Nem ritka, hogy sportolók, fitneszrajongók és hétvégi harcosok fizikai aktivitás után ugranak egy jégfürdőbe.
Hidegvíz-merítésnek (CWI) vagy krioterápiának is nevezik azt a gyakorlatot, amely szerint egy intenzív testedzés vagy verseny után 10–15 perces merítést nagyon hideg vízben (50–59 ° F) segítenek csökkenteni az izomfájdalmat és -fájdalmat.
A jégfürdők jelenlegi kutatása
A jégfürdők gyakorlása a fájó izmok enyhítésére évtizedekre nyúlik vissza. Egy 2017-es tanulmány azonban kulcsot vethet ebbe a hitbe.
A friss tanulmány azt sugallja, hogy a jégfürdő sportolók számára nyújtott előnyeiről szóló korábbi elképzelések hibásak, és a fájó izmoknak nincs előnye.
Míg a tanulmány azt állítja, hogy az aktív gyógyulás - például 10 perc alacsony intenzitású mozgás álló kerékpáron - ugyanolyan jó a gyógyuláshoz, mint a CWI, a terület szakértői továbbra is hisznek a jégfürdők használatában.
Dr. A. Brion Gardner, a Haladó Ortopédiai Központ ortopéd sebésze szerint a jégfürdőknek még mindig vannak előnyei.
"A tanulmány nem bizonyítja 100 százalékosan, hogy a jégfürdőknek nincsenek előnyei" - mondja. "Ez azt sugallja, hogy a gyorsabb gyógyulás, az izom- és szövetkárosodás csökkentése, valamint a jobb funkció korábban feltételezett előnyei nem feltétlenül igazak."
Dr. Thanu Jey, a Yorkville-i Sportorvosi Klinika klinikájának igazgatója ezzel egyetért.
"Mindig lesz olyan kutatás, amely támogatja a vita mindkét oldalát" - mondja. "Bár a kutatás nagy része nem meggyőző, a hivatásos sportolók jelenlegi legjobb vezetése mellett állok, akik rendszeresen használnak jégfürdőt."
Tanulmányi korlátozások
Ebben a tanulmányban fontos megjegyezni a minta méretét és életkorát.
A vizsgálat 9, 19 és 24 év közötti fiatal férfiból állt, akik hetente két-három napon ellenállóképzést végeztek. További kutatásokra és nagyobb tanulmányokra van szükség a jégfürdők előnyeinek elhárításához.
A jégfürdők 5 lehetséges előnye
Ha fontolgatja a jégfürdő kipróbálását, akkor elgondolkodhat azon, hogy milyen lehetséges előnyökkel jár, és érdemes-e testét rendkívüli hidegnek kitenni.
Jó hír, hogy a jégfürdő használatának van néhány potenciális előnye, különösen azok számára, akik edzenek vagy versenyző sportolók.
1. Könnyíti a fájó és fájó izmokat
Gardner szerint a jégfürdők legnagyobb előnye valószínűleg az, hogy egyszerűen jól érzik magukat a testben.
"Intenzív edzés után a hideg merülés megkönnyebbülést jelenthet a fájó, égő izmokban" - magyarázza.
2. Segíti a központi idegrendszert
Gardner szerint a jégfürdő segíthet a központi idegrendszerben azáltal, hogy segíti az alvást, és ennek következtében jobban érzi magát attól, hogy kevesebb fáradtságot szenved.
Ráadásul szerinte javíthatja a reakcióidőt és a robbanékonyságot a jövőbeli edzések során.
3. Korlátozza a gyulladásos választ
Az elmélet szerint Jey szerint a helyi hőmérséklet csökkentése edzés után korlátozza a gyulladásos reakciókat, csökkenti a gyulladások mennyiségét és elősegíti a gyorsabb felépülést.
4. Csökkenti a hő és a páratartalom hatását
A jégfürdő csökkentheti a hő és a páratartalom hatását.
„A hosszú verseny előtti jégfürdő olyan körülmények között, ahol a hőmérséklet vagy a páratartalom megemelkedik, néhány fokkal csökkentheti a testhőmérsékletet, ami javíthatja a teljesítményt” - magyarázza Gardner.
5. Edzi a vagus idegét
A jégfürdő egyik fő előnye szerint Aurimas Juodka, a CSCS, CPT tanúsított erősítő és kondicionáló szakember képes edzeni a vagus idegét.
"A vagus ideg összekapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerrel, és az edzés segíthet a stresszes helyzetek megfelelőbb kezelésében" - magyarázza.
A jégfürdők mellékhatásai és kockázatai
A jégfürdő legszembetűnőbb mellékhatása az, hogy nagyon hidegnek érzi magát, amikor a testét a hideg vízbe meríti. De ezen a felszínes mellékhatáson túl néhány egyéb kockázatot is figyelembe kell venni.
"A jégfürdő elsődleges kockázata azokra az emberekre vonatkozik, akiknek már fennálló szív- és érrendszeri betegségük van vagy magas vérnyomásuk van" - magyarázza Gardner.
"A maghőmérséklet csökkenése és a jégbe merülés összehúzza az ereket és lelassítja a vér áramlását a testben" - mondja. Ez veszélyes lehet, ha csökkent a véráramlása, ami Gardner szerint veszélyeztetheti a szívmegállást vagy agyvérzést.
Egy másik előforduló kockázat a hipotermia, különösen, ha túl sokáig merül a jégfürdőben.
Az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is óvatosnak kell lenniük a jégfürdőkkel, mivel mindkettőjüknek csökken a belső hőmérséklet fenntartásának képessége szélsőséges hőmérsékleti változások esetén.
Tippek a jégfürdőzéshez
Ha készen áll a mérkõzésre, néhány dolgot tudnia kell, mielõtt a jégbe merítené testét.
A jégfürdő hőmérséklete
A jégfürdő hőmérsékletének Gardner szerint hozzávetőlegesen 10–15 ° C-nak vagy 50–59 ° Fahrenheit-nek kell lennie.
Jégfürdőben töltött idő
A túl sok idő eltöltése jégfürdőben káros következményekkel járhat. Ezért korlátozza az idejét legfeljebb 10-15 percre.
Test expozíció
Gardner szerint általában ajánlott az egész testet bemeríteni a jégfürdőbe, hogy a lehető legjobban érezze az erek összehúzódását.
A kezdéshez azonban érdemes először kitenni a lábadat és az alsó lábadat. Ahogy kényelmesebbé válik, a mellkasa felé mozoghat.
Otthoni használatra
Ha úgy dönt, hogy otthon jégfürdőt vesz, Gardner azt mondja, hogy használjon hőmérőt az ideális hőmérséklet eléréséhez, amikor egyensúlyba hozza a jég és a víz keverékét.
Ha a hőmérséklet túl magas (15 ° C vagy 59 ° F felett), adjon hozzá melegebb vizet. Ha pedig túl alacsony, fokozatosan adjon hozzá jeget, amíg el nem éri a kívánt hőmérsékletet.
A fürdés időzítése
"Minél hamarabb jégfürdőbe kerül edzés vagy verseny után, annál jobb hatásoknak kell lennie" - mondja Gardner.
Ha vársz egy órát az edzés után, azt mondja, hogy néhány gyógyulási és gyulladásos folyamat már megkezdődött vagy már befejeződött.
Hunter reakció / Lewis reakció
A jég előnyeinek elnyerésének másik módja a fájó izmokon a Hunters Reaction / Lewis Reaction módszer használata a 10-10-10 formátum követésével.
"Javaslom a jegesedést 10 percig (nem közvetlenül a csupasz bőrön), majd a jég eltávolítását 10 percig, majd végül további 10 perc jegesedést követve - ez lehetővé teszi a 20 perces hatékony fiziológiai jegesedési eljárást" - magyarázza Jey .
Krioterápia
Vannak, akik teljes testű krioterápiás kamrákat választanak, ami alapvetően hidegterápia irodai környezetben. Ezek a munkamenetek nem olcsók, és munkamenetenként 45 és 100 dollár között tarthatnak.
Rövid távú használat
Ami a jégfürdő gyakoriságát illeti, a kutatás korlátozott. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyes szakértők szerint a gyorsabb gyógyulás elősegítése érdekében a CWI akut rohamai rendben vannak, de a CWI krónikus alkalmazását kerülni kell.
Alsó vonal
A jégfürdők előnyeit megkérdőjelező kutatás korlátozott. Számos szakértő továbbra is értéket lát abban, hogy a CWI edzés utáni munkáját lelkes edzőkkel és sportolókkal használja.
Ha egy sportesemény vagy intenzív edzés után a jégfürdőket használja a gyógyulás egyik formájaként, mindenképpen tartsa be az ajánlott irányelveket, különösen az időt és a hőmérsékletet.
