Térd osteoarthritis: Legyen óvatos ezen 5 gyakorlat során

A testmozgás súlyosbítja a térdfájdalmat?

Ha térdízületi gyulladása van, akkor a testmozgásnak az életmód része kell, hogy maradjon. A legfontosabb, hogy ismerjük a helyes gyakorlatokat és azok helyes végrehajtási módját.

Általában a hosszú távú testmozgás biztonságos a térdfájdalommal küzdő felnőttek számára.

Sőt, helyesen végrehajtva a megfelelő gyakorlat akár csökkentheti az ízületi gyulladás fájdalmát is. Ez javíthatja a szokásos fizikai tevékenységek elvégzésének képességét.

Úgy tűnhet, hogy ellentétes a testmozgás a térdfájdalom csökkentése érdekében, ezért hasznos megérteni a működését.

A testmozgás javul:

• hormonális egyensúly
• csökkenti a vércukorszintet
• javítja az ízületi porc toleranciáját
• erősíti az izmokat

A testmozgás javítja az izomerőt is. Az erősebb izmok képesek hatékonyabban viselni a testsúlyt, enyhítve az ízületekre nehezedő terheket.

A „helytelen” gyakorlat végrehajtása vagy rossz forma használata azonban növelheti a fájdalmat vagy irritációt okozhat az ízületben.

"A fájdalom nem normális" - figyelmeztet Alice Bell, a fizikoterápia orvosa és az igazgatóság igazolt szakembere a geriátria területén.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy egy új edzésprogram indításakor „izomfájdalmat” tapasztalhat, amely eltér az ízületi fájdalomtól.

Normális, ha a gyakorlatok után 24–48 órán át izomfájdalmat tapasztal, és ilyenkor pihenőnapot kell tartania.

Az intelligens testmozgási rutin könnyen elsajátítható, és átfogó irányelvek is hasznosak lehetnek.

A testmozgás rutinjának legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja azonban egy engedéllyel rendelkező szakember, például gyógytornász irányítja a folyamatot. Egy szakértő elemzi az űrlapot, és javaslatokat tesz.

Hogyan kell gyakorolni a guggolást

A guggolás elősegítheti a láb és a csípő erősségét, stabilabb ízületekhez vezethet. Idővel a mozgástartománya megnő.

Amíg minimális térdízületi kényelmetlenséggel tud gyakorolni, biztonságosan be lehet vonni a guggolásokat az edzésbe.

Az ízületi gyulladásban szenvedők a legtöbb gócot megtalálhatják a fali guggolásban, mivel a falhoz guggolás csökkentheti annak kockázatát, hogy felesleges vagy helytelen nyomást gyakoroljon a térdére.

Alapvető guggolás:

1. Álljon háttal a falnak. A lábának váll szélességűnek kell lennie, a sarka körülbelül 18 hüvelyk távolságra van a faltól.
2. Tartsa a térdeit egy vonalban a sarkával, ne pedig a lábujjai előtt.
3. Lélegezz be és lélegezz ki, amikor leülsz vagy „guggolsz”. A feneke ne essen lejjebb a térd szintjénél.
4. Tartsa feszesen a hasizmait, és ügyeljen arra, hogy a hátát laposan nyomja a falhoz.
5. Tolja fel a sarkát - ne a lábgolyóit -, és álljon be, amikor feláll.

"Tartsa a térdét a boka felett, és ne a lábgolyó felett" - figyelmeztet Bell.

„Ha bármely pillanatban intenzív fájdalmat tapasztal - több, mint a tipikus térdfájdalma -, akkor le kell állítania a gyakorlatot aznapra.

„Feltétlenül próbálkozzon még egy próbával a következő gyakorlása során. Meg fogja tapasztalni, hogy a fájdalom küszöbértéke növekszik, amikor felépíti az izomerőt. "

Hogyan kell gyakorolni a mély tüdőt

A térdízületi osteoarthritisben szenvedők számára a tüdőzés ugyanazokat az előnyöket és kockázatokat hordozza magában, mint a mély guggolás.

A tüdő remek módszer az általános láb- és csípőerő javítására, de helytelen gyakorlás esetén szükségtelen fájdalmat okozhatnak.

A trükk - mondja Bell - annak biztosítása, hogy a térde ne nyúljon túl a bokáján.

Hasznos lehet az is, ha a szünetet gyakoroljuk, miközben a szék vagy az asztal hátulján tartjuk a további támogatást.

Alapvető belökés:

1. Ha szükséges, vegye igénybe támogatását.
2. Féllel lépjen előre. Ügyeljen arra, hogy elülső térdét a bokája felett tartsa. A térd soha nem nyúlhat túl a bokáján.
3. Ha stabilan áll a helyzetben, lassan emelje le a hátsó sarkát a padlóról.
4. Addig emelje, amíg egyenes vonalat nem képez a hátsó térde és a csípő között.
5. Csatlakoztassa vagy húzza meg a hasizmait. Ez segít abban, hogy a hátad egyenes maradjon, amikor tüdő helyzetbe lépsz. A lehajlás vagy az előrehajlás felesleges stresszt jelent az első térdén.

Gyakorlása során fontos, hogy tudomásul vegye a fájdalom vagy kellemetlenség esetleges változásait. Ha a szokásosnál nagyobb fájdalmat tapasztal, akkor hagyja abba a napot, és folytassa a testmozgás másik formáját.

Hogyan kell futni

A futás növelheti az általános wellness állapotát és elősegítheti a testsúly ellenőrzését. Ez csökkentheti a térdre nehezedő stressz mértékét, és csökkentheti az osteoarthritis teljes hatását.

Néhány figyelmeztetés azonban érvényes:

• Válasszon erős, támogató cipőt. "A lábbeli alulértékelt, ha megvédi az ízületeit" - mondja Bell.
• Futtassa szennyeződéssel, füvön, kavicson vagy aszfalton, ha van ilyen. Puhábbak, mint a beton.
• Figyeljen minden fájdalomra. Ha a szokásosnál nagyobb fájdalmat tapasztal, tartson egy-két napos szünetet. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, keresse fel orvosát. A szokatlan fájdalom az ízületi gyulladáson kívül valami más következménye lehet.

Bár a térdízületi osteoarthritisben szenvedők biztonságosan futhatnak, Bell azt tanácsolja, hogy hagyja ezt a sportot azoknak, akik egy ideje futnak.

Értékeli, hogy a hosszú ideje futók megfelelő futási formát fejlesztettek ki, és izomtámaszt fejlesztettek ki az ízület körül.

"Senkinek sem szabad elkezdnie futni" - mondja határozottan.

Ha a futás nem része a testmozgásnak, és úgy találja, hogy el szeretné kezdeni, beszéljen orvosával.Megbeszélhetik egyéni előnyeit és kockázatait, és útmutatást adhatnak a következő lépésekhez.

Hogyan gyakoroljuk a nagy hatású sportokat és az ismétlődő ugrásokat

Úgy tűnik, hogy van összefüggés a nagy hatású sportok által okozott ízületi sérülések és az osteoarthritis kockázata között. Ahhoz azonban, hogy egyértelmű legyen, a sérülés járul hozzá a kockázathoz, és nem maga a nagy hatású tevékenység.

Ez nem azt jelenti, hogy mégis le kell mondania a nagy hatású edzésekről. A legfontosabb az átgondolt és mértékletes gyakorlás.

A tünetek minimalizálása érdekében:

• Ne végezzen nagy hatású sportokat vagy más tevékenységeket, amelyek minden nap ismétlődő ugrást jelentenek. Általános ökölszabály, hogy 2 vagy 3 napos szünetet tartson a nagy hatású sportok között. Gyakorlatának csak egy óráig kell futnia.
• Fontolja meg térdtartó viselését a gyakorlat során. Ez segíthet a térd megfelelő helyzetben tartásában, különösen akkor, ha az ízületi gyulladás veszélyeztette az igazodást.
• Ha enyhe fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, vegyen be egy nem szteroid gyulladáscsökkentőt, például naproxent (Aleve) gyakorlat után, ha orvosa megtisztítja.

Ha korábban még nem végzett nagy hatású tevékenységeket, akkor most kezdje el, mielőtt a kezdésbe lép, beszéljen fizikoterapeutájával. Végigvezetik Önt azon potenciális hatáson, amelyet ezek a tevékenységek az érintett térdére gyakorolnak.

Bell valószínűleg azt tanácsolja ízületi gyulladásban szenvedő ügyfeleinek, hogy kerüljék el a nagy hatású tevékenységet. Megjegyzi, hogy a felfelé és lefelé ugrás a testtömegének körülbelül 7-10-szeresének megfelelő hatást gyakorol az ízületeire.

Hogyan gyakoroljuk a lépcsőn való járást vagy futást

Bár a lépcsőn való fel-le járás fájhat, jó erősítő gyakorlat lehet a láb- és csípőizmának.

Van még egy előnye a testmozgásnak, és ez védő hatással van az ízületi vagy ízületi porcra. Ez rendkívül fontos az osteoarthritis kialakulásának lassításához.

Gondoljon az ízületi porcra, mint az ízületek védőburkolatára.

Az ízületi porc lengéscsillapítóként működik, és csökkenti a csontok közötti súrlódást is, ahol az ízületeknél találkoznak. Az ember öregedésével ez a porc elhasználódhat, ami ízületi fájdalomhoz és duzzanathoz vagy osteoarthritishez vezethet.

A kutatások azt mutatják, hogy az ízületi porc megterhelése fenntartja a porc egészségét, és hogy a terhelés, más néven testmozgás elkerülése atrófiát vagy az ízületi porc elvékonyodását eredményezi.

A lépcsők biztonságos felmászása:

• Nem kell kapkodni. A lassú és stabil megközelítés segíthet megőrizni stabilitását.
• Támasztáshoz használja a korlátot. Ha jelenleg vesszőt használ, beszéljen fizikoterapeutájával arról, hogyan lehet a legjobban használni a lépcsőn.

Kis hatású alternatíva érdekében próbáljon meg lépcsős lépcsős gépet használni. Ha lépcsőfokot használ, tartsa szem előtt a következőket:

• Kezdjen rövidebb edzéssel, és idővel növelje az időtartamot. Ha túl sokat teszel túl gyorsan, az káros lehet.
• Állítsa be az emelkedés magasságát az Ön igényeinek megfelelően. Bell azt tanácsolja, hogy kezdjen kicsiben, és fokozatosan haladjon feljebb egy magasabb fokozatig.
• Szükség esetén használja a korlát támasztékként. Vigyázzon, ne támaszkodjon a sínekre.

Bizonyos gyakorlatok könnyebben térdre esnek?

A vízi aerobikot gyakran javasolják, ha a fájdalmas ízületekből felépül.

Bár a víz nyugtató, lendületes hatást gyakorolhat a térdére, Bell szerint nem valószínű, hogy elegendő ellenállást váltana ki a környező izmok megerősítéséhez.

"Ha valóban elég ellenállást akarsz kelteni a változás érdekében, akkor a szárazföldi gyakorlatokra van szükséged" - mondja.

Kedvencei között szerepel a kerékpározás, közepes vagy nagy intenzitással, és olyan erősítő gyakorlatok, mint a Pilates.

Lehet, hogy többet hozhat ki az alacsony hatású edzésből, ha súlyozott rugalmas szalagokat vagy szabad súlyokat épít be a rutinjába.

Előfordulhat, hogy edzés közben térdvédőt is visel.

Ha még nem tette meg, beszéljen orvosával arról, hogy ez jó megoldás-e az Ön számára. Konkrét ajánlásokat tehetnek és tanácsot adhatnak a bevált gyakorlatokról.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből

Edzés során valószínűleg enyhe fájdalmat fog tapasztalni, különösen, ha egy ideje nem gyakorolt.

A rutin megtervezésekor ügyeljen arra, hogy az intenzitás szintje ésszerű legyen.

Orvosa vagy gyógytornász személyre szabott ajánlást adhat, amely megfelel az Ön igényeinek.

A testmozgás „adagjának” elegendőnek kell lennie a különbség kialakításához, de nem annyira, hogy megsérüljön vagy csüggedjen.

Egyéb tippek

• Fektessen be a kényelmes cipőkbe, amelyek megfelelő támogatást nyújtanak.
• Mindig bemelegítsen edzés előtt. A nyújtás segíthet megnyitni az ízületeket, és csökkentheti a térdre gyakorolt ​​hatás mértékét.
• Ha az ízületei már fájnak, edzés előtt melegítsen a potenciális merevség csökkentése érdekében.
• 10 perces rutinnal kezdje, és idővel növelje az időtartamot.
• Szüntesse meg a nagy hatású gyakorlatot alacsony hatású módosításokkal vagy alternatívákkal.
• Sportolás után hűtsük le. Szánjon néhány percet az ízületek kinyújtására. Hideg borogatás alkalmazása szintén csökkentheti a fájdalmat és a duzzanatot.

Mikor kerülje el a testmozgást, ha a térdében osteoarthritis van

Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, hagyja abba az edzést, amíg meg nem keresi orvosát:

• fokozott duzzanat
• éles, szúró vagy állandó fájdalom
• fájdalom, amely sántít vagy megváltoztatja a járását
• ízületek, amelyek tapintással melegnek érzik magukat vagy vörösek
• fájdalom, amely a testmozgás után több mint 2 órán át tart, vagy éjszaka súlyosbodik

Ha a fájdalom továbbra is fennáll, álljon ellen a kísértésnek, hogy fájdalomcsillapítóval elfedje, mondja Bell. Szeretné megtudni a probléma kiváltó okát és kijavítani.

Azt is tanácsolja a térdízületi osteoarthritisben szenvedőknek, hogy álljanak ellen a késztetésnek, hogy teljesen hátráltassák a testmozgást. Az orvosával folytatott konzultációt követően ismét testre szabott testmozgással kell mozognia.

Alsó vonal

Nem csak a térdízület osteoarthritisével végzett testmozgás lehetséges, hanem ellenőrizni vagy akár meg is fordítani a betegséggel járó fájdalmat.

Bell megjegyzi, hogy a legtöbb állam lehetővé teszi, hogy beutaló nélkül forduljon gyógytornászhoz, és hogy egy vagy két alkalom eredményeként testre szabott testgyakorlatot kaphat, amely személyre szabott az Ön céljainak és képességeinek megfelelően.

"A legrosszabb, amit tehet, az a semmi" - mondja Bell, hozzátéve, hogy a legjobb az edzés optimalizálása, mielőtt az ízületi gyulladásos fájdalom lassítani kezd.

Az óvintézkedések gyakorlása közben segíthet abban, hogy hosszabb ideig folytassa a kívánt edzésprogramot.