Mindig azt mondják nekünk, hogy maradjunk aktívak és rendszeresen mozogjunk. De akár versenyre készülsz, akár extra motivációnak érzed magad, a több nem mindig jobb.
A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint a testmozgás. Valójában a sikeres fitneszprogram nem teljes pihenőnapok nélkül.
Rendszeres szünetek tartása lehetővé teszi, hogy a test helyreálljon és helyreálljon. Ez a fejlődés kritikus része, függetlenül az edzettségi szinttől vagy a sporttól. Ellenkező esetben a pihenőnapok kihagyása túledzéshez vagy kiégéshez vezethet.
Előnyök
Itt áttekintjük a rendszeres pihenőnapok előnyeinek előnyeit.
1. Időt hagy a gyógyuláshoz
A közhiedelemmel ellentétben a pihenőnap nem arról szól, hogy lustálkodj a kanapén. Ebben az időben következnek be a testmozgás jótékony hatásai. Pontosabban, a pihenés elengedhetetlen az izomnövekedéshez.
A testmozgás mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izomszövetében. De pihenés alatt a fibroblasztoknak nevezett sejtek megjavítják. Ez elősegíti a szövetek gyógyulását és növekedését, ami erősebb izmokat eredményez.
Az izmok glikogén formájában tárolják a szénhidrátokat. Edzés közben a tested lebontja a glikogént, hogy táplálja az edzést. A pihenés időt ad a testének, hogy feltöltse ezeket az energiatárolókat a következő edzés előtt.
2. Megakadályozza az izomfáradtságot
Pihenés szükséges a testmozgás okozta fáradtság elkerülése érdekében. Ne feledje, hogy a testmozgás kimeríti az izmok glikogénszintjét. Ha ezeket a boltokat nem cserélik ki, izomfáradtságot és fájdalmat fog tapasztalni.
Ráadásul az izmainak szüksége van glikogénre a működéséhez, még akkor is, ha éppen nem edz. Megfelelő pihenéssel megelőzi a fáradtságot, ha hagyja, hogy a glikogénraktárai újratöltődjenek.
3. Csökkenti a sérülések kockázatát
A rendszeres pihenés elengedhetetlen a testmozgás közbeni biztonság megőrzéséhez. Ha a teste túlterhelt, akkor nagyobb eséllyel esik ki a formájából, csökken egy súly vagy rossz lépést tesz.
A túledzés izmait ismétlődő stressznek és megterhelésnek is kiteszi.Ez növeli a túlzott sérülések kockázatát, és arra kényszeríti, hogy a tervezettnél több pihenőnapot vegyen igénybe.
4. Javítja a teljesítményt
Ha nem pihennek eléggé, akkor nehéz lehet a szokásos rutint végrehajtani, nemhogy kihívást jelenteni önmagának. Például lehet, hogy kevésbé motivált egy extra ismétlésre vagy egy újabb mérföld futására.
A túledzettség még akkor is, ha nyomja magát, csökkenti a teljesítményét. Csökkentett állóképességet, lassú reakcióidőt és gyenge mozgékonyságot tapasztalhat.
A pihenés éppen ellenkezőleg hat. Növeli az energiát és megakadályozza a fáradtságot, ami felkészíti testét a következetesen sikeres edzésekre.
5. Támogatja az egészséges alvást
Míg a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást, a pihenőnapok is hasznosak.
A fizikai aktivitás növeli az energiát fokozó hormonokat, mint a kortizol és az adrenalin. Az állandó testmozgás azonban túltermeli ezeket a hormonokat. Nehezen fog aludni minőségi alvást, ami csak rontja a fáradtságot és kimerültséget.
A pihenés segíthet a jobb alvásban, ha hagyja, hogy hormonjai visszatérjenek normális, kiegyensúlyozott állapotba.
Hogyan kell jól csinálni a pihenőnapokat
Az ideális pihenőnap minden ember számára más és más. Ez a szokásos rutin intenzitásától és gyakoriságától, valamint a testmozgáson kívüli életstílustól függ.
Vannak azonban általános irányelvek a pihenőnapok különféle edzésekbe történő beépítésére.
Cardio
A pihenőnapok általában nem szükségesek a könnyű kardióhoz. Ide tartoznak olyan tevékenységek, mint a nyugodt séta vagy a lassú tánc. Elég biztonságos minden nap, hacsak orvosa nem mond másképp.
De ha mérsékelt vagy erőteljes aerob tevékenységet végez, a pihenőnapok elengedhetetlenek. Három-öt naponta ajánlott pihenni. Ha erőteljes kardiózást végez, akkor gyakrabban szeretne pihenni.
Aktív pihenőnapot is tehet egy könnyű edzéssel, például gyengéd nyújtással.
Annak megállapításához, hogy mikor kell pihennie, vegye figyelembe az aerob tevékenységre vonatkozó ajánlásokat. Minden héten a felnőtteknek 150-300 perc közepes aktivitást vagy 75-150 perc erőteljes tevékenységet kell kapniuk. Mérsékelt és erőteljes tevékenység kombinációját is végezheti.
Ezek az irányelvek segíthetnek a pihenőnapok megtervezésében. Például, ha három napos, 50 perces erőteljes kardió foglalkozást szeretne végezni, megtervezheti a pihenőnapokat és az egyéb edzéseket maguk körül.
Futás
Míg a futás a kardió egyik formája, a pihenőnapokhoz általában más megközelítést igényel.
Ha kezdő vagy, kezdj el futni a hét három napján. A túl korai futás fáradtsághoz és túlzott sérülésekhez vezethet.
A többi napon hagyja magát pihenni, vagy végezzen különféle tevékenységeket. A többi edzésnek olyan izmokat kell tartalmaznia, amelyeket nem használ futás közben.
A pihenőnapok még fontosabbak, ha maratonra edz. Az esemény előtti utolsó három hétben a legjobb, ha gyakrabban pihennek. Személyi edző vagy futóedző a céljaid alapján elmagyarázhatja, hogyan pihenjen.
Testépítés
A testépítés vagy a súlyzós edzés magában foglalja a pihenőnapokat a megdolgozott izmok forgatásával.
Egy adott izomcsoport gyakorlása után hagyja egy-két napig pihenni. Ez lehetőséget ad az izmainak helyrehozni és meggyógyulni.
A többi napon különböző izmokat edzen. Ügyeljen arra, hogy ellentétes izmokkal dolgozzon, hogy teste egyensúlyban legyen.
A pihenőnapok egyik módja az, hogy minden testrészhez hozzárendelnek egy napot. Például hétfő lehet lábnap, kedd lehet mellkasnap stb.
Fogyáshoz
Ha fogyni próbál, akkor is rendszeres pihenőnapokkal kell rendelkeznie.
A pihenés lehetővé teszi az izmok újjáépítését és növekedését. És ha több izma van, akkor több kalóriát éget el nyugalomban. Ez azért van, mert az izom több energiát éget el, mint a zsír.
Ezenkívül, ha felfrissültnek érzi magát, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az edzésprogramhoz.
Mit kell tennie a pihenőnapján
Ha a legtöbbet szeretné kihozni a pihenésből, vegye figyelembe a következőket:
Diéta és fehérje
A pihenőnapokon a testednek általában kevesebb kalóriára van szüksége, mert nem vagy annyira aktív. De ahelyett, hogy megpróbálna kihagyni egy meghatározott számú kalóriát, egyszerűen hallgassa meg testét. A jóllakottság és az éhségjelek révén természetesen kevesebb ételre lesz szükség.
Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, akár pihenőnapokon is. A megfelelő fehérjebevitel támogatja a pihenés során bekövetkező izomjavulást.
Az aktív embereknek napi 1,2-2,0 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Ezt a nap folyamán egyenletesen kell elosztani.
A pihenőnapokon a következőkre kell összpontosítania:
- Szénhidrátok. Fogyasszon összetett szénhidrátokat a glikogénszint helyreállításához. Tevékenységi szintjétől függően napi 3-10 grammra lesz szükség testtömeg-kilogrammonként.
- Víz. Elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, akkor is, ha éppen nem edz. A hidratált állapot megakadályozza az izomgörcsöket és tápanyagokat juttat az egész testébe.
- Gyümölcsök és zöldségek. A gyümölcsök és zöldségek egészséges szénhidrátokat és tápanyagokat kínálnak, amelyek támogatják a gyógyulást.
Jóga
A jóga az egyik legjobb dolog, amit tehetsz egy pihenőnapon. Kiválóan javítja a testtudatosságot, a légzést és a rugalmasságot. Ez segít az erő felépítésében, miközben fellazítja az izmait.
Ráadásul a jóga elősegíti a nyugalmat, felfrissülve és készen állva a következő edzésre. Nem kell sok idő, hogy élvezhesse a jóga előnyeit. Mindössze 10–15 perc segít a gyógyulásban.
Alacsony hatású edzés
A jógához hasonlóan az alacsony hatású testmozgás is nagyszerű pihenőnapi tevékenység. Az alacsony hatású edzések segítenek aktív maradni anélkül, hogy túlterhelnék a testet. Ezenkívül pihentetőbb módon élvezhetik a testmozgást.
Példák az alacsony hatású edzésekre:
- gyaloglás
- alkalmi úszás
- kerékpározás
- tánc
- kajakozás
Jelzi, hogy pihenőnapra van szüksége
Ha az alábbi jelek bármelyikét észleli, ideje lehet egy kis szünetet tartani:
- Fájó izmok. Noha normális a fájdalom érzése edzés után, a tartós fájdalom vörös zászló. Ez azt jelenti, hogy az izmaid nem tértek helyre a korábbi edzésekből.
- Fáradtság. Ügyeljen a rendkívüli kimerültségre. Ha költöttnek érzed magad, hagyd pihenni a tested.
- Fájdalom. Az elmúló izom- vagy ízületi fájdalom a túlzott sérülés jele lehet.
- Érzelmi változások. Ha fizikailag kiégsz, a hormonok, mint a szerotonin és a kortizol, kiegyensúlyozatlanná válnak. Ez olyan változásokat okozhat, mint az ingerlékenység, a pergés és a hangulatváltozás.
- Alvási problémák. A magas kortizol- és adrenalinszint megnehezítheti a minőségi alvást.
- Csökkentett teljesítmény. Ha a szokásos rutin nehéznek érzi magát, vagy ha nem látja a haladást, tartson egy pihenőnapot.
Mikor kell beszélni egy profival
Ha új a testmozgás, vagy ha már régóta nem edzett, beszéljen egy testedzővel, mint egy személyi edző. Beszélhet testgyakorlási szakemberrel is, ha új tevékenységet szeretne kipróbálni, például testépítést vagy maratoni edzést.
A szakember meghatározhatja a fitnesz szintjének megfelelő edzést. Segíthetnek az intenzitás, időtartam és sebesség biztonságos növelésében is. Ami a legfontosabb, meg tudják magyarázni, hogyan illesszék be a pihenőnapokat az Ön személyre szabott rutinja alapján.
Alsó vonal
Akár kezdő, akár gyakorlott sportoló vagy, a rendszeres pihenés elengedhetetlen. Szükség van az izmok helyreállításához, a fáradtság megelőzéséhez és az általános teljesítményhez.
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki pihenőnapjaiból, végezzen olyan kis hatású edzéseket, mint a jóga és a séta. Ezek a tevékenységek segítenek abban, hogy aktív maradjon, miközben hagyja, hogy teste helyreálljon.
Ne felejtsd el, hogy kellő szünetek nélkül kevésbé valószínű, hogy eléri a kitűzött célokat. A testének pihenése a legjobb, amit tehet a fitnesz siker érdekében.
