Tudjuk, hogy az erőnléti edzés jó neked - valójában nagyszerű.
A megnövekedett izomtömegtől és az erősebb csontoktól a jobb egyensúly és súlykezelésig az erőnléti edzés beépítése az edzésprogramba nem egyszerű.
Ami végtelenül zavaróbb, az az egész logisztikájának kitalálása. Van olyan varázslatos napok száma hetente, amelyeket ki kellene dolgoznia? Szét kellene osztania a felső és az alsó testet? Hány ismétlés és készlet?
Nagyon sok információ áll rendelkezésre, és sokféleképpen lehet megközelíteni a képzést. Ebben a cikkben azt a témát vizsgáljuk meg, hogy hány gyakorlatot kell elvégeznie izomcsoportonként.
Mi a rövid válasz?
Ez több tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintet és a célokat.
Például a kutatás egyértelmű, hogy minél több heti készletet hajt végre, annál több izom hipertrófiát - vagy méretnövekedést - fog látni. De mi van akkor, ha érdekel az erő megszerzése? Vagy izmos állóképesség?
Általánosságban elmondható, hogy egy 1-3 gyakorlatsorozat előnyöket jelenthet a céljaid alapján, sőt izomcsoportonként csak egy gyakorlat is eredményt adhat.
Az erő megszerzéséhez a legjobb, ha betartasz néhány alapozó gyakorlatot, és oda koncentrálod az ismétléseidet. Ha a méret a célod, akkor jobban meg akarod változtatni a gyakorlataidat, elosztva az ismétléseket és a készleteket közöttük.
Edzésenként és hetente
Gondoljon az izomcsoportonkénti gyakorlatokra heti nézetben vagy edzésenként?
Ahhoz, hogy jobban megértsük ezt a témát, el kell kezdenünk a képzési mennyiség kezelését.
Edzés mennyisége = ismétlés x beállítja az x súlyt.
Az Ön számára megfelelő edzésmennyiség több tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintet és a célokat.
Az edzésmennyiséget célszerű a heti célként megközelíteni, mivel ez egy héten hány edzést tervez egy adott izomcsoport edzésére.
Akár hetente egyszer, akár háromszor fog edzeni az egyes izomcsoportokat, a mennyiségi célja változatlan marad. Csak módosítani fogja az edzésenkénti ismétlések és készletek célszámát.
Edzéskészletek és ismétlések
Fontos, hogy az edzéseket szettekben és ismétlésekben gondolja át.
Ha a heti edzésmennyiségére gondol, minél több ismétlést végez, annál kevesebb szettet kell elvégeznie. Ez valószínűleg kisebb súlyterhelést jelent.
A másik oldalon minél kevesebb ismétlést végez el - valószínűleg nagyobb súlynál -, annál több készletet kell megtennie.
Céljai itt játszanak szerepet:
- Az alacsonyabb, 5 és alatti rep tartományok a legjobbak az erőnövekedéshez.
- A 6 és 12 közötti mérsékelt rep tartományok mind az erő, mind az izomméret kombinációjára a legjobbak (hipertrófia).
- A 13 és 20 közötti magas rep tartományok az izmok állóképessége szempontjából a legelőnyösebbek.
Miután meghatározta céljait, tudni fogja, hogy az edzései nehéz vagy ismételten nehézek lesznek-e.
Heti mennyiség és gyakoriság
Egy másik fontos szempont: függetlenül attól, hogy ki akarja-e dobni a heti edzésmennyiséget egy edzésen, vagy elosztja-e többre.
Az izomcsoportos edzés gyakorisága - vagy a heti foglalkozások száma - változást hozhat az eredményekben.
Ha heti három-négy alkalmat használ fel az edzésmennyiség elérésére, valószínűleg jobb eredményeket fog elérni, mint egy egyszerre végezni egy kulcsfontosságú tényező: a gyógyulás miatt.
Kevésbé leszel fáradt, és izmaid pihenni hagynak, ami még a készleted végén is jobb teljesítményt tesz lehetővé.
A felosztás kiválasztása
Ahelyett, hogy az összes edzést egy „teljes test” lencsén keresztül nézné meg, az edzés az egyes izomcsoportokat vagy régiókat felosztja a különböző edzések során, heti vagy akár havi szempontból szemlélve a dolgokat.
Például egy nagyon egyszerű osztott rutin lenne a felsőtest-az alsó test. Vagy akár tovább is bonthatja mellkas / tricepsz / hasizom nap, hát / bicepsz nap, láb nap és váll nap minden héten.
Az edzésfelosztás lényege, hogy időt adjon az adott izomcsoportoknak a pihenésre, mielőtt ismét kihívást jelentene nekik, miközben minden héten a teljes testet eltalálják.
A felépülés fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, ezért ezek a szünetek kulcsfontosságúak.
Teljes test
A teljes testfelosztás csak annyi: Az edzés minden nagyobb izomcsoportot el fog érni.
Ez a megközelítés különösen jó kezdőknek vagy azoknak, akiknek időszaka van, mert az edzés mennyisége jobban kezelhető lesz.
A teljes testfelosztás példája így néz ki:
- Hétfő: teljes test
- Kedd: pihenés
- Szerda: teljes test
- Csütörtök: pihenés
- Péntek: teljes test
- Szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
Kulcsfontosságú, hogy a testének legalább 1 napot felépüljön az egyes teljes testes edzések között, ezért heti három alkalom jó kiindulópont.
Ezen edzéseken belül minden izomcsoportra - hát, mellkas, váll, láb, mag - választ egy gyakorlatot, és kezdőként 3 10 és 12 ismétlés sorozatra törekszik.
Testrész
A test-rész felosztott edzés rutin a héten egyénileg célozza meg a fő izomcsoportokat.
Bár ez a módszer biztosan növeli az izom méretét és erejét, a hét legalább 5 napján edzeni fog, ami nagy elkötelezettség.
Ha van ideje elfogadni a testrész megosztását, íme egy példa ütemezés:
- Hétfő: mellkas
- Kedd: lábak
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: vissza
- Péntek: váll
- Szombat: abs
- Vasárnap: pihenés
A test-rész felosztáshoz - ami a fejlettebb készségszintek számára a legjobb - kevesebb ismétlésre és több sorozatra koncentrál. Válasszon edzésenként öt gyakorlatot, és használja a 12-nél kisebb ismétlési tartományokat.
Felső-alsó
A felsőtest és az alsó test felosztásakor az edzéseket felső és alsó testnapokra osztja.
A 4 napos heti rutin itt jól alkalmazható, 2 felsőtest-nappal és 2 alsó test-nappal.
Íme egy példa:
- Hétfő: felsőtest
- Kedd: alsó test
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: felsőtest
- Péntek: alsó test
- Szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
Kezdésként izomcsoportonként válasszon két gyakorlatot, kezdőként 3 szettet és 10-12 ismétlést célozva meg.
Ellenütemű
A push-pull edzésfelosztásban az egyik edzés „push” izmaira - a mellkasra, a tricepszre, a vállakra, a quadokra és a borjakra -, a másikra pedig a „pull” izmokra - a hátra, a bicepszre és a combhajlokra - koncentrál.
A heti négy nap is jól működik a push-pull felosztásnál, lehetővé téve két push és két pull edzést.
A minta ütemezése így nézhet ki:
- Hétfő: nyomás
- Kedd: húzás
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: nyomja
- Péntek: pihenés
- Szombat: húzás
- Vasárnap: pihenés
Kezdésként válasszon izomcsoportonként egy-két gyakorlatot, kezdőként 3 szettet és 10-12 ismétlést célozva meg.
Hogyan lehet maximalizálni a rutinját
Nem számít, melyik rutint alkalmazza, néhány dolgot érdemes szem előtt tartania.
Pihenőidő
Általánosságban elmondható, hogy a jó ökölszabály az, hogy minél többet emel, annál hosszabb pihenőt kell tennie a szettek között.
Alacsonyabb ismétlési tartományokban célozzon legalább 2 percet a szettek között. Nagyobb ismétlési tartományokban célozzon 30 másodperc és 1 perc között.
Súly
Az alacsony, mérsékelt és magas ismétlésű tartományok azon a tényen alapulnak, hogy a legutolsó ismétlésig kihívod magad.
Ha az utolsó ismétlést nem nehéz átvészelni, akkor nem emel elég súlyt.
Felépülés
A helyreállítás nem csak az edzésközökre vonatkozik, így lesz ideje pihenni. Fontosak az olyan összetevők is, mint a táplálkozás és az alvás.
Győződjön meg róla, hogy az egész csomag megvan, beleértve a kiegyensúlyozott étrendet és a rengeteg Zzz-et, hogy maximalizálja az eredményeket.
Minta rutin a mérethez
Bár sokféleképpen lehet az izom méretét felépíteni, a felső-alsó testfelosztás bolondbiztos módszer a kezdéshez.
Célozzon egy heti 4 napos ütemtervet. Tartsa be a mérsékelt ismétlési tartományt, 6-12 ismétlés 3 sorozat esetén.
A minta rutin így nézhet ki:
Hétfő: felsőtest
- fekvenyomás
- lat lehúzható
- felső vállprés
- Hajlított a soron
- tricepsz kiterjesztések
Kedd: Alsó test
- guggolás
- holtpont
- osztott guggolás
- híd
- oldalirányú belökés
Szerda: pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Csütörtök: felsőtest
- egykarú súlyzó sor
- lejtős mellkasi sajtó
- bicepsz fürtök
- fekvőtámaszok
- oldalirányú emelés
Péntek: Alsó test
- guggolás (vagy lábnyomás)
- holtpont
- Bolgár osztott guggolás
- láb göndörödik
- álló borjúnevelés
Szombat és vasárnap: Pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Minta rutin az erőért
Az erő növeléséhez ragaszkodjon az 1–5 ismétlés és a 4–5 sorozat tartományához. Valóban kihívja magát a terheléssel. Ha úgy érzed, hogy folytathatod, adj hozzá még egy kis súlyt a következő szettben.
Az erő megteremtésére a legjobb egy egyszerű, sallang nélküli megközelítés. Ragaszkodjon ezekhez az alapgyakorlatokhoz heti 3 napon keresztül, hogy megőrizze koncentrációját és erőfeszítéseit a terhelésen és a formán.
A minta rutin így nézhet ki:
Hétfő:
- guggolás
- fekvenyomás
- sor
Kedd: pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Szerda:
- guggolás
- felső sajtó
- holtpont
Csütörtök: pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Péntek:
- csípő tolóerő
- sor
- serleg guggol
Szombat és vasárnap: Pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Minta rutin az állóképességért
A teljes test megközelítése nagyszerű az izmok állóképességének növelésére.
Ha heti három foglalkozást ütemez és 3 sorozatban ragaszkodik a magas ismétlési tartományhoz, akkor szuperhősnek érzi magát.
A minta rutin így nézhet ki:
Hétfő:
- guggolás
- fekvenyomás
- sétáló tüdő
- húzódzkodás
- egylábú holtemelés
- oldalirányú emelés
Kedd: pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Szerda:
- holtpont
- fekvőtámaszok
- serleg guggol
- sor
- oldalirányú belökés
- tricepsz hosszabbítás
Csütörtök: pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Péntek:
- guggolás
- lat lehúzható
- Bolgár osztott guggolás
- fekvőtámaszok
- halott poloska
- deszka
Szombat és vasárnap: Pihenés
Ne feledje: A helyreállítás fontos része az eredmények megtekintésének - különösen az edzésmennyiség növekedésével -, így az ilyen szünetek kulcsfontosságúak.
Alsó vonal
A fitnesz céljainak elemzése az első lépés annak kiderítésében, hogy hány gyakorlatot kell elvégeznie izomcsoportonként.
Ennek azonban nem kell bonyolódnia. A kutatások azt mutatják, hogy edzésenként hetente kevesebb, mint 5 sorozat is megnövelheti az izmokat. Tehát mozogjon és finomítsa a megközelítését menet közben!
Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.
