A hormonok olyan vegyi anyagok, amelyeket a test különböző mirigyei termelnek. A véráramon keresztül utaznak, hírvivőként működnek és szerepet játszanak számos testi folyamatban.
Az egyik ilyen fontos funkció? Segít a hangulat szabályozásában.
Bizonyos hormonokról ismert, hogy elősegítik a pozitív érzéseket, beleértve a boldogságot és az örömöt is.
Ezek a „boldog hormonok” a következők:
- Dopamin. A „jó közérzet” hormonként is ismert dopamin egy hormon és neurotranszmitter, amely fontos része az agy jutalmazási rendszerének. A dopamin kellemes érzésekkel jár együtt, a tanulással, a memóriával, a motoros rendszer működésével és egyebekkel együtt.
- Szerotonin. Ez a hormon (és a neurotranszmitter) segít szabályozni a hangulatot, valamint az alvást, az étvágyat, az emésztést, a tanulási képességet és a memóriát.
- Oxitocin. Gyakran „szerelmi hormonnak” nevezett oxitocin elengedhetetlen a szüléshez, a szoptatáshoz és az erős szülő-gyermek kötődéshez. Ez a hormon elősegítheti a bizalmat, az empátiát és a kapcsolattartást is, és az oxitocin szint általában fizikai vonzalommal nő, például csókolózás, simogatás és szex.
- Endorfinok. Az endorfinok a test természetes fájdalomcsillapítói, amelyeket teste stresszre vagy kényelmetlenségre reagálva termel. Az endorfinszint általában növekszik, ha jutalomtermelő tevékenységeket folytat, például étkezik, edz vagy szexel.
Íme egy áttekintés arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ezekből a természetes hangulatfokozókból.
Menj kifelé
Szeretné növelni az endorfinok és a szerotonin szintjét? A szabadban, napfényben töltött idő nagyszerű módja ennek.
2008-as kutatás szerint a napfénynek való kitettség növelheti mind a szerotonin, mind az endorfin termelését.
Kezdje minden nap legalább 10-15 perccel a szabadban. Ha unja ugyanazokat a régi látnivalókat, próbáljon felfedezni egy új környéket vagy parkot. (Csak ne felejtsd el a fényvédőt!)
Szánjon időt a testmozgásra
A testmozgásnak számos fizikai egészségügyi előnye van. Pozitív hatással lehet az érzelmi jólétre is.
Ha hallottál egy „futócsúcsról”, akkor már tudhatsz a testmozgás és az endorfin felszabadulás közötti kapcsolatról.
De a testmozgás nem csak az endorfinokon működik. A rendszeres fizikai aktivitás emelheti a dopamin és a szerotonin szintjét is, ezáltal nagyszerű lehetőség a boldog hormonok fokozására.
Maximalizálja az edzést
A testmozgás további előnyeinek megtekintéséhez:
- Tartson be néhány barátot. Egy 12 férfit vizsgáló 2009-es kicsi tanulmány bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a csoportos testmozgás több előnyt kínál, mint az egyéni edzés.
- Napozzon. Mozgassa az edzést a szabadban, hogy maximalizálja a szerotonin növelését.
- Időpont. Célozzon egyszerre legalább 30 perc aerob edzést. Bármilyen mértékű fizikai aktivitásnak előnyei vannak az egészségre nézve, de a kutatások az endorfin felszabadulását a folyamatos testmozgáshoz kötik, nem pedig a rövid aktivitástörésekhez.
Nevessen egy barátjával
Ki ne hallotta volna a régi mondást: „A nevetés a legjobb gyógyszer”?
Természetesen a nevetés nem fogja kezelni a folyamatban lévő egészségügyi problémákat. De tud segíthet enyhíteni a szorongás vagy a stressz érzését, és javíthatja az alacsony hangulatot a dopamin- és az endorfinszint növelésével.
Egy 12 fiatal férfit vizsgáló kis 2017-es tanulmány szerint a társadalmi nevetés váltotta ki az endorfin felszabadulását. A 2011-es kutatások alátámasztják ezt a megállapítást.
Tehát ossza meg ezt a vicces videót, porolja le a vicckönyvét, vagy nézzen meg egy vígjátékot egy barátjával vagy partnerével.
További bónusz? Ha valami vidám dologhoz kötődik egy szeretett emberrel, az még az oxitocin felszabadulását is kiválthatja.
Főzzön (és élvezzen) egy kedvenc ételt egy kedvesével
Ez a tipp elméletileg növelheti mind a 4 boldog hormonodat.
Élvezet, amit valami finom elfogyasztásakor kap, kiválthatja a dopamin felszabadulását az endorfinokkal együtt. Az étkezés megosztása valakivel, akit szeret, és az ételkészítéshez való kötődés növelheti az oxitocin szintjét.
Bizonyos ételek hatással lehetnek a hormonszintre is, ezért vegye figyelembe az alábbiakat, amikor étkezést tervez a boldog hormonpótlás érdekében:
- fűszeres ételek, amelyek kiválthatják az endorfin felszabadulását
- joghurt, bab, tojás, alacsony zsírtartalmú hús és mandula, amelyek csak néhány dopamin felszabaduláshoz kapcsolódó élelmiszer
- magas triptofántartalmú ételek, amelyek a megnövekedett szerotoninszinthez kapcsolódnak
- probiotikumokat tartalmazó ételek, például joghurt, kimchi és savanyú káposzta, amelyek befolyásolhatják a hormonok felszabadulását
Próbálja ki a kiegészítőket
Számos olyan kiegészítés létezik, amelyek segíthetnek növelni a boldog hormonszintet. Csak néhányat kell figyelembe venni:
- tirozin (a dopamin termeléséhez kapcsolódik)
- zöld tea és zöld tea kivonat (dopamin és szerotonin)
- probiotikumok (fokozhatják a szerotonin- és dopamintermelést)
- triptofán (szerotonin)
A kiegészítők hatásait vizsgáló szakértők változatos eredményeket találtak. Sok tanulmány csak állatokat érintett, ezért további kutatásokra van szükség a kiegészítők emberre gyakorolt előnyeinek támogatásához.
A kiegészítők hasznosak lehetnek, de egyesek nem ajánlottak bizonyos egészségi állapotú emberek számára. Bizonyos gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphetnek, ezért feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja őket.
Ha bármilyen kiegészítést szed, olvassa el az összes csomagolási utasítást és tartsa be az ajánlott adagot, mivel egyesek nagy dózisok esetén negatív hatással lehetnek.
Zenét hallgatni (vagy készíteni)
A zene több, mint egy boldog hormonod lendületet adhat.
Az instrumentális zene, különösen a hidegrázást okozó zene hallgatása növelheti az agy dopamintermelését.
De ha élvezed a zenét, egyszerűen csak bármilyen zenét hallgathatsz, ez jó hangulatba hozhat. Ez a pozitív változás a hangulatban növelheti a szerotonin termelést.
A zenészek endorfin felszabadulást tapasztalhatnak a zene létrehozásakor is. A 2012-es kutatás szerint a zene létrehozása és előadása táncolással, énekléssel vagy dobolással endorfin felszabaduláshoz vezetett.
Elmélkedik
Ha ismeri a meditációt, akkor már ismerheti számos wellness előnyét - az alvás javításától a stressz csökkentéséig.
Egy kis 2002-es tanulmány a meditáció számos előnyét összekapcsolja a gyakorlat során megnövekedett dopamintermeléssel. A 2011-es kutatás azt is sugallja, hogy a meditáció ösztönözheti az endorfin felszabadulását.
Nem tudja, hogyan kezdje? Nem olyan nehéz, mint gondolnád. Nem is kell nyugodtan ülnie, bár ez segíthet, amikor először kezdi.
Próbáld ki
A meditáció kezdete:
- Válasszon egy csendes, kényelmes helyet az ülésre.
- Legyen kényelmes, legyen az álló, ülő vagy fekvő.
- Hagyja, hogy minden gondolata - pozitív vagy negatív - felemelkedjen és elhaladjon melletted.
- Amint felmerülnek a gondolatok, próbáljon nem ítélkezni felettük, ragaszkodni hozzájuk, vagy eltaszítani őket. Egyszerűen ismerje el őket.
Kezdje azzal, hogy ezt 5 percig végzi, és idővel hosszabb munkamenetekre törekszik.
Tervezzen romantikus estét
Az oxitocin „szerelmi hormon” hírnevét jól kiérdemelték.
Ha valaki egyszerűen vonzódik, az oxitocin termelődéséhez vezethet. De a fizikai vonzalom, beleértve a csókolózást, a simogatást vagy a szexet is, hozzájárul az oxitocin termeléséhez.
Csak az idő eltöltése valakivel, akit érdekel, szintén elősegítheti az oxitocin termelését. Ez segíthet növelni a közelséget és a pozitív párkapcsolati érzéseket, ezáltal boldognak, boldognak vagy akár eufórikusnak érezheti magát.
Ha valóban érezni szeretné ezeket a boldog hormonokat, vegye figyelembe, hogy a tánc és a szex egyaránt endorfin felszabaduláshoz vezet, míg az orgazmus kiváltja a dopamin felszabadulását.
Megadhat egy pohár bort a partnerével az endorfin növelése érdekében.
Megsimogatja a kutyáját
Ha kutyája van, szőrös barátjának némi szeretet adása nagyszerű módja az oxitocin szintjének növelésére és kutyája.
2014-es kutatások szerint a kutyatulajdonosok és kutyáik az oxitocin növekedését tapasztalják, amikor ölelkeznek.
Még ha nem is kutyája van, akkor is tapasztalhatja az oxitocin fellendülését, amikor megismer egy ismerős és kedves kutyát. Ha kutyabarát vagy, ez akkor fordulhat elő, ha esélyt kapsz arra, hogy egyáltalán kutyát simogass.
Tehát keresse meg kedvenc kutyáját, és adjon neki egy jó fülkarcot vagy ölelést.
Aludjon jól
A nem elegendő minőségű alvás többféleképpen is befolyásolhatja egészségét.
Egyrészt hozzájárulhat a hormonok, különösen a dopamin egyensúlyhiányához a szervezetben. Ez negatívan befolyásolhatja a hangulatát, valamint a testi egészségét.
Minden este 7–9 óra elkülönítése alváshoz segíthet helyreállítani a hormonok egyensúlyát a szervezetben, ami valószínűleg segít jobban érezni magát.
Ha nehezen alszik el egy jó éjszakát, próbálkozzon:
- lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni
- csendes, nyugodt alvási környezet kialakítása (próbálkozzon a fény, a zaj és a képernyők csökkentésével)
- csökkenő koffeinbevitel, különösen délután és este
További tippeket kaphat az alvás javításáról.
Kezelje a stresszt
Normális, ha időnként némi stresszt tapasztalunk. De rendszeres stresszel élve vagy erősen stresszes életesemények kezelése csökkenést okozhat a dopamin és a szerotonin termelésében. Ez negatívan befolyásolhatja egészségét és hangulatát, nehezebbé téve a stressz kezelését.
Ha nagy a stressz, az Amerikai Pszichológiai Egyesület a következőket ajánlja:
- rövid szünetet tartva a stressz forrásától
- nevetés
- 20 perc sétára, futásra, kerékpározásra vagy más fizikai tevékenységre
- elmélkedés
- szociális interakció
Ezen megközelítések bármelyike segíthet a stressz enyhítésében, miközben növelheti a szerotonin, a dopamin és még az endorfin szintjét is.
Vegyen egy masszázst
Ha élvezi a masszázst, itt van még egy oka annak megszerzésére: a masszázs mind a 4 boldog hormonját felpörgetheti.
2004-es kutatások szerint mind a szerotonin, mind a dopamin szintje nőtt a masszázs után. A masszázsról is ismert, hogy fokozza az endorfinokat és az oxitocint.
Ezeket az előnyöket egy engedéllyel rendelkező masszázs terapeuta veheti igénybe, de a partnertől is kaphat masszázst néhány extra oxitocinért.
.jpg)
