Nagy érzések és hogyan lehet róluk beszélni

Az érzelmek nélkülözhetetlen része annak, aki vagy, de rendetlenek, bonyolultak és néha egyenesen zavaróak lehetnek. Az érzelmi egészség fejlesztésének kulcsfontosságú része annak tudása, hogyan nevezzék meg őket és beszéljenek róluk - önmagával és másokkal egyaránt.

Szerencsére nem csak az érzelmek azonosításának folyamatában kell eligazodnia. Paul Ekman, pszichológus és az érzelmek vezető kutatója több mint 100 tudós felmérését végezte el, és hozzájárulásukkal dolgozták ki az úgynevezett érzelmek atlaszát.

Ez az online interaktív eszköz öt fő kategóriába bontja az érzelmeket:

• harag
• félelem
• szomorúság
• undor
• élvezet

Ne feledje, hogy ez csak az érzelmek kategorizálásának egyik módja. Például egy nemrégiben készült tanulmány szerint az érzelmek 27 kategóriája létezik. Ekman ötféle érzelemfelfogása azonban jó keretet kínál az összes érzés összetettségének lebontására.

Íme egy áttekintés arról, hogy mit tartalmaz mind az öt kategória.

1. Élvezet

Az emberek általában szeretnek boldognak, nyugodtnak és jól érezni magukat. Kifejezheti ezeket az érzéseket mosolyogva, nevetve vagy kényeztetve magát.

Élvezetet érezhet, ha:

• szorosnak és összeköttetésnek érzed magad az emberekkel, akiket érdekel
• biztonságban érzi magát
• olyasmit csinálsz, ami érzéki örömet vált ki
• belemerülsz egy tevékenységbe
• nyugodtnak és békésnek érzi magát

Hogyan beszéljünk róla

Néhány szó, amelyet a különféle élvezet leírására használhat:

• boldogság
• szeretet
• megkönnyebbülés
• megelégedés
• szórakoztatás
• öröm
• büszkeség
• izgalom
• béke
• elégedettség
• együttérzés

Ha az élvezet és a hozzá kapcsolódó érzések megfoghatatlannak érzik magukat, próbáljon megnézni más érzelmeket vagy érzéseket, amelyek akadályozzák, például:

• gondot összpontosítva arra, ami a jelenben történik
• aggodalom
• feszültség
• gyenge vagy szorongó hangulat

2. Szomorúság

Mindenki időről időre szomorú. Ez az érzelem egy adott eseményhez kapcsolódhat, például veszteséghez vagy elutasításhoz. De más esetekben elképzelhető, hogy miért szomorú.

Hogyan beszéljünk róla

Ha szomorú vagy, úgy jellemezheted magad:

• magányos
• szívszorító
• komor
• csalódott
• reménytelen
• bánta
• boldogtalan
• elveszett
• zavaros
• lemondó
• nyomorult

A szomorúságot nehéz megingatni, de helyzetétől függően ezek a tippek segíthetnek:

• Gyászol. A gyász a bánat normális része. Akár megpróbál felépülni egy veszteségből, szakításból, változásból vagy a cél elérésének elmulasztásából, a veszteség tudomásul vétele segíthet elfogadni és átdolgozni. Mindenki a maga módján gyászolja, ezért tegye azt, ami neked jó. Ez segíthet abban, hogy beszéljen a fájdalomról, amelyet átél, de az is segíthet, ha egyszerűen egy ideig ül az érzéseivel, vagy kreatívan kifejezi őket.
• Csinálj valami értelmes dolgot. Ha valamit tesz annak érdekében, hogy segítsen másoknak, vagy visszaadja a társadalmat, segíthet abban, hogy jobban kapcsolatba kerüljön más emberekkel. Ha nemrégiben elveszített valakit, akit érdekelt, fontolja meg egy olyan projekt befejezését, amely érdekli őt, vagy felajánlhatja az idejét egy általa támogatott ügynek.
• Keresse fel a támogatást. Ezt könnyebb mondani, mint megtenni, ha mélyponton van. Próbáljon megemlékezni azokról az emberekről az életében, akik törődnek Önnel és valószínűleg segíteni akarnak Önnek. A szívfájdalom fájdalma időben enyhül, még akkor is, ha ezt jelenleg nem tudja elképzelni.

Ha szomorúsága elhúzódik vagy jelentős hatással van a mindennapi életre, és megnehezíti a munkát, az iskolába járást vagy a kapcsolatok fenntartását, az segíthet a terapeutával való beszélgetésben.

3. Félelem

A félelem akkor fordul elő, ha bármilyen típusú fenyegetést érzékel. Ettől az észlelt fenyegetéstől függően a félelem enyhétől súlyosig terjedhet.

Ne feledje, hogy az érzett félelem szintje nem mindig egyezik meg a fenyegetés intenzitásával. Például, ha szorongással él, félelmet érezhet olyan helyzetek körül, amelyek valójában nem jelentenek nagy veszélyt - bár ettől még kevésbé lesz valóságos a félelem.

Hogyan beszéljünk róla

A félelem érezheti:

• aggódó
• kétséges
• ideges
• aggódó
• rémülten
• pánikolt
• elborzadva
• kétségbeesett
• zavaros
• hangsúlyozta

A félelem teljesen normális érzelem - és valószínûleg megakadályozta õseit, hogy életükben megessék -, de vannak dolgok, amelyekkel küzdhetsz ellene:

• Kerülje el a félelmet ahelyett, hogy elkerülné. Ha félsz valamitől, legyen szó akár komoly beszélgetésről, új emberekkel való találkozásról vagy vezetésről, akkor természetes, hogy távol akarsz maradni félelmed forrásától. De ez gyakran csak súlyosbíthatja a félelmét. Ehelyett próbáljon biztonságosan szembenézni a félelmével. Például, ha hirtelen félelem támad a vezetéstől, szálljon vissza autójába, és azonnal vezessen újra. Eleinte ragaszkodjon az otthonhoz, ha segít, de ne kerülje el.
• Vonja el a figyelmét a félelmétől. Néha a félelem olyan elsöprővé válhat, hogy nehéz másra gondolni. De ha kérődzik, vagy hagyja, hogy ugyanazok a gondolatok játsszanak újra és újra, negatív hatással lehet érzelmi állapotára. Ez a félelmet is súlyosbíthatja. Ha úgy érzi, hogy egy aggodalomhoz vagy stresszforráshoz kötődik, próbáljon meg valami zavaró dolgot. Hallgasson meg egy hangoskönyvet vagy podcastot, főzzön egy új recepttel, amelyre koncentrálnia kell, vagy sétáljon vagy kocogjon néhány energizáló zenével.
• Logikusan vegye figyelembe a félelmet. Szánjon egy percet arra, hogy átgondolja a félelmét. Tehet bármit is ez ellen? Valójában árthat neked? Mi a legrosszabb, ami történhet, ha a félelme valóra válik? Mit tenne ebben a forgatókönyvben? Annak ismerete, hogy hogyan kezeli a félelmét, segíthet abban, hogy kevésbé féljen.

Ne csüggedjen, ha ezek a tippek lehetetlennek vagy elsöprőnek tűnnek - nehéz lehet őket önmagában megvalósítani. Fontolja meg a terapeutával való együttműködést, aki segíthet eligazodni a pánikrohamokban, a fóbiákban, a szorongásban és más, a félelem körüli mentális egészségi problémákban.

4. Harag

A harag általában akkor fordul elő, amikor valamilyen típusú igazságtalanságot tapasztal. Ez az élmény fenyegetettnek, csapdába esettnek és védekezésre képtelennek érezheti magát. Sokan a haragot negatív dolognak tartják, de ez egy normális érzelem, amely segíthet abban, hogy megtudja, mikor mérgeződik a helyzet.

Hogyan beszéljünk róla

Azok a szavak, amelyeket dühösnek érezhet, a következők:

• bosszús
• frusztrált
• leskelődött
• ellentétes
• keserű
• feldühödött
• ingerült
• őrült
• becsapott
• bosszúálló
• sértődött

Nagyon sokféleképpen lehet kezelni a haragot, amelyek közül sok problémát okozhat Önnek és a körülötte élőknek.

Amikor legközelebb szörnyetegben találja magát, próbálja ki ezeket a tippeket a düh hatékonyabb kezeléséhez:

• Szünetet tartani. Ha csalódottnak érzed magad, akkor bizonyos távolságot téve magad és a felidegesített helyzet között, elkerülheted a pillanatnyi reakciókat vagy a dühös kitöréseket. Próbáljon meg sétálni vagy hallgatni egy nyugtató dalt. Távozás közben szánjon néhány percet arra, hogy megfontolja, mi okozza a haragját. Van-e a helyzetnek más perspektívája? Tehet bármit is, hogy jobb legyen?
• Fejezze ki haragját konstruktívan. Előfordulhat, hogy elkerüli a dühét, hogy megakadályozza a konfliktusokat. Az internalizálás biztonságos stratégiának tűnhet, de a haragod felpezsdülhet, és végül haragot ápolhatsz. Ez kihatással lehet az interperszonális kapcsolataira, valamint az érzelmi jólétére is. Ehelyett szánjon időt arra, hogy lehűljön, ha szüksége van rá, majd próbáljon nyugodtan és tisztelettel kifejezni érzéseit.
• Koncentráljon a megoldás megtalálására. A haraggal gyakran nehéz megbirkózni, mert tehetetlennek érzi magát. A haragot kiváltó probléma megoldása segít enyhíteni ezt a frusztrációt. Lehet, hogy nem tudja kijavítani minden olyan helyzetet, amely feldühít, de általában tehet valamit a fejlődés érdekében. Kérdezze meg a többi érintett embert, mit gondolnak és működnek együtt. Megpróbálhatja megkeresni szeretteit is. Különböző szempontok segíthetnek olyan megoldások megfontolásában, amelyeket esetleg nem látott maga.

Mindenki időről időre dühös. De ha úgy érzi, hogy haraggal kapcsolatos problémái vannak, akkor a terapeuta segíthet hatékony eszközök kifejlesztésében ezen érzelmek kezelésére.

5. undor

Az undort általában kellemetlen vagy nem kívánt helyzetekre adott reakcióként tapasztalja meg. A haraghoz hasonlóan az undor érzése is segíthet megvédeni az elkerülni kívánt dolgoktól.

Problémákat is felvethet, ha bizonyos embereket, köztük önmagát, nem kedveli, vagy olyan helyzeteket, amelyek nem feltétlenül rosszak az Ön számára.

Hogyan beszéljünk róla

Az undor azt okozhatja, hogy:

• ellenszenv
• ellenérzés
• undor
• rosszalló
• megsértődött
• elborzadva
• kényelmetlen
• hányinger
• zavart
• visszavonás
• idegenkedés

Az undor természetes válaszként fordulhat elő valamire, ami nem tetszik. Bizonyos helyzetekben érdemes átdolgozni vagy leküzdeni az undort. Ezek a stratégiák segíthetnek:

• Gyakorold az együttérzést. Általában kényelmetlenül érzi magát, amikor olyan dolgokkal néz szembe, amelyektől fél vagy nem ért. Sokan nem szeretik például a beteg emberek közelében lenni. Ha zavartnak érzi magát, amikor beteg emberekre gondol, próbáljon egy kis időt tölteni egy rosszul élő barátjával vagy szerettével, vagy felajánlani, hogy segít nekik. Fontos, hogy lépéseket tegyen saját egészségének védelme érdekében, ezért először győződjön meg arról, hogy ezek nem fertőzőek-e.
• Ne a személyre, hanem a viselkedésre összpontosítson. Ha valaki, akit érdekel, olyasmit tesz, ami megbánt vagy undorít, elutasíthatja, és visszahúzódással, ellökéssel vagy dühösséggel reagálhat. De ehelyett megpróbálhat beszélni az illetővel. Például, ha nővére dohányzik, kerülje a hangos köhögést vagy az észrevételeket az elavult dohány szagával kapcsolatban. Ehelyett mondd el neki, hogy a cigarettafüst miatt rosszul érzed magad, és hogy aggódsz az egészségéért. Ajánlja fel, hogy segítsen neki leszokni, vagy dolgozzon vele a támogatás megtalálásában.
• Lassan tedd ki magad. Bizonyos dolgok csak megfordíthatják a gyomrot, bármi is legyen. Talán nem tudsz elviselni semmiféle hátborzongató-mászó lényt, de szeretnéd, ha kipróbálhatnád a kertészkedést. A férgek külleme iránti undor leküzdése érdekében kezdje azzal, hogy elolvassa róluk a képeket. Ha attól tart, hogy a kezére kerülnek, megpróbálhat kertészeti kesztyűt viselni. Ha nem szereti nézni, ahogy mozognak, megpróbálhat rövid videofájlokat nézni a férgekről, hogy megszokja őket, mielőtt a való életben látná őket.

Ha erős ellenszenvet érez egy csoporttal, egy adott személlyel vagy önmagával szemben, fontolja meg, hogy beszéljen egy terapeutával az érzéseiről (itt észrevesz egy témát?).

Még akkor is, ha nem biztos abban, hogy pontosan mi áll az undorod mögött, ezek segíthetnek az érzelmek átdolgozásában és a megbirkózás pozitív módjainak feltárásában.

Az egészet összerakva

Az érzelmek bonyolultak lehetnek. Néhányan intenzívnek érezhetik magukat, míg mások ehhez képest enyhének tűnnek. Bármikor ellentmondásos érzelmeket érezhet.

De az érzelmek célt szolgálhatnak, még akkor is, ha negatívak. Ahelyett, hogy megpróbálna változtatni az átélt érzelmeken, vegye fontolóra, hogyan reagáljon rájuk. Általában a reakciók jelentenek kihívásokat, és nem maguk az érzelmek.