Ráadásul hogyan változtathat bármilyen gyakorlatot HIIT edzéssé.
Új kutatások azt találták, hogy a testmozgásról már ismert összes egyéb egészségügyi előny mellett ez is segíthet az öregedésben.
De nem minden gyakorlat jön létre egyenlően - legalábbis egy új tanulmány szerint az European Heart Journal.
E tanulmány szerint állóképességet és nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) kell adnia a rutinjához. Ezek a gyakorlatok folyamatosan tartják a pulzusát, és hosszabb ideig fiatalabbá tehetik a sejtjeit. A kutatók ezt úgy határozták meg, hogy megmérték a kromoszómák végén lévő szerkezeteket, az úgynevezett telomereket.
A régebbi kutatásoknak köszönhetően tudjuk, hogy az öregedéssel telomerjeink csökkenni kezdenek. Emellett a hosszabb telomerrel rendelkező idősebb emberek nem érzik olyan gyorsan az érek öregedését, mint a rövidebbek. Ez azt jelenti, hogy vénáik általában jobb állapotban vannak, és kevésbé vannak kitéve olyan kockázatoknak, mint a szívbetegség és a stroke.
A tanulmány részletei
- A tanulmány 124 olyan embert követett, akik heti 45 alkalommal, heti háromszor, 26 héten keresztül gyakoroltak.
- A résztvevőket négy csoportra osztották: az aerob csoportra (folyamatos futás), a HIIT csoportra (4 × 4 intervallum program), az ellenállási csoportra (nyolc gépi gyakorlat) és a kontroll csoportra (gyakorlat nélkül).
- A 26 hét végén a kontroll és a rezisztencia csoportba tartozók nem változtak a telomer hosszában. Az aerob és a HIIT csoportba tartozók azonban „kétszeres” növekedést tapasztaltak.
A kutatók azt is megállapították, hogy az aerob és a HIIT csoportba tartozó emberek nagyobb telomeráz aktivitást tapasztaltak. Ez az a folyamat, amelynek eredményeként kromoszómáik hosszabbak lettek.
Érdemes több dolgot megjegyezni a tanulmány kapcsán:
- Nem mérte a légzőszervi előnyöket, ami lehetővé teszi, hogy ne kerekedjen fel, amikor felmegy egy lépcsőn.
- A telomer hossza nem az egyetlen tényező, amely az öregedést okozza.
Az sem lenne pontos, ha azt mondanánk, hogy egyedül az aerob vagy a HIIT testmozgás okozza ezt a változást az egészséges öregedési tényezőkben. Ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak a dinitrogén-oxid stimulálásához, amely segít megőrizni mitokondriumod egészségét és fenntartani a harc vagy menekülés mechanizmusait a testedben.
Bár a tanulmány nem találta az öregedésgátló előnyöket az ellenállóképzésből, ez nem jelenti azt, hogy a súlyemelésnek nincs előnye. Ahogy öregszik, a testének csökken az izomtömege. Ez növelheti a következők kockázatát:
- esik
- törések
- károsodott funkció
- csontritkulás
- halál
Ha van valami, kezelje ezt a tanulmányt emlékeztetőként a testmozgás kiegyensúlyozott megközelítésének fenntartása érdekében. Próbálja ki az aerob és az ellenállás keverékét: futjon kedden, emelje meg a súlyokat csütörtökön.
Indítsa el a telomerbarát rutinját bármikor
Ha még soha nem volt edzőtermi rajongó, akkor az aerob és a HIIT edzések nagyszerű módja a kezdésnek. Végül is a tanulmány növekedést mutatott a középkorú résztvevők telomer hosszában, még fitnesz háttér nélkül is. Tipp: Szinte minden edzés HIIT edzéssé válhat, egyszerűen intenzitási intervallumok létrehozásával.
A HIIT rövid ideig tartó intenzív testmozgást jelent, amelyet gyógyulás vagy könnyebb időszak követ. A hétperces HIIT edzések gyakoriak, bár a gyakorlatot testének igényeinek és képességeinek megfelelően kell elvégeznie.
Ahogy egyre kényelmesebbé válik az edzés, koncentráljon az izmok felépítésére súly- vagy ellenállóképzéssel.
Emily Gadd író és szerkesztő, San Franciscóban él. Szabadidejét zenehallgatással, filmnézéssel, interneten pazarolja életét és koncertekre jár.
