A prediabéteszben, cukorbetegségben vagy más, a vércukorszintet befolyásoló állapotban szenvedők számára az étrend az egészséges vércukorszint fenntartásának fő része.
Bár olyan tényezők, mint a testtömeg, az aktivitás, a stressz és a genetika, szintén szerepet játszanak a vércukorszint fenntartásában, az egészséges étrend követése kritikus fontosságú a vércukorszint szabályozásában.
Míg egyes ételek, beleértve a magas hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot, hozzájárulhatnak a vércukorszint ingadozásához, mások optimalizálhatják a vércukorszint-szabályozást, miközben elősegítik az általános egészségi állapotot.
Íme 17 étel, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
-your-blood-sugar.jpg)
1. Brokkoli és brokkoli hajtások
A sulforaphane az izotiocianát egy típusa, amelynek vércukorszint-csökkentő tulajdonságai vannak.
Ez a növényi vegyi anyag akkor keletkezik, amikor a brokkolit felaprítják vagy megrágják a glükorafanin nevű glükozinolát vegyület és a myrosinase enzim reakciója miatt, amelyek mind brokkoliban koncentrálódnak.
Kémcsövekkel, állatokkal és emberekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szulfafafánban gazdag brokkoli kivonat erőteljes antidiabetikus hatással bír, elősegítve az inzulinérzékenységet, csökkentve a vércukorszintet és az oxidatív stressz markereit.
A brokkoli csíra koncentrált glükozinolátforrás, például glükorafanin, és bebizonyosodott, hogy por vagy kivonatként kiegészítve elősegíti az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben.
Ezenkívül a keresztesvirágú zöldségek fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze.
Ne feledje, hogy a szulforafán elérhetőségének javításának legjobb módja a brokkoli és a brokkolacsíra nyers vagy enyhén párolt élvezete, vagy a főtt brokkolihoz aktív mirozináz-források, például mustármagpor hozzáadása.
2. Tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei, beleértve a halakat és a kagylókat, értékes fehérjeforrást, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat kínálnak, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
A fehérje elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához. Segíti a lassú emésztést és megakadályozza az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket, valamint növeli a teltségérzetet. Ráadásul segíthet a túlevés megelőzésében és a testfelesleg-veszteség elősegítésében, amely két hatás elengedhetetlen az egészséges vércukorszinthez.
Kimutatták, hogy a zsíros halak, például a lazac és a szardínia nagy mennyiségű bevitele elősegíti a vércukorszint szabályozását.
Például egy 68 túlsúlyos vagy elhízott felnőtten végzett vizsgálatban, akik hetente 26 uncia (750 gramm) zsíros halat fogyasztottak, az étkezés utáni vércukorszint jelentősen javult, összehasonlítva azokkal, akik sovány halat fogyasztottak.
3. Tök és tökmag
Az élénk színű, rostokkal és antioxidánsokkal teli tök kiváló választás a vércukorszint szabályozásához. Valójában a tököt hagyományos cukorbetegség gyógymódként használják sok országban, például Mexikóban és Iránban.
A sütőtökben sok a szénhidrát, az úgynevezett poliszacharid, amelyet vércukorszint-szabályozó képességük miatt vizsgáltak. A sütőtök kivonatokkal és porokkal végzett kezelések mind emberi, mind állatkísérletek során jelentősen csökkentették a vércukorszintet.
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az egész sütőtök, például pörkölt vagy párolt állapotban, milyen előnyökkel járhat a vércukorszintre.
A tökmag tele van egészséges zsírokkal és fehérjékkel, így kiváló választás a vércukorszint szabályozására is.
Egy 2018-ban végzett tanulmány 40 embernél azt találta, hogy 2 uncia (65 gramm) tökmag fogyasztása akár 35% -kal csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
4. Diófélék és dióvaj
Kutatások kimutatták, hogy a dió fogyasztása hatékony módszer lehet a vércukorszint szabályozásában.
Egy 25 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy mind a földimogyoró, mind a mandula fogyasztása egész nap az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként csökkentette az éhomi és az étkezés utáni vércukorszintet.
Ezenkívül egy áttekintés megállapította, hogy az étrend, amely a diómagot hangsúlyozza az átlagos napi 2 uncia (56 gramm) bevitel mellett, jelentősen csökkentette az éhomi vércukorszintet és az A1c hemoglobinszintet (HbA1c), amely a hosszú távú vércukorszint-kontroll marker, a kontroll étrendhez képest. 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők.
5. Okra
-your-blood-sugar_2.jpg)
Az Okra olyan gyümölcs, amelyet általában zöldségként használnak. Gazdag forrása a vércukorszint-csökkentő vegyületeknek, mint a poliszacharidok és a flavonoid antioxidánsok.
Törökországban az okra magokat régóta használják természetes gyógymódként a cukorbetegség kezelésére, mivel erős vércukorszint-csökkentő tulajdonságaik vannak.
A ramhamogalakturonánt, az okra fő poliszacharidját, erőteljes antidiabetikus vegyületként azonosították. Ráadásul az okra tartalmazza az izokvercitrint és a kvercetin 3-O-gentiobiosid flavonoidokat, amelyek bizonyos enzimek gátlásával segítenek csökkenteni a vércukorszintet.
Bár állatkísérletek szerint az okra erőteljes antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkezik, emberi kutatások szükségesek.
6. Lenmag
A lenmag gazdag rostokban és egészséges zsírokban, és jól ismert egészségügyi előnyeiről. Pontosabban, a lenmag segíthet csökkenteni a vércukorszintet.
Egy 8 hetes, 57 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben végzett vizsgálat során azok, akik napi 7 uncia (200 gramm) 2,5% zsírtartalmú joghurtot fogyasztottak, amelyek napi 1 uncia (30 gramm) lenmagot tartalmaztak, a HbA1c-ben jelentős csökkenést tapasztaltak, sima joghurtot fogyasztott.
Ráadásul 25 ellenőrzött tanulmány áttekintése szerint az egész lenmag elfogyasztása jelentős javulást eredményezett a vércukorszint-szabályozásban.
7. Bab és lencse
A babban és a lencsében gazdag tápanyagok vannak, például magnézium, rost és fehérje, amelyek hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. Különösen magas az oldható rost és ellenálló keményítő, amelyek segítik az emésztés lassulását és javíthatják az étkezés utáni vércukor reakciót.
Például egy 12 nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fekete bab vagy a csicseriborsó hozzáadása egy rizs étkezéshez jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva a csak rizs fogyasztásával.
Számos más tanulmány kimutatta, hogy a bab és a lencse fogyasztása nemcsak a vércukorszint szabályozásának kedvezhet, hanem elősegítheti a cukorbetegség kialakulása elleni védekezést is.
8. Kimchi és savanyú káposzta
-your-blood-sugar_3.jpg)
Az erjesztett ételek, mint a kimchi és a savanyú káposzta, egészséget elősegítő vegyületekkel vannak tele, beleértve a probiotikumokat, az ásványi anyagokat és az antioxidánsokat, és ezek fogyasztása javult a vércukorszinttel és az inzulinérzékenységgel.
Egy 21 prediabéteszben szenvedő emberben végzett vizsgálat megállapította, hogy az erjesztett kimchi 8 hétig történő fogyasztása a résztvevők 33% -ában javította a glükóz toleranciát, míg a friss kimchit fogyasztó résztvevőknek csak 9,5% -a mutatott jobb glükóz toleranciát.
Egy másik, 41 cukorbeteg emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy az erjesztett ételekben gazdag koreai étrend, például a kimchi 12 hétig történő követése a HbA1c nagyobb mértékű csökkenéséhez vezetett, mint a kontroll étrend.
9. Chia mag
A chia mag fogyasztása elősegítheti a vércukorszint szabályozását. Tanulmányok a chia magfogyasztást összekapcsolják a vércukorszint csökkenésével és az inzulinérzékenység javulásával.
A 17 állatkísérlet 2020-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást, valamint potenciálisan csökkenthetik a betegség kockázatát, beleértve a cukorbetegség kockázatát is.
Szintén egy 15 egészséges felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 1 uncia (25 gramm) őrölt chia magot kaptak 2 uncia (50 gramm) cukoroldat mellett, 39% -kal csökkentették a vércukorszintet, összehasonlítva azokkal, akik fogyasztották a önmagában cukoroldat.
10. Kale
A kelkáposztát gyakran „szuperételnek” írják le - és jó okkal. Tele van olyan vegyületekkel, amelyek segítenek csökkenteni a vércukorszintet, beleértve a rostokat és a flavonoid antioxidánsokat.
Egy 42 japán felnőtt bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy 7 vagy 14 gramm kelkáposztát tartalmazó ételek fogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezés mellett jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva a placebóval.
Kutatások kimutatták, hogy a kelkáposztában található flavonoid antioxidánsok, köztük a kvercetin és a kaempferol, erős vércukorszint-csökkentő és inzulin-szenzibilizáló hatásúak.
11. Bogyók
Számos tanulmány összekapcsolta a bogyó bevitelét a jobb vércukorszint-szabályozással. A bogyók rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, és kiváló választást kínálnak a vércukor-kezelési problémákkal küzdő emberek számára.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy 2 csésze (250 gramm) vörös málna elfogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezés mellett szignifikánsan csökkentette az étkezés utáni inzulint és a vércukorszintet a prediabéteszben szenvedő felnőtteknél, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
A málnán kívül tanulmányok kimutatták, hogy az eper, az áfonya és a szeder előnyös lehet a vércukorszint kezelésében azáltal, hogy fokozza az inzulinérzékenységet és javítja a vér glükóz clearance-ét.
12. Avokádó
Amellett, hogy krémes és finom, az avokádó jelentős előnyökkel járhat a vércukorszint szabályozásában. Gazdagak egészséges zsírokban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és az étkezéshez való hozzáadás bizonyítottan javítja a vércukorszintet.
Számos tanulmány megállapította, hogy az avokádó segíthet csökkenteni a vércukorszintet és védelmet nyújt a metabolikus szindróma kialakulása ellen, amely olyan állapotcsoport, amely magában foglalja a magas vérnyomást és a magas vércukorszintet, amely növeli a krónikus betegség kockázatát.
Ne feledje azonban, hogy sok olyan tanulmányt, amely az avokádó bevitel vércukorszintre gyakorolt hatásait vizsgálta, a Hass Avokádótanács finanszírozta, amelyek befolyásolhatták a vizsgálatok szempontjait.
13. Zab és zabkorpa
A zab és a zabkorpa bevitele az étrendbe javíthatja a vércukorszintet, mivel magas az oldható rosttartalma, amelyről kimutatták, hogy jelentős vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
16 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a zabbevitel jelentősen csökkentette a HbA1c és az éhomi vércukorszintet a kontroll étkezéshez képest.
Ráadásul egy 10 emberből álló kis tanulmány megállapította, hogy a fehér kenyér elfogyasztása előtt 7 uncia (200 ml) víz elfogyasztása 1 uncia (27,3 gramm) zabkorpával keverve az étkezés utáni vércukorszintet jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet.
14. Citrusfélék
Bár sok citrusfélék édesek, a kutatások azt mutatják, hogy hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. A citrusféléket alacsony glikémiás gyümölcsnek tekintik, mert nem befolyásolják annyira a vércukorszintet, mint más típusú gyümölcsök, például a görögdinnye és az ananász.
A citrusfélék, például a narancs és a grapefruit tele vannak rostokkal, és olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, mint a naringenin, a polifenol, amely erős antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkezik.
A teljes citrusfélék fogyasztása hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához, a HbA1c csökkentéséhez és a cukorbetegség kialakulásának megelőzéséhez.
15. Kefir és joghurt
A kefir és a joghurt erjesztett tejtermékek, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. A kutatás összekapcsolta a kefir és a joghurt bevitelét a jobb vércukorszint-szabályozással.
Például egy 8 hetes vizsgálat 60 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel kimutatta, hogy napi 20 uncia (600 ml) kefir, probiotikumokban gazdag joghurt ital elfogyasztása jelentősen csökkentette az éhomi vércukorszintet és a HbA1c-t, összehasonlítva a kefir ivásával, nem tartalmaznak probiotikumokat.
A joghurt előnyös lehet a vércukorszintre is. Egy 4 hetes vizsgálat 32 felnőtten mutatta be, hogy napi 5 uncia (150 gramm) joghurt fogyasztása javította az étkezés utáni inzulin- és vércukorszintet az alapértékhez képest.
16. Tojás
A tojás kivételesen tápláló étel, amely koncentrált fehérjeforrást, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosít. Néhány tanulmány a tojásfogyasztást a jobb vércukorszint-szabályozáshoz kapcsolta.
42 túlsúlyos vagy elhízott, prediabéteszes vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy napi egy nagy tojás elfogyasztása az éhomi vércukorszint jelentős 4,4% -os csökkenését, valamint az inzulinérzékenység javulását eredményezte a tojáspótlóval összehasonlítva.
Sőt, egy 14 éves, 7002 koreai felnőtten végzett 14 éves utóvizsgálat során a heti két-kevesebb mint négy adag tojásfogyasztás 40% -kal alacsonyabb cukorbetegség kockázatával járt, összehasonlítva a hetente egyszer vagy kevesebbet fogyasztott tojással, férfiaknál, de nőknél nem.
17. Alma
Az alma oldható rostot és növényi vegyületeket tartalmaz, beleértve a kvercetint, a klorogénsavat és a gallusavat, amelyek mind hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez és a cukorbetegség elleni védelemhez.
Bár a teljes gyümölcsfogyasztásról kiderült, hogy csökkenti a cukorbetegség kockázatát, bizonyos gyümölcsök, köztük alma fogyasztása különösen előnyös lehet a vércukorszint csökkentése és a cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.
Egy tanulmány, amely több mint 187 000 ember adatait tartalmazta, megállapította, hogy a specifikus gyümölcsök, különösen az áfonya, a szőlő és az alma magasabb bevitele a 2-es típusú cukorbetegség jelentősen alacsonyabb kockázatával jár.
Ezenkívül egy 18 nőben végzett tanulmány megállapította, hogy az alma fogyasztása 30 perccel a rizs étkezés előtt jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet, összehasonlítva a pusztán rizs fogyasztásával.
Alsó vonal
Az egészséges étrend követése elengedhetetlen az optimális vércukorszint-szabályozáshoz.
Akár prediabéteszben, cukorbetegségben szenved, akár csökkenteni szeretné ezen állapotok kialakulásának kockázatát, beleértve a tápláló étrend részeként a fent felsorolt ételeket is, segíthet csökkenteni a vércukorszintjét.
Ne feledje azonban, hogy az általános étrendi bevitel, valamint az olyan tényezők, mint az aktivitási szint és a testsúly, a legfontosabbak a vércukorszint-szabályozás optimalizálásában és a krónikus betegségekkel szembeni védelemben.
