Ha arra gondolsz, hogy nyújtózkodsz, elképzelheted, hogy valaki ül és a lábujjaihoz nyúl, hogy kifeszítse a combizmait, vagy esetleg néhány tüdőt végez, mielőtt futni indul.
Míg a passzív combhajlító szakaszok és a tüdők hasznosak lehetnek, sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a tudományos alapú nyújtási technikákat fizikai fejlesztésekre használják.
Valójában a nyújtás már régóta az erőnléti edzés összetevője, annak ellenére, hogy ez tipikus tornaterem látogatóinak általában utólagos gondolat.
Ennek ellenére a stretch terápiás technikák fontos részét képezik a funkcionális mozgásnak. Ezért érdemelnek külön időt az edzésprogramban.
Mi az a stretch terápia?
A nyújtó terápia a technikák széles skáláját öleli fel, beleértve a habos gördülést, a masszázst, a myofascialis felszabadulást és a mozgásmozgások aktív tartományát, a hagyományos passzív nyújtások mellett.
A nyújtó terápia ezen technikák tudományos alkalmazása a feszes izmokkal és az ízületek korlátozásával járó bizonyos fizikai problémák kezelésére. Megfelelően végrehajtva a stretch terápia segíthet a sérülések megelőzésében és a teljesítmény javításában.
Bár valószínűleg ismeri a nyújtásterápiában alkalmazott technikák egy részét, a nyújtás megfelelő alkalmazása a maximális haszon érdekében nem csak tétlenül nyújtja a lábujjait, mielőtt a futópadra ütne.
Egy kis végzettséggel több mint felkészült lesz arra, hogy hatékonyan beépítse a stretch terápiás technikákat az edzésprogramjába.
Emlékeztető
A nyújtási programok megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. Ha krónikus vagy megoldatlan sérülése van, a szakmai útmutatás elengedhetetlen annak biztosításához, hogy ne kockáztasson további sérüléseket.
A stretch terápia tudománya
A legtöbb nyújtási protokoll elsősorban az ízület mozgástartományának növelését célozza, és az általános cél az adott ízületet érintő mozgásminták javítása.
Míg sok tényező befolyásolja a mozgásmintázatokat, a mozgástartomány a fő. Az ízületek jobb mozgástartománya általában jobb mozgást tesz lehetővé.
Az ízület körüli szövetek rugalmasságának növelése növeli annak mozgástartományát. Ezek a szövetek magukban foglalják az izom, az ina és a fascia szöveteket.
Ezeknek a szöveteknek mindegyikének különböző tulajdonságai vannak. Mindazonáltal mindegyik rugalmassága javítható különféle stretch terápiás technikákkal.
Izom rugalmasság
Az izom rugalmasságát számos tényező befolyásolja. Összességében az izomszövet felé irányuló idegi jelek jelentős szerepet játszanak abban, hogy az izmok képesek teljesen meghosszabbodni vagy felszabadulni.
Az izmok növelik rugalmasságukat olyan technikákra reagálva, mint a nyújtás és a habgördülés, főként a receptorok stimulálása miatt, amelyek az izmokat lazítják vagy összehúzódják.
Ezeknek a receptoroknak a stimulálása rövid távon az izomrostok lazulásához vezet. Az idő múlásával a stretch terápiás protokollok az izmok tartósabb megnyúlását idézik elő maga a szövet nyugalmi hosszának megváltozása révén.
Az ín és a fascia rugalmassága
Az inak azok a szövetek, amelyek összekapcsolják a csontodat az izmaiddal. Az inak kapcsolódnak egy másik szövethez, az úgynevezett fasciához, amely körülveszi az izmok külsejét, valamint az izmaidon belüli szakaszokkal.
A legtöbb esetben a merev ín jó dolog. Ennek ellenére néha az izmok túlzott feszessége és az izmokat körülvevő fascia kötőszövet korlátozhatja a normál mozgástartományt.
Az olyan technikák, mint a masszázs és a nyújtás, hosszú távon növelhetik az inak és a fascia nyújthatóságát.
A különféle nyújtási technikák kutatása folyamatos és esetenként ellentmondásos vagy meggyőző. Összességében azonban a tanulmányok azt sugallják, hogy a stretch terápiában talált módszerek megfelelő és következetes alkalmazás esetén javítják az izom és a kötőszövet rugalmasságát.
Rövid és hosszú távú rugalmasság
A stretch terápiás technikák mind rövid, mind hosszú távon növelik a rugalmasságot. A mozgás tartománya egy adott területen jellemzően közvetlenül a stretch terápia után növekszik.
A rövid távú megnövelt mozgástartomány javíthatja a mozgást a következő edzésen, de eloszlik, ha a nyújtási terápia megszűnik.
Ha azonban hetente kétszer-háromszor folyamatosan nyújt nyújtó terápiát, akkor a mozgás tartománya állandóbbá válik. A kötőszöveti struktúrák és a nyugalmi izmok hossza alkalmazkodni fog a stretch terápiához és megtartja a rugalmasságot.
Ezek a hosszú távú rugalmassági adaptációk a stretch terápia célja. Mint ilyen, következetesen meg kell tennie a nyújtási rutint, hogy értelmes javulásokat érjen el.
ÖsszegzésAz ízületek mozgási tartományát az izom, az ín és a fascia rugalmassága határozza meg. A stretch terápiás technikák rövid és hosszú távon javítják ezeknek a szöveteknek a rugalmasságát.
A stretch terápia előnyei
A stretch terápia általános célja az izomfeszültség, az ízületi egyensúlyhiány és a szöveti korlátozások kezelése, amelyek mozgástorzulást, fájdalmat és fokozott sérülési kockázatot okoznak.
Idővel a stretch terápia javítja a mozgás tartományát, javuló mozgásmintákhoz és kevesebb sérüléshez vezet.
Foglalkozásától vagy preferált fitnesz tevékenységétől függetlenül valószínűleg ismétlődő mozgásokat folytat, amelyek az izom hosszában és az ízületi mozgásterület egyensúlyhiányához vezetnek az idő múlásával.
Ezenkívül a jelenlegi vagy korábbi sérülések megváltozott mozgásmintákhoz vezethetnek, amelyek hasonló korlátozásokat okoznak, valamint további sérüléseket okozhatnak az úton.
Ha nem foglalkoznak velük, ezek a szövetek egyensúlyhiányai befolyásolják mozgását, és rossz mozgásminőséghez, megnövekedett sérülési kockázathoz, csökkent teljesítményhez és fájdalomhoz vezetnek.
Az izomegyensúlyhiány idővel befolyásolja az összes fitneszszintű embert. Jó hír, hogy a stretch terápia sok embercsoport számára hatékony, beleértve az idősebb embereket, a fiatalabbakat és a sportolókat.
Kutatások kimutatták, hogy az idősebb felnőttek a nyújtási terápiában alkalmazott különféle technikákkal javíthatják mozgásuk tartományát.
További kutatások azt mutatták, hogy azok a fiatalabb sportolók, akik megfelelő stretch terápiás technikákat végeznek, csökkenthetik az érintés nélküli sérülések kockázatát edzés és verseny közben.
Ez azt jelenti, hogy a nyújtásra adott egyéni válaszok eltérőek, és az Ön sport- és kórelőzménye befolyásolhatja egy adott nyújtási módszer eredményét.
Ennek ellenére, a fitnesz céljaitól, életkorától vagy általános életmódjától függetlenül, a stretch terápiás technikák valószínűleg növelik a mozgástartományt, javítják a teljesítményt és csökkentik az általános sérülés kockázatát.
ÖsszegzésA nyújtó terápia növeli a mozgás tartományát, javítja a mozgás minőségét és csökkenti a sérülések kockázatát.
A stretch terápia kockázatai
Bár a nyújtó terápia számos előnnyel jár, tisztában kell lennie néhány olyan helyzettel, amikor a nyújtást módosítani vagy kerülni kell.
Maximális erő- és teljesítményesemények
Míg a stretch terápia általános kockázata alacsony, a statikus nyújtás a maximális erőt és erőt igénylő események előtt csökkentheti a teljesítményt.
Egyes tanulmányok szerint az erőemelés, sprintelés vagy ugrás előtt 60 másodpercnél hosszabb statikus nyújtás ideiglenesen akadályozhatja a teljesítményt.
Tekintettel arra, hogy a hatásra vonatkozó összesített adatok vegyesek, érdemes kipróbálni a sok alternatív bemelegítési módszer közül néhányat, beleértve az aktív szakaszokat is.
Használjon statikus nyújtást saját belátása szerint, ha erő vagy erő tevékenységre melegszik. Ha azonban jelenleg mozgásproblémát nyújtó terápiával kezel, akkor a legjobb megoldás az, ha elkerüli a maximális erőfeszítéseket, amíg a problémája megoldódik.
Hipermobilitás
A hipermobilitás olyan állapot, amelyben az ízületei meghaladhatják a normál mozgástartományt, ami sérülést és általános instabilitást okozhat.
Ha hipermobile ízületei vannak, kerülni kell a nyújtást, hacsak nem képzett egészségügyi szakember közvetlen felügyelete alatt áll.
A habgördülés és a myofascialis felszabadulás biztonságos a hipermobilis egyének számára, de a statikus és dinamikus szakaszokat, amelyek a végső mozgástartományodba viszik, kerülni kell, ha hipermobil.
ÖsszegzésA nyújtó terápiát módosítani kell olyan atlétikai eseményekhez, amelyek maximális erőt vagy erőt igényelnek. A hipermobil mozgásúaknak is kerülniük kell a végtartomány nyújtásait.
Stretch terápiás technikák
A stretch terápiás technikák különféle tevékenységeket foglalnak magukban, amelyek javítják a mozgást és a mozgásteret. Ezek tartalmazzák:
- masszázs technikák, beleértve az önmasszázst habgörgőkkel vagy más eszközökkel
- passzív nyújtási technikák
- aktív vagy dinamikus nyújtási technikák
- partner által támogatott nyújtási technikák
Masszázs, habgördülés és myofascialis felszabadulás
A testgyakorlat tudományában a külső nyomást közvetlenül a szövetekre gyakorló technikákat myofascialis felszabadulásnak nevezzük.
Ez magában foglalja a masszázs terapeuták által gyakorolt hagyományos masszázs technikákat, valamint a hengerlést, a lacrosse golyós masszázst és más önmasszázs technikákat.
Noha további kutatásokra van szükség, több tanulmány is azt sugallja, hogy a habgördülés és hasonló masszázs technikák javítják a mozgástartományt és csökkentik az izommerevséget. Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a habhengerlés javíthatja az edzés utáni helyreállítást.
Összességében a kutatások azt sugallják, hogy az én-myofascialis felszabadulás akkor a leghatékonyabb, ha 30–120 másodpercig végezzük a megcélzott területeken.
Valószínűleg talál úgynevezett „trigger pontokat”, ahol az izom különösen gyengéd. Ezeken a helyeken szeretné alkalmazni a nyomást.
Az én-myofascialis felszabadítás elvégezhető edzés előtt vagy után, vagy külön munkamenetként.
Az én-myofascialis felszabadulás végrehajtása:
- Keresse meg a célizomot az ízület alapján, ahol a mozgástartomány növelésére vágyik.
- Görgessen egy henger vagy lacrosse golyót az izom mentén, amíg meg nem találja a kioldó pontot.
- Tartsa a ravaszt 30 vagy több másodpercig. Enyhe felszabadulást kell éreznie a területen.
- Területenként végezzen 1-3 visszatartást.
Noha számos területet megcélozhat az én-myofascialis felszabadítással, az alábbiakban felsorolunk néhány olyan közös területet, amelyek számára előnyös ez a technika. A gyors YouTube-keresés segítségével útmutató videókat hozhat létre az alábbi ízületek mindegyikéhez:
- Boka: borjak, lábak
- Csípő: quadriceps / csípőhajlító, farizom, piriformis, combhajlítás
- Váll: lat, mellizom, hátsó delta
Passzív nyújtási technikák
Az összes nyújtási technika közül a passzív nyújtást ismerheti leginkább. Ez a fajta nyújtás magában foglalja az izmok nyújtását enyhe kényelmetlenségig és a nyújtás 20-30 másodpercig vagy tovább tartását.
Számos kutatás azt mutatja, hogy a passzív nyújtási technikák javítják a kapcsolódó ízületek mozgásterét.
Ha feszességet vagy korlátozásokat tapasztal az egyes ízületekben, amelyek korlátozzák az általános mozgást, passzív nyújtás hajtható végre a terület felmelegedése után.
Az általános rugalmasság-karbantartás vagy fejlesztések érdekében végezzen passzív nyújtást a fő edzés után vagy egy külön munkamenet részeként. Csak győződjön meg róla, hogy mindig bemelegítés előzi meg.
Passzív nyújtás végrehajtása:
- Határozza meg a célízületet és a megfelelő nyújtandó izmot.
- Melegítse fel a területet 5–10 perc mozgással. A gyaloglás, a guggolás, a kerékpározás vagy más szelíd mozgásnak kell cselekednie.
- Mozgassa végtagját az izom nyújtásáig az enyhe kellemetlenségig.
- Tartsa a nyújtást 20–30 másodpercig.
- Ismételje meg az izmokat 1-2 alkalommal.
Számos izomra használhat passzív nyújtási technikákat. Ismét a videók online keresése remek módszer az egyes izmok nyújtására.
A következőkben csak néhány ízület és megfelelő izom állhat passzív nyújtással:
- Boka: borjak
- Csípő: quadriceps, farizom, combizom
- Váll: lat, mellizom
Dinamikus nyújtási technikák
A dinamikus vagy aktív nyújtási technikák magukban foglalják az ízület mozgását egy mozgástartományon keresztül, és a cél a tartomány növelése ismétléssel.
Általában minden aktív szakasz többszörös ismétlését hajtja végre, és minden alkalommal növeli a mozgás tartományát.
A stretch terápia esetében az aktív nyújtásokat a legjobban az én-myofascialis felszabadulás és a passzív nyújtás után lehet elvégezni. Ezenkívül az aktív szakaszok kiválóan alkalmasak a hagyományos erő- és fitnesz edzések előtti bemelegítésre.
Miután felmelegedett, hajtsa végre myofascialis felszabadulását és passzív nyújtásait, majd végezzen minden aktív szakaszból 3 szettet, hogy az újonnan létrehozott mozgástartományt funkcionálisabb módon mozgósítsa.
Az aktív nyújtások megtanulásához a legjobb, ha egy edzővel fordul a helyes mozgásminta elsajátításához.
Partner által támogatott szakaszok
Az egyik legnagyobb előnye annak, hogy szakembert látogat a stretch terápiára, a partner által támogatott szakaszokhoz való hozzáférés.
Ennek ellenére, ha nem egy profi gyógytornászt vagy más fitnesz szakembert keres fel, akkor is előnyös lehet, ha egy edzőpartner segít a nyújtásban.
A leghatékonyabb partneri szakaszok a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) szakaszok. A PNF technikák számos módszert ölelnek fel, amelyek mindegyike arra számít, hogy partnere kézi ellenállást és segítséget nyújt a nyújtási eljárás során.
Összességében a PNF technikák az izmok feszültségének létrehozására támaszkodnak, mielőtt ellazulnának a szakaszon, ami végül megkönnyíti a mélyebb nyújtást és a mozgástartomány nagyobb javulását.
A három fő PNF technika: tartás-lazítás, kontrakció-lazítás és tartás-lazítás agonista összehúzódással. Ha nem ismeri ezeket a partneri nyújtási technikákat, akkor a legjobb, ha fizikoterapeutával vagy személyi edzővel konzultál.
Fontos megjegyezni, hogy ez a nyújtási technika nem ajánlott 18 év alatti emberek számára.
ÖsszegzésA myofascialis felszabadulás és a passzív nyújtás könnyen hozzáadható az edzésprogramhoz. A dinamikus vagy aktív nyújtási technikák és a partner által nyújtott nyújtások nagyon hasznosak, de ezeket szakembertől kell megtanulni.
A stretch terápiás rutin strukturálása
Függetlenül attól, hogy melyik ízületet célozza meg stretch terápiával, a teljes szerkezet ugyanaz. Kezdje 5-10 perc könnyű vagy mérsékelt aerob gyakorlással, például gyors séta, hogy megemelje testhőmérsékletét.
Innen hajtsa végre a myofascialis felszabadulást, majd statikus nyújtásokat, majd aktív nyújtásokat vagy PNF-et, ha van partnere.
Stretch terápia munkamenet felépítése:
- 5–10 perc gyors aerob bemelegítés
- 2–3 habos hengerrel 30 másodpercig tart minden egyes kioldási pontnál
- Izomenként 2–3 passzív nyújtás 30 másodpercig
- 2-3 aktív vagy PNF szakasz
Hajtsa végre ezt a rutint legalább hetente kétszer az eredmények megtekintéséhez. Néhány héten belül jelentősen javulnia kell a mozgástartományának, valamint a mozgás általános minőségének.
Továbbá a mozgás javulásával jelentősen csökken a sérülések kockázata sportolás, fitnesz edzés és mindennapi fizikai aktivitás során.
ÖsszegzésA nyújtó terápia különféle technikákat foglal magában, amelyeket egyedül vagy partnerével végezhet. Az optimális eredmények eléréséhez a technikák megfelelő strukturálása szükséges.
Alsó vonal
A nyújtó terápia különféle edzéstechnikákat tartalmaz, amelyek az izmok és az ízületek merevségének kezelésére szolgálnak, amelyek mozgásszervi zavarokhoz és megnövekedett sérülések kockázatához vezethetnek.
A stretch terápiás protokollok a test számos területén alkalmazhatók, és az adott egyensúlyhiányok helyén alapulnak. Összességében a megfelelő stretch terápiás módszertan előnyös mind az atlétikai, mind az általános népesség számára.
Néhány speciális kivételtől eltekintve a stretch terápiás technikák biztonságosak és hasznosak a legtöbb ember számára.
