Áttekintés
Akár fogyni, akár meg akarja hízni, kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend.
Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a napi kalóriának a következőkből kell állnia:
- A fehérje 10–35 százaléka
- 45-65 százalék szénhidrátból
- A zsír 20-35 százaléka
A fehérje ajánlott napi adagja 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a sportolók több fehérjét élveznek az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Azok, akik gyakran és következetesen emelnek súlyt, vagy ellenállási edzéseket végeznek, előnyösek lehetnek, ha napi 1,3–1,8 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy egy aktív, 180 kilós hímnek napi körülbelül 106–147 gramm fehérjét kell fogyasztania az izomnövekedés érdekében. Egy aktív, 140 kilós nőnek napi 83 és 114 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Van-e optimális idő a fehérje fogyasztására? Míg a teljes napi bevitel megütése a legfontosabb, a kutatások szerint a fehérje időzítése változást hozhat.
Vegyesek a tanulmányok arról, hogy az edzés után azonnal fogyasztott fehérje jótékony hatással van-e az izomnövekedésre. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az ágy előtt elfogyasztott fehérje valóban elősegítheti az izomnövekedést.
A tudomány mögötte
A fehérje aminosavakat szolgáltat, amelyek építik izmainkat. Izmaink megjavítják magukat és növekednek alvás közben. A növekedési hormon ez idő alatt megemelkedik. Ez a hormon fokozza az izmok növekedését és csökkenti a zsírtartalmat.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha bőséges mennyiségű fehérjét fogyaszt közvetlenül lefekvés előtt, akkor teljes mértékben kihasználja a növekedési hormon emelését és maximalizálja az izomnövekedést. Ez azért történik, mert Ön biztosítja a helyrehozáshoz és a növekedéshez szükséges aminosavakat.
Egy 2012-es tanulmány 16 egészséges fiatal férfi résztvevővel értékelte a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának hatását. Este egyetlen súlyemelést hajtottak végre, és a testmozgás után azonnal 20 gramm fehérjét kaptak. Harminc perccel alvás előtt nyolc férfi fogyasztott egy italt 40 gramm kazeinnel. Az izomfehérje szintézisének aránya megnőtt annak a nyolc férfinak, akik lefekvés előtt fogyasztották a kazein italt. Ez bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy a fehérje egy éjszakán át növeli a postexercise-t.
Egy másik 2015-ös tanulmány 44 fiatal férfit figyelt meg, amikor elvégezték a 12 hetes ellenállási edzés programját. Minden résztvevő magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (1,3 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm). Az egyik csoport lefekvés előtt ivott egy italt, amely 27,5 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot tartalmazott. A másik csoport placebo italt kapott. A fehérje italt fogyasztó csoport nagyobb javulást tapasztalt az izomerőben, az izmok méretében és az izomrostok méretében.
Mindkét tanulmánynak azonban voltak korlátai. Mindkét vizsgálatban nem világos, hogy a teljes napi fehérjebevitel vagy a kifejezetten lefekvés előtti fehérjebevitel növekedése izomnövekedést eredményezett-e.
A fehérjebevitel és az izomnövekedés kutatásának összessége azonban arra késztette a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaságot, hogy azt az álláspontot képviselje, hogy „az alvás előtti kazeinfehérje (~ 30–40 g) akutan növelheti az MPS [izomfehérje szintézist] és az anyagcserét. az egész éjszakát. ” Az éjszakai fehérjebevitelt javasolják azoknak a sportolóknak, akik kora reggel edzés nélkül edzenek, vagy este vacsora után.
És egy másik 2015-ös tanulmányban, amely összehasonlította a szénhidrát snackeket a fehérje snackekkel az alvás előtt, a fehérje csoport javította az anyagcserét.
Ez mindenkinek szól?
Egy 2011-es tanulmány az izomtömeg csökkenését vizsgálta az életkor előrehaladtával. Tizenhat „egészséges idős férfi” vett részt a vizsgálatban. Nyolc bevitt kazein, lassan emészthető fehérje lefekvés előtt. A másik fele placebót kapott. Akik kazeinfehérjét fogyasztottak, az egyik napról a másikra pozitívabb az egész test fehérje egyensúlya. Ez azt jelenti, hogy az alvás előtti étkezési fehérje még az idősebb és kevésbé aktív embereknél is elősegítette az izomnövekedést.
Más friss kutatások azonban azt mutatják, hogy ülő, túlsúlyos egyéneknél a lefekvés előtti snack másnap reggel megnöveli az inzulinszintet. Ez potenciálisan nagyobb súlygyarapodáshoz vezethet. Úgy tűnik, hogy ez igaz mind a fehérjére, mind a szénhidrátokra. Ezért az éjszakai, alvás előtti fehérjetartalmú snack előnyei leginkább a sportolóknál, a napi testedzőknél vagy az időseknél tapasztalhatók.
Mit kellene enni?
Ha alvás közben szeretné fokozni az izomnövekedést, mit kell enni? Egy átlagos felnőttnek olyasmire kell törekednie, amely körülbelül 10–20 gramm fehérjét tartalmaz.
A jó fehérjeforrások a következők:
- baromfi
- hal és tenger gyümölcsei
- tofu
- hüvelyesek, lencse és borsó
- Görög joghurt, túró és ricotta sajt
- tojás
- diófélék
Körülbelül 3 uncia csirke, lazac, 90 százalékos sovány darált marhahús vagy 1 csésze főtt bab vagy lencse segít elérni a 20 gramm fehérje jelet. Néhány megfelelő magas fehérjetartalmú snack:
- 1 csésze 1 százalék tejzsíros túró
- egy szelet kenyér mogyoróvajjal és egy pohár 1 százalék tejjel
- egyszeri adag konténer sima görög joghurt bogyókkal
- három kemény tojás
Magas fehérjetartalmú receptek
- bruschetta csirke, színes koktélparadicsommal és bazsalikommal
- sovány citromos tilápia, krémsajtos citromos mártással
- gomba bölény csúszkák, olvasztott sajttal és egy szelet paradicsommal
- párolt lencse zöldségekkel, remekül kérges kenyérrel
- a végső vegán fehérje burrito, tele quinoával és fekete babkal
Kiegészítők és valódi ételek
Míg a fehérjeporok, turmixok és rudak is megfelelő mennyiségű fehérjét nyújthatnak, a legtöbb étkezés helyett inkább „igazi” ételt kell fogyasztani.
Ezek a kiegészítők nem kínálják ugyanazokat a tápanyagokat, mint a teljes ételek, mint a sovány hús, a tojás vagy a joghurt. Gyakran csomagolják őket cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel is, és magas a kalóriatartalmuk. Ráadásul a kiegészítőket nem szigorúan szabályozza az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala. Mindazonáltal a fent említett vizsgálatok fehérje-kiegészítőket használtak, nem pedig kevert fehérje ételeket.
Ha problémái vannak a napi ajánlott kalória- vagy fehérjeszükséglet kielégítésével, a fehérjeturmix jó megoldás lehet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma napi 2600 kalóriát ajánl egy közepesen aktív férfinak, és 2000 kalóriát egy közepesen aktív nőnek a testsúly fenntartására. Ha a fogyás célja, a kalóriaigénye alacsonyabb lesz.
Az elvitel
Ha edzés közben ösztönözni akarja az izomnövekedést, fontolja meg a fehérje hozzáadását a késő esti rutinhoz. Annak biztosításával, hogy az izmok alvás közben helyrehozzák és újjáépítsék az izmokat, nyereséget érhet el, miközben szundít.
