Hogyan lehet elaludni 10, 60 vagy 120 másodperc alatt

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A leggyorsabb mód az alvásra?

Több időt töltesz azzal, hogy elaludj, nem pedig alszol? Nem vagy egyedül.

Csak a túl kemény próbálkozás okozhat (vagy folytathat) olyan aggódó, idegtépő energiát, amely ébren tartja az elménket.

És ha elméd nem tud aludni, akkor a testednek nagyon nehéz követni. De vannak olyan tudományos trükkök, amelyekkel megpróbálhatja megfordítani a kapcsolót, és biztonságos leállítási módba vezetni a testét.

Bemutatunk néhány tudományos alapú trükköt, amelyek elősegítik a gyorsabb elalvást.

Hogyan lehet 10 másodperc alatt aludni

Általában varázsigére van szükség ahhoz, hogy ezt gyorsan és nyomon elaludjanak, de akárcsak a varázslatok, a gyakorlással végül eljuthatunk az édes 10 másodperces helyre.

Megjegyzés: Az alábbi módszer teljes 120 másodpercet vesz igénybe, de az utolsó 10 másodperc valóban annyi, amire a végső szundításhoz szükség van.

A katonai módszer

A népszerű katonai módszer, amelyről először Sharon Ackerman számolt be, egy “Pihenjen és nyerjen: bajnoki teljesítmény” című könyvből származik.

Ackerman szerint az Egyesült Államok Haditengerészeti Repülést megelőző Iskolája olyan rutint hozott létre, amely segít a pilótáknak 2 vagy kevesebb perc alatt elaludni. Körülbelül 6 hét gyakorlás kellett a pilótáknak, de bevált - még kávéfogyasztás után, és a háttérben lövöldözéssel.

Ez a gyakorlat állítólag még azok számára is működik, akiknek ülve kell aludniuk!

A katonai módszer

1. Lazítson az egész arcán, beleértve a száj belsejében lévő izmokat is.
2. Eldobja a vállát, hogy oldja a feszültséget, és hagyja, hogy a keze a test oldalára essen.
3. Lélegezz ki, ellazítva a mellkasodat.
4. Lazítsa meg a lábát, a combját és a borjait.
5. Tisztítsa meg 10 másodpercig az elméjét egy pihentető jelenet elképzelésével.
6. Ha ez nem működik, próbálkozzon 10 másodpercig újra és újra kimondani a „ne gondolkodjon” szavakat.
7. 10 másodpercen belül el kell aludnia!

Ha ez nem működik az Ön számára, akkor lehet, hogy a katonai módszer alapjain kell dolgoznia: a légzésen és az izomlazításon, amelyek tudományos bizonyítékokkal rendelkeznek arra, hogy működnek. Ezenkívül bizonyos állapotok, például az ADHD vagy a szorongás, zavarhatják e módszer hatékonyságát.

Olvassa tovább, hogy megismerje azokat a technikákat, amelyeken ez a katonai módszer alapul, és hogyan lehet ezeket hatékonyan gyakorolni.

Hogyan aludjunk 60 másodperc alatt

Ez a két módszer, amely a lélegzetedre vagy az izmaidra összpontosít, segít elmédet levenni a témáról és visszatérni az ágyba.

Ha Ön kezdő, és megpróbálja ezeket a feltöréseket, ezeknek a módszereknek a működése akár 2 percet is igénybe vehet.

4-7-8 légzési módszer

A meditáció és a vizualizáció képességeit összekeverve ez a légzési módszer a gyakorlással hatékonyabbá válik. Ha légzési rendellenességei vannak, például asztma vagy COPD, fontolja meg kezelőorvosával, mielőtt elkezdené, mert ez súlyosbíthatja a tüneteit.

Az előkészítéshez helyezze a nyelv hegyét a száj tetejére, a két első fog mögé. Tartsa a nyelvét egész idő alatt, és ha kell, ássa be ajkait.

Hogyan kell elvégezni egy 4-7-8 légzési ciklust:

1. Hagyja kissé szétnyílni az ajkait, és hallatszott, amikor kilégez a száján.
2. Ezután csukja be ajkait, és némán lélegezze be az orrát. Számolj 4-ig a fejedben.
3. Ezután tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
4. Ezután lélegezz ki (ki-ki hanggal) 8 másodpercig.
5. Kerülje el, hogy ne legyen túl éber az egyes ciklusok végén. Próbáld meggondolatlanul gyakorolni.
6. Töltse le ezt a ciklust négy teljes lélegzetvételig. Hagyja aludni a testét, ha úgy érzi, a pihenés a vártnál hamarabb következik be.

Progresszív izomlazítás (PMR)

A progresszív izomlazítás, más néven mélyizomlazítás segít kikapcsolódni.

Az előfeltétel az izmok megfeszítése - de nem megerőltetése - és ellazulás, hogy oldja a feszültséget. Ez a mozdulat elősegíti a nyugalmat az egész testében. Az álmatlanság kezelésében ajánlott trükk.

Mielőtt elkezdené, próbálja meg gyakorolni a 4-7-8 módszert, miközben képzelje el a testéből kilépő feszültséget a kilégzés során.

Relaxációs forgatókönyv

1. Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabban 5 másodpercig. Ez megfeszíti a homlok izmait.
2. Azonnal lazítsa el az izmait, és érezze a feszültség csökkenését. Várjon 10 másodpercet.
3. Mosolyogjon szélesen, hogy feszültséget teremtsen az arcán. Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen.
4. Szünet 10 másodperc.
5. Hunyorítson lehunyt szemmel. Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen.
6. Szünet 10 másodperc.
7. Hajtsa kissé hátra a fejét, hogy kényelmesen nézzen a mennyezetre. Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen, amikor a nyaka visszasüllyed a párnába.
8. Szünet 10 másodperc.
9. Mozogjon folyamatosan a test többi részén, a tricepsztől a mellkasig, a combtól a lábig.
10. Hagyja magát elaludni, még akkor is, ha nem fejezi be a test többi részének megfeszítését és ellazulását.

Ennek során arra összpontosítson, hogy a teste mennyire nyugodt és nehéz, amikor ellazult és kényelmes állapotban van.

Hogyan lehet elaludni 120 másodperc alatt

Ha az előző módszerek még mindig nem működtek, akkor lehet, hogy egy mögöttes elzáródás kell, hogy kijusson. Próbálja ki ezeket a technikákat!

Mondd magadnak, hogy ébren maradj

Paradox szándéknak is nevezik, hogy az ébrenléti felszólítás jó módszer lehet a gyorsabb elalvásra.

Azoknál az embereknél - különösen azoknál, akik álmatlanságban szenvednek - az alváspróbálkozás növelheti a teljesítmény szorongását.

Kutatások szerint a paradox szándékot gyakorló emberek gyorsabban aludtak el, mint azok, akik nem. Ha gyakran stresszesnek találja magát az alváspróbálkozás miatt, ez a módszer hatékonyabb lehet, mint a hagyományos, szándékos légzési gyakorlatok.

Képzeljen el egy nyugodt helyet

Ha a számolás túlságosan aktiválja az elmédet, próbáld meg bevonni a fantáziádat.

Egyesek szerint valaminek a megjelenítése valódivá teheti, és lehetséges, hogy ez az alvással is működik.

Az Oxfordi Egyetem 2002-es tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a „képzavarral” foglalkozó emberek gyorsabban aludtak el, mint azok, akik általános figyelemeltereléssel rendelkeztek, vagy nem rendelkeztek utasításokkal.

Képelterelés

1. A juhok számlálása helyett próbáljon elképzelni egy derűs környezetet és az ezzel járó összes érzést. Képzelheti például a vízesést, a visszhang, a rohanó víz hangjait és a nedves moha illatát. A legfontosabb az, hogy hagyd, hogy ez a kép helyet foglaljon az agyadban, hogy megakadályozzd magad abban, hogy alvás előtt "újra bekapcsolódj a gondolatokba, gondokba és aggodalmakba".

Akupresszúra alváshoz

Nincs elég kutatás annak magabiztos megállapításához, hogy az akupresszúra valóban működik-e. A rendelkezésre álló kutatás azonban ígéretes.

Az egyik módszer az olyan területek megcélzása, amelyekről ismeri és úgy érzi, hogy különösen feszültek, például az orrnyílás felső része vagy a halánték.

Az akupresszúrában azonban vannak olyan speciális pontok is, amelyekről beszámolunk, hogy segítenek az álmatlanságban. Itt van három, amit megtehetsz ülés nélkül:

1. Szellemkapu

A technika

1. Érezd a tenyér alatt található kis, üreges helyet a rózsaszínű oldalon.
2. Óvatosan nyomjon körkörös vagy fel-le mozgást 2-3 percig.
3. Néhány másodpercig enyhe nyomással nyomja le a pont bal oldalát (tenyérrel szemben), majd fogja meg a jobb oldalát (hátul nézzen).
4. Ismételje meg ugyanezt a másik csuklóját.

2. Belső határkapu

A technika

1. Egy tenyérrel felfelé számoljon három ujjnyi szélességet lefelé a csukló gyűrődésétől.
2. Hüvelykujjával nyomjon egyenletesen lefelé nyomást a két ina között.
3. Masszírozhat körkörös vagy fel-le mozgással, amíg nem érzi, hogy az izmai ellazulnak.

3. Szélmedence

A technika

1. Egymásba zárja az ujjait (ujjak kifelé és a tenyerek összeérnek), és nyissa ki a tenyerét, hogy csésze alakot hozzon létre a kezével.
2. Helyezze a hüvelykujját a koponya tövébe, és hüvelykujjával érintse meg a nyak és a fej csatlakozási pontját.
3. Mély és határozott nyomást gyakoroljon körkörös vagy fel-le mozgásokkal a terület masszírozásához.
4. Lélegezzen mélyet, és figyeljen arra, hogyan lazul el a teste a kilégzés során.

Készüljön fel teljesen a technikák kezelése előtt

Ha kipróbálta ezeket a módszereket, és még mindig nem tudja elaludni 2 perc alatt, akkor nézze meg, vannak-e más tippek, amelyekkel hálószobáját alvásbarátabbá teheti.

Megpróbáltad…

1. elrejtve az órádat
2. meleg zuhanyozás lefekvés előtt
3. kinyitva az ablakot, hogy szobája hűvös maradjon
4. zoknit visel
5. gyengéd 15 perces jógaprogram
6. helyezze telefonját messze az ágyától
7. aromaterápia (levendula, kamilla vagy clary zsálya)
8. korábban eszik, hogy elkerülje a gyomor emésztését vagy ingerlését lefekvés előtt

Ha úgy találja, hogy szobájában a légkör káros az alvás szempontjából, vannak olyan eszközök, amelyekkel el tudja zárni a zajt. Szó szerint.

Próbáljon befektetni sötétítő függönyökbe, fehér zajú gépekre (vagy zenehallgatás automatikus leállítású időzítővel) és füldugókba, amelyek mindegyikét online vásárolhatja meg.

Másrészt az alváshigiéné vagy a tiszta alvás valóságos és hatékony.

Mielőtt valóban átvenné a katonai módszert vagy 4-7-8 légzést, nézze meg, mit optimalizálhat a hálószobájába a hangtalan alváshoz.

Christal Yuen az Healthline szerkesztője, aki a szex, a szépség, az egészség és a wellness körül forgó tartalmat ír és szerkeszt. Folyamatosan keresi a módját, hogy segítsen az olvasóknak megteremteni saját egészségügyi útjukat. Megtalálhatja a Twitteren.

Ételjavítás: Jobb alvás