A keleti kultúrákban évezredek óta használják a légzőgyakorlatokat az egészség elősegítésére.
Az elmúlt években számos tanulmány megállapította, hogy a légzőgyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stresszt és javítani a figyelmet és az érzelmi jólétet.
Sőt, ennek a népszerű gyakorlatnak a hívei még azt állítják, hogy a légzésgyakorlatok hozzáadása a rutinjához elősegítheti a fogyást és fokozhatja a zsírégetést.
Ez a cikk a légzőgyakorlatok mögött álló néhány tudományt vizsgálja meg annak eldöntésére, hogy a fogyás érdekében működnek-e.
Mik a légzőgyakorlatok?
A légzőgyakorlatok egy egyszerű gyakorlat, amely magában foglalja a külső zavaró tényezők minimalizálását és a légzésre fordított fokozottabb figyelmet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a légzőgyakorlatok számos potenciális egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve a csökkent szorongást, a figyelem javulását és az alvás minőségét.
Számos légzési gyakorlat létezik, beleértve:
- Mély lélegzés. A légzési gyakorlat ezen formája magában foglalja a mély lélegzetet, néhány másodpercig tartó visszatartást, majd lassú elengedést.
- Alternatív orrlyuk légzés. Ezzel a gyakorlattal gyakorolja a belélegzést és a kilégzést váltakozó orrlyukakon keresztül úgy, hogy az ujjaival egyszerre zárja be az egyik oldalt.
- Összeszorított ajak légzés. Ez a fajta légzési gyakorlat magában foglalja az orrlyukakba történő belégzést és a lehúzott ajkakon keresztüli lassú kilégzést.
- Diafragmatikus légzés. A hasi légzés néven is ismert, ez a variáció megköveteli, hogy feküdjön le, tegye a kezét a felső mellkasra és a bordaketrecre, és lehúzza az összeszorított ajkakon keresztül, miközben meghúzza a gyomor izmait.
- Senobi. Ez a japán mélylégzési stílus magában foglalja a hátradőlést, a karok kinyújtását a feje fölött, valamint a lassú belégzést és kilégzést többször is.
Bár az egyes stílusok kismértékű eltéréseket mutatnak gyakorlása szempontjából, minden formát felhasználnak a pihenés elősegítésére és a stressz enyhítésére azáltal, hogy a hangsúlyt a jelen pillanatra helyezi.
összefoglalóA légzőgyakorlatoknak többféle stílusa és változata létezik, amelyek mindegyike magában foglalja a légzés fokozott figyelését a stressz csökkentése és a pihenés elősegítése érdekében.
Összefügghet a fogyással
Számos tanulmány megállapította, hogy a légzőgyakorlatok gyakorlása elősegítheti a fogyást és csökkentheti a testzsír mennyiségét.
Egy 40 nőben végzett tanulmány megállapította, hogy a Senobi gyakorlása növelte mind a hormonok ürülését a vizelettel, mind a szimpatikus idegaktivitást, amely felelős a szervezet "harc vagy menekülés" válaszáért.
Sőt, az elhízott résztvevők, akik 1 hónapon keresztül rendszeresen megismételték a gyakorlatot, a testzsír jelentős csökkenését tapasztalták.
Egy másik kis vizsgálatban, 38 fő részvételével, azok, akik részt vettek a rekeszizom légzőgyakorlatában, magasabb anyagcsere-sebességet tapasztaltak, ami fokozott fogyáshoz vezethet.
Ezenkívül egy 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy a légzőgyakorlatok napi 45 percig tartó gyakorlása hetente háromszor jelentősen csökkentette a testtömeget és a testtömeg-indexet (BMI), összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
összefoglalóEgyes tanulmányok azt mutatják, hogy a légzőgyakorlatok rendszeres gyakorlása támogathatja a fogyást és a zsírvesztést.
Csökkentheti az éhséget és az étvágyat
Egyes kutatások azt találták, hogy a légzőgyakorlatok gyakorlása csökkentheti az éhségérzetet, ami segíthet csökkenteni a táplálékfelvételt és elősegíteni a fogyást.
Egy 60 emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy légzőgyakorlat végrehajtása, amely 3-4 másodpercig tartó lélegzetvisszafogást jelentett, miközben összehúzta a gyomorizmait, csökkentette az éhségérzetet éhgyomorra.
Ehhez hasonlóan egy kis tanulmány megállapította, hogy a lassú tempójú légzés 10 percig történő gyakorlása 65 nőnél jelentősen csökkentette az éhséget.
Egy másik, 68 emberen végzett vizsgálat értékelte a felügyelt jóga gyakorlásának hatásait naponta kétszer 45 percig, 15 napig, amely 33 perc légzési gyakorlatot tartalmazott munkamenetenként.
A résztvevők nemcsak a BMI és a hasi zsír jelentős csökkenését tapasztalták, hanem a leptin szintjének növekedését is, amely a teltségérzet serkentéséért felelős hormon.
összefoglalóTanulmányok azt mutatják, hogy a légzőgyakorlatok csökkenthetik az éhségérzetet és növelhetik a leptint, a teltségérzetet szabályozó hormont.
Csökkentheti a stressz szintjét
A légzőgyakorlatok hatékony módszerek lehetnek a stressz csökkentésére.
Valójában több tanulmány azt mutatja, hogy a légzési gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a stressz, szorongás és depresszió érzését.
A kortizol, a stressz hormon megnövekedett szintje a súlygyarapodás és az elhízás magasabb kockázatához köthető.
Sőt, a kortizol magasabb szintje összefüggésbe hozható az étvágy növekedésével, és hozzájárulhat az érzelmi evéshez.
Bár további kutatásokra van szükség, ez arra utal, hogy a stresszcsökkentő tevékenységek, például a légzőgyakorlatok gyakorlása segíthet megelőzni a túlevést és elősegítheti a fogyást.
összefoglalóA légzőgyakorlatok csökkenthetik a stressz szintjét, ami egyébként hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, az étvágyhoz és az érzelmi evéshez.
Hogy kezdjed
A légzőgyakorlatok hozzáadása a napi rutinhoz nem kell, hogy unalmas vagy időigényes legyen.
Kezdje azzal, hogy minden nap szánjon néhány percet gyakorlásra, ideális esetben napi három-négy alkalommal.
Kiválaszthatja az Ön számára megfelelő stílust vagy variációt, legyen szó alternatív orrlyuk-légzésről, rekeszizom-légzésről vagy egyszerűen mélylégzésről.
Ügyeljen arra, hogy kényelmes helyzetben üljön vagy álljon, és minimalizálja a külső zavaró tényezőket, hogy teljes mértékben összpontosíthasson.
Gyakorolja néhány percig a választott légzőgyakorlatot, és lassan növelje a foglalkozások időtartamát, amikor már kényelmesebbnek érzi magát.
Miután megtalálta az Ön számára legmegfelelőbbet, pózokat, mantrákat vagy más éberségi gyakorlatokat is beépíthet a gyakorlatába, mint például a jóga vagy a meditáció.
összefoglalóA légzési gyakorlatok megkezdéséhez válasszon egy megfelelő típust, és szánjon időt minden nap gyakorlására. Lassan megnövelheti időtartamát, és pózokat, mantrákat vagy figyelemfelkeltő tevékenységeket is beépíthet a gyakorlatába.
Alsó vonal
A légzőgyakorlatok elterjedt gyakorlat, amely nagyobb figyelmet szentel a lélegzetének a pihenés elősegítése érdekében.
Az ígéretes kutatások azt mutatják, hogy a légzőgyakorlatok rendszeres gyakorlása összefüggésbe hozható a fokozott fogyással és a testzsír csökkenésével.
Ráadásul néhány tanulmány megállapította, hogy a légzőgyakorlatok csökkenthetik az éhséget és az étvágyat, és csökkenthetik a stressz szintjét, ami szintén hozzájárulhat a fogyáshoz.
A legjobb eredmény érdekében győződjön meg arról, hogy a légzőgyakorlatokat kombinálja a jól átfogó étrenddel és más egészséges szokásokkal, beleértve a rendszeres testmozgást és a jógát vagy a meditációt.
.jpg)
.jpg)
