Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Annak ellenére, hogy egyesek gondolkodhatnak, sokféleképpen lehet elegendő fehérjét kapni vegán vagy vegetáriánus étrenden.
Azonban nem minden növényi fehérje teljes fehérje, vagyis olyan fehérjeforrás, amely megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Míg a tested készíthet belőlük, kilencet étrendeddel kell megszerezni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezik, és magukban foglalják:
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
Az olyan állati termékek, mint a marhahús, a hal, a tejtermékek és a tojás, elegendő mennyiségben tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat. Így teljes fehérjéknek tekintik őket.
Számos növényi fehérjeforrás azonban túl kevés ilyen esszenciális aminosavból vagy hiányzik ezek közül egy vagy több. Hiányos fehérjeforrásnak tekintik őket.
Mégis, tekintettel arra, hogy a növényi élelmiszerek változó mennyiségben tartalmaznak aminosavakat, változatos étrenddel és a kiegészítő növényi fehérjék kombinálásával egész nap elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kaphat.
Például az olyan szemek, mint a rizs, túl alacsony lizintartalmúak ahhoz, hogy teljes fehérjeforrásnak lehessen őket tekinteni. Mégis, ha egész nap lencsét vagy babot fogyasztunk, amelyekben magasabb a lizin, biztos lehet benne, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja.
Ennek ellenére egyesek szeretik tudni, hogy teljes fehérjéket kapnak egy adott étkezés során.
A vegánok és vegetáriánusok szerencséjére számos növényi étel és kombó megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Íme 13 szinte teljes fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
1. Quinoa
A quinoa egy ősi gabona, amely hasonló a kuszkuszhoz, de ropogós állagú és diós ízű.
Mivel nem olyan fűből nő, mint más gabonafélék és szemek, technikailag pszeudokerealinek számít és természetesen gluténmentes.
Egy csésze (185 gramm) főzött quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.
Amellett, hogy teljes fehérje, a quinoa több magnéziumot, vasat, rostot és cinket biztosít, mint sok közönséges gabona.
A legtöbb receptben quinoát használhat a rizs helyett. Növényi tejben is megpárolhatjuk tejszínes, fehérjében gazdag reggelizőért.
Noha a legtöbb szupermarketben van quinoa, az online vásárlás szélesebb választékot és esetleg jobb árakat kínál.
ÖsszegzésA quinoa egy gluténmentes gabona, amely 8 gramm fehérjét tartalmaz 1 főtt csészében (185 gramm). Ez számos ásványi anyag, köztük magnézium, vas és cink jó forrása is.
2. Tofu, tempeh és edamame
A tofu, a tempeh és az edamame szójababból készül, és kiváló növényi eredetű fehérjeforrásokat biztosítanak.
A tofu koagulált szójatejből készül, amelyet fehér tömbökbe préselnek, és sokféle textúrával rendelkezik, beleértve a selymet, a szilárd és az extra szilárd anyagot. Mivel meglehetősen unalmas, a tofu hajlamos arra, hogy felvegye az ételek ízét, amellyel főzik.
Egy 3 uncia (85 gramm) tofu körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít. A kalcium napi értékének (DV) 15% -át, valamint kisebb mennyiségű káliumot és vasat is kínál.
A Tempeh sokkal rágóbb és táplálóbb, mint a tofu, és fermentált szójababból készül, amelyeket gyakran más magokkal és szemekkel kombinálva szilárd, sűrű süteményt készítenek.
Eközben az edamame bab egész, éretlen szójabab, zöld és kissé édes, füves ízű. Általában párolt vagy főtt, és önmagukban is élvezhető snackként. Alternatív megoldásként adhatunk salátákhoz, levesekhez vagy gabonatálakhoz.
Három uncia (85 gramm) tempeh 11 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az adag jó rost- és vasforrás, káliumot és kalciumot tartalmaz.
Egy 1/2 csésze (85 gramm) teljes edamame 8 gramm fehérjét, jó mennyiségű rostot, kalciumot, vasat és C-vitamint tartalmaz.
ÖsszegzésA tofu, a tempeh és az edamame teljes szójababból és a teljes fehérje kiváló forrásaiból származik. Egy 3 uncia (85 gramm) edamame vagy tofu adag 8 gramm fehérjét biztosít, míg a tempeh azonos adagja 11 gramm.
3. Amaranth
Az amarant egy másik pszeudocereal, amely teljes fehérjeforrás.
Miután az inkai, maja és azték kultúrákban alapvető élelmiszernek tekintették, népszerű gluténmentes gabona alternatíva lett.
Az amarant egy sokoldalú gabona, amelyet fel lehet főzni köretnek vagy zabkásának, vagy bedughatunk egy serpenyőbe, hogy textúrát adjunk a granola rudakhoz vagy salátákhoz. A quinoához hasonlóan finom, diós ízű és főzve is megőrzi ropogósságát.
Lisztbe őrölve az amarant gluténmentes sütésnél is felhasználható.
Egy csésze (246 gramm) főtt amarant körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít. Kiváló mangán-, magnézium-foszfor- és vasforrás is.
Valójában 1 csésze (246 gramm) főtt amarant a DV több mint 100% -át biztosítja a mangánhoz, amely az agy egészsége szempontjából fontos esszenciális ásványi anyag.
Ha nem találja az amaránt helyben, megvásárolhatja online.
ÖsszegzésAz Amaranth egy gluténmentes pszeudokereal, amely 9 gramm fehérjét biztosít 1 főtt csészénként (246 gramm). A mangánhoz a DV több mint 100% -át is biztosítja.
4. Hajdina
Bár a fehérje nem olyan magas, mint a quinoa vagy az amarant, a hajdina egy másik pszeudocereal, amely a teljes fehérje növényi alapú forrása.
A diós ízű, a hántolt mag vagy a dara a zabpehelyhez hasonlóan főzhető, vagy lisztté őrölhető, és sütéshez felhasználható. A japán főzésben a hajdina fogyasztása leggyakrabban tészta formájában történik, amelyet sobának hívnak.
Egy csésze (168 gramm) főtt hajdina dara körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít.
Ez az álcereal számos esszenciális ásványi anyag, köztük a foszfor, a mangán, a réz, a magnézium és a vas jó forrása.
A hajdina szaküzletekben vagy online vásárolható meg.
ÖsszegzésA hajdina egy másik gluténmentes gabona, amely teljes fehérje forrás, 6 fő fehérje 1 főtt csészénként (168 gramm).
5. Ezékiel kenyér
Az Ezékiel kenyér csírázott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesből készül, beleértve az árpát, szójababot, búzát, lencsét, köleset és tönkölybúzt.
Két szelet (68 gramm) kenyér 8 gramm fehérjét tartalmaz.
A legtöbb kenyérrel ellentétben az Ezékiel kenyérben a teljes kiőrlésű gabona és a hüvelyesek kombinációja mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
Ráadásul tanulmányok azt sugallják, hogy a szemek és hüvelyesek csírázása növeli aminosav-tartalmukat, különösen a lizin aminosav-tartalmukat.
További fehérjeszerzéshez használjon Ezekiel kenyeret, hogy szalonna helyett tempeh-vel készítsen vegán BLT szendvicset, vagy pirítsa meg a kenyeret, és töltse fel mogyoróvajjal és chia maggal.
Ezékiel kenyeret megkeresheti a helyi szupermarketben, vagy online vásárolhat.
ÖsszegzésEzékiel kenyér csírázott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesből készül, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Csak két szelet (68 gramm) 8 gramm töltőfehérjét biztosít.
6. Spirulina
A spirulina egyfajta kék-zöld alga, amely népszerű kiegészítő a vegán és a vegetáriánus étrendet folytatók körében.
Míg tabletta formájában megvásárolható, a spirulina porított formája könnyen hozzáadható turmixokhoz, granoladarabokhoz, levesekhez és salátákhoz a táplálék fokozása érdekében.
Csak 1 evőkanál (7 gramm) szárított spirulinából 4 gramm fehérje származik.
Amellett, hogy a teljes fehérje forrása, a spirulina gazdag antioxidánsokban, valamint jó forrása számos B-vitaminnak, réznek és vasnak.
Ha szeretné kipróbálni a spirulinát, megtalálja a szaküzletekben vagy az interneten.
ÖsszegzésA spirulina, a kék-zöld algákból készült kiegészítő, a teljes fehérje forrása. Egy evőkanál (7 gramm) 4 gramm fehérjét, valamint jó mennyiségű B-vitamint, rézet és vasat tartalmaz.
7. Kendermag
A kenderüzemből származik Cannabis sativaA kendermag ugyanannak a fajnak a tagja, mint a marihuána, de csak nyomokban tartalmaz tetrahidrokannabinolt (THC), a marihuána pszichoaktív komponensét.
Ennek eredményeként a kendermag valószínűleg nem tartalmaz elegendő THC-t ahhoz, hogy magas érzést vagy bármely más pszichoaktív hatást váltson ki, amely a marihuánához kapcsolódik.
Aggodalomra ad okot azonban, hogy a kender magjai a betakarítás vagy tárolás során a növény más részeiből TCH-val szennyeződhetnek. Ezért fontos, hogy megbízható márkáktól vásárolj magokat, amelyek tesztelik a THC-t.
Gyakorlatilag dió, a kendermag belsejében található ehető fehéreket kenderszívnek és hihetetlenül táplálónak nevezik.
A teljes fehérjeforrás mellett a kenderszívek különösen gazdagok az esszenciális zsírsavakban, a linolsavban (omega-6) és az alfa-linolénsavban (omega-3).
Három evőkanál (30 gramm) nyers, hántolt kendermag lenyűgöző 10 gramm fehérjével és a DV 15% -ával vastartalmaz. Ezenkívül jó foszfor-, kálium-, magnézium- és cinkforrás is.
A kenderszíveknek enyhe diós íze van, megszórhatjuk joghurttal vagy salátákkal, hozzáadhatjuk turmixokhoz, vagy beletehetjük a házi granolába és az energiadarabokba.
Ezek az ízletes magok széles körben elérhetők az üzletekben és az interneten.
ÖsszegzésA kendermagokat gyakran kender szívként és hihetetlenül tápláló módon értékesítik. Amellett, hogy 10 evőkanálnyi fehérjét adnak 3 evőkanálban (30 gramm), jó esszenciális zsírsavak, vas, kálium és számos más nélkülözhetetlen ásványi anyag forrása.
8. Chia mag
A chia magok apró, kerek magok, amelyek gyakran fekete vagy fehérek.
Egyedülállóak abban, hogy képesek felszívni a folyadékot és gélszerű anyagot alkotni. Ennek eredményeként felhasználhatók pudingok és pektinmentes lekvárok készítésére. A vegán sütés során tojáshelyettesítőként is gyakran használják őket.
A chia magokat azonban nyersen is lehet használni zabpehely vagy saláták feltétjeként, pékárukhoz keverve, vagy turmixokhoz adva.
Két evőkanál (28 gramm) chia mag 4 gramm fehérjét eredményez. Ezenkívül jó omega-3, vas, kalcium, magnézium és szelén forrása is.
Ha szeretné kipróbálni a chia magot, töltse fel készletét a helyi szupermarketben vagy az interneten.
ÖsszegzésA chia mag apró, kerek mag, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Két evőkanál (28 gramm) 4 gramm fehérjét, valamint jó mennyiségű omega-3 zsírsavat és számos esszenciális ásványi anyagot tartalmaz.
9. Táplálkozási élesztő
A táplálékélesztő az inaktivált törzs Saccharomyces cerevisiae amelyet kifejezetten élelmiszer-terméknek termesztenek.
Kereskedelmi szempontból a táplálkozási élesztőt sárga por vagy pelyhek formájában értékesítik, és jellegzetes umami íze van, amelyet felhasználva sajtszerű ízt adhatunk a vegán ételekhez, például pattogatott kukoricához, tésztához vagy burgonyapüréhez.
1/4 csésze (15 gramm) táplálékélesztő 8 gramm teljes fehérjét biztosít.
Dúsított állapotban a táplálékélesztő kiváló cink-, magnézium-, réz-, mangán- és minden B-vitamin, köztük a B12-forrás is lehet.
Táplálkozási élesztőt vásárolhat helyben vagy online.
ÖsszegzésA táplálékélesztő egy inaktivált élesztőtörzs, amely sajtos, umami ízt kölcsönöz a vegán ételeknek. Csak 1/4 csésze (15 gramm) 8 gramm fehérjét biztosít.
10. Rizs és bab
A rizs és a bab egy klasszikus párosítás, amely a teljes fehérje forrása.
A barna és a fehér rizsben egyaránt kevés a lizin, de magas a metionin tartalma. Ezzel szemben a babban sok a lizin, de kevés a metionin. Mint ilyen, ezek kombinálása lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiséget kapjon mindegyikből, valamint a fennmaradó hét esszenciális aminosavból, hogy teljes fehérjének számítson.
Egy csésze (239 gramm) rizs és bab 12 gramm fehérjét és 10 gramm rostot tartalmaz.
Míg önállóan élvezheti a keveréket, a rizs és a bab tetejére guacamole, salsa és sült zöldségek kerülhetnek, egy egyszerű, teli étkezéshez.
ÖsszegzésA rizs és a bab együttesen tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, hogy teljes fehérjeforrást képezzen. Körülbelül 1 csésze (239 gramm) 12 grammot ad e tápanyagból.
11. Pita és hummus
A finom közel-keleti klasszikus, a pita és a hummus egy másik kombináció, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
A rizshez hasonlóan a pita előállításához használt búzában is túl kevés a lizin, hogy teljes fehérjeforrásnak lehessen tekinteni. A csicseriborsó - a hummus fő összetevője - azonban lizinben gazdag.
Egy közepes méretű (57 gramm) teljes kiőrlésű pita 2 evőkanál (30 gramm) hummussal körülbelül 7 gramm fehérjét ad.
A falatként való szolgálat mellett a falafel néven ismert sült vagy sült őrölt csicseriborsó golyó hozzáadása tovább növeli a pita és a hummus fehérjetartalmát.
ÖsszegzésA pita és a hummus kombinációja egy másik klasszikus párosítás, amely teljes fehérjeforrást jelent. Egy közepes méretű (57 gramm) pita 2 evőkanál (30 gramm) hummussal 7 gramm fehérjét biztosít.
12. Mogyoróvajas szendvics
A teljes kiőrlésű kenyér közé került ebéddoboz, természetes mogyoróvaj egy másik gyakori kombináció, amely teljes fehérjeforrást eredményez.
Mint korábban említettük, a búzában kevés a lizin, míg az olyan hüvelyesek, mint a földimogyoró, azt pótolják, hogy sok lizint tartalmaznak.
Két szelet (62 gramm) teljes kiőrlésű szendvics kenyér és 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvaj körülbelül 14 gramm fehérjét ad.
A fehérje pontos mennyisége azonban a megvásárolt kenyér márkájától függően változhat.
A mogyoróvaj kiválasztásakor olyan termékekre törekedjen, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak, ideális esetben csak mogyorót és talán egy kis sót.
ÖsszegzésA búzakenyérben kevés a lizin, de lizinben gazdag földimogyoróvajjal kombinálva teljes fehérjeforrássá válik. Egy mogyoróvajas szendvics körülbelül 14 gramm fehérjét ad.
13. Mikoprotein (Quorn)
A mikoprotein egy húspótló termék, amelyet Quorn néven forgalmaznak.
Természetes eredetű gomba nevű Fusarium venenatum, néha tojással vagy tejfehérjével keverik, mielőtt pogácsákká, szeletekké vagy csíkokká formálják. Ennek eredményeként nem minden mikoprotein termék vegán.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) és az Egyesült Királyság Élelmezési Szabványügyi Ügynöksége is megállapította, hogy a mikoprotein elég biztonságos ahhoz, hogy a lakosság számára értékesíthető legyen.
Van azonban néhány aggály, hogy a benne található gombás összetevő veszélyes allergiás reakciókat okozhat egyes személyekben.
Mégis, mivel ez az esszenciális aminosavak gazdag forrása, alacsony nátrium-, cukor- és zsírtartalmú, népszerű lehetőség azok számára, akik növényi alapú alternatívát keresnek a csirkével szemben.
Míg a fehérje mennyisége termékenként változik, egy 75 grammos Quorn Chik’N pogácsa 9 gramm fehérjét tartalmaz.
Ha ki akarja próbálni a mikoproteint, számos Quorn terméket megtalálhat az üzletekben és az interneten.
ÖsszegzésA népszerű hús-alternatív mikoproteint Quorn márkanéven árusítják. Míg a fehérje mennyisége termékenként változik, egy Quorn Chik’N pogácsa körülbelül 9 gramm teljes fehérjét biztosít.
Alsó vonal
Annak ellenére, hogy a vegán vagy vegetáriánus étrenden elegendő fehérjét lehet kapni, sok magas fehérjetartalmú, növényi eredetű étel kapható.
Ezen túlmenően ezek közül az élelmiszerek közül több is biztosítja mind a kilenc esszenciális aminosavat, ezért teljes fehérjének tekinthető.
Annak biztosítása érdekében, hogy vegán vagy vegetáriánus étrendben kielégítse aminosavigényét, próbáljon beépíteni ezeknek a teljes fehérjeforrásoknak vagy szinte teljes választék kombinációinak a növényi étrendjébe.
.jpg)
