21 lépés a hozzáadásra a partneri edzésprogramhoz

Ha az edzés csak szórakoztatóbbnak tűnik mással, akkor szerencséd van! A partneri edzések szórakoztató kihívást jelentenek, és könnyebben létrehozhatók, mint gondolná.

Fogja meg másik jelentős, bestie vagy családtagját egy társult edzésprogramhoz, és érezzen jól magát, miközben izzad.

Olvassa el 21 szeretett mozdulattal.

Fontos dolgok

A partneri edzések lehetővé teszik, hogy táplálkozzon egymás energiájával, és más módon dolgozza meg az izmait.

Mielőtt elkezdené, tartsa szem előtt ezeket a dolgokat:

• Ha lehetséges, válasszon egy hasonló erősségű partnert, mint Ön. Ez megkönnyíti a gyakorlatok megfelelő végrehajtását, ráadásul mindketten remek edzést kapnak így.
• Összpontosítson a formára. Partner hozzáadása a keverékhez elvonhatja a figyelmét. Győződjön meg róla, hogy az űrlap továbbra is szilárd.
• A testtömeg nem a legegyszerűbb megoldás. Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a testtömeg-partneri mozdulatok általában a legnagyobb kihívást jelentik. Ha mindketten kezdők vagytok, kezdjetek egy ellenállási zenekarral vagy gyógyszerlabda partneri edzéssel.

Hogyan építse fel a rutinját

Ha szüksége van néhány partner edzésre, ne keressen tovább.

A testtömeg, az ellenállási sáv és a gyógyszerlabda használatának kombinációját választottuk. Az egyes szakaszok könnyebb gyakorlatait soroljuk fel először, és fokozatosan növekszik a nehézségük.

Cél, hogy legalább 5 gyakorlatot válasszon ki egy edzéshez - 7 körüli édes ponttal -, és teljesítsen 3 db 12 ismétlést.

Azoknál a gyakorlatoknál, ahol csak egy partner végzi a munkát, váltson át, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

Ne felejtse el növelni az ellenállást vagy a súlyt, ha a 12 ismétlés elvégzése könnyű. Ha továbbra is kihívást jelent, akkor hogyan halad.

Ha nincs felszerelésed

Ha csak Ön és partnere, és nincs felszerelés, akkor nincs gond - a testsúly nem jelenti azt, hogy könnyű! Tegyen egy 10 perces kardio bemelegítést, mielőtt ideugrik.

Plank egy taps

Emelje fel az egyik kezét a földről, és adjon bőrt partnerének, amíg deszkázik.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek magas deszkapozíciót kell vállalnia, egymás felé nézve, mintegy 2 lábnyival a kezük között.
2. Mindkét partnernek fel kell vennie a jobb kezét, fel kell emelnie, hogy megpofozza partnerét, majd vissza kell adnia a földre.
3. Ismételje meg a bal kezét, és folytassa a váltogatást.

Lábemelés

Használja partnerét ellenállásként ehhez az ab munkához.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner a hátukon fekszik. A 2. partnernek közvetlenül az 1. partner feje mögött kell állnia. Az 1. partnernek meg kell ragadnia a 2. partner bokáját.
2. Az 1. partnernek teljesítenie kell a lábemelést - toborozva hasizmait és hátát a padlóhoz simítva tartva, amikor felemeli a lábát a talajtól - meg kell állnia, amikor elérik a 2. partner kinyújtott karját, majd lassan visszaereszkednek lefelé.

Burpee

A gyakorlatot mindenki imádja gyűlölni, a burpees-eket partner-barátvá teszik egy átugrással.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek a földön kell feküdnie arccal lefelé.
2. A 2. partner egy burpee-t hajt végre, átugorva az 1. partnert ahelyett, hogy a levegőben lenne.

Pisztoly guggolás

A pisztoly guggolás nehéz, de partnere támogatásként történő használata segít eljutni oda.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben kell állnia, eltolva, hogy a jobb válluk egybeessen. Csatlakozzanak a jobb kezükhöz.
2. Mindkét partnernek egyszerre kell végrehajtania egy pisztoly guggolást, egyensúlyként felhasználva egymást.

Pushup

A talicska helyzetben lévő nyomógombokat egy résszel feljebb racsni fogják.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek állnia kell, a 2. partnernek pedig négykézlábra kell állnia elöl, szemben.
2. A 2. partnernek az 1. partner kezébe kell tenni a lábát, magas deszkapozícióba sétálva.
3. A 2. partnernek ki kell töltenie egy pushup-ot.

Hajlító göndör

Használja partnerét egy combhajlító göndörhöz, nincs szükség gépre.

Ezt csináld meg:

1. Mindkét partner térdeljen, a 2. partner az 1. partner előtt.
2. Az 1. partnernek a 2. partner bokájára kell tennie a kezét, és kissé előre térdelnie, ellensúlyozva.
3. A 2. partnernek lassan előre kell esnie térdétől felfelé, a lefelé vezető úton lévő combizomokra kell összpontosítania. Tegye le a kezét, hogy elkapja magát, amikor már nem bírja.
4. Az indításhoz és az ismétléshez nyomja visszafelé.

Tricepsz dip

Célozza meg a karjait hátulról mártással - és ha a másik partner falra ül, akkor nekik is dolgozniuk kell.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek feltételeznie kell, hogy egy fal ül a falhoz.
2. A 2. partnernek meg kell mártania az 1. partner combját: Helyezze a kezét az ujjaival a fenekével szemben az 1. partner combjára. Ezután hajlítsa meg térdeit lapos talajjal a földön, vagy nyújtsa ki a lábát sarkával a földön. Mártsa meg a könyök hajlításával, majd nyújtsa vissza.

Ha van ellenállási sávja

Az ellenállási sávok nagyszerű módja az erősítő edzésnek rengeteg ütés nélkül. Válasszon egy közepes vagy közepes ellenállást az induláshoz, majd haladjon felfelé. Ismét kezdjen egy 10 perces kardio bemelegítéssel, hogy az izmai működjenek.

Woodchop

Célozza meg a magot és a karokat egy fametszettel - partner-stílusban.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell működnie, mindkét kezével maga előtt tartva az ellenállási sávot, és leguggolnia kell.
2. A 2. partnernek meg kell ragadnia a másik fogantyút, és az 1. partner jobb oldalán kell állnia, elég messze ahhoz, hogy megfeszítse az ellenállási sávot. A szalagot derékmagasságban kell elhelyezni a bal oldalukon.
3. A 2. partnernek kinyújtott karokkal húzza át a szalagot a testén és a jobb fül fölött, miközben menet közben jobbra csavarja a magot.

Sor

Az egyik partner lehorgonyzza a többi sort.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner horgonyként jár el, középen megragadja a szalagot, és kitárt karokkal maga elé tartja.
2. A 2. partnernek az 1. partnerrel szemben kell állnia, és meg kell ragadnia a fogantyúkat, majd hátra kell állnia, amíg a szalag megfeszül, és megtapasztalja az álláspontját.
3. A 2. partnernek egy karonként kell eveznie, könyökét a hátsó falhoz húzva.

Mellkasprés

Itt is az egyik partner lehorgonyoz, míg a másik mellkas nyomja.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner horgonyként jár el, középen megragadja a szalagot, és kitárt karokkal maga elé tartja.
2. A 2. partnernek az 1. partnertől elfordítva kell állnia, és meg kell ragadnia a fogantyúkat, és préselő pozíciót kell vállalnia, a karszalag alatt lévő szalaggal és lépcsőzetesen.
3. A 2. partner kinyújtja a karját, és kinyomja a fogantyúkat, majd vissza.

Tricepsz meghosszabbítás

Partnerének egy kis segítségével egyesével célozhatja meg a karok hátulját.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell működnie, egy fogantyúnál fogva a szalagot, és maga előtt tartva.
2. A 2. partnernek az 1. partnerrel kell szembenéznie, és meg kell ragadnia a másik fogantyút, és feszesen kell tartani a szalagot, derékig csuklóig, amíg testük 45 fokos szöget képez a talajjal, és egyenesen hátra húzza a szalagot, amíg a karjuk teljesen kinyúlik. Hajlítsa meg a könyököt, majd ismételje meg.
3. Töltse ki a kívánt számú ismétlést, majd kapcsoljon karokat.

Oldalsó emelés

Partnerét horgonyként használva irányítsa vállát oldalirányú emeléssel.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner horgonyként kell, hogy lépjen a szalagra az egyik fogantyú közelében, a markolat pedig a bal lábuk közelében.
2. A 2. partnernek az 1. partner jobb oldalához kell állnia, és a jobb kezével meg kell ragadnia a másik fogantyút.
3. A 2. partnernek oldalirányú emelést kell végrehajtania, kinyújtott karral felfelé és kifelé húzva a fogantyút. Engedje vissza és ismételje meg.

Deadlift

A tonna tömegű partneri elhárítás veszélyes lehet. Ezt az ellenállási sáv-fajtát nehezebb elrontani, mégis nagy előnyökkel jár.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partnernek horgonyként kell működnie, mindkét lábával középre lépve a szalagra.
2. A 2. partnernek az 1. partnerrel kell szembenéznie, meg kell ragadnia a fogantyúkat és fel kell állnia. Kezdje el a holtjátékot, derékig előre csuklóban, miközben büszke mellkasa és puha térde marad.
3. Térjen vissza az állásra és ismételje meg.

Hátsó delt légy

A mindennapi életben nagyszerű a hát felső középső részén lévő testtartás izmainak megcélzása. Válasszon itt egy könnyű ellenállási sávot a megfelelő végrehajtás érdekében.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. partner horgonyként jár el, mindkét lábával a szalag közepére lépve.
2. A 2. partnernek az 1. partnerrel szemben kell állnia, és meg kell ragadnia a fogantyúkat, kissé derékig csuklóban.
3. A karokat kinyújtva tartva emelje ki és távol a testtől, és nyomja meg a lapockákat a tetején.

Ha van gyógyszerlabdád

Legyen kreatív egy gyógyszerlabda partner edzéssel. Válasszon egy 5-8 fontos gyógyszerlabdát a kezdéshez, és előzetesen vegyen részt egy 10 perces kardió bemelegítésben.

Woodchop

A fametszés másik módja - gyógyszerlabda használata.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek egymás mellett kell állniuk, miközben a gyógyszeres labda van.
2. Az 1. partnernek guggolnia és lefordulnia kell, hogy felvegye a labdát, majd a másik irányba hátrafelé csavarva, a labdát a testen át és a szemközti váll fölé emelve.
3. Az 1. partnernek vissza kell adnia a labdát, hogy ugyanabban a mozdulatban induljon. Ezután a 2. partner felveszi a labdát, és megismétli ugyanazt a mozdulatot.
4. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson pozíciót.

Guggolás a felső nyomásra

Az összetett gyakorlatok - azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is dolgoznak - kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a lehető legnagyobb durranást érhessük el. A guggolás a felső nyomásra remek példa.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben kell állniuk. Az 1. partnernek mindkét kezével a mellkasa előtt kell tartania a gyógyszerlabdát.
2. Az 1. és a 2. partnernek egyszerre kell leguggolnia, az emelkedőn pedig az 1. partnernek meg kell nyomnia a labdát a feje fölött.
3. A 2. partner elveszi a labdát az 1. partnertől, miközben az a feje fölött van, majd mindkét partner visszaguggol, a 2. partner pedig mellkasra hozza a labdát.
4. Az 1. és a 2. partner ezután visszalök a guggolásból, míg a 2. partner felnyomja a labdát és átadja az 1. partnernek.

Pass körül

Üssétek magotokat hagyománytalanabb módon ezzel a partneri körbevezetéssel.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek háttal kell állnia. Az 1. partner tartsa előttük a gyógyszerlabdát.
2. A talpukat ültetve az 1. partnernek jobbra, a 2. partnernek balra kell fordulnia, megkapva a gyógyszerlabdát az 1. partnertől.
3. Ezután a 2. partnernek jobbra kell fordulnia, az 1. partner pedig balra kell fordulnia, visszakapva a gyógyszerlabdát a 2. partnertől.

Dobás dobással

Üsse meg egész testét ezzel a hajlítással és dobással.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és 2. partnernek egymással szemben kell állniuk, kb. Az 1. partnernek meg kell tartania a gyógyszerlabdát.
2. Az 1. partnernek előre kell hajolnia, a labdát a 2. partnerre kell dobnia, és hátra kell állnia.
3. A 2. partnernek el kell kapnia a labdát, előre kell hajolnia és vissza kell passzolnia az 1. partnerhez.

Ülj fel

Tegyen szórakoztatóbb helyet egy partnerrel és egy gyógyszerlabdával.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek ülő helyzetben kell lennie, egymással szemben, ujjakkal érintve. Az 1. partnernek a mellkasánál kell tartania a gyógyszerlabdát.
2. Mindkét partnernek egyszerre kell végrehajtania egy ülést, az 1. partnernek pedig át kell adnia a labdát a 2. partnernek.
3. Mindkét partnernek vissza kell térnie a földre, újra felülést kell végeznie, és a 2. partnernek vissza kell adnia a labdát a 2. partnernek.

Guggolás a mellkasra

Célozza meg a lábát és a felsőtestet egy guggolással a mellkasra nyomással, ami egy másik nagyszerű összetett gyakorlat.

Ezt csináld meg:

1. Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben kell állniuk, egy lábukkal. Az 1. partnernek a mellkas szintjén kell tartania a gyógyszerlabdát.
2. Mindkét partnernek leguggolnia kell. Az emelkedőn az 1. partnernek egyenesen ki kell nyomnia a labdát, átadva a 2. partnernek.
3. Mindkét partnernek újra le kell guggolnia, majd a 2. partnernek ki kell nyomnia a labdát, és vissza kell passzolnia az 1. partnerhez.

Pushup

A gyógyszeres golyós tolások nem a gyenge szívnek szólnak, ezért körültekintően járjon el. Térdelj le, ha a rendszeres fekvőtámasz túl nagy kihívást jelent.

Ezt csináld meg:

1. Mindkét partnernek egymásnak kell fekvési helyzetbe kerülnie. Az 1. partnernek a kezével a gyógyszerlabdával kell kezdeni.
2. Az 1. partnernek meg kell tennie egy fekvőtámaszt, nyomja a labdát a belső kezükhöz, végezzen el egy újabb fekvőtámaszt, majd nyomja a labdát a 2. partner belső kezéhez.
3. A 2. partner itt teljesít egy fekvőtámaszt, a labdát a külső kezükhöz nyomja, egy újabb fekvőtámaszt hajt végre, majd nyomja vissza a labdát az 1. partner külső kezéhez.

Alsó vonal

A partneri edzések - akár testtömeg, akár ellenállási szalagok, akár gyógyszeres golyók használata - egyedülálló kihívást jelenthetnek. Motiválja és nyomja egymást, miközben továbbra is a saját formájára koncentrál.

Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.