 20-30 percig kerékpározhat, majd további 20 percig kipróbálhat egy másik tevékenységet.
Kerékpáros lehetőségek
A kerékpározás terén rengeteg választási lehetőség van, ami megkönnyíti az igényeinek és preferenciáinak leginkább megfelelő opció kiválasztását. Vessünk egy pillantást a népszerűbb beltéri és kültéri kerékpározási lehetőségekre.
Fedett
Inkább bent edz? Íme néhány mód a kerékpározásra:
- Önálló kerékpárral járhat. Akár álló kerékpár birtokában van, akár az edzőteremben használja, nagyszerű edzést kaphat, amelyet kifejezetten az Ön igényeinek megfelelően alakítanak ki. A sok programozható opció lehetővé teszi az edzés testreszabását a kívánt sebesség, intenzitás és időtartam szerint.
- Spin órák. Ha szüksége van valakire, aki arra ösztönzi Önt, hogy folytassa az edzés végét, ez jó választás lehet. A kutatás azt is sugallja, hogy a fonás ugyanolyan hatékony a fizikai erőnlét javításához és a test megváltoztatásához, mint a rendszeres kerékpározás.
- Kézikerék. Ha nem tudja használni a szokásos álló kerékpárt, a kézi kerékpár csak egy jegy lehet egy kalóriát égető aerob edzésre. Ezt a gépet a karja, nem pedig a lába hajtja.
Ha ezen az úton halad, meg kell győződnie arról, hogy hozzáférhet-e álló kerékpárhoz vagy kézikerékpárhoz. Ha nem rendelkezik saját felszereléssel, érdemes utánanéznie egy tornaterem vagy közösségi ház csatlakozásának.
Szabadban
Ha szívesebben vinné ki kerékpárját a szabadba, akkor több lehetősége van, például közúti kerékpározás, túraútvonal vagy hegyi kerékpározás. Akár árokba is dobhatja az autóját, és megpróbálhat biciklizni a munkába, vagy a kerékpárját felhasználhatja ügyintézésre.
De ez nem lehet egyszeri dolog. A kerékpározást a testmozgás rendszeres részévé kell tennie, ha ezt a fajta gyakorlatot szeretné használni a fogyáshoz.
Különböző alkalmazásokkal is nyomon követheti futásteljesítményét vagy intenzitását. A fitneszkövető alkalmazás használata segíthet abban, hogy motivált maradjon konkrét célok elérésére.
A kültéri kerékpározás egyik hátránya, hogy a biztonság megőrzése érdekében több biztonsági előírást kell betartania. A nedves, jeges vagy egyenetlen útviszonyok, meleg vagy párás időjárás és a kiszámíthatatlan közlekedési viszonyok miatt a kültéri kerékpározás kevésbé biztonságos, mint a beltéri kerékpározás.
Hogyan lehet biztonságosan biciklizni
A kerékpározás, különösen a szabadban, bizonyos kockázatokkal járhat. Ha biztonságban akar lenni kerékpározás közben, mindenképpen kövesse az alábbi biztonsági tippeket:
- Sisakot viselni. Ez magától értetődik, de sisak védi a fejed (és az agyad) ütközés vagy esés esetén. Ügyeljen arra, hogy szorosan illeszkedjen a fejéhez.Ideális esetben válasszon egy élénk színű sisakot, amelyet mások könnyen láthatnak.
- Ride egyetlen fájl. Ha szívesen kerékpározik egy barátjával, hagyja, hogy egy ember vezessen. A követőnek hagynia kell egy kis helyet a kettő között.
- Hajtson az út jobb oldalán. Ugyanabba az irányba szeretne pedálozni, ahová az autóforgalom folyik. Az Egyesült Államokban, Kanadában és más olyan országokban, ahol az autók jobbra haladnak, feltétlenül haladjon az út jobb oldalán.
- Használjon kézjeleket. Tájékoztassa a sofőröket és az úton lévő más lovasokat arról, hogy kanyarodni vagy más intézkedéseket tervez.
- Elhagyja az elektronikát. Ne viseljen fejhallgatót vagy bármi olyat, amely károsíthatja a többi jármű hallását maga körül.
- Figyelje a közúti veszélyeket. Az egyenetlen terep, kátyúk, állóvíz és egyéb lehetséges veszélyek veszélyesek lehetnek, ezért figyeljen rájuk.
- Vigyázz a kerékpárodra. Rendszeres karbantartással és szúrópróbaszerű ellenőrzésekkel tartsa meg kerékpárját csúcsminőségben, hogy a láncok, kerekek, fékek és egyéb alkatrészek megfelelő állapotban legyenek.
Alsó vonal
Ha fogyni próbál, vagy fenntartani szeretné a fogyást, amelynek elérése érdekében keményen dolgozott, a kerékpározás nagyszerű módja lehet ennek a célnak az elérésére.
A súlycsökkenés és a zsírégetés maximalizálása érdekében próbálja növelni a kerékpáros edzés intenzitását vagy időtartamát. Intervallum edzés és keresztedzés segíthet a fogyásban és a zsírégetésben is.
Ha egészségi állapota van, vagy egy ideje nem sportolt, feltétlenül ellenőrizze orvosával, hogy a kerékpáros edzés biztonságos-e az Ön számára.
.jpg)
